Mejor programa de entrenamiento dividido en cuatro días por conjunto de masa muscular

Los ejercicios recopilados en este sistema dividido son quizás uno de los más efectivos, sí, allí son simplemente los mejores, especialmente para aquellos que buscan desarrollar músculo. No es de extrañar que muchos culturistas serios los toman como base en su Entrenamiento de resistencia. Realmente funcionan Ok, suficiente agua vamos, de hecho.

Peso muerto para ganar peso

  • Dos puntos importantes
    • Que los entrenamientos divididos de 4 días son mejores que los demás de sistemas
  • Varias opciones para entrenamientos divididos de cuatro días y sus ventajas y desventajas
    • 1. 4 días de trabajo intensivo 3 días de descanso
    • 2. 2 días de entrenamiento intensivo, 1 día – descarga, 2 días entrenamiento, 2 días de descarga
    • 3. Entrenamiento en cualquier día excepto domingo, martes, Jueves y sábados
  • Programa de entrenamiento con pesas 4 veces por semana

Dos puntos importantes

Hay muchas opciones de entrenamiento diferentes durante 4 días (I Describiré algunos de ellos en este artículo), pero hay dos claves factor: las modificaciones que ha elegido o no son particularmente importantes aquí variedades de ejercicios, lo principal es diferente. Necesito que lo lleves planche al menos 4 días a la semana, y todos los días trabajen en Un grupo muscular específico. Lo tengo? Ahora podemos continuar.

Que los entrenamientos divididos de 4 días son mejores que los demás de sistemas

Si tu objetivo principal es desarrollar músculo, tiene sentido tener en cuenta en tu entrenamiento un factor crucial: La intensidad de tus enfoques. Cuando digo “intensidad”, entonces Me refiero al nivel de carga óptimo en el que su músculos durante una sesión de entrenamiento. Su resistencia y la tuya las oportunidades aumentan significativamente en comparación con más entrenamientos intensos que le permiten bombear solo ciertos músculos que van una vez por semana. Por lo tanto, recomiendo elegir Es una división de 4 días para el peso. Y de todos modos …

Cuatro clases de tiempo (semanal) es lo mejor ritmo para tales cargas

Los entrenamientos divididos te permiten concentrarte en trabajar un grupo muscular para una lección, por ejemplo, bomba piernas También permitirá que tus músculos se relajen por completo, para recuperarse e incluso crecer, es decir, bien preparado para la próxima sesión, y este es el componente más importante para construir músculos Otro punto importante es un aumento en el músculo. masas Si pierdes de vista esto, entonces muy pronto exagere, deje de notar los resultados de sus trabajos y Como resultado, regresión en todo, tanto en la fuerza como en el crecimiento muscular. Pero no te vuelvas loco, todo es mucho más simple de lo que parece. Vamos continuemos …

Press de banca mintiendo

Varias opciones para entrenamientos divididos de cuatro días y sus ventajas y desventajas

1. 4 días de trabajo intensivo 3 días de descanso

El principio es entrenar durante 4 días seguidos, luego hacer 3 días de descarga y repetir todo de nuevo. Puedes pensar que si entrenar 4 días seguidos, esto conducirá a un sobrecalentamiento muscular, pero No es así. No tienes nada de qué preocuparte, ya que cada dia que das cargar solo a ciertos grupos musculares. El resto de los días tu simplemente no hagas los ejercicios en los que ya estás involucrado “áreas bombeadas”, pero esto no significa que en estos días generalmente se pueda no hagas nada De hecho, puedes, incluso más bien necesitar prestar atención a los ejercicios de fortalecimiento cardiovascular sistema, por ejemplo, dar un paseo rápido, nadar, practicar deportes e incluso hacer ejercicios simples y cardio corto, etc. – Estas son excelentes opciones para un “fin de semana”. Sería bueno hacer actividad física todos los días.

La verdadera ventaja al elegir esta opción es que al hecho después de un intenso entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento con resistencia obtiene 3 días para una relajación completa (en cierto sentido) o trabajar en cardio.

2. 2 días de entrenamiento intensivo, 1 día – descarga, 2 días entrenamiento, 2 días de descarga

Esta es la segunda versión correcta de ejercicios efectivos. La ventaja indudable de esta técnica es la falta de cargar todo el día, lo que le permite recuperarse y Conduzca la próxima lección más intensamente. Esta es una gran carga. para el culturista promedio Atletas más experimentados prefiera sistemas divididos de acuerdo con el esquema 4 días de carga 3 días de descanso o incluso un circuito 5/2. (Este tema merece un artículo separado, estad atentos para su apariencia).

