El artículo seleccionó los ejercicios más efectivos para ganancia muscular dirigida a todos los grupos musculares cuerpo
Para hacer una lista de los mejores ejercicios para construcción muscular, utilizamos electromiografía (EMG) – método de diagnóstico para evaluar la actividad bioeléctrica Los músculos Además, estudiamos los últimos avances científicos. Los estudios en esta área han analizado ejercicios básicos en complejo con otros movimientos que permiten el máximo involucrar a los grupos musculares objetivo y también tener en cuenta las opiniones de los líderes expertos
Juntos, hemos reunido la experiencia de atletas aficionados y profesionales durante varias décadas y recogieron lo básico ejercicios de ganancia de masa que realmente ayudan a aumentar volúmenes
Contenido
- Ejercicios efectivos de ganancia de masa
- Los hombros
- Cuádriceps
- Músculos pectorales
- Bíceps
- Volver
- Nalga
- Tríceps
- Músculos de la parte posterior del muslo.
- Caviar
- Las piernas
Ejercicios efectivos de ganancia de masa
Cualquier programa de entrenamiento que no incluya ejercicios básicos como peso muerto o sentadillas, por decir lo menos, incompleto. Después de todo, le dan una señal al cuerpo para que produzca hormonas de crecimiento muscular, desarrollo muscular fibras y, por lo tanto, resistencia.
En otras palabras, si su objetivo es desarrollar músculo, entonces definitivamente deberías incluir movimientos básicos en tu programa de entrenamiento. Una vez que hayas dominado la técnica, haz ejercicios complejos de múltiples articulaciones al comienzo del entrenamiento, cuando El nivel de energía es el más alto. Trabajar con muy Pesos pesados en una mecedora para maximizar el crecimiento de la fuerza, que finalmente te ayudará a acelerar el crecimiento muscular.
Los hombros
El press de banca arameo incluye deltas medios y frontales, trapecio, tríceps, engranaje delantero.
Press de banca con barra de pie
El press de banca del ejército requiere una buena estabilización en la parte superior partes de la espalda, deltas de espalda, así como tensión en los músculos de la corteza y Los datos de EMG muestran que en comparación con el press de banca con mancuernas mientras está sentado, el press de banca es mucho más activo usando medio y deltas frontales y por lo tanto más efectivos para el crecimiento de las fibras musculares. Esto es extremadamente importante porque estos dos paquetes musculares te permitirán crear hombros anchos y macizos.
El banco del ejército debe estar al comienzo del entrenamiento del hombro. Si tu si lo haces mucho más tarde, estarás demasiado cansado, trabajar con la intensidad que necesitan los deltas. Cambia el rango de repeticiones de 3 (para desarrollar fuerza) a 8-12 (para lograr la hipertrofia).
Cuádriceps
Las sentadillas frontales funcionan bien en los cuádriceps, nalgas grandes, parte posterior del muslo.
Sentadillas delanteras con una barra
A pesar de la ubicación del cuello frente al cuerpo, el más grande la fuerza debe provenir de aproximadamente la mitad del pie. Barra debe mantenerse en los deltas frontales, y el cuerpo debe estar ligeramente Inclinarse hacia adelante, lo que permite un uso más activo de los cuádriceps, que en otros tipos de sentadillas. Al ponerse en cuclillas con una barra en los hombros retira las caderas y ejerce más presión sobre las nalgas.
Las sentadillas delanteras también ejercen menos presión sobre articulación de la rodilla en comparación con otros ejercicios en cuádriceps
Haga ejercicios masivos al comienzo de su entrenamiento de piernas, orientado a los cuádriceps. Este ejercicio también se desarrolla músculos de la parte superior de la espalda y la corteza. Si te falta flexibilidad, entonces cruza los brazos sobre el cuello o usa muñequeras para mantenga la barra en la posición correcta.
Músculos pectorales
El press de banca con la técnica correcta ayudará bombear pectorales grandes y pequeños, deltas frontales, tríceps, engranaje delantero
Press de banca acostado en un banco horizontal
La barra le permite poner el máximo esfuerzo y, por lo tanto, elevar más peso, porque es más fácil de equilibrar que las pesas. De acuerdo a Datos EMG, press de banca en un banco horizontal más activamente músculos pectorales y tríceps que el press de banca en un banco inclinado, así como aplanamiento de manos con pesas.
