Los mejores programas de entrenamiento para quemar gordo

�Cuál es el mejor programa de ejercicios para perder peso? para quemar grasa? �Qué ejercicios son más efectivos para �Ocupación de pérdida de peso debido a la masa grasa? Respuestas a estas otras preguntas importantes sobre ejercicios para quemar grasa encontrar en este artículo Si tiene preguntas, siempre pueden ser pregunte en los comentarios a continuación y obtenga una respuesta calificada.

1. �En qué medida se debe incluir el poder en el programa? entrenamiento?
2. �Cuánto cardio necesitas para perder peso?
3. �Cuánta grasa se puede quemar siguiendo este programa?

Todos quieren tener un cuerpo hermoso, pero no todos logran esto. objetivos Por lo general, esto no se debe a la falta de esfuerzo. Más bien la mayoría de la gente simplemente no sabe cómo planificar el complejo Ejercicios de pérdida de peso para quemar la grasa máxima.

Programa de entrenamiento diseñado adecuadamente para quemar grasa incluye muchos componentes; hay muchos aspectos que determinan qué tan exitoso será. Antes proceder con cualquier entrenamiento que deba pagar atención a tu dieta.

• Dieta
• Programa de entrenamiento para bajar de peso
  • Split de dos semanas
    • Lunes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo No. 1
    • Miércoles 1: Entrenamiento del cuerpo inferior No. 1
    • Viernes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo No. 2
    • Lunes 2: Entrenamiento del cuerpo inferior No. 2
    • Miércoles 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo No. 3
    • Viernes 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo No. 3
  • Ejercicios para músculos abdominales.
  • Entrenamiento para quemar grasa cardiovascular
    • Resultados
• �Qué debe ser el ejercicio para quemar grasa?
• Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.
  • Entrenamiento cardiovascular
  • Video – El mejor entrenamiento para quemar grasa o cómo perder peso en 10 kg?

Dieta

La dieta que sigue durante el ejercicio es factor clave en la quema de grasa. Todos los esfuerzos serán inútiles si Está tomando un exceso de calorías (especialmente de fuentes inapropiadas como el azúcar).

Use la siguiente calculadora para determinar su diario Calorías y macronutrientes:

Calculadora de calorías

Además de la deficiencia de calorías, una dieta para quemar grasa debe responder Los siguientes requisitos:

• alto contenido de proteínas (2-4 g por kilogramo de peso corporal);

• cantidad pequeña o moderada de carbohidratos (pequeña en días de descanso, moderado en los días de entrenamiento);

• alto contenido de ácidos grasos esenciales (EFA);

• la menor cantidad de azúcar posible;

• sin carbohidratos después de las 18:00.

Siguiendo esa dieta, obligas al cuerpo a quemar grasa, No masa muscular. Al alternar su consumo de carbohidratos, usted dárselos al cuerpo en la cantidad requerida en los días de entrenamiento, y cortarlos en días de descanso.

Una gran cantidad de proteínas ayuda a mantener el cuerpo adentro estado anabólico y evitar su transición a catabólico Los EFA son necesarios debido al hecho de que tome menos carbohidratos de lo habitual. Te darán energía y permitir que el metabolismo fluya de manera óptima. Ultima cosa Necesita un metabolismo lento en esta dieta.

El azúcar se almacena principalmente como grasa, por lo que debes evítelo por cualquier medio. El uso de azúcar es bueno después de entrenar cuando la liberación de insulina le servirá bien. Uno Una de las principales condiciones de esta dieta es la exclusión de carbohidratos después de las 18:00. Esto permite que el cuerpo reduzca las reservas de glucógeno mientras usted dormir

Cuando te despiertes y comiences a hacer cardio, el cuerpo usar la grasa como fuente de energía ya que el glucógeno o no permanecerá en absoluto, o serán muy pocos.

Programa de entrenamiento para bajar de peso

Los mejores ejercicios para entrenamientos para quemar grasa combinan fuerza y cargas cardiovasculares. Creo que el entrenamiento de fuerza es lo mejor la elección cuando estás a dieta, por varias razones. Yo soy Creo que los pesos pesados ​​son los mejores para construir Masa muscular y fuerza. Si puede mantener el crecimiento de la fuerza durante mientras hace dieta y realiza ejercicios cardiovasculares, perderá grasa y salva tus músculos. Esto es especialmente importante para aquellos que buscan un programa. entrenamientos de pérdida de peso para mejorar la apariencia deshacerse del exceso de grasa.

