Es poco probable que puedas capturar tu selfie en Instagram bombeado hacia atrás y trapecio en todo su esplendor. Muchos no pagan debida atención al entrenamiento de espalda y, mientras tanto, gastar bastante un poco de tiempo haciendo ejercicios de trapecio efectivos con barra y pesas, puede lograr resultados sorprendentes. Notarás no solo ganancia muscular y fuerza muscular espalda, pero también siente un progreso notable para el pecho y los hombros. En este artículo le diremos todo lo que necesita saber sobre la capacitación trapecio
Trapecio: estos son los músculos más grandes de la espalda. Ellos son comienza desde la base del cráneo y continúa hasta el medio la columna vertebral Este grupo en forma de flecha es vital para actividades diarias Músculos trapecios bien desarrollados Ayuda a sostener los hombros y proteger la columna vertebral. Por lo tanto si ya listo para bombear tu trapecio al siguiente nivel, este entrenando para ti.
- La estructura y las funciones del músculo trepioide.
- Información general
- Ejercicios de trapecio
- Caminata del agricultor con pesas.
- Shrag de pie
- Pull-ups
- Peso muerto de agarre ancho
- Tirar del estante
- Press de banca del ejército
- Peso muerto con cuello de trampa
- Se encoge de hombros en un banco inclinado con pesas
- Se encoge de hombros con peso detrás
- Incline la barra hacia el pecho
- Conclusión
- La estructura y las funciones del músculo trepioide.
- Información general
- Ejercicios de trapecio
- Caminata del agricultor con pesas.
- Shrag de pie
- Pull-ups
- Peso muerto de agarre ancho
- Tirar del estante
- Press de banca del ejército
- Peso muerto con cuello de trampa
- Se encoge de hombros en un banco inclinado con pesas
- Se encoge de hombros con peso detrás
- Incline la barra hacia el pecho
- Conclusión
La estructura y las funciones del músculo trepioide.
Los músculos trapecios se dividen convencionalmente en 3 partes: superior, inferior y promedio La parte superior comienza en la unión del cuello con la cabeza. y continúa hasta la clavícula. Justo debajo está la parte media, representando una tira rectangular de fibras musculares. Este la parte se extiende desde la parte superior hasta la parte inferior de los omóplatos, disminuyendo en ancho hasta la parte inferior omóplatos y expandiéndose ligeramente al acercarse a la parte superior la columna vertebral Justo debajo de la parte media está la inferior, un poco como una punta de flecha.
Esta sección comienza directamente debajo de los omóplatos y termina en mitad de la espalda, estrechándose hasta la columna vertebral. Para encontrar su fin siente en el pecho la costilla más baja y luego encuentra un punto en la columna a su nivel. Alrededor de este lugar la parte inferior trapecio unido a la columna vertebral.
Información general
No importa si estás entrenando para ganar masa o para alivio, es prácticamente no afecta la técnica de realizar ejercicios. Pero el número y el horario de tus entrenamientos afectan tu velocidad de logro El resultado deseado en su conjunto.
Para lograr los resultados deseados lo más rápido posible, debe dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse. No vale la pena entrenar dos días seguidos el mismo grupo muscular. Despues de entrenar cualquier grupo muscular al fracaso necesita suficiente tiempo para la recuperación Habiendo trabajado un día su trapecio (o toda tu espalda) y volviendo al mismo grupo en dos días, tú No lograr los resultados deseados.
El trapecio no tendrá tiempo para recuperarse, y esto es necesario para Entrenamiento completo. Si tu objetivo es ganar masa y tus músculos en el proceso de recuperación, el entrenamiento posterior de la espalda puede conducir solo a lesiones.
Dado todo esto, es mejor trabajar en este grupo una vez que una semana Y después de un entrenamiento tan poderoso en un trapecio como este, usted Necesitas relajarte y recuperarte. Además, la carga en el trapecio estará presente al entrenar la espalda y los hombros, así que que no se va a quedar sin atención. Amplio tiempo de descanso – Una garantía para el mejor resultado.
