Los mejores ejercicios de tríceps para ayudar a bombear tríceps para todos

Si quieres saber cómo bombear un tríceps en forma de herradura formas que simplemente enloquecerán a otros, luego necesita leer este artículo y completar estos ejercicios en tríceps

Cuando surge la pregunta de cómo bombear grandes manos, tríceps, como regla general, no preste la debida atención. Para la mayoría de las personas Los brazos fuertes son bíceps.

Pero, curiosamente, los bíceps ocupan una cantidad mucho menor de su manos que tríceps más grandes.

Es por eso que la localización de tríceps es una de las “secretos” poco conocidos mientras se logra el efecto deseado de grandes bombeó las manos.

Por ejemplo, sus manos podrían verse así:

Si esto es demasiado para ti, entonces aquí hay una instantánea reciente mía, que ilustra un resultado más realista:

Y en este artículo te diré cómo lo logré (y cómo puede lograr lo mismo)

Entonces, comencemos con una breve descripción de los músculos del tríceps, y luego profundizar en cómo bombearlos de manera eficiente.

• Anatomía del músculo tríceps
• Formas simples de bombear tríceps
• Mejores ejercicios de tríceps
  • 1. Press de banca con un agarre estrecho
  • 2. Flexiones de espalda
  • 3. press de banca con mancuernas sobre la cabeza
  • 4. Press de banca francés con barra
  • 5. Extensión de brazos en el bloque superior en posición de pie
• La progresión de la carga es la clave del entrenamiento. triceps
• Entrenamiento con pesas de tríceps
• Programa de entrenamiento con pesas de tríceps
• Nutrición deportiva para el entrenamiento de tríceps
  • Creatina
  • Proteína en polvo
  • Suplementos Pre Entrenamiento
    • Ingenieros de poder pre-entrenamiento de bricolaje
• Resumen de entrenamientos de tríceps

Anatomía del músculo tríceps

Tríceps o, en términos científicos, tríceps brachii, es el extensor extensor del tríceps grupos de hombro.

De Wikipedia:

Músculo tríceps del hombro (tríceps; lat.musculus triceps brachii) – músculo extensor la parte posterior del hombro, ocupa todo el lado posterior del hombro, consta de tres cabezas: largas (caput longum), laterales (caput laterale) y medial (caput mediale).

Funciones: debido a la cabeza larga Hay un movimiento del brazo hacia atrás y lleva la mano al cuerpo. Todos El músculo está involucrado en la extensión del antebrazo.

Monte

La cabeza lateral del tríceps (lat.caput laterale), comienza haces de tendones y músculos en la superficie externa del hombro huesos La cabeza medial del tríceps (lat.caput mediate), tiene inicio carnoso en la superficie posterior del tercio medio del hombro. Largo cabeza del tríceps (lat. caput longum), comienza con un tendón fuerte del tubérculo subarticular de la escápula. Resultante de la conexión de las tres cabezas el músculo entra en un plano ancho el tendón que se une al proceso cubital del cubital huesos

Así es como se ve como el músculo tríceps del hombro:

Como puede ver, cuando los tres músculos se notan, se adquirirá una peculiar forma de “herradura”.

También puede notar que la cabeza lateral (o, como todavía llamada cabeza lateral): este es el músculo más grande de los tres músculos tríceps, que se desarrolla más rápido que otros, y determina la apariencia general de tus tríceps.

En resumen, cuando la gente habla de “grandes tríceps”, en de hecho, significan grandes cabezas laterales.

Sin embargo, si desea comprar un tridimensional completo, tridimensional, vista, entonces necesitas desarrollar bien las tres cabezas tríceps

Afortunadamente, esto es bastante fácil.

Formas simples de bombear tríceps

Existen muchas teorías sobre cómo desarrollar los músculos del tríceps.

Algunos dicen que debes concentrarte en entrenamientos acelerados y realmente lo siento ardor en los músculos

Otros creen que es suficiente entrenar varias veces en una semana

También existe la opinión de que los tríceps no necesitan descargarse en absoluto. En cambio, concéntrate en los ejercicios de empuje como press de banca y press de banca. Bueno, experimenté todo Lo anterior, también trabajé con miles de personas, y eso es lo que descubierto:

1. La mayoría de las personas necesitan balancearse a propósito tríceps para lograr el tamaño y el terreno que querer

El entrenamiento mejorado de los músculos del cofre ayudará en la formación de tríceps, pero es poco probable que sea suficiente para lograr el tamaño deseado. y golpes.

