Los mejores ejercicios para los músculos de la prensa inferior

Uno de mis ejercicios favoritos para intensos Se eliminan los entrenamientos musculares abdominales.

Los realizo con una barra, fitball o rodillo de gimnasia. Este es uno de los primeros ejercicios que hago para la prensa.

Se convirtieron en mis favoritos cuando me encontré con la investigación y descubrió cuán efectivo es este ejercicio para bajar la prensa, especialmente cuando se trata de entrenar la parte inferior el abdomen

Bajar la prensa

  • Los mejores ejercicios para la prensa baja
  • Ejercicios efectivos para la prensa baja
    • Soporte de 4 puntos
    • Soporte de 3 puntos
    • Sobornos arrodillados
    • Sacar a veces con calcetines

Los mejores ejercicios para la prensa baja

Científicos de la Universidad de California se dispusieron a estudiar La efectividad de varios ejercicios para los músculos abdominales, incluyendo despliegues, giros, elevaciones de rodillas en la percha, elevaciones del torso y torsión inversa

Después de probar los ejercicios para la prensa inferior, descubrieron que la mayor actividad de la prensa inferior se observó al realizar desplegar

Los resultados del análisis de la efectividad de cada ejercicio. recompensa a continuación.

La efectividad de los ejercicios en la prensa inferior

Estos son los ejercicios de abdominales inferiores enumerados en orden. efectividad:

  1. Roll outs
  2. Levantando las rodillas en el ala usando correas
  3. Retroceda con el pie sobre el rodillo
  4. Giros inversos en un banco inclinado (30 °)
  5. Torciendo
  6. Llevar las rodillas al pecho con las piernas apoyadas en el rodillo.
  7. Giros inversos en el simulador Ab Revolutionizer con carga
  8. Doble giro en la máquina de ejercicios Ab Revolutionizer
  9. Giros oblicuos en el simulador Ab Revolutionizer
  10. Torso medio doblado
  11. Giros inversos en una superficie horizontal
  12. Giros inversos en el simulador “Ab Revolutionizer”

También se registró un mayor nivel de actividad muscular. prensa superior al hacer rollos, levanta la rodilla en el correas y torsión inversa en un banco inclinado.

Con toda la charla sobre la prensa “inferior” y “superior” no quiero para que tenga la impresión de que puede bombear estos áreas separadas entre sí.

La “presión inferior” no es un músculo separado. Esta expresion denota la parte inferior del músculo recto abdominal, que se origina en costillas y termina en el área pélvica.

Ejercicios efectivos para la prensa baja

Aunque algunas investigaciones sugieren que puedes hacer mayor énfasis en la parte superior o inferior de la prensa dependiendo de ejercicios, sin embargo, esto no significa que pueda resolver uno una zona separada de otra.

En este estudio, para realizar implementaciones, rodillo gimnástico, que es un aparato útil si No tiene acceso al simulador suspendido (TRX). Además de lo habitual despliegues, puedes usar este clip para desplegar descansando sobre él con los pies, otro gran ejercicio para trabajar sobre la prensa inferior.

No piense que los despliegues son un ejercicio fácil. Esto no es asi. Si tu nunca trató de ejecutarlo, comience con un simple versión: se lanza sobre el simulador suspendido.

Me gustan los ataques que puedes cambiar fácilmente Este ejercicio depende de tu fuerza. Cuanto más cerca te encuentres de posición de pie, más fácil es el ejercicio. Cuando te vuelves más fuerte extienda las correas y baje gradualmente al piso.

Si no tiene un entrenador externo, esta es una manera fácil de ayudarlo a progresar desde una simple barra hasta implementaciones.

Los siguientes ejercicios se enumeran en orden de dificultad. Lo mas el más simple de ellos es una barra con un soporte de 4 puntos, el más difícil: despliegue basado en 2 puntos.

Soporte de 4 puntos

Acuéstese boca abajo y ponga los antebrazos en el suelo. Asegúrate Los codos están exactamente debajo de los hombros. Separe los pies a la altura de los hombros y pon tus calcetines en el suelo. No levantes las caderas demasiado alto, sino también No bajes demasiado.

Comience con series de 15-30 segundos y agregue cada semana 10 segundos a medida que aumenta la resistencia muscular. Si los codos o le dolerán los hombros, intente realizar la barra en brazos rectos (posición acostada).

Soporte de 3 puntos

Aunque la correa es una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, puede aburrirlo, especialmente si realiza ella por mucho tiempo.

Una forma de hacer que este ejercicio sea más difícil es arrancarse del piso. un punto de apoyo Acepte la posición de la tabla habitual con un soporte de 4 puntos, y luego levante una pierna y sostenga. Mantener cuerpo en posición vertical, mantenga su columna vertebral neutral posiciones (no doble ni redondee la espalda) y evite inclinación hacia los lados. Cambie las piernas cada 5-10 segundos.

Sobornos arrodillados

Coloque la fitball, la barra o el rodillo cerca de usted y párese de rodillas Gire el proyectil hacia adelante lo más lejos posible, haciendo una segunda pausa en la posición final. Usa tus manos para rodar el caparazón Volver a la posición inicial.

Sacar a veces con calcetines

Al igual que con la barra, para hacer el ejercicio más difícil, reduzca Número de pivotes. Rasga las rodillas del piso y estira las piernas. En En esta posición, solo los dedos de los pies están en contacto con el piso. Empujar bola hacia adelante lo más lejos posible, sostenga por un segundo y luego volver a la posición inicial

Al realizar opciones avanzadas para listones y rollos, es importante tensar músculos abdominales (y no solo estirarlos) en las fases más difíciles ejercicios

Aprieta los músculos como si estuvieras listo para golpearte el estómago. No dobla y no redondees la espalda – concéntrate en asegurarte la columna estaba en una posición neutral.

También es posible que desee retrasar respiración, especialmente en la posición final de los despliegues.

Aunque generalmente no se aprueba la retención de la respiración, sí lo es aumenta la presión intraabdominal, que en combinación con la tensión muscular la prensa proporciona soporte y estabilidad al torso, lo que lo hace más fuerte

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