El número de repeticiones y enfoques variará durante el entrenamiento. en topografía y ganancia de masa. Al ganar masa usarás los pesos máximos posibles, lo que significa que puede realizar de una a cuatro repeticiones para completar la falla muscular.
El número de enfoques necesarios para la ganancia de masa es un promedio de 3-5.
Estos ejercicios explotarán tus músculos si los haces con El mayor peso posible. Te permiten aumentar gradualmente peso para la serie posterior hasta que pueda completar Solo una repetición.
Cuando se trabaja en terreno, es necesario usar grandes pesos con Un gran número de repeticiones. El aumento en el número de repeticiones. importante para romper las fibras musculares, lo que a su vez conduce a su mayor crecimiento
Por lo tanto, también es necesario realizar 3-5 enfoques, pero en lugar de 1-4 repeticiones, como cuando se trabaja en un conjunto de masas, es necesario hacer 8-12. Nunca te detengas en 12 repeticiones si puedes hacer más Continuar el ejercicio hasta el fracaso. Dejar 8-12 Las repeticiones serán su guía, pero no se limite a ellas. Si haces más de 8-12 repeticiones, significa que Es hora de aumentar de peso. No ahorre energía para lo siguiente enfoques.
La única forma de mejorar el terreno y la fuerza es desarrollo muscular al fracaso.
Ejercicios de trapecio
Caminata del agricultor con pesas.
Caminar con pesas en el campo no solo implica trapecio, sino y hombros Recomendamos hacerlo al final del entrenamiento, así que cómo después de eso, los músculos arderán infernalmente y apenas podrás realizar algo más en este grupo muscular. A diferencia de otros no hay ejercicios en esta lista; cierto número de enfoques Solo necesitas caminar por la habitación con mancuernas
El peso total de ambas manos juntas debe ser igual a su peso. (o incluso ser más grande). Solo agarra las pesas en tus manos y sostenlas a tu lado, camina por el pasillo. Avanza 45 metros, luego vuelve Si hay un parque o un camino conveniente cerca del pasillo, puede camine 45 metros y regrese.
La caminata de un agricultor lo ayudará a aprender cómo superar la fatiga y tensión en antebrazos y brazos. Realizándolo, sentirás que las manos comenzarán a rendirse mucho antes que la espalda y los hombros. Es La sensación debe ser superada. Cuanto más tiempo puedas mantener tu antebrazos en la posición correcta, cuanto más pueda ir.
Al caminar por un agricultor, es muy importante vigilar postura correcta Siempre mantenga la espalda recta y los hombros. relajado. Aprovecha tus hombros hacia adelante. se reduce el entrenamiento de trapecio y la probabilidad de lesiones aumenta
Shrag de pie
Como probablemente ya haya notado, muchos ejercicios de nuestro La lista se enfoca tanto en el trapecio como en deltas, por lo que estos grupos musculares se pueden trabajar juntos. Coloque el peso necesario en la barra y colóquelo en la rejilla antes por mi mismo Párate derecho con los hombros hacia atrás y toma la barra en la mano, los omóplatos deben juntarse.
Ahora levante los hombros y tire hacia atrás como si se encogiera de hombros. hombros Usando los pesos máximos posibles, calculará su trapezoide casi al fracaso. Este ejercicio debería ser final en su entrenamiento, puede hacerlo justo después Caminatas de campesinos. Al igual que con la caminata de un agricultor, usted Siente la tensión en tus antebrazos, pero trata de ignorar Estas sensaciones.
Pull-ups
La mayoría de los ejercicios trapezoidales ocurren estirando y apretando los músculos desde abajo. En este sentido, habrá Es muy útil diversificar el entrenamiento con dominadas.