2. Los ejercicios compuestos pesados ​​son ideales para construir Fuerza y ​​tamaño. Juegos altos, ejercicios de cuerda en el simulador de bloques y el press de banca francés (máquina de tríceps) incluir en sus entrenamientos, pero no reemplazarán los ejercicios con ejercicios pesados mancuernas
3. Un entrenamiento de tríceps mejorado por semana suficiente Una parte importante de lo que debes hacer correcta y constantemente, es el volumen, es decir, la cantidad total repeticiones que haces todas las semanas.

Esto es especialmente importante cuando estás en el gimnasio. la sala, (especialmente cuando se practica con mucho peso) la regla principal que dice:

Cuanto más difícil sea tu enfoque, menos podrás participar en una semana sin riesgo de sobreentrenamiento. Es especialmente cierto para ejercicios tan difíciles como peso muerto, se pone en cuclillas con una barra, ya que cuanto más pesado sea entrenamiento, cuanto más tiempo necesita tu cuerpo para recuperarse después de ella. Ahora, después de que lo intenté muchos entrenamientos divididos y patrones de frecuencia diferentes, imagina lo que funciona mejor en dos desplegados comentarios

Si su entrenamiento incluye ejercicios pesados (80-85% + 1ПР), el volumen óptimo debe ser de aproximadamente 60-70 repeticiones cada 5-7 días.

Esto se aplica no solo a los tríceps, sino también, por regla general, a cualquier Otros grupos musculares importantes.

En el caso del tríceps, también debemos tener en cuenta el hecho de que Participan activamente en sus ejercicios de banco.

Si lo hace, digamos, aproximadamente 60 repeticiones en el press de pecho por semana para bombear el cofre y alrededor de 15-20 repeticiones en la prensa sobre la cabeza para el alivio de los hombros, luego 60 adicionales Las repeticiones de entrenamiento con pesas de tríceps serán superfluas.

Aunque, reduciendo el número de repeticiones a 30-40 para tríceps, encontrará que estimula el crecimiento adicional masa muscular sin los problemas asociados con el exceso carga

Sin embargo, todos los días me encuentro con personas cuyos tríceps muy “terco” incluso a pesar del entrenamiento correcto. En tal Recomiendo que hagan lo siguiente cada semana:

• 9 series de prensas de pecho reforzadas (4-6 repeticiones), más 3 series ejercicios para tríceps para 8-10 ejercicios a la vez;
• 3 juegos de press de banca reforzado sobre la cabeza después de un par de días;
• 6-9 series de ejercicios de tríceps reforzados después de algunos días

Este ligero aumento en el volumen semanal, por supuesto, no tendrá un efecto mágico instantáneo, pero ayudará a superar “meseta obstinada” de crecimiento muscular.

Y ahora que tenemos la teoría básica momentos de entrenamiento, repasemos los 5 mejores ejercicios para tríceps

Mejores ejercicios de tríceps

No prestes atención a revistas con artículos sobre músculo masa

No necesita hacer 50 tipos de ejercicios de tríceps para bombea manos hermosas.

De hecho, de los muchos ejercicios de tríceps, lo que puedes hacer, solo un pequeño puñado se convertirá realmente útil A continuación te diré cómo bombear tríceps usando los ejercicios más efectivos para entrenar músculo tríceps del hombro.

Por ejemplo …

1. Press de banca con un agarre estrecho

Si tuviera que elegir solo un ejercicio de tríceps, sin duda se convertirían en press de banca con un agarre estrecho o flexiones con centrándose en la espalda

Ambos ejercicios están destinados a fortalecer la cabeza lateral. tríceps y, además, dan impulso al desarrollo de los músculos del pecho.

2. Flexiones de espalda

Hay dos tipos de flexiones con énfasis en la espalda: desde gimnasia bancos y barras (verticalmente)

Prefiero las flexiones de las barras, ya que de esta manera es más fácil. flexiones con peso extra y esta vista ayuda a entrenar hombros y pecho. Pero para los tríceps, ambos métodos son igualmente buenos.

