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Muchos chicos van al gimnasio para construir masivos y músculos del pecho en relieve. A menudo puedes ver a un principiante el atleta realiza 20, 30 o incluso 40 series de press de banca en una sesión de entrenamiento Muchos enfoques pueden afectar negativamente tus hombros, ademas hay muchos otros hermosos ejercicios para los músculos del cofre.
Quiero decirte cómo entrenar tu pecho de manera más efectiva, cómo ejercitar músculos específicos, y cómo maximizar Los beneficios de tus viajes al gimnasio.
Contenido
- Anatomia muscular
- Músculo pectoral mayor
- Parte clavicular
- Parte de la costilla del esternón
- Parte abdominal
- Músculo pectoral menor
- Músculos dentados delanteros
- Músculo pectoral mayor
- Anatomía ósea
-
- Omóplatos
- Articulaciones del hombro
- Codos
-
- Función muscular
- Músculo pectoral mayor
- Parte clavicular
- Costillas de esternón y partes abdominales
- Músculos dentados delanteros
- Ejercicios clave para el entrenamiento de los senos
- Ejercicio 1 Press de banca en un banco inclinado
- Ejercicio 2 Cría con mancuernas Acostado
- Ejercicio 3 flexiones
- Anatomia muscular
- Músculo pectoral mayor
- Parte clavicular
- Parte de la costilla del esternón
- Parte abdominal
- Músculo pectoral menor
- Músculos dentados delanteros
- Anatomía ósea
- Omóplatos
- Articulaciones del hombro
- Codos
- Función muscular
- Músculo pectoral mayor
- Parte clavicular
- Costillas de esternón y partes abdominales
- Músculos dentados delanteros
- Ejercicios clave para el entrenamiento de los senos
- Ejercicio 1 Press de banca en un banco inclinado
- Ejercicio 2 Cría con mancuernas Acostado
- Ejercicio 3 flexiones
Anatomia muscular
Para ejercitar los músculos de su pecho de manera más efectiva, debe comprender �Cómo se organizan? Esto es lo que necesita saber sobre los músculos pectorales. células
Músculo pectoral mayor
Estos son los músculos que necesitas más solo trabajo Son el más grande de todos los músculos del cofre, y consta de 3 partes: parte clavicular, parte esternocostal y la parte abdominal Es muy importante saberlo, porque cada uno de ellos puede resolverse a través de ejercicios específicos.
Parte clavicular
Se encuentra en la parte superior de los músculos pectorales mayores. Comienza desde la clavícula, baja hasta la parte superior del pecho y se sujeta al húmero La mayoría de los chicos quieren bombear este. parte del cofre, por lo que le prestaremos especial atención.
Parte de la costilla del esternón
Es ligeramente más grande que la parte clavicular. Se origina en el esternón, cruza el pecho y se adhiere al húmero.
Parte abdominal
Se origina en la vagina del músculo recto abdominal (la mayoría el tejido conectivo que rodea los músculos abdominales) cruza pecho y unido al húmero.
Músculo pectoral menor
Se encuentran debajo de los músculos pectorales mayores. Son muy pequeños para que no tengas que dedicarles demasiado tiempo desarrollo
Los músculos pectorales pequeños se originan en los omóplatos y se unen a la tercera, 4ta y 5ta costillas. Estos músculos no deben administrarse demasiado. tiempo para entrenar. Solo quiero que sepas sobre ellos existencia La mayoría de estos músculos nos ayudan a respirar.
Músculos dentados delanteros
Comience en la parte delantera de las costillas, pase debajo de los omóplatos y atado a lo largo de sus bordes. Culturistas con una buena definición de ellos Muy claramente visible.
Aunque tampoco es necesario gastar mucho en trabajar con estos músculos tiempo, sin embargo, son importantes para construir un equilibrio músculos y fuerza del hombro.
Anatomía ósea
Los huesos y las articulaciones juegan un papel importante en el funcionamiento del tórax y afectar la efectividad del entrenamiento de los músculos del pecho. No puedes bombee su pecho si no sigue el movimiento de los omóplatos, hombros y codos
Omóplatos
El movimiento de los omóplatos es una parte importante de la prensa. ejercicios Al hacer el press de banca, debes unirlos, para generar más esfuerzo. A pesar de que los omóplatos ubicados en la parte posterior del cuerpo, juegan un papel importante en entrenamiento de los músculos del pecho
Articulaciones del hombro
Estas son las articulaciones entre el húmero y la escápula. Ellos juegan un importante papel en el entrenamiento de los senos. Las articulaciones de los hombros también son más grandes que otras. susceptible a lesiones. Si toma la posición de inicio incorrectamente en uno u otro ejercicio, puede dañarlos gravemente.
Codos
Mucha gente olvida eso cuando hace cualquiera de los press de banca ejercicios, extienden sus brazos hasta los codos. Los codos deben moverse. suavemente y no crear dolor para que pueda entrena los músculos de tu pecho de la manera más eficiente posible.
