Nutrición adecuada durante el entrenamiento en el gimnasio. Hall – Una guía para principiantes

Esta guía de alimentos saludables le dice cómo comer con hacer ejercicio en el gimnasio de manera correcta y efectiva para lograr rozaltatov máximo.

Usted acaba de comenzar el entrenamiento físico, pero en realidad no Entiende cómo comer. No te preocupes, te contactaremos dirección Aquí aprenderá los conceptos básicos de una nutrición saludable. entrenamiento de fuerza Esto no es ciencia espacial; se te pedirá �solo lea el artículo cuidadosamente!

  • Como comer durante la clase
    • La caloría es el indicador más importante de la dieta de los principiantes.
    • �Cuántas calorías se requieren para mantener el peso actual?
    • Calcule su OO (intercambio central)
    • Elija el contenido calórico de su dieta para objetivos de entrenamiento
    • Ejemplos de corrección dietética para alcanzar objetivos.
    • �Para qué sirven los macronutrientes en nutrición? principiantes?
    • Los micronutrientes como parte importante de una dieta adecuada
    • �Qué significa nutrición saludable o “limpia”?
    • �Cuál es la proporción de macronutrientes?
    • En conclusión

Como comer durante la clase

Nutrición adecuada al hacer ejercicio en el gimnasio

La comida es la clave! Recuerda esto cuando Estaremos cocinando la cena esta noche. Cualquiera sea tu propósito perder peso o desarrollar músculo: es la nutrición lo que garantizará el éxito. De hecho, el ejercicio es necesario; pero si tu la nutrición no cumple con su objetivo de condición física, nunca logrará resultados.

Recibo muchas preguntas sobre la dieta y decidí hacerte guía de plan de nutrición de entrenamiento un gimnasio para principiantes, que proporciona lo básico las reglas

La caloría es el indicador más importante de la dieta de los principiantes.

Comenzando a compilar una dieta para atletas, primero Descubra qué calorías son y por qué juegan un papel clave. La caloría es una unidad de energía derivada de Alimentos consumidos y nutrición. Te suministran energía durante todo el día, para que pueda hacer las tareas diarias. Por otra parte, comer suficientes calorías es imprescindible si querer lograr resultados de fitness.

Sin embargo, no todas las calorías son iguales; ver a continuación la relación macronutrientes (al final del artículo).

�Cuántas calorías se requieren para mantener el peso actual?

El punto de partida para cualquier objetivo de fitness es determinación de la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener el peso. Entonces puedes aumentar esta cifra si quieres ganar masa y reducirla para bajar de peso. Recomiendo calcular este indicador usando una calculadora por enlace.

Recuerda que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y tasa metabólica, así que use este número como punto de partida punto. Libra es tu mejor amigo. Con el tiempo, comprenderá cómo funciona. tu cuerpo

Calcule su OO (intercambio central)

Este indicador refleja la cantidad mínima de calorías que necesita. cuerpo para el funcionamiento óptimo de los órganos vitales (corazón, cerebro, pulmones, etc.). Muestra cuántas calorías su el cuerpo arde en reposo.

Esta cifra es ligeramente inferior a las calorías para mantener el peso. No olvides que tiene en cuenta la paz total, la inacción. Mientras camina se gastará más energía.

Elija el contenido calórico de su dieta para objetivos de entrenamiento

Ahora eres consciente de que tu dieta será el factor principal Cambios en su cuerpo. De hecho, la tasa de calorías requeridas para mantener el peso (calculado anteriormente), puede variar en dependiendo de si quieres reducir el peso corporal o construir músculo (ven en tono). Los objetivos de entrenamiento más comunes son:

  • Pérdida de peso: se determina su capacidad para perder peso El contenido de su plato. Esto no significa que deba morir de hambre. Aunque el ayuno periódico puede ser un método muy efectivo en reducir el porcentaje de grasa corporal. Debe comer de acuerdo a sus objetivos (agregue refrigerios entre comidas). Para reducir El peso corporal tendrá que gastar más energía de la que consume. Nuestros cuerpos queman calorías cuando nosotros: descansamos (determinamos cuánto calorías que gastas en reposo (ОО)), caminamos o estamos comprometidos deportes Por lo tanto, si desea deshacerse de un par de kilos de más trata de quemar más de lo que comes. Esto a menudo se llama déficit Desde calorías para mantener el peso por semana reste 200-500 kcal dependiendo de su metabolismo.

