Mecánica de sentadillas con barra: profunda análisis

• Lo que necesitas saber sobre las sentadillas …
  • No. 1 Errores en sentadillas
  • En cuclillas con una barra en el pecho?
  • Usa tus caderas. En serio
  • Todo estará bien con tu espalda. La verdad es que
  • El redondeo es un problema real. Esto también es verdad.
  • Espalda y caderas juntas
  • Mañana sera bueno
  • Sobre huesos y músculos
  • El movimiento excesivo de la rodilla te hace perder fuerza
• Videos de entrenamiento sobre cómo hacer sentadillas correctamente barra

Lo que necesitas saber sobre las sentadillas …

• En cuclillas, usa tus caderas. Hará que tu espalda tome Más posición horizontal.
• Es posible que ya hayas escuchado que antes de las sentadillas es necesario tomar una posición absolutamente vertical en relación con el piso. Es No del todo bien. Debes pensar en la “dureza” de la situación, no en vertical u horizontal
• El ángulo de las caderas debe ser igual al ángulo de la espalda. En Esta columna debe permanecer en una posición neutral.
• La clave para “apuntar los pezones al suelo” es muy importante y funciona muy bien
• No debes mirar hacia arriba mientras haces sentadillas. Es solo agrega trabajo extra para mantener el ángulo correcto. Mira siempre hacia abajo.
• Si sus isquiotibiales “zumban” mientras lo hace sentadillas, entonces definitivamente significa que estás haciendo algo mal.

A continuación encontrarás videos de entrenamiento sobre sentadillas con barra. en los hombros

No. 1 Errores en sentadillas

Por cada seminario que realizamos, hay muchos personas Y a pesar de que ya han leído muchos libros y pasaron por cursos de capacitación certificados, todavía continuar asistiendo a cursos pagos, solo para escuchar todo “vivo”.

Y de todos modos, tan pronto como comience la sesión de la mañana en nuestro salón sentadillas, cada vez que tienes que volver a lo mismo regla: deshacerse de la posición demasiado vertical de la espalda en Casi todos los aprendices. Casi todos Por qué

No lo se Siempre me pareció que hablaba con bastante precisión. en conferencias que si estás en cuclillas con una barra, entonces centrarse en la flexión y dureza de la cadera rodillas Puedes lograr esta concentración por cualquier medio, pero Lo más importante para recordar: rodillas y caderas: el énfasis principal en sentadillas

Para enfocarse específicamente en las caderas durante las sentadillas, es necesario hacer el ángulo que toma la espalda, promovido y de todas las formas posibles ayudó a las caderas a hacer su movimiento. Toda la severidad se transfiere exactamente a las caderas con la ayuda del ritmo. barra levanta con las manos hacia arriba y hacia abajo.

Las sentadillas correctas reflejan relaciones anatómicamente correctas entre nuestras rodillas, caderas y espalda. Con sentadillas competentes el movimiento muscular dependerá de la efectividad del rango movimientos Un rango efectivo de movimiento convierte las sentadillas en un ejercicio en el que con movimiento dominante de las caderas será el entrenamiento de los músculos espinales se produce mientras toda la carga Se distribuirá exactamente en las piernas.

Todos los participantes en nuestros seminarios estudiaron constantemente nuestro estudiamos, leímos nuestros libros y participamos en prácticas clases Solo, por extraño que parezca, toda esta información es incorrecta interpretado, mal entendido o simplemente ignorado.

En cuclillas con una barra en el pecho?

Llevamos a cabo conferencias de cinco horas sobre la preparación para Ejercicios prácticos para sentadillas.
Estas clases incluyen información sobre la fisiología de los músculos del muslo, sobre Distribución de carga y técnica de ejercicio. Sin embargo la gente todavía se pone en cuclillas obstinadamente con una barra en el pecho. Y esto, en a su vez, requiere cursos largos para destetar de este dañino hábitos: se utiliza una plataforma especial para esto.

Nuestra tarea es corregir tales errores, y le aseguro que nosotros tiene éxito Nuestros clientes pasan por prácticas largas cursos y pueden confirmarlo. Tan pronto como su error sea finalmente arreglado, inmediatamente te darás cuenta de que las sentadillas se han convertido significativamente más ligero que antes. Entonces tal vez los poros ya disipa todas las dudas y agrega un poco más de concreto información?