3. Entrenamiento en cualquier día excepto domingo, martes, Jueves y sábados

Este programa dividido es elegido por un culturista para quien El deporte es más un hobby. Ciertamente funciona, pero necesitas estrictamente siga el horario según el cual debe tener un semanario “caerse” cuatro días, debes intentar hacer algo días seguidos, de lo contrario te encontrarás con lo que tienes se desarrollará un hábito No más de 3 veces por semana. Por eso no recomiendo este método. aquellos que realmente toman en serio las clases de 4 días programa de entrenamiento dividido.

Bien, ahora que hemos descubierto las claras ventajas de estos clases, y sabemos qué hacer y qué no hacer vale la pena, es hora de un análisis más detallado de cómo un buen programa de entrenamiento de cuatro días debería verse para ganar masa muscular. En este programa, básicamente el número de enfoques cambia, el número de repeticiones es una especie de constante, en cada uno de los ejercicios habrá un mínimo de 8 y un máximo 12)

Press de banca con mancuernas, acostado en ángulo

Programa de entrenamiento con pesas 4 veces por semana

Lunes: cofre y tríceps

  • Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Ejercicios de trapecio: 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Voltee hacia atrás para enfocarse en los brazos doblados: 4 series, repeticiones – en la medida de lo posible
  • Extensiones de tríceps (extensión de los brazos en el bloque superior, extensión de brazos con un mango de cuerda): 4 juegos de 8-12 repeticiones
  • Extensiones de tríceps (extensión de las manos usando un cable palos, barra curva): 3 series de 8-12 repeticiones
  • Extensión de brazos con una barra curva de la barra desde detrás de la cabeza: 3-4 8-12 repeticiones

Martes: espalda y bíceps

  • Pull-ups de agarre ancho: 4 juegos (hasta completo agotamiento)
  • Peso muerto con piernas estiradas (peso muerto): 4 juegos de 5-8 repeticiones
  • Tracción vertical: 3-4 series de 8-10 repeticiones
  • Peso muerto: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Levantamiento de pesas: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Pullups de agarre estrecho: 4 series de 8-12 repeticiones
  • Rizos con brazos con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones

Miércoles: hombros y abdominales

  • Press de banca (press de banca del ejército): 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press de hombros con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Hands-up: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Elevaciones frontales: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Sentadillas: 4 series, la cantidad de repeticiones depende de tu de oportunidades
  • Ejercicios de prensa: 4 series, el número de repeticiones depende de sus capacidades
  • Planck: 4 series, la cantidad de repeticiones depende de tu de oportunidades

Jueves: piernas y abdominales

  • Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Press de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Rizos en las piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Shin levanta (sentado): 4 series, el número de repeticiones depende de sus capacidades
  • Levantamiento de espinillas (de pie): 4 series, repeticiones depende de tus capacidades
  • Torcer los abdominales con la pelota: 4 series, número las repeticiones dependen de tus capacidades
  • Levantamiento de piernas: 3-4 enfoques, la cantidad de repeticiones depende de su de oportunidades
  • Tijeras :: 3-4 enfoques, el número de repeticiones depende de su de oportunidades

Viernes: descanso, ligera carga cardiovascular

Sábado: descanso, ligera carga cardiovascular

Domingo: descanso, ligera carga cardiovascular

Estiramiento: Estírate antes y después de tu entrenamiento. Antes de levantar estirar la barra debe estar activa, y después de las cargas de energía, Más estático.

Pronto escribiré un artículo detallado sobre estiramiento. Lleve un registro de actualizaciones

Descanse entre series: asegúrese de relajarse entre los pasos posteriores no duraron más de 2 minutos, sino también menos de 30 segundos Escucha tu voz interior para entender cuando puedes comenzar el próximo enfoque. Reconocer la diferencia entre dolor muscular y fatiga leve. Intensidad: después del calentamiento es hora de cargas de energía, elija el peso que Suficiente para exactamente 12 juegos. Si después de eso todavía tienes fuerza para continuar: antes de la octava repetición, aumente el peso en 2.5 -4.5 kg, para finalmente alcanzar el esquema deseado.

De hecho, eso es todo de lo que quería hablar, estoy esperando tu comentarios y preguntas sobre cualquier pregunta relacionada con el estado físico.

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