Realizando pull-ups, trabajarás trapezoidal en la dirección opuesta para la mayoría de los ejercicios, estiramientos ellos arriba, no abajo. Para trabajar completamente el trapecio y para lograr el alivio y la fuerza más hermosos, es necesario para resolverlo en diferentes direcciones. Por lo tanto, los pull-ups son ejercicio obligatorio cuando se trabaja en un trapecio. Uso Amplio agarre para maximizar el trabajo de este grupo.
Para obtener los mejores resultados, haz lo mejor que puedas. El número de repeticiones en el enfoque, con el número recomendado. enfoques de 3 a 5
Si puede hacer más de seis repeticiones, y su objetivo es un conjunto masas: use peso extra. Por ejemplo, puedes agregar una cadena pesada alrededor del cuello para pesar. Si entrenas alivio y puede realizar más de 12 repeticiones, entonces también debe usa ponderación.
Peso muerto de agarre ancho
Deadlift es uno de los ejercicios más importantes. muchos grupos musculares En su mayor parte, está dirigido a hacer ejercicio músculos de la parte posterior del cuerpo. En esta versión de peso muerto compromiso de la espalda baja y aumenta cargar en su parte superior.
En casi cualquier ejercicio de levantamiento, lo siguiente es cierto: cuanto más ancho es el agarre, mayor es la carga sobre los músculos de la espalda. Esto también se aplica a esta opción de borrador muerto. Necesitas colocar tus manos como al menos dos veces más ancho que el ancho de los hombros. Es necesario para descarga casi completa de todos los otros grupos musculares y La mayor implicación de la espalda y los hombros. Debe hacerse con Cantidad máxima de peso. Desde cuando haciendo también tus hombros y un pequeño tríceps están involucrados, puedes levantar Peso más impresionante.
Tirar del estante
La tracción del bastidor tiene como objetivo trabajar la parte inferior del trapecio, y También en la espalda baja. Esta tracción también se caracteriza por mayor peso Coloque la barra en el estante y ajuste la altura del estante. alrededor de las rodillas Las piernas deben estar ligeramente dobladas, también debe haber una ligera desviación en la parte baja de la espalda.
Es necesario que se forme un ángulo recto entre la parte posterior muslos y espalda. Quite la barra del estante, inclinándose hacia adelante, luego enderezar tirando de los hombros hacia atrás. Siempre espera De vuelta derecho. Sentirás tensión en la parte inferior del trapecio. Este es uno de los pocos ejercicios que le permite resolver esto. área específica, por lo que es muy importante llevarlo a cabo.
Se recomienda tirar del soporte antes o después se encoge de hombros, ya que ya estarás en el mostrador, y el peso utilizado probablemente no diferirá mucho. Por lo tanto Recomendamos que los hagan juntos.
Press de banca del ejército
La mitad del ejercicio consiste en tracción y la otra mitad consiste en idiota Posición inicial: barra cargada cerca del cofre enfrente de la clavícula, con agarre en la espalda y codos hacia fuera
Comience como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Posición barra en un estante al nivel del cinturón. Ahora dobla las piernas ligeramente y levantarse bruscamente, levantando las manos y luego volviéndolas a pechos Puedes hacer este ejercicio desde un puesto al nivel del pecho, pero no harás movimientos explosivos al comienzo de cada enfoque
Con los pies separados al ancho de los hombros, comience a agacharse y luego tira bruscamente, levantando la barra sobre tu cabeza. Superior el punto debe estar ligeramente detrás de la cabeza, pero casi nivel de tus talones. Si empujas la barra demasiado lejos, puede perder el equilibrio o dañar su hombro. Sostenga la barra en esta posición y luego regrese a la posición inicial con la barra a nivel del pecho.
Hay varias opciones: se puede hacer con pesas mientras se sostiene ellos a la altura de los hombros antes de levantarse. También posible usa pesas y pesas. Por lo tanto, uno puede lograr un poco de variedad al entrenar el trapecio.
Sin embargo, elegir un boom ofrece una gran ventaja: usted puede usar un agarre más amplio con él, dando así Más atención al trapecio.
