Los mejores programas de entrenamiento para niñas en gimnasio para diferentes propósitos

Entra al pasillo y ve la misma imagen familiar: chicas las cintas de correr están atacando, y los muchachos están haciendo traqueteo, haciendo peso muerto Con por un lado, realmente no quieres jadear y gemir, apretando 180 kg Por otro lado, pasar una hora caminando en una cinta de correr tampoco es opción. Te ofrecemos los mejores programas de entrenamiento en el gimnasio. para mujeres …

Debe haber algo en el medio, ¿verdad?

Afortunadamente, esto es cierto!

Tenemos en mente un par de complejos maravillosos para niñas, cada uno de los cuales tiene un enfoque claro. Sea cual sea tu propósito – perder peso, bombear glúteos fuertes o simplemente llevar todo el cuerpo a tono: compartiremos con usted los mejores programas de capacitación para mujeres. A continuación se muestra más de un programa de capacitación para niñas en gimnasio, y varios a la vez para que pueda recoger complejo que será más efectivo para lograr su objetivos basados ​​en el tipo de su figura.

• Consejos de nutrición para niñas
• Programas de entrenamiento para niñas en el gimnasio.
  • Complejo para piernas y glúteos.
  • Ejercicios para los músculos y brazos pectorales.
  • Programa de prensa
  • Entrenamiento cardiovascular
• Frecuencia de entrenamiento
  • Algunas palabras sobre los amantes del entrenamiento de volumen
• Conclusiones
• Programa de gimnasia de 12 semanas
  • Semanas 1-4
  • Semanas 5-8
  • Semana 9-12

Consejos de nutrición para niñas

Antes de pasar a las mejores instalaciones de capacitación, queremos insistir en temas de nutrición. Aquí no vamos a enseñarte a hacer una dieta.

Sin embargo, además de los deportes, debe prestar atención a su dieta.

Es posible que no espere ver los cubos en la prensa hasta que arregle nutrición Como dicen: se crea una prensa en la cocina. Ok, eso no es bastante asi. A través de ejercicios mejoras y fortaleces músculos abdominales, pero solo una dieta para quemar grasa te permitirá perder grasa y presumir de una poderosa prensa.

Por lo tanto, beba mucha agua (al menos ocho vasos de 300 ml cada uno) en día, limite su consumo de azúcar y grasa, y coma más proteína baja en grasa y productos integrales (100% granos enteros), así como verduras y frutas.

En combinación con el entrenamiento, esto te ayudará a mejorar tu figura en dos facturas

Programas de entrenamiento para niñas en el gimnasio.

�Dudas qué tipo de complejo necesitas? Tal vez nunca no pensó en las diferencias entre los diferentes tipos de entrenamiento, y solo haciendo lo que sea. Si persigues cierto objetivo, sigue leyendo.

Tenemos varias recomendaciones para elegir ejercicios de acuerdo a tu tipo de cuerpo

�Tu cuerpo es una pera?

Si es así, entonces tus caderas y glúteos se aprovechan al máximo atención Con esta construcción, debes concentrarte en tus hombros y manos Además, al fortalecer los músculos de todo el cuerpo, puede convierte tu pera en un reloj de arena.

Si su cuerpo carece de “patinaje artístico”, tiene sentido centrarse en las nalgas y las caderas. Este método de entrenamiento no es solo redondea tus glúteos y fortalece los músculos de las piernas, pero también hace Las curvas de la parte media de su cuerpo son más atractivas.

Los dueños atléticos tienen hombros anchos y caderas estrechas En este caso, se recomienda tonificar los músculos del núcleo. con un estudio pasajero de las nalgas para hacerlas más expresivas.

Quizás tengas un exuberante o cerca del reloj de arena figura. Entonces necesitas un programa de entrenamiento básico para chicas todo el cuerpo y tonificar los músculos de los brazos y las piernas. Entonces obtienes músculos elásticos y enfatiza tu forma.