Aquí está el banco de empuje hacia arriba:

Pero desde los bares:

3. press de banca con mancuernas sobre la cabeza

Extender tus brazos con una mancuerna detrás de tu cabeza es uno de mis favoritos. Ejercicios para tríceps.

Es particularmente adecuado para la cabeza larga del tríceps y le permite levantar con seguridad cargas pesadas y carga Los músculos

4. Press de banca francés con barra

La tensión del tríceps en posición supina carga el medial la cabeza

Este ejercicio es fundamental para los culturistas en todo momento. décadas por simplicidad y eficiencia.

5. Extensión de brazos en el bloque superior en posición de pie

Este es el ejercicio de tríceps más común que realizado por personas y, curiosamente, es realmente bueno.

Sin embargo, lo dejo para más adelante en mi entrenamiento, aplicando después de realizar ejercicios más difíciles de esto lista.

También prefiero el cuello en forma de V y recto.

La progresión de la carga es la clave del entrenamiento. triceps

Antes de hablar sobre el entrenamiento de tríceps, me gustaría asegúrese de comprender los problemas vitales de las dificultades atletismo en general:

Es importante no solo hacer los ejercicios, sino hacerlos en progresión

Para un levantador de pesas real, es importante saber qué tipo importante La progresión es sobrecarga.

Este es un aumento gradual de peso que puede levantar más allá una vez

Si haces esto y consumes lo suficiente comida, tus músculos crecerán.

Entrenamiento con pesas de tríceps

Tengo dos criterios por los cuales determino bien entrenamiento de tríceps:

• Incluye ejercicios dirigidos a cada uno. cabeza de triceps

Aprovecharás al máximo los ejercicios de tríceps que se desarrollan cabeza lateral

Estos son ejercicios en los que te enfocas en tus manos, como, press de banca con agarre estrecho, flexiones con énfasis en la espalda y extensión de brazos en el bloque superior mientras está de pie.

Sin embargo, no debe descuidar los ejercicios que aumentan Las otras dos cabezas de tríceps.

Ejercicios con los brazos sobre la cabeza, como un press de banca con pesas head y press de banca francés están dirigidos a la cabeza larga, y ejercicios con brazos a los lados y agarre inferior, así como un press de banca desarrollar una cabeza medial

• Destaca el levantamiento de pesas.

Hay tres formas de estimular el crecimiento muscular y progresivo. La sobrecarga es el punto más importante en el desarrollo muscular.

Por lo tanto, su objetivo principal como levantador de pesas es convertirse más fuerte, especialmente en ejercicios clave difíciles como la fuerza tracción, sentadillas con una barra, así como un press de banca y por encima de la cabeza.

Programa de entrenamiento con pesas de tríceps

Déjame darte un ejemplo de un programa de entrenamiento simple para tríceps, para que veas cómo te conviene mi consejo.

Entrena de la siguiente manera una vez cada 5-7 días por Próximas 8 semanas. Hazlo, sigue tu dieta y tu los tríceps ciertamente te responderán.

• Press de banca de agarre estrecho

Calentamiento y 3 series de 4-6 repeticiones

• Flexiones de espalda

Calentamiento y 3 series de 4-6 repeticiones

• Press de banca francés

3 series de 4-6 repeticiones

Eso es todo

Solo 9 juegos para tu entrenamiento continuo.

Y en caso de que no sepa cuántas repeticiones, enfoques y con cuánto peso necesitas hacer es muy simple:

• Si puedes hacer más repeticiones que tú Esperaba que su peso fuera demasiado ligero. Hazte más pesado.
• Si no puede hacer un mínimo de su rango repeticiones, el peso es demasiado pesado. Aligerarlo

Entonces, en el caso de que puedas hacer 6 repeticiones, Es hora de agregar peso. Si no puedes hacer 4 repeticiones, debe reducir la carga.

En general, le aconsejo que agregue peso cuando realizó todas las repeticiones en UN set.