Usa tus caderas. En serio

Las sentadillas deben usar tus caderas. Esto significa que tu espalda debe estar más horizontal, no uno que se dibuja en su propia vista.

Puede que ya hayas visto suficiente de la técnica de los atletas olímpicos – pesos pesados ​​y compuso en su imaginación la imagen del derecho levantador El proceso, como piensas, debería ser lo más parecido posible atlético, por eso cometes tu primer error cuando tratando de copiar el comportamiento de los olímpicos.

Tal vez solo lees revistas y entiendes esto información irremplazable desde allí mientras está en la cola del supermercado para requesón bajo en grasa y pechuga de pollo fresca. O tal vez tu Esto fue enseñado por un entrenador de crossfit de primer nivel del primer nivel, �Quién está seguro de que las sentadillas son “experimentadas” bombeadas los atletas requieren un cofre ancho y lo más recto posible provisiones.
Es posible que incluso una vez leas que las sentadillas con los respaldos verticales se utilizan en un entorno de élite atletas: no nieguen algunos ejercicios de este tipo Realmente presente allí. La verdad es que Por ejemplo en stylelesumo.

El uso sensible de las caderas en sentadillas ayuda a lograr posición apropiada y cercana a la naturaleza natural ángulo de inclinación humana. En el ángulo correcto, la posición de la espalda y rodillas en la parte inferior de la sentadilla cuando estás a medio camino mantenido firme y confiado hasta el momento en que volver a la posición original

Para lograr la posición correcta, la mayoría de las personas tienes que asegurarte de que tus rodillas se muevan hacia adelante y La parte posterior era extremadamente vertical en relación con los dedos de los pies. Al mismo tiempo, las caderas deben estar reclinadas y mantenidas constantemente. en esta posición

Nuestra posición recomendada es poner los dedos de los pies en un ángulo de 30-35 grados, por lo que todas las áreas lateral y medial de la musculatura las caderas (que sostienen las caderas en rotación hacia afuera) están involucradas en movimiento Las rodillas generalmente deben ser “empujadas” hacia adelante, para mantener las caderas paralelas a pies

Las rodillas extendidas más allá de los dedos del pie son solo interpretación errónea generalizada del ejercicio exclusivamente para personas flexibles. Estricta correlación de la línea de la cadera y las piernas no permitirán que las rodillas y los tobillos realicen un movimiento de flexión, y algún desplazamiento de la línea de las caderas y los pies corregirá esto posición.

Las rodillas se mueven hacia adelante y hacia afuera simultáneamente, las caderas se mueven de vuelta en la posición pesada. Se mueven hacia atrás porque la barra debe permanecer en el medio del pie para mantenga el equilibrio estable y si sus rodillas se mueven un poco hacia adelante, las caderas deben seguirlos y avanzar un poco más por compensación.

“Flexión de cadera” es el término correcto para de este movimiento. No se necesitan otros términos.

Todo estará bien con tu espalda. La verdad es que

Los errores que más notamos en los ejercicios sobre la plataforma surge de la falta de comprensión de la naturaleza humana y las reacciones espaldas para usar una carga seria. Algunas fuerzas oscuras hizo un buen trabajo con la naturaleza de la conciencia de la mayoría de los atletas, porque en sus mentes una cosa estaba estrictamente arreglada: la parte de atrás con Las sentadillas deben ser lo más rectas y verticales posible. El punto

Y no dejo de repetir: deshacerse de todo lo irrazonable basura que ha obstruido tu mente hasta el fracaso. Pensar no se trata de verticalidad, pero sobre la dureza de la situación.

Fuerte contracción isométrica de los músculos que rodean la columna vertebral, mantiene la espalda en una posición anatómica normal: plana. El grupo muscular de la espalda baja toma una posición plana, Apoyar la flexión lordótica de la columna vertebral. Espalda plana es a la vez un transmisor de potencia efectivo y el más una posición segura en la que se puede cargar con un pesado peso

Alguien te dijo que un ángulo de inclinación más horizontal de la espalda lleva la columna a un estado de “cambio”, casi con Situación fatal debido a la tracción de la barra en ángulo.