Estos son solo comentarios generales sobre lo que debe hacer. enfoque durante el entrenamiento. Te recomendamos mucho ejercitar todo el cuerpo para evitar el desequilibrio muscular. Si aún decide seguir adelante, siempre considere las características su culturismo

Complejo para piernas y glúteos.

Si quieres ejercitarte y fortalecer tus glúteos, necesitarás agobiante Ahora aprenderá cómo obtener volumen de glúteos y piernas cinceladas

Incluso si usas pequeño pesos, puede cargar libremente sus piernas con pesos más pesados. Si tu no difieren en formas magníficas o glúteos grandes, tiene sentido aplica pesos pesados ​​para romper las fibras musculares.

Cuando se restablecen estos espacios, los músculos crecerán y se fortalecerán, recompensándote con las nalgas abultadas. Todo el encanto de entrenar más bajo partes del cuerpo que el tamaño muscular grande le permite tomar pesadas peso y lograr el crecimiento muscular en el menor tiempo posible.

Cada ejercicio especificado se realiza en cuatro series de 8-12 repeticiones, a menos que se indique lo contrario:

• Prensa de piernas
• Sentadilla con barra
• Peso muerto con barra
• Curl de piernas sentado
• Sentadillas divididas búlgaras (4 juegos por pierna)
• Levantamiento de piernas a los lados (3 series de 20-30 veces cada una pierna)
• Puente glúteo con pesas (3 juegos de 20-25 veces)
• Sentadillas con saltos (3 series de 20-25 veces)

Este complejo de entrenamiento creado para la activación total músculos de las nalgas, piernas y parte posterior de las caderas, ideales para desarrollo de fuerza y ​​/ o aumento en el volumen de las nalgas. Si solo quieres para tonificar los músculos, tome menos peso. Para construir glúteos, entrenar con conchas pesadas.

Si te dan 12 repeticiones del ejercicio sin dificultad, entonces tomaste Demasiado ligero.

Ejercicios para los músculos y brazos pectorales.

Lo mismo se aplica a los propietarios del tipo de figura “pera”. De manera similar Si tiene la intención de tonificar sus músculos, use los pulmones peso Usa pesas para aumentar el tamaño muscular. Más impresionante. Además, algunos ejercicios se pueden realizar tanto en el piso, y en el banco (por ejemplo, press de banca).

Insistimos en usar el banco. Ella te proporcionará genial rango de movimiento y mejorar el estiramiento muscular. Al dejar caer pesas sobre ti usa tus músculos de la espalda. Haciendo tracción desde el piso, no lograrás rango de movimiento óptimo, que no permitirá adecuadamente trabaja tu espalda. Por lo tanto, incluso para aumentar el tono muscular, descuidar el banco.

Los siguientes ejercicios se realizan en tres series de 8-12 repeticiones. en ausencia de otras recomendaciones:

• Prensa de banco
• Cría con mancuernas
• Pullover
• Prensa de hombro
• Calado vertical inclinado
• Flexiones (3 series al fracaso con un intervalo de 60 segundos entre enfoques)

�Tienes los senos caídos?

Tal vez estabas amamantando o solo te mirabas espejo y notó que su cofre ha perdido sus contornos anteriores. Para ti El entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el pecho ayudará. Ejercicio de los músculos pectorales. proporcionará soporte adicional para el cofre, mientras se eleva Los músculos También ayudará a quemar grasa corporal (debido al consumo). calorías), pero lo más importante: aumentará naturalmente el cofre

No solo se verá mejor, sino que también ahorrará procedimientos cosméticos caros.

Programa de prensa

Si alguien le asegura que necesita descargar la prensa durante media hora al día, Lo hace mal.

De hecho, no hay necesidad de pasar tanto tiempo en estudio de la prensa. Con el método correcto para influir en tus músculos suficiente para 8-12 minutos. Puedes buscar rutinas de ejercicio en YouTube (pero recuerde, si duran más de 12 minutos, no valen la pena atención)

Te presentamos un pequeño programa de capacitación para fortalecer corteza muscular

Aquí está la cosa. No persigas el número de repeticiones. Hacer 45 seg., luego tome un descanso de 15 segundos. Todo el complejo tomará No más de 9 minutos, pero su prensa arderá con fuego. Este tienes suficiente carga de trabajo para todo el día.