Por ejemplo, si completaste 6 repeticiones en tu primer set flexiones con énfasis en la espalda, agregue 2-4 kg a su cinturón para flexiones para el próximo set. Trabaja con este peso hasta llegar a 6 repeticiones en flexiones, y así sucesivamente.

Entonces, su objetivo semanal de agregar cantidad repeticiones en ejercicios que eventualmente se convierten en agregando peso.

Nutrición deportiva para el entrenamiento de tríceps

Lo dejé al final porque, francamente, es menos importante en comparación con una dieta adecuada y ejercicio.

Usted ve, los suplementos no crearán un gran físico, pero entrenamiento y nutrición adecuados, sí.

Los suplementos no crean un cuerpo hermoso. Entrenamiento adecuado y La nutrición es lo que crea.

Desafortunadamente, la industria de los suplementos está inundada de pseudocientíficos recomendaciones, hipótesis ridículas, confusas comerciales, y los aditivos mismos contienen muchos inútiles, o, por el contrario, componentes importantes, pero en dosis demasiado pequeñas.

Muchas compañías de suplementos producen barato, producto inútil e intenta imponerlo usando estupideces llamadas de marketing de alto perfil (y generalmente caras) avales de celebridades, cuentos pseudocientíficos, historias fantásticas sobre mezclas de marca y envases pegadizos.

Es decir, aunque los suplementos no juegan un papel vital en desarrollar músculo y quemar grasa, y muchos no lo son en absoluto representan nada más que una pérdida de dinero … los aditivos correctos puede ayudar

La verdad es que hay seguros, naturales sustancias cuyo uso es aumentar la fuerza, aumentar la masa muscular, Quemar grasa, etc., ha sido científicamente probado. Parte de mi trabajo existía el deber de saber qué son estas sustancias, buscar productos, que los contiene Así que ahora puedo aplicarlos yo mismo y aconsejar a otros

Sin embargo, la búsqueda de un producto de alta calidad, eficiente y Al mismo tiempo, a un precio razonable, siempre fue un desafío.

Así que decidí tomar el asunto en mis propias manos y crear las mías. Aditivos propios. Y no solo los suplementos “como los de todos los demás”, sino aquellos exactos las fórmulas que se me ocurrieron y solo quería unos años para obtenerlas Alguien creó para mí.

No voy a despotricar por mucho tiempo sobre este tema aquí. Si tu Quiere saber más sobre mis suplementos, haga clic aquí.

Como parte de este artículo, repasemos rápidamente suplementos que lo ayudarán a aprovechar al máximo sus entrenamientos manos (y no solo).

Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra en el cuerpo y también en productos como la carne roja. Este es quizás el más estudiado. molécula en el mundo de los suplementos deportivos, tema de cientos de artículos científicos. Y La base es bastante clara:

Ayuda de suplementos de creatina …

• Aumenta la masa muscular y aumenta la fuerza;
• Mejora la resistencia anaeróbica;
• Reduce el riesgo de daño muscular e inflamación

Es posible que haya escuchado en alguna parte que la creatina es dañina para los riñones, pero es la declaración fue categórica y repetidamente negada. En problemas de salud, la creatina no tuvo ningún efecto secundario dañino efectos, tanto con uso a corto como a largo plazo. Para las personas con enfermedad renal, sin embargo, la suplementación con creatina

Si tienes riñones sanos, te recomiendo Suplementos de creatina. Es seguro, barato y efectivamente.

Si hablamos de productos especiales que yo mismo uso, entonces Por supuesto, esto es monohidrato de creatina.

Monohidrato de creatina 100% aditivo laboral entre todos nutrición deportiva, 5 gramos de creatina por día (curso no más de 6 meses) da tales efectos positivos:

• aumenta el suministro de energía en las células musculares
• neutraliza el ácido en los músculos, principalmente ácido láctico
• retiene el agua y acelera la recuperación después de entrenamiento
• Activa la glucólisis en los músculos y aumenta la fuerza, con insuficiente oxígeno en los músculos

Te da fuerza real, tamaño y propiedades regenerativas. el monohidrato de creatina plus restaura los músculos y la insulina sensibilidad debido a L-carnitina, L-tartrato y Corosolium ácido

Proteína en polvo

No necesita suplementos de proteínas para lograr el crecimiento muscular, pero considerando cuánta proteína necesitas comer todos los días para para lograr el máximo crecimiento muscular, se puede extraer de los alimentos simplemente no sea práctico.

