Los mejores ejercicios para la prensa en casa. para mujeres en fotos

Actualiza tu entrenamiento del torso agregándole este complejo ejercicios para la prensa para niñas en casa, que cargará cada músculo de la corteza, caderas y hombros y desde diferentes ángulos.

Para inflar una hermosa prensa para niñas, debes hacer mucho más que solo hacer algunos giros. Y entonces el torso en en general fue fuerte, necesitas colar las tres decenas de manera uniforme diferentes grupos musculares en el estómago.

Entrenamiento para chicas

Tablón, pose de perro, torsión y muchos otros diversos los movimientos para entrenar la prensa pueden ser utilizados por niñas en condiciones del hogar que ayudan a fortalecer los músculos de toda la corteza. Si nada le impide tomar un día separado para bombear su torso y Realiza este ejercicio una vez a la semana. Tal complejo puede durar hasta veinte minutos

En este artículo, le diremos cómo descargar presione una niña sin un simulador y unas 18 mejores formas de bombear bellas formas y técnicas para su implementación, así como cómo hacerlas Un entrenamiento completo para el abdomen durante 20 minutos.

Los mejores ejercicios abdominales para niñas

Esta capacitación se puede abordar de tres maneras diferentes:

  • Haz que sea un entrenamiento completo durante 20 minutos. hacer 20 repeticiones de cada movimiento (para isométrica pose de ejercicio durante veinte segundos). Haz 4 series y entonces más.
  • Hazlos un entrenamiento rápido durante 8 minutos, que puede llevarse a cabo con falta de tiempo. Hacer 20 repeticiones, isométricas también se mantienen durante veinte segundos, pero solo un enfoque para cada uno de ellos.
  • Y solo puedes hacer cinco minutos. Este la alineación es buena si ya practicaste hoy y quieres agregue presión a la prensa. En este caso, realizamos veinte repeticiones y un enfoque para nueve de estos movimientos.

Programa de prensa para niñas

  • 18 mejores ejercicios abdominales para mujeres
    • Pose de barco
    • Pose de perro de tres extremidades y tirón de rodilla
    • Ejercicio oblicuo
    • Tocar los dedos de las manos
    • Caderas en posición de barra baja
    • Transición de la barra clásica a un lado
    • Extensión de piernas y flexión
    • Levantando alternativamente las piernas estiradas
    • Giros laterales en posición de tabla
    • Estirando los brazos sobre la cabeza en una posición de tabla lateral
    • Barra de salto
    • Transición de una barra baja a una pose de perro
    • Levanta las piernas en la posición de la barra trasera.
    • Levantando ambas piernas
    • Bicicleta de ejercicio
    • Estirando las piernas hacia arriba acostado
    • Barra alta y patas debajo del torso
    • Barra alta
  • Programa de prensa de 7 minutos para mujeres
    • Pie Mahi en posición de tabla
    • Girando en una pose de rana
    • Tirando de las piernas hacia el cuerpo mientras está acostado
    • Barra de salto y empuje
    • Reverse Twist + Side Twist
    • Pose de letra v
    • Curl de brazos y piernas
    • Un conjunto de ejercicios durante 7 minutos al día.
  • Entrenamiento de 10 minutos para glúteos y prensa de fitball
    • Barra de equilibrio y elevación alternativa de piernas
    • Arrodillado al pecho
    • Elevadores de glúteos anchos y estrechos
    • Curl de piernas + puente glúteo
    • Compresión retorcida
    • Ejercicio adicional: una rodilla levantada
  • Un conjunto de ejercicios para abdominales y glúteos durante 10 minutos al día.

18 mejores ejercicios abdominales para mujeres

Para trabajar todos los músculos, incluso los más profundos, recuerda que puedes retraer el abdomen durante el entrenamiento, cada movimiento

Pose de barco

Pose de barco

Mantén la postura durante 20 segundos.