• Torciendo
• Crujidos de bicicleta
• Levanta las piernas
• Toque calcetín
• Crujidos de algodón
• Rodillas tocando los codos
• Escalador
• Barra dinámica
• Levantamiento lateral en forma de V (en 30 segundos. En cada parte sin respiro)

Entrenamiento cardiovascular

Siempre, siempre, siempre haz ejercicios de fuerza. Tu nunca Logra tus objetivos de entrenamiento sin entrenamiento con pesas. Trabajo con pesas es necesario para todos, incluso para aquellos que no buscan construir Los músculos Esto te ayudará a quemar calorías durante el entrenamiento y Aumenta el metabolismo. Además, tu cuerpo gastará aún más calorías para reparar las fibras musculares dañadas. Triples beneficio Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular para quemar grasas también para las niñas será por cierto.

�Qué tipo de cardio hacer?

Aquí hay un par de ideas.

En primer lugar, no correr en su lugar. Si te gusta correr trotar, no te disuadiremos. Esta es una excelente manera de pelear. con estrés Sin embargo, cuando estás en el pasillo y de acuerdo con tu plan, entrenamiento cardiovascular, vaya por el lado de la cinta de correr. Hacer algo a otros Stepper es una gran cosa. Este simulador simula subiendo continuamente las escaleras. Si quieres conseguir nalgas elegantes mejor no encontrar una opción. Aspirando a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo deben prestar atención al remo simulador

Este es uno de los mejores equipos cardiovasculares en El pasillo.

También nos gusta el entrenamiento cardiovascular con fitball. Saltar a Jack es un gran ejercicio. Pero saltando sobre Jack Fitball es aún mejor. Una buena alternativa sería Pilates, porque en Con frecuencia se usan fitball y algunos pesos pequeños.

En cuanto al yoga, te decepcionaremos. No estamos en contra del yoga. Ella es Ayuda a estirar los músculos, corregir la postura, eliminar las subluxaciones y curvatura en la columna vertebral. Pero esto no es cardio. Y nunca será. Si te gusta el yoga, sigue adelante. Ella se para dar una oportunidad a aquellos que nunca antes han probado el yoga. Sin embargo no reemplácelo con entrenamiento cardiovascular. Estirar los músculos puede entrar pre-entrenamiento, pero no se considera un entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de la visita a la sala dependerá de la gravedad del uso. ustedes pesas Si trabaja con pesas realmente grandes, y en serio muscular, necesitas dos días de descanso entre entrenamiento para el mismo grupo muscular. Aplicando pesos más modestos para mantenerse en buena forma, puede participar cada dos días.

Por ejemplo, cuando trabaje con pesos pesados, comience a entrenar con Lunes con el estudio de grupos musculares prioritarios (si usted esfuérzate por bombear tus glúteos, luego comienza con el entrenamiento de piernas Pero si necesita aumentar el volumen del cofre o los hombros, hágalo en ellos Los lunes Puedes alternar complejos para el estudio de todo cuerpo).

Los grupos musculares prioritarios entrenan el lunes.

Martes, resalte debajo de los músculos secundarios. Practica el miércoles sin carga El jueves es un entrenamiento prioritario. Viernes menor El sábado es un día libre. Entonces comienza el siguiente semana del domingo

Usando pesas livianas, haga ejercicio con pesas cada dos días, incluso el miercoles.

Haz cardio diariamente: media hora en un día de entrenamiento y una hora En el día de descanso. Después de entrenar tus piernas, el cardio debería cargar a otros músculos, de lo contrario interrumpirá el proceso de su recuperación. Entonces si tu ejercitó sus piernas, haga cardio en una máquina de remo. Despues las manos de entrenamiento van al stepper u otro simulador, involucrando los músculos de las piernas.