Te aconsejo que hagas entrenamientos 3 veces por semana, en un horario Lun-Mié-Vie. Algunos días debes entrenar la parte inferior de tu cuerpo, en otros son los mejores. En la primera semana, se deben realizar 2 entrenamientos en parte superior del cuerpo, en el siguiente – 2 entrenamientos en la parte inferior del cuerpo, que es Una buena manera de conmocionar los músculos.

Esta división se centra principalmente en ejercicios básicos que promueve la producción de la hormona del crecimiento y garantiza el máximo ganar fuerza y ​​músculo durante la dieta. Es muy importante llevar un diario. sesiones de entrenamiento Registre el peso con el que está trabajando, así como la cantidad de repeticiones que realiza en una u otra ejercicio

Esto ayudará a monitorear el progreso y determinar si su dieta es estricta (si el peso comienza a caer rápida y constantemente, entonces la dieta es demasiado estricta y hay que ajustarla). La conclusión es que durante una dieta, el peso debe disminuir lentamente, lo que le permite guardar casi toda la masa muscular que tan difícil de construir

Split de dos semanas

Aquí hay una división de dos semanas, que debe repetirse 1 vez en 2 semanas:

Lunes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo No. 1

1. Press de banca de agarre medio

• 2 series de 8-12 repeticiones

2. Press de banca del ejército

• 2 series de 12 repeticiones

3. press de banca francés

• 2 series de 15 repeticiones

4. Tire hacia la barbilla

• 2 enfoques para la falla muscular

5. Tirador inclinado

• 2 series de 10 repeticiones

Miércoles 1: Entrenamiento del cuerpo inferior No. 1

1. Levantar la barra con la barra EZ en bíceps

• 2 series de 12 repeticiones

2. Doblar los brazos con pesas (martillos)

• 2 series de 15 repeticiones

3. Sentado sobre los dedos de los pies

• 1 serie de 15 repeticiones

4. Peso muerto sobre piernas rectas

• 2 series de 15 repeticiones

5. Huck Squats

• 1 serie de 8 repeticiones
• 1 serie de 20 repeticiones

Viernes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo No. 2

1. Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado

• 2 series de 8-12 repeticiones

2. Press de banca con mancuernas sentado

• 2 series de 12 repeticiones

3. Dips (en tríceps)

• 2 series de 12 repeticiones

4. Empuje del bloque superior hacia el pecho ancho agarre

• 2 series de 10 repeticiones

5. Peso muerto

• 1 serie de 8 repeticiones
• 1 serie de 4 repeticiones

Lunes 2: Entrenamiento del cuerpo inferior No. 2

1. Levantamiento alternativo de pesas para bíceps

• 2 series de 12 repeticiones

2. Gira con panqueque acostado (giro)

• 3 aproximaciones con el máximo peso posible

3. Presione la pierna sobre la pantorrilla en el simulador.

• 1 serie de 15 repeticiones con una pausa de 5 segundos en la parte superior fase de ejercicio

4. Curl de piernas en el simulador.

• 2 series de 12 repeticiones

5. sentadillas con barra

• 1 serie de 8 repeticiones
• 1 serie de 20 repeticiones

Miércoles 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo No. 3

1. Press de banca acostado en un banco inclinado hacia abajo cabeza

• 2 series de 8-12 repeticiones

2. Press de banca del ejército sentado en el simulador

• 2 series de 8 repeticiones

3. Press de banca con un agarre estrecho

• 2 series de 15 repeticiones

4. dominadas de mentón

• 2 enfoques para la falla muscular

5. Barra en T con una mano

• 2 series de 10 repeticiones

Viernes 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo No. 3

1. El banco de Scott

• 2 series de 12 repeticiones

2. Gira los rizos de bíceps mancuerna

• 2 series de 15 repeticiones

3. De pie sobre los dedos de los pies

• 1 serie de 15 repeticiones con una pausa de 5 segundos en la parte superior fase de ejercicio

4. sentadillas con barra ancha pies

• 2 series de 15 repeticiones

5. Prensa de piernas

• 1 serie de 20 repeticiones o hasta insuficiencia muscular

Ejercicios para músculos abdominales.