De acuerdo con las leyes de física y mecánica, movimiento rotacional o fuerza el hombro se transmite, por ejemplo, desde una llave inglesa (hombro, recto correas) al perno (la ubicación de montaje de esta correa) para rotarla. La fuerza que la barra “aplica” a tu espalda durante una sentadilla: es una fuerza similar a la que ocurre cuando la cuchilla se mueve tijeras Consiste en dos fuerzas de elementos planos acompañantes, actuando en paralelo en un plano, bajo la acción de ponderando su objeto.
En una sentadilla, la fuerza del hombro hacia atrás consiste en la gravedad de la correa con su presión vertical (gravedad) en la espalda, que se encuentra en ángulo y por la fuerza que actúa sobre la espalda en el opuesto dirección para contrarrestar el peso y moverlo rango de movimiento.

Es decir, es correcto decir que la parte posterior está debajo presión de fuerza de corte, o fuerza de corte. Está mal pensar que si sales afuera en clima frío y te resfrías, entonces esto porque pasaste del calor al frío y de regreso.

También es incorrecto pensar que la parte posterior estará expuesta a doblar o cambiar con un movimiento de cierre y volver a Puesto anterior. El uso del término “fuerza de corte” se aplica a Un proceso en el que un segmento se mueve en un plano relativo a otro segmento, con ambos segmentos unidos por un solo la articulación

Sorprendentemente, existen mecanismos naturales innatos, necesario para que no ocurran cambios no deseados. Naturalmente, sería incómodo durante el desarrollo evolutivo. hombre en relación con su pose bípeda a la columna vertebral de ninguna manera “disperso” o “divergido” cuando está cargado en ángulo

En ausencia de una patología espinal como “espondilolistesis”, los discos vertebrales no pueden deslizarse uno con respecto al otro, porque estas estructuras vertebrales y vertebrales se superponen entre sí, cubriéndose entre sí, como en un paquete vertical con galletas
No importa cuánto lo intente, todavía no pude encontrar al menos algunos enlaces a información sobre cómo se comportan el tórax y el lumbar columna vertebral en términos de trauma durante realizando sentadillas y peso muerto. En realidad encontramos alguna información sobre una lesión en la columna cervical, relacionado con el entrenamiento de fuerza. Por eso durante No vale la pena mirar las sentadillas.

Pero con el tiempo le enseñé a la gente a criar pesas desde 1978 y, como resultó, no siempre es correcto – Nunca he oído hablar de tal información. Por supuesto que no pude aprender de los que entrené y los que enseñé entrenar a otros hasta que comenzara a interesarse en ello. Personas sorprendentemente diligente en el entrenamiento cuando se trata de a historias sobre lesiones de la columna. Como resultado ellos atenerse a mi consejo. Y por lo tanto, no más quejas para mí, como entrenador, no viene.

No estoy diciendo que el daño espinal durante el poder entrenamiento con sentadillas realizadas correctamente nunca pasa Solo digo que si eso sucediera, entonces probablemente ya lo sabremos.

Así que no entiendo por qué todos estos fisioterapeutas, entrenadores personales y profesionales del deporte certificados y el estado físico está tan preocupado por algo que nunca ha sucedido antes, y por qué no entienden que su espalda se adapta al estrés durante El tiempo de entrenamiento es el mismo que para todas las demás articulaciones y músculos. Muy extraño

El redondeo es un problema real. Esto también es verdad.

En el mundo real, cuando la espalda no está haciendo su trabajo efectivamente, comienza a redondearse durante la ejecución sentadillas, fuera de extensión y falla del enderezamiento trasero Los músculos A saber, son responsables de mantener la fuerza isométrica. obtenido mientras conduce.

Al nivel de la curva de la columna vertebral, sus componentes. están tensos ya que tienden a estirarse el lado convexo de la curva, mientras que los componentes de la parte cóncava La curva se cargará por compresión.

La flexión de la columna puede comprimir su lado interno y estirar seriamente la parte posterior, dejando espacio entre vértebras abiertas, que es un trauma peligroso para los discos vertebrales. Pero en de hecho, doblar la columna bajo estrés no es tan peligroso cuánto simplemente ineficaz.