Pose de perro de tres extremidades y tirón de rodilla

Pose de perro en 3 extremidades

20 repeticiones

Ejercicio oblicuo

Pose para músculos oblicuos

20 repeticiones en cada lado

Tocar los dedos de las manos

Tocando el dedo del pie con las manos

20 repeticiones por pierna

Caderas en posición de barra baja

Girando la pelvis en el bar

20 repeticiones

Transición de la barra clásica a un lado

Transición de un nivel lateral al clásico

20 repeticiones

Extensión de piernas y flexión

Extensión doblando las piernas sobre tu espalda

20 repeticiones

Levantando alternativamente las piernas estiradas

Alternativamente levantando las piernas

20 repeticiones para cada pierna

Giros laterales en posición de tabla

Giros laterales

20 repeticiones por lado

Estirando los brazos sobre la cabeza en una posición de tabla lateral

Estirando los brazos en el bar

20 repeticiones por lado

Barra de salto

Barra de salto

20 repeticiones

Transición de una barra baja a una pose de perro

Transición de un bar a un perro

20 repeticiones

Levanta las piernas en la posición de la barra trasera.

Levanta las piernas en la barra trasera

20 repeticiones

Levantando ambas piernas

Levanta ambas piernas

20 repeticiones

Bicicleta de ejercicio

Bicicleta

20 repeticiones

Estirando las piernas hacia arriba acostado

Estirando las piernas

20 repeticiones

Barra alta y patas debajo del torso

Barra alta con patas debajo del torso

20 repeticiones

Barra alta

Barra alta

mantener durante 20 segundos

Es importante no solo hacer ejercicio, sino también comer bien, observar un déficit calórico

Incluso si amas los deportes y haces ejercicio regularmente y con fuerza, no obtendrá resultados significativos si no tiene razón para comer Estos ejercicios deben combinarse con ejercicios de alta intensidad. entrenamientos y alimentación saludable.

Programa de prensa de 7 minutos para mujeres

En estos siete minutos tendrás tiempo para bombear cada músculo. Especialmente tal El entrenamiento carga los músculos internos inaccesibles. Ella es una buena adición a cualquier horario listo, pero ella misma Por sí solo, puede considerarse un entrenamiento completo para el torso.

En general, este complejo de prensa es bastante complejo, y usted �No es fácil dominarlo!

Entrena la prensa durante 7 minutos al día

Aunque en las fotografías sonrío, hice todo con fuerza. Ellos son requieren un esfuerzo para utilizar completamente todo el núcleo, y definitivamente te hará esforzarte al máximo.

Pero a pesar de esto, puedes aligerar un poco los ejercicios para practicar y poder dominar pronto todo el entrenamiento. Por lo tanto, debajo de cada uno de ellos hay formas de cambiar a un encendedor lado.

Tenga en cuenta que si ha dado a luz recientemente, se debilitará. músculos del torso Por lo tanto, debe comenzar con modificaciones y gradualmente Llegar a un entrenamiento completo. No deberías avergonzarte de que realizar ejercicios ligeros Por el contrario, es gradual volver a estar en forma y le permitirá alcanzar rápidamente la belleza el abdomen

Yo personalmente comencé a hacer este complejo seis meses después interrupción del embarazo y solo después de 11 meses logré completamente realice este complejo sin facilitar modificaciones.

Agregue este plan de siete minutos a cualquier programa de energía entrenamiento o cardio y resultará ser una forma maravillosa prepara el cuerpo para cualquier programa.

Este entrenamiento corto pero efectivo tensará todos los músculos. la prensa, y sobre todo irá a aquellos que a menudo ignorado por los ejercicios ordinarios. Cada movimiento debe ser realizado por medio minuto Todo el complejo se repite dos veces en dos enfoques, cambiando lado del cuerpo si es necesario. El resultado es un efectivo entrenamiento para la prensa.

