Los mejores ejercicios para los músculos pectorales.

Para desarrollar los músculos del pecho, debes seguir tres reglas:

  • Come bien: consume suficientes calorías (proteínas, grasas y carbohidratos)
  • Entrenamiento cualitativo: dé a los músculos una carga para el crecimiento y sentir el trabajo de los músculos pectorales durante la ejecución hacer ejercicio
  • Es suficiente descansar: haga la periodización correcta para recuperación muscular completa y buen crecimiento

Hemos seleccionado para usted los mejores ejercicios para los músculos pectorales, que estimulan el crecimiento de los senos y tienen un buen efecto en el desarrollo de la fuerza y Aumento de la síntesis de proteínas. En la lista de ejercicios de ejercicios con barra, pesas, en simuladores. Y también incluye ejercicios para músculos del pecho autoportantes para entrenar en casa.

  • Anatomía pectoral
  • Ejercicio pectoral
    • Prensa de banco
    • Press de banca
    • Press de banca en un banco inclinado al revés
    • Flexiones por inmersión
    • Estiramiento de mano con mancuernas
    • Reducción de mano en el simulador (mariposa)
    • Flexiones

Anatomía pectoral

El músculo pectoral mayor es masivo, ancho, un músculo en forma de abanico que cubre toda la parte superior de las costillas. Ella es se origina en el esternón, la clavícula y las costillas y con la ayuda de tendones unido a la parte superior del húmero.

Anatomía de los músculos pectorales

Ejercicio pectoral

Es muy importante hacer todos los ejercicios correctamente, de lo contrario no lo hará. sacar el máximo provecho de ellos. Te será difícil más tarde desaprender la técnica incorrecta de hacer ejercicios, por lo tanto mejor aprenda cómo hacerlo desde el principio.

Para cada entrenamiento, seleccione 3 de los ejercicios sugeridos y realizar 4-5 enfoques (incluidos los calentamientos) en cada uno de ellos. Usted es Puede cambiar los ejercicios seleccionados para cada entrenamiento.

Prensa de banco

Este es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. Es Funciona en todas las partes del músculo pectoral, delta y tríceps. Más pequeño la carga cae sobre el dorsal ancho, bíceps y antebrazos, que ayudan a estabilizar la posición de la barra.

Press de banca mintiendo

Coloque la barra en los estantes. Acuéstese en el banco boca arriba. Coloque los pies en el piso a cada lado del banco. Las suelas deben Toca completamente el piso. Toma la barra un poco más ancha hombros Estire los brazos para quitar la barra de los bastidores. Mover la barra en brazos extendidos a una posición por encima del cofre.

Baje la barra hasta que esté en contacto con el cofre. Cuando bajas barra, mantenga los codos extendidos hacia los lados para que los hombros estaban en un ángulo de 45 ° con respecto al cuerpo. No pongas los hombros adentro los lados son demasiado fuertes ya que esto crea demasiado carga en las articulaciones del hombro. Sin hacer que el buitre rebote pecho, levante la barra hasta su posición original. Repetir ejercicio

Consejos: siempre haga press de banca con un socio de seguros, quien puede ayudarlo a levantar la barra. Usted puede También realice este ejercicio con pesas en lugar de una barra.

Prensa

Press de banca

Este ejercicio es muy similar a un press de banca regular y funciona Los mismos grupos musculares (pecho, deltas, tríceps). Sin embargo diferente en que da más carga en la parte superior pechos

Press de banca, acostado en un banco inclinado

Acuéstese en un banco inclinado boca arriba. Pon los pies en el suelo con cada lado del banco Las suelas deben estar en contacto total con El piso. Toma la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros. Estira los brazos para Retire la barra de los bastidores. Mueva la barra sobre los brazos extendidos hasta posición sobre la parte superior del pecho.

Baje la barra hasta que toque la parte superior del pecho. Cuando bajas la barra, mantienes los codos hacia los lados para que para que los hombros estén en un ángulo de 45 ° con respecto al cuerpo. No establecer los hombros a los lados son demasiado fuertes, ya que esto crea demasiado Una gran carga en las articulaciones del hombro. Sin hacer que la barra rebote desde el cofre, levante la barra hasta la posición inicial. Repetir ejercicio

Consejos: siempre haga press de banca en un banco inclinado con socio de seguros que puede ayudarlo a levantar varillas También puedes hacer este ejercicio con pesas varillas

Ángulo de banco con mancuernas

Press de banca en un banco inclinado al revés

Este ejercicio es muy similar a un press de banca regular y funciona Los mismos grupos musculares (pecho, deltas, tríceps). Sin embargo diferente en que da más carga en la parte inferior del pecho.