Al final, durante la limpieza, por ejemplo, recogerías cosas con un piso redondo por mucho tiempo, y tú, probablemente no habría sufrido de esto. Naturalmente con peso muerto no se compara, pero aun así …

Si la espalda permanece constantemente en una posición apretada, todas las fuerzas distribuido entre las caderas y las rodillas junto con la barra, Dar un efecto más grave. La flexión espinal invierte algunas fuerzas en la geometría variable de la columna vertebral, lo que significa ese poder insuficiente permanece para poder contrarrestar la barra.

Cuando levantamos pesas, luchamos con torque con las herramientas que ya están a nuestra disposición. Nuestras herramientas son mecanismos de corte que producen estrés. dureza muscular y ósea que actúan como palanca en este sistema

De hecho, sujeto a una columna vertebral debidamente expandida, en cuclillas o haciendo tracción, cada uno el segmento vertebral se lleva a una posición neutral con respecto a eje vertebral Esto se debe a la isometría contracción de los músculos espinales que mantienen firme la columna posición.

Todos los músculos circundantes están comprimidos, lo que aumenta dependiendo de cómo cambie el ángulo de la posición posterior y par.

La rigidez del tallo resultante, sobre la cual se fijan segmentos de la columna vertebral, le da a toda la estructura la oportunidad funcionar como una palanca resistente para transmitir impulso fuerzas entre las caderas y la carga. Si mantienes la espalda apretada posición, la columna se carga por completo, no segmentario

La posición de respaldo firme y segura lo restringe todo firmemente componentes de la columna vertebral en su lugar, evitando que la espalda sea posible lesiones y eliminación de pérdidas durante la transferencia de potencia del segmento a segmento En esta situación, ambos lados externos e internos las vértebras están en un estado de igual tensión, lo que salva de dolor posterior

Espalda y caderas juntas

Entonces, con las sentadillas, debes usar la espalda. También necesitas acostumbrarte a la idea de que debe ser firme Fijado en una posición firme y plana.

Si logras mantener esta posición, entonces el ángulo de inclinación Las espaldas, en general, no deberían ser su problema. Esto es porque en posición firme, toma automáticamente la inclinación necesaria. Pero el ángulo de flexión de las caderas debe ser igual al ángulo de inclinación de la espalda, si La espalda está en una posición neutral.

Es decir, hay otro problema conceptual. En doblando las caderas necesitas inclinarte hacia adelante al estado posición anatómica normal en relación con la pelvis. Es ayudar a que la espalda funcione como un transmisor de fuerza entre las caderas y el bar

En otras palabras, las contracciones isométricas alrededor de la columna vertebral, que fijan la parte posterior en un sólido horizontal en lugar de vertical posición, alineándola con la pelvis, protege la columna vertebral.

La espalda vertical es una posición “no funcional” para las caderas, No para la espalda. No puedes levantar y sostener nada en él posición de equilibrio en el mediopié. Siempre recuerda eso cuando te pones en cuclillas, utilizarás tu espalda.

Deberá asegurarse de que sea plano y sólido: solo esto aumentará su efectividad como transmisor de potencia entre las caderas y la barra.

Esto significa que puede que tenga que inclinarse hacia adelante. más significativo de lo que te gustaría Apuntamos pezones al suelo. Si todos tienen, todos saben dónde están, y todos saben que “mira” en cierta dirección.

También vale la pena prestar atención al hecho de que la dirección de la vista También cambia la posición del cuerpo. Si miras al piso, justo debajo de tus pies, solo te ayudará a alcanzar el ángulo correcto en tiempo en cuclillas La columna cervical permanecerá en posición neutral mientras que el resto de la columna vertebral se enfoca automáticamente en la anatomía correcta posición.

Si miras hacia arriba, solo te agregará trabajo extra para mantener una posición firme. Por lo tanto, no hagas esto.

Mañana sera bueno

“Buenos días” (del inglés “Buenos días”) – uno de los más populares Ejercicios entre los amantes de los ejercicios con barra. Esta tecnica implica inclinaciones bajas con una barra en los hombros. Se ve así:

Tal elemento se puede agregar a una serie de ejercicios con Se pone en cuclillas con una barra en la espalda. Simplemente no es técnicamente igual Estos dos ejercicios.