Hazlo al comienzo de un entrenamiento pesado en un pequeño Número de repeticiones. No olvides que el ancho de agarre afecta rango de movimiento. En la fase inferior, los ejercicios de antebrazo deben están en un ángulo de 90 grados con respecto al piso (es decir, perpendicular a el)
Bíceps
La flexión con mancuernas es mejor para entrenamiento de bíceps, músculos braquiales, braquiorradial, redondo pronadores.
Flexión simultánea de brazos con pesas mientras está de pie
Aunque la barra le permite levantar pesas más pesadas, también puede conducir a un desequilibrio muscular y de poder en el desarrollo de las manos. El uso de pesas evitará tales consecuencias y, al mismo tiempo dar suficiente estímulo para el crecimiento muscular. Curl de brazo con mancuernas proporcionará movimientos más naturales en un rango más amplio, y También proporciona la capacidad de cambiar el agarre desde neutral (“martillos”) a la supinación, que afecta la activación de diferentes cabezas de bíceps
Realizar después de ejercicios de tracción de múltiples articulaciones en la espalda, si entrenas estos grupos musculares el mismo día. Si en tu dividir hay un día dedicado a las manos, luego hacer un levantamiento de pesas para bíceps con un gran peso en aproximaciones de 8 repeticiones.
Volver
La tracción con varilla inclinada es el mejor movimiento para bombear el trapecio más ancho, deltas posteriores, en forma de diamante, redondo grande, espalda baja, bíceps.
Barra de tiro de la correa
Según EMG, este ejercicio causa importantes activación de los músculos de la espalda por igual desde la parte inferior de la espalda hasta la superior los más amplios que lo hacen muy efectivo para aumentar masa muscular Cuando trabaje con pesas muy pesadas, no redondee baja de la espalda, ya que esto aumentará la presión sobre los discos intervertebrales. Los ejercicios más efectivos siempre son difíciles en la técnica de ejecución, pero al final dan el mayor retorno.
Al tirar de la barra en una pendiente, puede usar la empuñadura como arriba y abajo. Por ejemplo, el primer agarre reduce la activación bíceps Puede colocar el cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, como hizo el famoso culturista Ronnie Coleman. Moderado El uso de la inercia de los movimientos también es permisible, especialmente cuando realizando repeticiones negativas.
Realiza en series pesadas de 6-8 u 8-10 repeticiones. Una buena alternativa sería la tracción en el simulador de Smith. Ella es hace que sea más fácil mantener una posición inclinada, pero el cuerpo debe colocarse correctamente en relación con la barra. Tu tambien puedes probar el agarre inverso, lo que pondrá más énfasis en la parte inferior de los músculos y los bíceps del latissimus.
Nalga
Dejar las piernas hacia atrás en el simulador funciona grande y nalgas medias, parte posterior del muslo.
Dejando la pierna hacia atrás en el simulador de bloque
Dejar las piernas en el simulador es algo así como caminar, así que puedes hacerlo en modo sprint (también puedes hacerlo a cuatro patas). Lo principal es tensar fuertemente los músculos de las nalgas, y no solo trata de hacer repeticiones lo más rápido posible.
Este ejercicio aislante del músculo glúteo necesita ser realizado después de sentadillas pesadas, peso muerto y / o hackear sentadillas. Es realmente funcionará las nalgas. Las repeticiones deberían estar en el rango necesario para lograr la hipertrofia (8-12) y preferiblemente realizado de manera lenta y controlada ritmo
Tríceps
Las flexiones con pesas incluyen tríceps, deltas frontales, parte superior del pecho.
Salsas de tríceps
Como muestran los datos de EMG, las flexiones en las barras son más activas use tríceps si el cuerpo está en posición vertical, y los codos no están separados. Aunque hay más efectivos ejercicios para este grupo muscular, flexiones en las barras asimétricas le permite controlar perfectamente la velocidad de las repeticiones, la resistencia y el ángulo del torso, que sin duda, es su ventaja. En alternativamente, puede realizar flexiones de espalda desde el banco, También estimulan el crecimiento muscular del músculo tríceps del hombro.