Sin embargo, no se recomienda reducir más la ingesta calórica de 500 Kcal, de lo contrario provocará catabolismo (pérdida de músculo tejido).

  • Mantener el peso corporal: muy a menudo las personas que quieren Ahorre peso, mientras desarrolla un poco de músculo. En estas condiciones, usted no puedes perder peso rápidamente ni aumentar los músculos masa Esta opción es adecuada para aquellos que simplemente quiere ponerse en forma y garantizar una buena salud en a largo plazo

Este es un largo camino para lograr resultados. Si estas esperando rapido progreso, mejor elige otro.

  • Desarrollo muscular: el desafío más popular de los miembros la comunidad de fitness está asociada con el aumento de masa magra, incluso cuando se trata de hablando de mujeres. Para lograr resultados significativos, debes hacer tal dieta durante el entrenamiento en un simulador o en casa, que contendrá más calorías que quemadas. Este fenómeno conocido como exceso. Comer más comida dará energía adicional durante el ejercicio, por lo tanto, podrás trabajar más duro y por más tiempo, estimulando más fibras musculares (crecimiento muscular). Aconsejado aumentar la ingesta de calorías semanalmente en 200-500 kcal por dependiendo del metabolismo

Este proceso inevitablemente conducirá a la acumulación de grasa. Sin embargo puede minimizarlo si agrega calorías gradualmente (es decir, 200 en lugar de 500 Kcal) e incluir en su programa de entrenamiento de ejercicio cardiovascular.

Pésese todas las semanas, preferiblemente al mismo tiempo. Es hora de comprender qué tan bien está compuesta su dieta nutrición, para los atletas es la mejor manera de cambiar correctamente modo.

Es muy importante entender lo que está sucediendo con el peso corporal, está creciendo, se detiene o disminuye y con qué intensidad cambios

No descuide el peso en la búsqueda de resultados. Sin nunca podrás determinar a qué responde tu cuerpo, pero que no. Debe pesarse en la mañana inmediatamente después de despertarse. antes de comer comida o agua. Si se pesa de diferentes maneras tiempo, luego el consumo de alimentos, agua, gasto de calorías, exceso de ropa puede dar diferentes indicadores en las escalas.

Aunque hacer esto todos los días no vale la pena. Los datos no serán precisos y más bien te confunde que te motiva.

Harina de proteínas y carbohidratos

Ejemplos de corrección dietética para alcanzar objetivos.

Veamos dos situaciones visuales para comprender mejor cómo se elaboran y cambian los alimentos durante el entrenamiento en el gimnasio pasillo:

  • Por ejemplo, desea perder peso gradualmente. Para mantener actual peso corporal necesita 1900 kcal (por ejemplo). Digamos que deseas reducir la ingesta de calorías en 200 Kcal por semana para perder peso Entonces, el objetivo es consumir 1700 Kcal. Tu oo (el intercambio principal es la cantidad de calorías quemadas en reposo) es 1500 kcal. Por lo tanto, 1700-1500 = 200 Kcal. Entonces para Necesitas gastar 200 Kcal (caminando, correr, entrenamiento de fuerza).

Al final de la semana debes pesar, y si la figura en la balanza disminuye entonces necesita detenerse en este nivel de consumo calorías En el caso de que las escalas no muestren progreso, entonces usted tampoco más reducirá la ingesta de calorías, o gastará más energía a través del ejercicio.

  • La próxima situación, vas a construir músculo magro masa, por lo que constantemente creará un exceso en los alimentos. Supongamos que necesita 2400 para ahorrar peso Kcal Desea aumentar la ingesta de calorías en 300 Kcal por semana Entonces, consumirás 2700 kcal. Su OO es de 2200 Kcal. Desde aquí tenemos 2700 – 2200 = 500 Kcal. Por lo tanto, un exceso de 500 Kcal te permitirá entrenar más fuerte y usa más fibras musculares. Más músculo heridos en el proceso de entrenamiento, cuanto más nuevo tejido muscular durante el período de recuperación.

Después de una semana para pesar. Mientras que el progreso será positivo, se mantendrá en este plan de nutrición hasta meseta ofensiva. Cuando esto suceda, tendrá que volver a hacerlo. cambiar la comida al hacer ejercicio en el gimnasio a un lado aumentar

Lo que necesitas comer antes de acostarte para ganar masa muscular

�Para qué sirven los macronutrientes en nutrición? principiantes?