Peso muerto con cuello de trampa
Este es un tipo de ejercicio que apenas puede realizar en casa (si, Por supuesto, no obtuviste una barra de seguimiento). Tal buitre es útil para entrenar el trapecio, porque con él la carga distribuido a los lados, a diferencia de otros tipos de cuello, en el que ella está de vuelta o de frente.
También puede realizar este ejercicio con pesas, pero con con una barra trampa puede usar una carga más seria, y para lograr el mejor resultado. Con tal cuello tus manos serán en los lados del cuerpo, es decir, la distribución de carga en este caso un poco como el paseo de un granjero. Pero como hay movimiento característico del peso muerto, se produce tal reducción y tensión muscular que no se puede lograr con una caminata El granjero.
Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás mientras hace De vuelta derecho. Los brazos a los lados te ayudarán con esto, pero el original la posición aún no es menos importante si su objetivo es la espalda. En redondeando los hombros, la carga principal recaerá sobre los hombros y parte superior del pecho, también necesita mantener las manos cerca de al cuerpo Si dobla los brazos y no los sostiene lo suficientemente cerca, los tríceps y bíceps se ven afectados, lo que no es deseable con De vuelta al trabajo. No tengas miedo si nunca has usado barra de esta forma anterior. Echa un buen vistazo a tu gimnasio, para ver si hay una barra de toque disponible.
Se encoge de hombros en un banco inclinado con pesas
Como se mencionó anteriormente, muy a menudo la parte inferior del trapecio no está Se presta suficiente atención. Debido a esto, a menudo está menos desarrollado. en comparación con otras áreas. Realizar encogimientos de hombros en una pendiente un banco con pesas, mejorará notablemente esta área.
Déle al banco una posición inclinada para realizar los shrags. Use pesas más livianas y realice encogimientos de hombros con las asignaciones hombros hacia atrás como de costumbre para esta técnica. Gracias a la distribución carga y la posición característica del cuerpo, al realizar de este ejercicio trabajarás la parte inferior trapezoidal
Es mejor comenzar este ejercicio con un peso más ligero, ya que con mucho peso puede ser inusualmente difícil.
No doble la barbilla y la parte superior del pecho. hacia el banco En el tiempo de ejecución deberías ligeramente recostarse De esta manera alcanzarás el máximo cargar en la parte inferior y lograr un mejor resultado.
Se encoge de hombros con peso detrás
Este tipo es uno de los mejores ejercicios para trabajar en trapecio Al realizar cicatrices desde atrás, la posición inicial es con una barra a la espalda. Muévase al soporte y dé la espalda a buitre Sostenga la barra firmemente y retírela del estante. Ahora hacer se encoge de hombros Sentirás ese movimiento cuando hagas esto El ejercicio es más limitado en comparación con la cicatriz frontal.
Esto es exactamente lo que necesitas. En esta posición están involucrados y hombros y la parte superior de los músculos trapecios.
Incline la barra hacia el pecho
Este es un gran ejercicio para toda la espalda. Usted puede hazlo con una barra o con mancuernas, aunque con una barra Logrará mejores formas y, muy probablemente, recaudará más.
Coloque la barra delante de las rodillas. Luego subirlo al nivel su cintura, manteniéndose cerca de su cuerpo. Si no vas a sostener la barra así, la carga se desplazará hacia el cofre. Es muy buen ejercicio, que es de lejos uno de los mejores para estudiar la parte posterior e inferior de los hombros en términos de trabajo de inmediato Varios grupos musculares.
Conclusión
El trapecio es muy importante para mantener una espalda sana y La posibilidad de rotación de la parte superior de la columna vertebral. Fuerte Los músculos trapecios también ayudan en el desarrollo del pecho y los hombros. Si desea ver mejoras significativas en la protuberancia y la fuerza muscular de su espalda, le recomendamos que incluya estos ejercicios en el programa tus entrenamientos