Press de banca, cabeza abajo

Acuéstese en un banco inclinado boca abajo. Inicio patas debajo de un rodillo especial ubicado al final del banco. Toma la barra con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros. Estira los brazos para despegar Cuello de bastidores. Mueva la barra sobre los brazos extendidos a una posición arriba parte inferior del pecho

Baje la barra hasta que haga contacto con la parte inferior del cofre. Cuando bajas la barra, mantienes los codos hacia los lados para que para que los hombros estén en un ángulo de 45 ° con respecto al cuerpo. No establecer los hombros a los lados son demasiado fuertes, ya que esto crea demasiado Una gran carga en las articulaciones del hombro. Sin hacer que la barra rebote desde el cofre, levante la barra hasta la posición inicial. Repetir ejercicio

Consejos: siempre haga press de banca en un banco inclinado con la cabeza abajo con un socio de seguros que puede ayudarlo con levantando la barra También puedes realizar este ejercicio con pesas en lugar de una barra.

Press de banca con mancuernas cabeza abajo

Flexiones por inmersión

Este ejercicio funciona en toda el área del cofre, pero en él Se pone énfasis en la parte inferior del pecho. También hace trabajamos deltas y tríceps.

Flexiones desde los barrotes

Sujete las barras con las palmas frente a frente a un amigo Estire los brazos y acepte el énfasis en las barras asimétricas. Dobla las piernas hacia adentro rodillas

Inclínese hacia adelante y mantenga la posición de su cuerpo para ejercicio total Dobla tus brazos lentamente, baja tu cuerpo entre barras hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 °. Mantenga esta posición por 1 segundo. Enérgico Vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Nota: este ejercicio es avanzado porque para su implementación debe ser lo suficientemente fuerte como para levantar propio cuerpo Cuando te vuelvas más fuerte, podrás realizar Este es un ejercicio ponderado al colocar un cinturón adicional peso

Estiramiento de mano con mancuernas

Este ejercicio funciona en todas las áreas del cofre, pero puede centrarse en sus diferentes partes, cambiando el ángulo del banco. Por ejemplo, la reproducción en un banco horizontal está dirigida a todo el cofre en general, en un banco inclinado – en la parte superior del cofre, en un banco inclinado cabeza del banco hacia abajo – a la parte inferior del pecho.

Cría de manos con pesas

Toma las pesas y acuéstate boca arriba en el banco. Tal vez tu Se necesita un socio de seguros para facilitar el levantamiento de pesas en posición inicial Estire los brazos sobre su pecho. Las palmas deben estar uno frente al otro. Mantener una ligera curva en codos

Sin doblar los brazos, extienda lentamente los brazos hacia los lados, describiendo airear un arco de medio punto. Extiende tus brazos al nivel de los hombros. No baje demasiado los brazos ya que esto puede provocar lesiones personales articulación del hombro Estirar los músculos del cofre a lo largo del mismo camino levanta las manos a su posición original. Repetir ejercicio

Reducción de mano en el simulador (mariposa)

El ejercicio está dirigido al desarrollo de los músculos pectorales en su conjunto.

Reducción de la mano en el simulador (mariposa)

Ajuste el asiento del simulador para que sus hombros queden paralela al piso durante el ejercicio. Siéntate en el asiento y agarra el mango del simulador. Mantenga una ligera curva codos Deje que las asas de la cinta de correr retiren las manos, para que pueda estirar los músculos del pecho.

Tensando los músculos pectorales, junta las manos al nivel del pecho. Mantenga esta posición durante 2 segundos para extender pico de contracción muscular. Mueva lentamente los codos hacia el original. posición. Repite el ejercicio.

Flexiones

Este ejercicio básico tiene como objetivo desarrollar los músculos pectorales en todo Menos carga cae sobre los hombros y tríceps.

Flexiones desde el piso

Acuéstese en el piso boca abajo. Coloque las manos a los costados en el piso con las palmas de las manos. abajo Manteniendo las piernas y el torso en una línea, acepte el énfasis acostado y mueve el peso de la parte superior de tu cuerpo hacia tus brazos.

Baje lentamente la carcasa al piso. Detente cuando la distancia aproximadamente 3 cm desde el pecho hasta el piso Mantenga esta posición. dentro de 1 segundo Empuje del piso para regresar a posición inicial Repite el ejercicio.

Este ejercicio es bueno para calentar antes entrenamiento de pecho, y para completar tal entrenamiento.

Si quieres saber más sobre entrenamiento y dietas dirigidas a construyendo músculos grandes del pecho y aumentando la fuerza en el press de banca, visite mi sitio web BLAST YOUR BENCH.

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