Los mejores ejercicios de calentamiento de hombro integrados antes de entrenar

Todos queremos hombros grandes y poderosos. En el día de entrenamiento de hombro necesitas dedicar suficiente tiempo a construir los cimientos, suficiente fuerte para mantener los músculos grandes que ves en tu El futuro. Antes de cada entrenamiento, los ejercicios deben completarse. para calentar las articulaciones del hombro y los músculos de los estabilizadores del hombro.

En mi práctica de entrenamiento, no tuve la suerte de evitar lesiones hombro Y no puedo llamarme una excepción a la regla. Problemas con hombros – el problema de muchos visitantes a gimnasios y personas, participó en entrenamiento de fuerza con una barra y pesas.

Ejercicio

El dolor de hombro a menudo es causado por un desequilibrio muscular en el cintura escapular Los músculos rotadores del hombro trabajan constantemente para mantener las articulaciones del hombro estables durante ejercicios para la parte superior del cuerpo. Si lo piensas, cintura escapular trabaja de 4 a 5 días a la semana, incluso para aquellos que no prestan atención directamente a este grupo muscular.

La falta de capacitación directa puede complicarse por el hecho de que los músculos grandes, como el pectoral, generalmente se fortalecen Mucho más rápido. Con una carga creciente, los requisitos para los músculos rotadores y los estabilizadores escapulares también aumentan más rápido, obligándolos a ponerse al día constantemente.

  • Por que duelen los hombros durante el entrenamiento
  • Ejercicios estabilizadores previos al ejercicio hombro
  • Ejercicios adicionales
    • Consejos tecnológicos

Por que duelen los hombros durante el entrenamiento

Este juego de recuperación es el más peligroso. Si no pagas atención directa a estos pequeños estabilizadores musculares, No seguirán el ritmo del progreso de los grupos musculares más grandes. Muy rápidamente, los estabilizadores se convertirán en un eslabón débil, limitando desarrollo del hombro, y la principal fuente de dolor en el hombro.

Si dedica solo 5 minutos a entrenar estas medidas precauciones, puede olvidarse del dolor en los hombros y restricciones Para aquellos que ya tienen problemas de hombro. hay un entrenamiento especial, estos ejercicios dinámicos para precalentar las articulaciones del hombro fortalecerá estabilizando directamente los músculos del manguito rotador que facilitar en gran medida la implementación de ejercicios básicos pesados ​​y reducirá el dolor

Ejercicios estabilizadores previos al ejercicio hombro

Este complejo se puede realizar tanto en el día del hombro como antes cada entrenamiento

La articulación del hombro está de alguna manera involucrada en la realización muchos movimientos Su estructura anatómica es extremadamente compleja, en El Sr. conecta muchos ligamentos y es fácil de lesionar.

Un conjunto similar de ejercicios para calentar las articulaciones del hombro se puede realizar incluso en días de descanso para fortalecer y estabilización

1. Pesas de levantamiento en Y en un banco inclinado

2 juegos, 5 veces

Elevaciones con mancuernas en Y
2.T-levantar pesas en un banco inclinado

2 juegos, 5 veces

Levantar pesas a los lados, acostado en un banco inclinado
3.I-levantar pesas en un banco inclinado

2 juegos, 5 veces

Levantando pesas frente a ti
4.90-90 rotación hacia afuera

2 juegos, 5 veces

Rotación del hombro

Ejercicios adicionales

Este complejo de ejercicios de fisioterapia se realiza con usando cinta elástica o simulador de bloque.

  • Gira hacia adentro con una cinta o cable 2 juegos 10-15 veces
  • Se gira hacia afuera con una cinta o cable 2 juegos 10-15 veces

Consejos tecnológicos

Con cada uno de los movimientos en este entrenamiento, estás directamente tensar y fortalecer estos músculos más pequeños del estabilizador, sobre los cuales A menudo se pasa por alto. Para cada ejercicio, use 1-2 kg de pesas, para no sobrecargar los músculos del manguito rotador y los músculos escapulares. Levantar más peso requerirá el trabajo de los músculos más grandes del hombro, en mientras que nuestro objetivo es realizar ejercicios diseñados solo para estabilizadores.

Comience cada enfoque con contracción escapular. Aplana tus omóplatos juntos y hacia abajo, esta posición debe mantenerse durante ejercicios para romboides y la mitad de los músculos trapecios isométricamente reducido Después del ejercicio, debe relajar los hombros. y regrese los omóplatos a su posición original antes de comenzar el siguiente contracción escapular

Los ejercicios adicionales incluyen girar dentro y fuera, que se puede hacer con cinta o cables. Si el marco de bloque permite esto, use una resistencia de 1-2 kg. Durante estos El codo de ejercicio debe presionarse contra la cadera.

Realice giros hacia adentro y hacia afuera 2 series de 10-15 veces. Hacer estos ejercicios junto con levantar pesas en un banco inclinado, y esto un programa completo y efectivo mantendrá la salud del hombro la articulación

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