Para desarrollar músculo, debes unirte a Pesas de cintura. Infinitas repeticiones de luz solo con propio peso no permitirá lograr tal efecto. Como en el caso de otros ejercicios multiarticulares para tríceps, hacer flexiones en las barras al comienzo del entrenamiento, usando peso, con que puedes realizar de 8 a 10 repeticiones.
Músculos de la parte posterior del muslo.
El peso muerto rumano funciona a través de la superficie trasera caderas, glúteos grandes, espalda baja.
Peso muerto rumano
Los resultados de EMG muestran superioridad al campo rumano tracción en la activación de los músculos de la parte posterior del muslo al doblar las piernas, hiperextensión y pendientes con una barra (“buenos días”).
El peso muerto rumano involucra los músculos de la espalda en principalmente debido al movimiento en la articulación de la cadera, de modo que cómo resolverlos, incluir en tu entrenamiento Un programa de rizo también.
Realice el ejercicio al comienzo del entrenamiento, trabajando con con un peso de 8-12 repeticiones. Si nunca has hecho rumano antes peso muerto, mira en el espejo para controlar la técnica. Sobre todo, mantenga las rodillas dobladas y las caderas bajas. volver Que tan lejos esta Hasta los músculos de la espalda las caderas no comenzarán a temblar. Se le puede llamar dorado por la regla “.
Caviar
Levantamiento en pendiente con pesas en la espalda cargando el gastrocnemio, sóleo.
Escalar dedos de los pies
Los datos de EMG muestran que si realiza este ejercicio con mirando hacia adelante calcetines, puede lograr el máximo tensión de las cabezas medial y lateral de los músculos de la pantorrilla.
Si su gimnasio no tiene un simulador apropiado, entonces pedirle a alguien que se siente sobre tu espalda (como lo hizo Arnold), para proporcionar suficiente carga en los músculos objetivo.
Haz el ejercicio después de que termines de trabajar cuádriceps y parte posterior del muslo. Desde la pantorrilla los músculos están indirectamente involucrados en muchos ejercicios de piernas, no eres debe aburrirlos demasiado antes de escalar los dedos de los pies. Realizar en Una gran cantidad de repeticiones con una desaceleración excéntrica fase
Las piernas
Las sentadillas con barra usan cuádriceps, espalda superficie del muslo, glúteos, pantorrillas.
Sentadillas de hombro
Las sentadillas usan una gran cantidad de músculo de las pantorrillas, cuádriceps, muslos, bíceps y glúteos para enderezar los músculos columna vertebral, espalda superior y bíceps. Algunos no incluyen ejercicios básicos para ganar masa muscular en su programa, porque temen las lesiones o la pereza. Y en vano. Investigación mostrar la habilidad de las sentadillas (especialmente en el rango de 6-10 repeticiones) aumentan significativamente la producción de testosterona. Hay varias formas de diversificar este ejercicio. Usted puede agregar cadenas a la barra, ponerse en cuclillas con una silla o cambiar de posición pies para enfatizar los diferentes grupos musculares de la parte inferior partes del cuerpo
No importa qué programa use, ya sea división “arriba / abajo” o división de 4-5 días – con excelentes sentadillas El resultado se le proporciona. Sobre todo, hazlos intensivamente. manera.
Los estudios actuales muestran que hacer sentadillas en el entrenamiento temprano aumenta la producción de testosterona en todo momento extensión. Esto mejora la respuesta de pequeños grupos musculares a carga en enfoques de trabajo posteriores. Trabajar con moderado peso (70-80% de 1PM o con un peso con el que puede hacer aproximadamente 8-10 repeticiones) en un gran volumen (manteniendo un rango alto repeticiones). Limite sus períodos de descanso a 1.5-2 minutos.
Este es el mejor movimiento para el máximo progreso en el entrenamiento en crecimiento de la fibra muscular, pero recuerde, la selección correcta de ejercicios no es Es el aspecto más importante para el crecimiento muscular. Mas importante siga el régimen y elija el esquema de poder correcto.
Fuente: https: //www.bodybuilding.com/fun/the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part.html