Para todos los movimientos en esta lista no se requiere sin conchas para que pueda sostenerlo en cualquier lugar y cuando lo que sea

Ejercicios:

  • balancea las piernas en la postura de la barra (primero entrena el lado derecho del cuerpo, dejado después de eso);
  • retorciéndose en una pose de rana;
  • tirando de las piernas hacia el cuerpo mientras está acostado;
  • barra de salto + flexiones desde el piso;
  • torsión inversa + torsión lateral;
  • pose de la letra V (primero, realizar en el lado derecho, y luego con izquierda;)
  • retorciéndose con la cría de brazos y piernas.

Realizamos todo el complejo dos veces, cambiando si es necesario lado del cuerpo desde el que se realizó el ejercicio.

Pie Mahi en posición de tabla

Swing con el pie en el bar

Modificación: realiza una pose de barra baja y lleva la rodilla un pie hasta el codo También puedes arrodillarte y hacer algo mismo ejercicio

Girando en una pose de rana

Retorciéndose en una pose de rana

Modificación: Opcionalmente, puedes sostener los talones en el piso todo tiempo, y no mantenerlos en peso, pero luego tienes que sentarte completamente O simplemente puedes girar por la mitad.

Tirando de las piernas hacia el cuerpo mientras está acostado

Tirando de las piernas hacia el cuerpo

Modificación: Coloque una pierna completamente en el piso para que ayudó a mantener el peso y solo usó el otro pie. Tienes de nuevo solo queda la mitad del camino manos rodilla

Barra de salto y empuje

El bar con saltos y flexiones

Opcionalmente, no puede saltar, pero salta rápidamente de una pose para la otra mientras aprendes a saltar. Las flexiones no se pueden hacer o hacer desde las rodillas.

Reverse Twist + Side Twist

Torsión inversa y torsión rusa

Opción ligera: de nuevo puedes mantener las rodillas en el suelo y doblar a medias, doblar solo cinco centímetros, antes de torcer hacia los lados. Mantén los pies en el suelo.

Pose de letra v

Pose de la letra V

Opción ligera: recostarse de lado, girar hacia un lado, sosteniendo ambas piernas en el piso. O dobla las rodillas y haz girando hacia los lados, levantando las piernas dobladas del piso, casi lo mismo como en la imagen, solo con las piernas dobladas.

Curl de brazos y piernas

Torciendo con la cría de manos

Opción fácil: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y descansando manos a los lados. Abre las piernas, toca los talones con el piso, arranca los talones del piso, luego junta las piernas y tócalas nuevamente Al piso. Fue una repetición. Cuando entrenas, comienza Realice media torsión con este ejercicio.

Un conjunto de ejercicios durante 7 minutos al día.

Entrenamiento de prensa complejo durante 7 minutos al día

Entrenamiento de 10 minutos para glúteos y prensa de fitball

Bombea tu cuerpo con una serie de ejercicios para abdominales y glúteos. cinco movimientos complejos con la pelota que apretarán tanto el culo como la barriga en solo diez minutos en casa.

Para empezar, notamos que estos movimientos son bastante complejos y Requiere buena estabilidad. Me tomó después del embarazo Más de un año para dominar la técnica correcta.

Entrenando los abdominales y las nalgas con un fitball

Sin embargo, este entrenamiento será la mejor manera de esforzarse y Levante estas áreas problemáticas, glúteos y estómago, que son tan pierden su tono después del embarazo.

Entonces, debajo de cada ejercicio se indicará una modificación para que fue más fácil hacerlo mientras entrenas versión completa

A menudo me preguntan: “¿Es realmente posible obtener el resultado de diez minutos de ejercicio? “Sí, diez minutos es mejor que el general nada, especialmente si tu entrenamiento es tan intenso como este Y créeme, sentirás el efecto de estos diez minutos.

Glúteos y ejercicios de prensa para mujeres

Este entrenamiento está diseñado para esos momentos en los que sientes que necesitas algo rápido e intenso; por ejemplo, se acerca la noche y hoy ni siquiera tuviste tiempo para hacer ejercicio, porque todo el día Se sentó con los niños.