Esta es la razón principal que creé (y uso ahora) proteína de suero (También hay evidencia de que proteína de suero es ideal para comer después entrenamiento)

Proteína De Suero – Contiene Solo Natural edulcorantes y aromatizantes; suero obtenido de la leche, ordeñado en pequeñas granjas. Puedo decir con confianza proteína de suero, polvo 100% natural que da El beneficio real para los músculos y es relativamente barato.

Suplementos Pre Entrenamiento

La pregunta es que los suplementos pre-entrenamiento te iluminarán y configurado para dar todo en el gimnasio, ni siquiera vale la pena. Sin embargo También hay puntos negativos, así como el riesgo potencial.

Muchas bebidas pre-entrenamiento consisten en ineficaces ingredientes y / o una dosis insuficiente de saludable, lo que hace que no más que estimulantes baratos con sabor a “polvo de estrellas” para Hermoso embalaje.

Otros ni siquiera contienen estimulantes y, de hecho, son estafa simple.

También sigue siendo ilegal, peligroso, como “Jack3d” que contiene poderosos (y ahora está prohibido) Un estimulante conocido como DMAA.

La realidad es que es difícil encontrar un pre-entrenamiento un aditivo que será ligero en contenido de estimulantes, pero saturados con amplificadores naturalmente seguros como la beta-alanina, betaína, citrulina.

Así que hice mi propio suplemento pre-entrenamiento. Ella es consta de los 6 componentes más efectivos disponibles en forma gratuita Acceso, que puedes usar:

• Cafeína La cafeína da más que solo una carga energía También aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
• Beta alanina Beta alanina es natural un aminoácido emergente que reduce la fatiga mejora capacidad anaeróbica y puede acelerar el crecimiento muscular.
• Malato de citrulina. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia músculos inflamados y mejora la función aeróbica.
• Betaína Betaína: una sustancia contenida en plantas como la remolacha, que aumenta la resistencia fuerza muscular y también acelera el crecimiento de hormonas humanas e insulina respuesta a entrenamientos mejorados.
• Ornitina La ornitina es un aminoácido contenido en en grandes cantidades en productos lácteos y carne, que reduce la fatiga durante largos entrenamientos y promueve la oxidación de lípidos (quema grasa para producir energía, a diferencia de carbohidratos y glucógeno).
• Teanina La teanina también es un aminoácido, contenido principalmente en té, que acorta el físico y Estrés moral, aumenta la producción de óxido nítrico, que mejora la circulación sanguínea y también mejora atención, compostura, estado de alerta, memoria, ejecución trabajo mental y humor.

Ingenieros de poder pre-entrenamiento de bricolaje

La conclusión es que si siente falta de energía en entrenamiento, no lleno de fuerza como deberías sentirte antes entrenamiento, entonces debes prestar atención al entrenamiento previo aditivos Las opciones más simples y baratas son:

• tintura de eleuterococo
• pellet ginseng
• té verde + 1 rodaja de limón + 1 cucharadita de miel
• 1 parte de leche oolong, 1.5 partes de ginseng oolong (preferiblemente piedra, enraizada), 1 parte puer
• cafeína pura en dosis de 300 mg, y cuanto más altas sean, el vigorizante más fuerte y la mayor potencia, pero más allá de 800-1000 mg lo haría no te aconsejaron entrar
• limoncillo
• Rhodiola rosea

Resumen de entrenamientos de tríceps

Bombear un tríceps esculpido y masivo es lo mismo que bombea cualquier parte de tu cuerpo.

• Necesitas hacer los ejercicios correctos
• Necesitas levantar mucho peso
• Necesitas llevar a cabo un volumen semanal suficiente
• Consume suficientes calorías y nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos)
• Y necesitas ser paciente

Entonces, haga ejercicio, sea persistente, coma bien y usted obtén el cuerpo con el que soñaste.

�Qué opinas de estos entrenamientos de tríceps? Hay algo para compartir? �Déjame saber en los comentarios a continuación!