Función muscular
Vamos a reunir todo el conocimiento adquirido y ver cómo músculos y huesos trabajan juntos mientras realizan funciones Los movimientos que hacemos todos los días.
Músculo pectoral mayor
Las 3 partes de los músculos pectorales principales trabajan juntas para reproducir la rotación interna de las manos. Si tomas tu mano lateral y girarlo hacia adelante alrededor de su eje, esto será rotación interna No puedes hacer tal movimiento sin Alivio de los músculos pectorales.
Pocos de nosotros estamos interesados en cómo permiten los músculos del cofre nosotros para hacer movimientos de rotación. Sin embargo, todos queremos poseer definición y saber cómo bombear masa muscular grande. Uno de el mejor ejercicio para esto es la cría de pesas en banco inclinado En este ejercicio, el llamado aducción horizontal que ocurre en el momento de la convergencia mancuerna
Durante su ejecución, los músculos del pecho se estiran primero y luego se contrae, volviéndose más fuerte. Para hacer horizontal aducción, todas las partes de los músculos pectorales deben trabajar juntas.
Parte clavicular
La parte clavicular es responsable de doblar el hombro, así como de levantar manos sobre tu cabeza Press de banca en un banco inclinado (cuando levantas brazos sobre la cabeza) funciona bien en el área superior del pecho.
Costillas de esternón y partes abdominales
Para desarrollar los músculos de la parte inferior del tórax, como ejercicios como press de banca inclinado boca abajo y suéter. La posición del tronco y los hombros afecta en gran medida qué músculos del pecho participará en el ejercicio.
Músculos dentados delanteros
Los músculos dentados frontales son más activos cuando hacer movimientos del hombro Por ejemplo, cuando durante una extracción de bloque estira los brazos hacia adelante, usa los hombros. Muy activamente los músculos dentados delanteros trabajan en la fase superior de las flexiones. Aunque usando flexiones probablemente no construyas masivamente pecho, pero seguramente ejercitarás estos músculos.
Los músculos dentados anteriores son los únicos músculos del tórax, que empujan los omóplatos hacia atrás, lo que le permite poner las manos detrás la cabeza Junto con el trapecio inferior y superior, también permiten nosotros levantamos nuestros brazos sobre nuestras cabezas. Frente bien dibujado los músculos dentados se ven geniales, pero también son extremadamente importantes para trabajo normal del hombro.
Ejercicios clave para el entrenamiento de los senos
Los siguientes ejercicios son los mejores para desarrollar fortalezas y músculos pectorales masivos.
Ejercicio 1 Press de banca en un banco inclinado
Mantenga los músculos de las piernas y el abdomen tensos ejercicios Al levantar pesas, no separes los codos, ya que te estresará mucho los hombros.
Aunque las 3 partes del gran pectoral trabajan en este ejercicio músculos, sin embargo, una carga especial en él cae sobre la parte clavicular. Si por alguna razón no puedes bombear la parte superior del cofre, luego agrega press de banca en un banco inclinado y levantando las pesas a un lado en su programa de entrenamiento.
Si te sientes incómodo con este ejercicio hombros, luego use agarre neutral (cuando las palmas están enfrentadas a un amigo) Esto reducirá la carga sobre los hombros y hará que la ejecución Los ejercicios son más cómodos.
Ejercicio 2 Cría con mancuernas Acostado
Este ejercicio es el mejor para desarrollar los músculos del pecho y realizando aducción horizontal. Mantenga sus abdominales, espalda y piernas en tensión Mantenga los codos ligeramente doblados. Extendiendo las manos de lado, estira los músculos del pecho.
Cuando juntes tus manos, volverán encogerse Este ejercicio funciona a través de las 3 partes de manera uniforme. Grandes músculos pectorales.
Ejercicio 3 flexiones
Debes haber hecho flexiones muchas veces sin darte cuenta esto, que trabajan los músculos del cofre. Te contaré sobre algunos sutilezas que harán que las flexiones sean aún más efectivas.
Este ejercicio desarrolla la parte inferior y superior del cuerpo. Mantener los músculos abdominales están tensos y no separan los codos cuando bajar Para ejercitar mejor los músculos dentados anteriores, trate de levantar el cuerpo lo más alto posible del piso. Entonces en En la fase superior del ejercicio, se esforzarán más.
El mejor resultado con un enfoque científico.
Una comprensión clara de cómo funcionan los huesos, las articulaciones y los músculos, ayudarlo a armar un programa de entrenamiento muscular pectoral. Ejercicios alternos, agregando diferentes variaciones de press de banca (arriba y abajo), así como reemplazar la barra con pesas afectará para trabajar los músculos del cofre. Cuanto mejor entiendas, más magnífico. será tu cuerpo
Antes de ir al gimnasio y comenzar a entrenar, mira videos de entrenamiento. Recuerda que debes combinar el trabajo muscular con El trabajo de la mente para construir un cuerpo hermoso.