Los mejores ejercicios de bucle colgante TRX para entrenamiento muscular de la espalda

�Cansado de la inclinación y las dominadas? Prueba trx ejercicios para bombear los músculos de la espalda!

Entrenamiento muscular TRX de espalda

Tu cuerpo es asombroso. Se compone de 206 huesos, más de 600. músculo, miles de millones de células, docenas de órganos y muchas hormonas. Pero A pesar de toda la complejidad, es ilegible. No distingue la tracción. bloque superior en un simulador moderno de pull-ups en una rama arbol El cuerpo simplemente responde a la carga y cuando es suficiente La intensidad adquiere fuerza y ​​una apariencia atractiva.

Para bombear músculo, no necesitas un deporte costoso e intrincado inventario. En lugar de pesas, pesas y máquinas de ejercicios, puede usar propio peso corporal!

Buenas oportunidades para entrenar hombres en casa, oferta colgando bucles TRX, por cierto, son perfectos para las niñas. Con su Con la ayuda puede bombear varios grupos musculares dependiendo de posición del cuerpo En este artículo veremos los mejores ejercicios con Bucles TRX para bombear músculos masivos de la espalda.

  • �Qué son los bucles TRX?
  • Anatomía del músculo de la espalda
  • Los mejores ejercicios con bucles TRX para la espalda
    • 1 – Pull-ups horizontales
    • 2 – Empuje con una mano
    • 3 – Antojo
    • 4 – Tirón con un giro del cuerpo
    • 5 – Pullups
    • 6 – Manos separadas
    • 7 – Manos reproductoras en Y
    • 8 – Empuje a la cara con un giro de las manos
    • 9 – Pendientes ponderadas
    • 10 – Puente para la espalda
    • Pregunta – Respuesta
      • �Puedo desarrollar músculo con el bucle TRX?
      • No tengo bucles TRX �Cómo puedo reemplazarlos?
      • �Cómo agregar carga a los ejercicios de bucle TRX?
      • �Los ejercicios de bucle TRX funcionan en los músculos centrales?
  • Conclusión

�Qué son los bucles TRX?

Bucles TRX

Las bisagras TRX consisten en dos eslingas, manijas semicirculares y anclaje de fijación. La idea de su desarrollo pertenece a la primera. Comandante de la unidad de la Marina de los EE. UU. Randy Hetrick. Dificultades mantenimiento de la forma física en ausencia de un adecuado equipo deportivo lo empujó a la invención del fueraborda simulador En 2005, Hetrick comenzó a desarrollar el simulador con varias funciones que los militares podrían poner en una bolsa y llevarlo contigo a todas partes.

Los simuladores colgantes se hicieron rápidamente populares no solo en el ejército, pero también más allá Se utilizan para entrenar en gimnasios, aplicación de la ley, deportes profesionales, instituciones educativas, en crossfit y en casa.

Ligeras, compactas, fáciles de transportar, las bisagras TRX permiten trabajas casi cualquier músculo. Aunque la carga es limitada con su peso, puede cambiar el ángulo del cuerpo para facilitar o complicaciones del ejercicio

El equipo de fitness suspendido bombea perfectamente la parte superior de la espalda y son una alternativa a los métodos más tradicionales: pull-ups, tracción de los bloques superior e inferior, tracción en la pendiente.

Anatomía del músculo de la espalda

Antes de comenzar los ejercicios en la espalda, debe saber qué Los músculos son parte de este importante grupo. Los componentes de la dorsal. Los músculos realizan diversas funciones. Comprensión de principios la anatomía y la fisiología lo ayudarán a determinar los mejores ejercicios para complejo equilibrado y efectivo

Los principales músculos de la espalda se enumeran a continuación.

El más ancho: ubicado a los lados de la espalda desde huecos axilares a la espalda baja y agarrar costillas. Bien desarrollado Los músculos tienen forma de alas. Realice las siguientes funciones:

  • molde de hombro
  • extensión del hombro
  • Rotación interna del hombro.

Estructura anatómica de los músculos de la espalda

Trapecio: forma un gran músculo emparejado en parte superior de la espalda en forma de diamante. Responsable del trabajo de hombro Cinturón formado por omóplatos y clavículas. Dividido en tres grupos que realizan diversas funciones:

  • sección superior – levantando la cintura escapular
  • sección media – mezcla de los omóplatos
  • sección inferior – bajando la cintura escapular

En forma de diamante: pequeños músculos ubicados entre los omóplatos debajo de la sección media de los músculos trapecios. Junto con Los músculos trapecios son responsables de la reducción de los omóplatos.