Intente descargar la prensa todos los días (o al menos cada día de entrenamiento). La prensa se refiere a los músculos del núcleo, y desde que úselo todos los días, se restaura más rápido. Dando Atención diaria a la prensa, obtendrá resultados más rápido.

Algunas palabras sobre los amantes del entrenamiento de volumen

En Facebook, Instagram y otras redes sociales, debe haber encontrado a los puestos de personas involucradas en capacitación de alto volumen.

A menudo se ve así: “haz 50 sentadillas, 20 flexiones, 20 estocadas “.

Suena bien, ¿verdad?

Pero hay una advertencia importante.

El problema con estos programas de capacitación es que son difíciles actuar solo al principio. En un par de semanas te acostumbrarás cargar y dejar de sentirlo en absoluto. Sin esfuerzo tu No esperarás el progreso.

Tendrás que aumentar el número de repeticiones todo el tiempo, hacer ejercicio por más tiempo Esta no es la mejor manera de lograr objetivos. Es mucho más útil agregar pesos que hacer uno sin pensar y los mismos ejercicios una y otra vez.

Puede parecer difícil, pero en un par de semanas cambiará opinión

Conclusiones

Conociste el mejor entrenamiento femenino complejos Modifíquelos y ajústelos como desee. Es importante que trabajes duro y luches por más.

En la búsqueda del ideal, te vuelves mejor cada día. A través de un poco de tiempo en el espejo verá no solo un nuevo, sino y mujer absolutamente segura.

Programa de gimnasia de 12 semanas

Como se mencionó en un artículo anterior sobre la capacitación de niñas, necesitas levantar pesas más pesadas para estimular desarrollo muscular No tengas miedo de que los ejercicios con pesas sirvan tan grande como los hombres, porque una mujer solo produce parte de la testosterona en comparación con la cantidad de hormona hombres

Cuando una mujer comienza a entrenar, su objetivo es aumentar su tono músculos y mejorar su forma, siguiendo este programa de entrenamiento, usted puede lograr esto! En este programa de 12 semanas usted reducir el número de repeticiones realizadas y aumentar el levantamiento peso El número de enfoques de cada ejercicio sigue siendo el mismo, pero El número de repeticiones varía.

Para obtener resultados más impresionantes, la capacitación debería acompañado de una nutrición adecuada. El 50% de éxito depende de ello. sus ocupaciones

Semanas 1-4

Dentro de 1-4 semanas, realizará 8-12 elevaciones repeticiones Es decir, realizará al menos 8 repeticiones y no Más de 12 para cada conjunto. Si no puedes realizar 8 repeticiones, entonces el peso es demasiado grande y debes reducir carga Si puedes hacer más de 12 repeticiones, entonces El peso es demasiado ligero para usted y la carga debe aumentarse.

Lunes – Parte superior del cuerpo Un		Jueves – Parte superior del cuerpo En
Prensa de banco	3 * 8-12	Salsas	3 * 8-12
Tirador inclinado	3 * 8-12	Pull-ups	3 * 8-12
Press de banca con mancuernas	3 * 8-12	Mahi pesas a un lado	3 * 8-12
Prensa de banco de tríceps francés	3 * 8-12	Tríceps bloquea la extensión de los brazos	3 * 8-12
Barra de elevación para bíceps mientras está de pie	3 * 8-12	Curl de brazo para bíceps en un bloque	3 * 8-12
Martes: parte inferior del cuerpo A		Viernes – Parte inferior del cuerpo B
Sentadillas	3 * 8-12	Peso muerto	3 * 8-12
Peso muerto sobre piernas rectas	3 * 8-12	Prensa de piernas	3 * 8-12
Extensión de la pierna	3 * 8-12	Estocadas	3 * 8-12
Curl de piernas	3 * 8-12	Sentado en los dedos del pie	3 * 8-12
De pie sobre los dedos de los pies	3 * 8-12	Encogimientos de hombros con mancuernas	3 * 8-12
Prensa		Prensa
Levanta las piernas	3 * 10-15	Prensa de silla romana	3 * 10-15
Giros de Fitball	3 * 10-15	Hiperextensión	3 * 10-15