1. Girando en un banco inclinado
2. Levantando las piernas dobladas en las barras asimétricas
3. Giros de Fitball

Nota: Los músculos abdominales deben recibir 2 entrenamientos por semana. alternando con sus días de descanso. El entrenamiento debe ser corto, es decir de 2 a 3 enfoques. Los enfoques deben ser tensos e incluir 8-12 repeticiones.

Como puede ver, este programa involucra una baja cantidad de entrenamiento. Esto ayudará a mantener tus músculos tonificados, ya que serás menos Quemar glucógeno muscular. Además, entrenamientos de bajo volumen bueno para personas que hacen dieta porque requieren Mínimo consumo de energía.

Estos entrenamientos son cortos, lo que le permite activar sus músculos. sin realizar 20-30 repeticiones. También son más seguros. Durante mantener una dieta tiene más riesgos de lesionarse, y tal el entrenamiento no te permitirá excederte en el gimnasio.

Entrenamiento para quemar grasa cardiovascular

Cardio es un elemento clave en el programa de entrenamiento para quemar gordo Esta versión de cardio es diferente de la que realiza la mayoría de la gente, pero FUNCIONARÁ. Mi rutina de ejercicios cardiovasculares y mi dieta te convertirá en una máquina para quemar grasa. Cardio debe hacerse por la mañana con el estómago vacío.

Debe hacerse todos los días, excepto los días en que entrena parte inferior del cuerpo Tan pronto como te despiertes, inmediatamente pasa a cinta de correr. Prefiero cardio lento. Cada La cardiosesión dura 25-60 minutos a BAJA VELOCIDAD y en una pendiente. Intente adherirse a una velocidad de 5.5 – 6.5 km / h con tal pendiente, que puedes hacer.

Si la carga parece ligera, debe aumentar el ángulo. inclinación, no velocidad. Este tipo de cardio hará que tu cuerpo usar grasa en lugar de grasa simple como fuente de energía carbohidratos

Resultados

Es muy importante entender que no solo cardio o no solo dieta quemará una gran cantidad de grasa. Entrenamiento de fuerza, cardio y dieta, todos juntos harán que el cuerpo Una fuente de energía para quemar grasa, no músculo. Entrenando en esto programa, debe quemar aproximadamente 450 – 700 g de grasa por una semana

Si quieres quemar más o menos grasa por semana, entonces puede realizar cambios en el programa de acuerdo con su objetivos Aquí uno de los factores determinantes es el déficit. calorías Si quiere perder peso más rápido, baje el nivel Consumo de 225 calorías. Esto además quemará 200 g de grasa por semana.

Es importante tener en cuenta que el cuerpo no puede quemar grasa también rápido Si apresuras este proceso, comenzarás quemar masa muscular con tanta dificultad.

Siguiendo este programa, transformará su cuerpo en cuestión de semanas Una vez que te das cuenta de que hay muchos factores que determinar el progreso y ponerlos en servicio, luego ALCANCE el éxito. Así que ahora tienes el conocimiento y los métodos. para ponerlos en práctica, así que ve y deshazte de la grasa de una vez por todas!

Obesidad entre niños y adultos: una verdadera epidemia de pesadilla en El mundo occidental del siglo XXI.

Nadie es inmune a un conjunto de kilos de más. Sin embargo, muchas personas no entienden esa paciencia con competencia programa desarrollado para quemar grasa y ganar masa muscular puede cambiar fácilmente su vida.

Debe tener su propio programa u objetivo que hacerte venir al gimnasio. El objetivo debe ser lo suficientemente claro. para que realmente puedas disfrutar el proceso y saber que te acercas un paso más a ella. Siempre debes recordar metas, no importa lo que sea: salud, participación en competiciones, hermosa apariencia, etc.

�Qué debe ser el ejercicio para quemar grasa?

• Pesado
• Intenso y secuencialmente distribuido semanalmente cargar
• Integrado con trabajo de cuerpo completo en una semana

Las series pesadas de 8-12 repeticiones ejercerán más presión sobre fibras musculares Esto, a su vez, los lastimará más, al en comparación con pesos ligeros y 15 repeticiones. Su central entra en juego el sistema nervioso y se moviliza todo el cuerpo. Todos hace que tu cuerpo trabaje más y literalmente te da un impulso adrenalina

Debes entrenar sin quedarte en la meseta de entrenamiento. El cuerpo debe ser examinado, haciendo que responda y para evolucionar Intenta aumentar tu peso de trabajo todas las semanas, incluso si solo serán 2 kg; pero no solo en sentadillas y peso muerto tracción, pero también en levantar la barra para bíceps y en la extensión de los brazos para bloque

Empuñadura ancha en el pecho

Los entrenamientos completos ayudan a resolver muchas partes del cuerpo más allá lapso de tiempo corto Mayor estimulación de la fibra muscular Ayuda al cuerpo a responder mejor. Combinado con la dieta adecuada puede refrescar a aquellos que usan divisiones estándar orientadas para trabajar con 2 partes del cuerpo por Un entrenamiento.