Los músculos que enderezan la columna: están ubicados a los lados de la columna vertebral. Su función principal es enderezar. cuerpo Ayudan a mantener la espalda mientras haces peso muerto, Sentadillas y peso muerto. Músculos débiles y enderezados de la columna vertebral – Una causa común de dolor de espalda. Con ella puedes lucha fortaleciendo estos músculos.

Los mejores ejercicios con bucles TRX para la espalda

Ahora que te has familiarizado con la estructura y función muscular De vuelta, es hora de pasar a su estudio. Debajo están los mejores ejercicios de espalda con el colgante TRX. Puedes complementar ellos entrenamientos regulares o utilizarlos como Complejo independiente.

1 – Pull-ups horizontales

Los mejores ejercicios de bucle colgante TRX para entrenar los músculos de la espalda

Si solo va a realizar un ejercicio en su espalda con simulador de colgar, detente ahí. Esta trabajando la sección media más ancha del músculo trapecio y romboidal, involucra los músculos responsables de enderezar la columna vertebral. Esta es una gran alternativa a la tracción en la inclinación y la tracción de la unidad inferior.

Técnica de ejecución

  1. Arregle el simulador colgante para que las manijas estén encendidas nivel de la correa Siéntate en el piso debajo de él. Agarra los brazos estira tus brazos Coloque los pies en el piso y levante la pelvis. Las rodillas Las caderas y los hombros deben estar en línea recta.
  2. Estirar el torso y no perder la posición recta del cuerpo, doble manos y tirar del cuerpo hacia los brazos. Intenta mantener tus codos más cerca de torso, las muñecas deben enderezarse.
  3. Estire los brazos y repita.
  4. El ejercicio puede facilitarse doblando las piernas y complicarse colocando pies en un banco o realizarlo en un chaleco de pesas.

2 – Empuje con una mano

Tirón con una mano

Muchos se sorprenderán, pero los ejercicios en el simulador suspendido pueden actuar con una mano Solo necesita enhebrar un bucle en otro. Este ejercicio reemplaza el tirón con mancuernas con una mano. Equilibrará cargar en las partes izquierda y derecha del cuerpo.

Técnica de ejecución

  1. Arregle el simulador colgante para que los mangos estén encendidos nivel de la correa Agarre los mangos con una mano y recuéstese volver Estire las piernas, los pies presionados contra el piso.
  2. Dobla el brazo y, sin girar los hombros y las caderas, tira hacia ti manejar. Estire la mano y repita. Cuando termines el acercamiento cambiar de mano y hacer la misma cantidad de repeticiones a otra lado.
  3. Puede complicar el ejercicio bajando los bucles más abajo y más fuerte recostándose Para reducir la carga, levante las bisagras más arriba y desviarse menos.

3 – Antojo

El ansia por la cara generalmente se realiza en un simulador cruzado. Es el ejercicio ejercita todos los músculos en el área de los omóplatos: romboides y sección media del trapecio, y también involucra la parte trasera deltoides Es útil no solo para bombear los músculos superiores espalda, pero también para una buena postura.

Técnica de ejecución

  1. Agarre las manijas e inclínese hacia atrás con los brazos extendidos. Las palmas están hacia abajo.
  2. Doblando los codos divorciados, jale el cuerpo enderezado. Cabeza debe estar entre las manijas. El cuello está enderezado, la cabeza no está hacia adelante inclinación
  3. Estire los brazos y repita.
  4. Para hacerlo más difícil, mueva más los pies e inclínese más volver La opción ligera es adoptar una forma más vertical. posición.

4 – Tirón con un giro del cuerpo

El ejercicio ejercita todos los músculos de la espalda y proporciona una buena carga. en los músculos de la corteza y los bíceps, y también requiere coordinación de movimientos. Comience este ejercicio avanzado solo después de dominar tracción con una mano.

Técnica de ejecución

  1. Toma la posición como si estuvieras tirando con una mano (ejercicio número 2). Tire de su mano libre hacia el piso.
  2. Doblar el brazo de trabajo en el codo, sacudir lo contrario mano arriba a lo largo de las hondas. Gira los hombros para estirar arriba
  3. Dar la vuelta a la cintura hasta la posición inicial, enderezando el trabajo mano y alcanzando al otro al piso.
  4. El alargamiento de las eslingas complica el ejercicio, acortando – facilita.

5 – Pullups

Pullups

Los pull-ups son un ejercicio clásico para la espalda, trabajando los músculos latissimus y el trapecio inferior, y También bíceps. No puede omitir este ejercicio cuando trabaje con con tu espalda Los pull-ups en el simulador externo son más fáciles de lo habitual, ya que los pies permanecen en el piso.