Los macronutrientes son los nutrientes que se requieren. nuestro cuerpo en grandes volúmenes: carbohidratos, proteínas y grasas Cada uno de ellos realiza ciertas funciones:

  • Carbohidratos: este macronutriente sirve como energía combustible para el cuerpo. Te proporciona energía para realizar actividades diarias, y ayuda a dar lo mejor a entrenamiento Los carbohidratos también afectan el estado de ánimo. Su escasez Causa una sensación de depresión e impotencia. La fibra es también carbohidratos Te aconsejo que leas el artículo aquí.

Lea más sobre la diferencia entre carbohidratos simples y complejos.

  • Proteína: la fama de “construir material para el cuerpo. Es un componente importante de los huesos, piel, cartílago y sangre. En términos de condición física, la proteína ayuda construir y restaurar el tejido muscular. Si no suministra el cuerpo con suficiente proteína, no podrás escribir masa muscular

Busque más información sobre qué proteína hay aquí.

  • Grasas: muchas personas tienden a considerar las grasas como la raíz de todo mal. Pero entre ellos hay tanto perjudiciales como útiles. Grasas saludables en responsable de mantener la salud, contribuyendo a una mejor salud condición de huesos y articulaciones, bajando la presión sanguínea y el nivel colesterol Además, las grasas proporcionan una sensación más duradera. saciedad

Más sobre la comparación de grasas saludables y no saludables.

Los micronutrientes como parte importante de una dieta adecuada

Los micronutrientes son sustancias necesarias en pequeños dosis para mantener la salud. Estas son vitaminas y minerales. Ellos son a menudo presente en alimentos que consideramos “saludables” por ejemplo:

  • en verduras
  • frijol
  • semillas y nueces

Se recomienda comer más de esos alimentos. También necesario Evite los alimentos procesados ​​(alimentos embalado en cajas o bolsas y preservación). Tal comida pasa por muchas etapas de procesamiento tecnológico, durante el cual Todos los micronutrientes se pierden. Un ejemplo de tal comida es el pan blanco. Se ha demostrado que puede conducir al desarrollo de diabetes. En lugar de el Es mejor dar preferencia al pan blanco integral.

Compilación de alimentos para el secado

�Qué significa nutrición saludable o “limpia”?

Hoy, la gente cree que la nutrición “limpia” es comiendo vegetales y frutas solos. Pero no es muy buena nutrición, especialmente para principiantes atletas, así que nunca progresen en el estado físico, porque estos Los alimentos carecen de algunos de los macronutrientes más importantes.

Solo puede comer la comida más saludable y adecuada, pero si el contenido calórico de tu dieta diaria no es normal, no Espero tener éxito en el fitness.

Primero, cuide la proporción correcta macronutrientes, y luego optar por alimentos saludables. Recuerde, la comida en su plato se refleja en su figura. No limítese a la fruta solo si se esfuerza por lograr objetivos de forma física.

�Cuál es la proporción de macronutrientes?

Este es el porcentaje recomendado de cada consumo. macronutrientes en la dieta.

Por ejemplo: 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.

Más información sobre las dietas está disponible en los siguientes enlaces:

  • Plan de nutrición para hombres
  • Plan de nutrición para mujeres

En conclusión

Compartimos con usted los conceptos básicos de la planificación de la dieta para principiantes en el gimnasio para que te sientas más seguro en materia de nutrición. �Ahora ya sabes por dónde empezar!

Resuma todo lo anterior:

  • �Los principios básicos de nutrición son fáciles incluso para principiantes!
  • Sin una nutrición adecuada, nunca logrará sus objetivos en perder peso o ganar músculo.
  • La caloría lo es todo; realizar un seguimiento de la composición de macronutrientes dieta
  • Calcule cuánto necesita para ahorrar peso sin cambios.
  • La norma de calorías para mantener el peso en reposo es punto de partida de la dieta.
  • Reduzca la cantidad de comida por semana en 200-500 Kcal por Perder peso.
  • Agregue refrigerios entre las comidas principales. Entonces lo harás mantenerse lleno siempre.
  • Aumente su consumo de calorías en 200-500 kcal por una semana para ganar masa muscular.
  • Evita los alimentos procesados ​​y come sano productos
  • Comer sano ayudará a su cuerpo, pero asegúrese de vigilarlo. calorías
  • Con el tiempo, comprenderá cómo funciona su cuerpo.

Si tiene alguna pregunta, escríbala en los comentarios a continuación y comparta sus pensamientos y experiencia en nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio en fuerza, masa o para adelgazar.

Tema interesante:

  1. Los aminoácidos más importantes para el crecimiento muscular.

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