Repito: la posición correcta e inmutable de las caderas depende de ángulo de inclinación constante de la espalda y la posición de las rodillas en la parte inferior Póngase en cuclillas a mitad de camino y de regreso.

Bueno, casi sin cambios: el inicio del movimiento desde la parte inferior de la sentadilla no es le permite cambiar el ángulo de inclinación de la espalda. Pero puedes inclinar tu espalda cambie empujando las rodillas para separarlas.

En esta posición, la rodilla se moverá ligeramente hacia atrás. Como resultado hay un ligero estiramiento entre la rodilla y el muslo huesos Esta ligera extensión en la articulación de la rodilla es Una parte importante en la sentadilla. Casi nunca se trata de esto pensé en ello, aunque con las sentadillas correctas esto sucede por sí solo por mi mismo

Es la extensión en las rodillas que hace sentadillas y sentadillas los distingue de buenos días.

Si el ángulo posterior cambia hasta tal punto que la barra se va hacia adelante desde el punto de equilibrio (en el medio del pie), entonces es hora de cambiar elevar la mecánica. Cambio de mecánica de ejercicio incorrecto función isométrica de los isquiotibiales, que afecta el ángulo inclina tu espalda. Sucede en buenos días.

Si te duelen los isquiotibiales cuando te pones en cuclillas, comprueba lo que estás haciendo, porque probablemente no estés en cuclillas como se describió anteriormente.

Sobre huesos y músculos

Si levanta su pecho primero, sus rodillas estarán avanzar – huesos del pecho conectados a los huesos espalda, huesos de la espalda en conjunción con los huesos de las caderas, huesos de las caderas, conectado a los huesos de la rodilla – en el área del ángulo de la rodilla cierra

Muchos atletas cometen el error de dejar que sus rodillas avancen en la posición más baja en cuclillas. Esto solo puede explicarse por el hecho de que intenta levantar el cofre en primer lugar, dejando posición sentada La espalda, en este caso, está en posición vertical. + barra en la espalda.

Esta posición (con las rodillas extendidas hacia adelante) se requiere desde Olímpicos – levantadores de pesas. Alcanzan submáximo resulta en sentadillas, y esto no es en absoluto lo que es necesario El atleta promedio. Esto, por supuesto, no es malo, pero no óptimamente

Posicione con una barra en la espalda con la espalda más vertical y Subida posterior del cofre en el camino desde una posición inferior a la parte superior está ligeramente debilitada por los isquiotibiales. Mata tensión en ellos, y es necesario mantener la espalda y las caderas adentro posición de confianza Concéntrese en el movimiento en la rodilla. la articulación, porque la espalda y las caderas deben incluirse en el ejercicio todo juntos

Masa muscular grande, adecuadamente distribuida y activa. diseñado para dejarnos en cuclillas con cada vez más grande peso Participación simultánea, y lo más importante, rápida de todos las cadenas musculares serán mucho más efectivas que sobrecargar una y El alivio de los demás.

El movimiento excesivo de la rodilla te hace perder fuerza

Debido al movimiento excesivamente activo de la rodilla, perderá fuerza en caderas El movimiento adecuado debe incluir más que solo rodillas, pero también caderas.

Asegúrate de que tus rodillas aún estén en la parte inferior provisiones. Al salir de esta posición, concéntrese en levantamiento debido a los músculos femorales.

Las rodillas, por supuesto, se moverán ligeramente. Pero lo principal es que ellos movido solo cuando sea necesario y en el momento adecuado, sin interferir enfóquese en las fuerzas que se forman en las caderas. Llama esto la técnica de “rodillas congeladas” o “piernas duras” como querer

Con las sentadillas correctas, el ángulo de la espalda debe ser proporcional al ángulo de las caderas. Entonces el bar en sí estará en la posición correcta, a nivel del mediopié.

Una posición más horizontal de la espalda implica todo lo necesario. grupos musculares al mismo tiempo, en posición vertical la espalda limita el potencial de desarrollo muscular.

Acostúmbrate a la idea de que tu cofre siempre está apuntando hacia abajo mientras la espalda siempre estaba en posición horizontal Mira tu mirada y no Agréguese trabajo innecesario y sin sentido.

Videos de entrenamiento sobre cómo hacer sentadillas correctamente barra