Esto da una gran carga de choque en el cuerpo, lo que eleva tasa metabólica y le permite quemar más grasa diariamente. Usted es pasar menos tiempo en el pasillo y hacerte trabajar más grupos musculares

El programa es simple y directo (cambie algo si lo desea). Tenga en cuenta que estos entrenamientos ejercitan muchos músculos grupos, así que debes tener buenos experiencia

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

1. Sentadillas con barra
2. Prensa de banco de agarre medio
3. Press de banca del ejército
4. Tirón ancho del pecho agarre
5. Barbilla
6. Extensión de brazos en el bloque
7. Extensión de la pierna
8. Levantamiento de barra de bíceps
9. Curl de piernas

Nota: todos los ejercicios se realizan en 2 series de 10-12 repeticiones (tomado del libro “The Abs Diet” de David ZincZenko). Yo soy Recomiendo estos entrenamientos completos porque ayudan mi hermano se mantiene delgado y con textura durante todo el año. Segundo el ejercicio se realiza para que pueda contribuir en un par de semanas cambios al programa si quieres.

La adhesión al programa cuesta al menos 4 semanas.

Nota: descansar y hacer ejercicio de acuerdo con siguiente horario

• Día 1 (entrenamiento)
• 2do día (descanso)
• Día 3 (entrenamiento)
• 4to día (descanso)
• Día 5 (entrenamiento)
• Día 6 (descanso)
• Día 7 (descanso)
• Repite lo mismo!

Entrenamiento cardiovascular

Nota: simplemente cambie el método de ejecución. cardio, por ejemplo, 2 días de ejercicio en una bicicleta estática, luego 2 días en una elipsoide o cinta de correr. La próxima semana salta de saltar la cuerda y nadar. Todo es simple

�Cuánto entrenamiento de fuerza se debe incluir en programa de quema de grasa?

En el mismo volumen en el que los realizó antes de comenzar quemar grasa Sin embargo, si no ha quemado grasa previamente, debe entrenamiento exactamente como lo prescribe el programa, no importa Eres un principiante o un atleta experimentado.

El entrenamiento de fuerza es la clave para quemar calorías y mantener proceso anabólico

�Cuánto cardio debe incluirse en un programa de grabación? gordo?

Como se indicó anteriormente, no debe haber más de 4 entrenamientos por una semana

Nota: haz cardio durante 20 minutos después del entrenamiento de fuerza porque el glucógeno se consume durante entrenamiento de fuerza, y el cuerpo estará principalmente en calidad fuente de energía para quemar grasas.

Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a alcanzar tu objetivo.

Haz cardio durante 15 minutos con la intensidad que te hace sudar y respirar con más frecuencia. Frecuencia cardíaca debe ser al menos un 65% superior a lo normal. Por supuesto con el tiempo te adaptarás, por lo que solo tiene sentido si Aumentará la intensidad.

Aquí hay una técnica para ayudar a quemar la grasa máxima:

• en la primera semana, registre la distancia que recorrió en 15 minutos;
• la próxima semana intenta ir más al mismo tiempo

Usted, a su vez, se volverá más resistente y quemará más grasa durante la misma cantidad de tiempo debido al hecho de que entrenamos más activamente.

Video – El mejor entrenamiento para quemar grasa o cómo perder peso en 10 kg?

�Qué resultado se debe esperar del programa?

Si su índice de masa corporal es 30-35, entonces puede Puedes perder 13-22 kg. No puedo decir cuánto cuesta este programa te será útil! Depende de tus esfuerzos si eres todo hacerlo bien

�Mi hermano, por ejemplo, perdió 18 kg en un año! Esta es una excelente manera. transforma toda tu vida! Es delgado y tiene cubos la prensa

DISFRUTE de este programa. Debería haber escrito sobre Experiencia propia. El miembro de mi familia ha demostrado la efectividad de este el programa!