El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más estudiados. en el mercado de nutrición deportiva. Si tomas creatina consistentemente, esto puede conducir a una mayor calidad capacitación y la cantidad de trabajo realizado. Tales resultados conducen a mayor adaptación a la fuerza, potencia total y set Masa muscular del cuerpo. Es sorprendente que continúen hasta hoy. discusiones sobre cómo tomar creatina. Algunos expertos convencido de que para lograr el mejor efecto, vale la pena recurrir a la fase de carga, otros creen que la fase de carga La creatina es irrelevante. Veamos el enfoque científico.
Aproximadamente 1 gramo de creatina es producida por el cuerpo humano en día Una dieta que incluye mucha carne y pescado también proporciona aproximadamente un gramo de creatina por día. Pero debes considerar el hecho de que La descomposición de la creatina es mucho más rápida: 2 gramos por día. Dado que la producción diaria por parte del cuerpo es igual a destrucción, entonces los suplementos de monohidrato pueden ser una excelente manera reponer las existencias de esta sustancia.
Como tomar creatina
Independientemente de si está cargando creatina o seguir con pequeñas dosis, los suplementos de creatina pueden Proporcionar un aumento en la calidad de la recuperación en un 17-20 por ciento. En Dependiendo del método de toma de creatina y su cantidad, se observa uno u otro resultado.
Cuando usamos el término “carga de creatina”, hablamos de una dosis inicial más alta de creatina durante 5 a 7 días antes dosis de “mantenimiento” más baja. Esto generalmente se ve así: tomas 20 gramos de creatina y los divides en 4 dosis iguales y Beba cuatro porciones de manera uniforme por día durante una semana. Al final de la fase de carga, ingresa la fase de mantenimiento y Consume 3-5 gramos todos los días. La fase de carga inicial sirve para aumentar rápidamente el almacenamiento intramuscular de creatina, mientras tiempo como la fase de mantenimiento asegura que sus reservas de creatina permanecerá saturado
La otra cara de la moneda: otros estudios han estudiado dosis de 3-5 gramo sin la fase de carga inicial y encontraron un similar Un aumento en las reservas de creatina después de 28 días. Fase de carga inicial puede ayudar a aumentar el suministro general de creatina con mayor velocidad que una dosis más baja, pero la diferencia entre la fase de carga o una dosis habitual de 3-5 gramos será insignificante en un mes.
Una nota más sobre la fase de carga: los músculos esqueléticos tienen Capacidad limitada de almacenamiento de creatina. A una dosis de carga de 20 gramos tus músculos alcanzan su máxima potencia en aproximadamente dos del día Para el tercer día del período de carga de orina de cinco días. Se pierde hasta el 60% de la creatina. Por lo tanto, si decides pasar por la fase cargando, las dosis pueden ser excesivas después de tres días, aunque esto Puede depender de la persona.
Entonces, ¿debo tomar creatina con carga?
Depende completamente de usted y debe basarse en su propósitos La descarga te permitirá usar mucho más rápido Los beneficios de la creatina. Si eres levantador de pesas, puedes considerar La posibilidad de introducir una fase de carga para ver un proceso más rápido Aumento de la fuerza muscular, potencia y tamaño. Sin embargo, por después de un mes de diferencia en los volúmenes de creatina intramuscular No se observa si la fase de carga inicial se ha completado o no. Si tu no habrá concurso próximo, recomendaría no apresurarse
Para los atletas de pesas, evitar la fase de carga puede ayudar a prevenir un cambio significativo y menos deseable peso corporal resultante de la retención de agua cuando se usa más altas dosis de creatina (Por el contrario, otros pueden recibir impulso psicológico de este aumento de peso inicial cuerpos, incluso si es principalmente agua, porque sienten “Más”.) Además, algunas personas se quejan de molestias en músculo durante la fase de carga, probablemente debido al aumento de los volúmenes y retención de agua que se puede evitar manteniéndose bajo dosis
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