Independientemente de su situación, tenga poco tiempo o simplemente un deseo de agregar más ejercicio, prueba esto Entrenamiento efectivo para los músculos abdominales, glúteos y estabilidad del torso con la pelota

Un torso fuerte es mucho más importante en la vida humana, que la estética El torso es la base de nuestros movimientos diarios, que actuamos de la mañana a la tarde (levantamos al niño en nuestros brazos, lo llevamos con almacenar paquetes o hacer algo similar). Y reducción muscular ladrar es la mejor manera de proteger su espalda de lesiones y dolor.

Todo lo que necesitas para completar este entrenamiento es el peso. propio cuerpo y bola para mayor estabilidad, que puedes comprar en Cualquier tienda de deportes. Realiza cada ejercicio de 30 segundos Repita los dos enfoques para obtener cinco minutos o siga cuatro series para obtener diez minutos.

Al realizar cada ejercicio, no olvides tensar todos los músculos. torso Para hacer esto, trilla el estomago en tu estómago mientras inhalas, y Los músculos internos del abdomen se tensan.

Ejercicios:

  • barra de equilibrio + elevación alternativa de piernas;
  • rodilla levantada;
  • elevaciones anchas y estrechas para las nalgas;
  • flexión para los músculos de la pantorrilla + puente glúteo;
  • retorciendo con compresión;
  • tirando de la rodilla en una pierna;
  • el último ejercicio se realiza según lo deseado durante 30 segundos con cada pierna para obtener un minuto de entrenamiento intenso para glúteos y abdomen.

Barra de equilibrio y elevación alternativa de piernas

Equilibrar la barra de la fitobola con levantar las piernas

Como una opción ligera, este ejercicio se puede hacer sin la pelota Ponemos los dedos de los pies en el piso, conduciendo dedos variables en barra alta estándar. O simplemente trata de mantener la barra en la pelota sin realizar levantamientos de piernas.

Arrodillado al pecho

Tirando de las rodillas hacia el pecho

Este ejercicio también se puede realizar sin la pelota. Uno por uno sorbe una rodilla en el pecho o el codo, manteniendo los dedos del pie en el piso la otra pierna, en la pose de una barra alta estándar.

Y puedes hacer el ejercicio más difícil si jale ambas rodillas hacia el pecho a la vez en un salto.

Elevadores de glúteos anchos y estrechos

Elevaciones anchas y estrechas en las nalgas

Si no tienes suficiente estabilidad, no puedes poner el recipiente sobre la pelota, y en un banco de entrenamiento para facilitar el ejercicio.

Curl de piernas + puente glúteo

Puente de nalgas

Modificación: opcionalmente se puede dividir en dos movimientos separados. Primero: dobla las piernas sobre la pelota, tratando de subir lo más alto posible caderas durante el ejercicio.

Segundo: puente glúteo en la pelota para estabilidad. De nuevo esto El ejercicio se puede realizar opcionalmente en un banco.

Compresión retorcida

Torcer con compresión

A voluntad, no realizamos levantamiento y compresión de piernas, sino solo girando con las piernas extendidas en el piso. Como tu avanzar, agregar un apretón de la pelota mientras continúa manteniendo los pies puestos El piso.

Ejercicio adicional: una rodilla levantada

Tirando de las rodillas en una pierna

Si lo desea, puede prescindir de una pelota. Comenzamos el ejercicio en una pose para barra alta estándar, luego rasgue una pierna del piso. Tire de la rodilla hasta el codo. Asegúrese de que el pie no toque el piso. Repetimos, solo por otro lado.

O mantenemos la barra en la pelota para estabilidad, intentando mantenga una pierna levantada sobre la pelota para hacer una barra con descansando sobre tres extremidades.

Un conjunto de ejercicios para abdominales y glúteos durante 10 minutos al día.

Un conjunto de ejercicios durante 10 minutos

Fuentes:

  • www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
  • www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
  • www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/

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