Recuerde: período de descanso entre series = 1 un minuto

Semanas 5-8

Durante 5-8 semanas, realizará levantamientos de 6-8 repeticiones Es decir, debe completar al menos 6 repeticiones, pero no más de 8 repeticiones por serie. Si no capaz de hacer 6 repeticiones, debes reducir el peso. Y si puede realizar más de 8, lo que significa que el peso es demasiado ligero para usted y Debería aumentar la carga.

Lunes – Parte superior del cuerpo Un		Jueves – Parte superior del cuerpo En
Prensa de banco	3 * 6-8	Salsas	3 * 6-8
Tirador inclinado	3 * 6-8	Levantarse	3 * 6-8
Press de hombros con mancuernas	3 * 6-8	Elevadores de mancuernas laterales	3 * 6-8
Extensión del tríceps de la mentira.	3 * 6-8	Extensión de bloque de tríceps	3 * 6-8
Torcer con una barra o pesa	3 * 6-8	Brazo rizado en el bloque	3 * 6-8
Martes: parte inferior del cuerpo A		Viernes – Parte inferior del cuerpo B
Sentadillas	3 * 6-8	Peso muerto	3 * 6-8
Peso muerto sobre piernas rectas	3 * 6-8	Prensa de piernas	3 * 6-8
Extensión de la pierna	3 * 6-8	Estocadas	3 * 6-8
Curl de piernas	3 * 6-8	Sentado en los dedos del pie	3 * 6-8
De pie sobre los dedos de los pies	3 * 6-8	Encogimientos de hombros con mancuernas	3 * 6-8
Prensa		Prensa
Levanta las piernas	3 * 10-15	Giros inclinados	3 * 10-15
Giros de Fitball	3 * 10-15	Extensión de la espalda	3 * 10-15

Recuerde: período de descanso entre series = 90 segundos

Semana 9-12

En las semanas 9–12, realizará levantamientos con 4–6 repeticiones. Debe realizar al menos 4, pero no más de 6 repeticiones por cada conjunto Si no puede completar 4 repeticiones, debe para bajar de peso Si puede completar más de 6 repeticiones, este peso es demasiado ligero para ti y debes aumentarlo carga

Lunes – Parte superior del cuerpo Un		Jueves – Parte superior del cuerpo En
Prensa de banco	3 * 4-6	Salsas	3 * 4-6
Tirador inclinado	3 * 4-6	Levantarse	3 * 4-6
Press de hombros con mancuernas	3 * 4-6	Elevadores de mancuernas laterales	3 * 4-6
Press de banca francés	3 * 4-6	Extensión de bloque de tríceps	3 * 4-6
Torcer con una barra o pesa	3 * 4-6	Brazo rizado en el bloque	3 * 4-6
Martes: parte inferior del cuerpo A		Viernes – Parte inferior del cuerpo B
Sentadillas	3 * 4-6	Peso muerto	3 * 4-6
Peso muerto sobre piernas rectas	3 * 4-6	Prensa de piernas	3 * 4-6
Extensión de la pierna	3 * 4-6	Estocadas	3 * 4-6
Curl de piernas	3 * 4-6	Sentado en los dedos del pie	3 * 4-6
De pie sobre los dedos de los pies	3 * 4-6	Encogimientos de hombros con mancuernas	3 * 4-6
Prensa		Prensa
Levanta las piernas	3 * 10-15	Giros inclinados	3 * 10-15
Giros de Fitball	3 * 10-15	Extensión de la espalda	3 * 10-15

Recuerde: período de descanso entre series = 2 minutos

Al final de las 12 semanas, puede irse de vacaciones por 7 días y luego Volver a la formación con el nuevo programa. O no te vayas descanse e inmediatamente comience a entrenar bajo el nuevo programa.

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