Esquina

Técnica de ejecución

  1. Bloquee las bisagras en tal posición que, sentado debajo de ellas, usted podría alcanzarlos con los brazos extendidos.
  2. Sosteniendo los brazos y las piernas, doble los brazos y Levántate. Las muñecas se pueden girar como lo desee.
  3. Estire los brazos y repita.
  4. Puedes dar una carga adicional fuerte si te quitas las piernas del piso

6 – Manos separadas

Muchas personas piensan que la reproducción manual, generalmente realizada con pesas o en un simulador especial, funciona solo la parte posterior músculos deltoides Este es un ejercicio bastante difícil de hacer y con un simulador suspendido Está trabajando en la sección central. trapecio y músculos romboides, lo que lo hace útil para postura

Técnica de ejecución

  1. Agarre las manijas. Pon un pie tras otro para equilibrio Inclínate hacia atrás y estira los brazos.
  2. Extiende tus brazos rectos y aprieta tu pecho. Cuello enderezarse, no incline la cabeza hacia adelante. Baje los hombros y volver
  3. Regrese a la posición inicial y repita.
  4. Pon más énfasis en tus piernas para un ejercicio más fácil, menos – Por complicación.

7 – Manos reproductoras en Y

El ejercicio trabaja el trapecio medio e inferior. músculos, romboides y deltoides posteriores. También usa músculos enderezar la columna vertebral. Este es un gran ejercicio de postura.

Técnica de ejecución

  1. Agarre las manijas e inclínese hacia atrás. Comience con ligera pendiente: ejercicio difícil. Tire de sus brazos hacia adelante altura del hombro
  2. Extiende los brazos estirados en los codos y muñecas, levantando encima de la cabeza (el cuerpo debe tomar la forma de la letra Y).
  3. Regrese a la posición inicial y repita.
  4. Para facilitar el ejercicio, coloque un pie detrás del otro y Pon más énfasis en la pata trasera.

8 – Empuje a la cara con un giro de las manos

Para ejercer el número 3, puede agregar movimiento adicional. Resulta un ejercicio difícil pero efectivo para la parte superior. espaldas Funciona en la sección media de los músculos trapecios, romboides, deltoides posteriores, músculos que enderezan la columna vertebral, y bíceps, útiles para la postura y la cintura escapular.

Técnica de ejecución

  1. Agarre las manijas, recuéstese con la mano derecha manos Doblando los brazos, tira de ti hacia los brazos. Doblar debería ocurren en los codos, mantenga las muñecas rectas.
  2. Desde esta posición, levante los antebrazos para que sus palmas estaban mirando hacia adelante
  3. Baje lentamente los antebrazos, estire los brazos y repita.
  4. Para facilitar el ejercicio, coloque un pie detrás del otro y Pon más énfasis en la pata trasera.

9 – Pendientes ponderadas

Inclinación con barra: un ejercicio clásico para la espalda y bíceps muslos, a pesar de las disputas sobre el riesgo de lesiones. Aunque existe un riesgo si se realiza incorrectamente, haga ejercicio útil para bombear músculos de la espalda y la versión con un colgante Mucho más seguro.

Leer: Cómo aumentar los resultados de peso muerto.

Técnica de ejecución

  1. Agarre las manijas y sosténgalas sobre su cabeza. Las hondas deberían ser tirado paralelo al piso. Apriete la prensa, mire derecho adelante. Esta es la posición inicial.
  2. Retira la pelvis y baja las manos. El cuerpo debe tomar forma знака <.
  3. Regrese la pelvis y las manos a su posición original. Repetir

10 – Puente para la espalda

Este ejercicio estático funciona en los músculos que se enderezan. la columna vertebral, las nalgas y los bíceps del muslo, también se llama glúteo El puente Como el ejercicio no es dinámico, es suave para la columna vertebral y es adecuado para personas con dolor de espalda. Por supuesto, si ha tenido o tiene lesiones, primero debe Consulte a un médico.

Técnica de ejecución

  1. Siéntese en el piso y abroche los pies en bucles. Los tacones deben estar firmes Acuéstate en ellos. Acuéstese en el piso y estire las piernas.
  2. Transfiriendo peso a los talones, arranca el cuerpo del piso. Brazos extendidos arriba A lo largo del enfoque, el cuerpo debe estar enderezado y tiempo
  3. Baje la espalda al piso y descanse.

Pregunta – Respuesta

�Puedo desarrollar músculo con el bucle TRX?

Si! El cuerpo no distingue si haces ejercicio con pesas, varillas o bucles. Si le das suficiente carga, puedes construir músculo �Suena poco convincente? Efectividad Tales ejercicios se pueden probar con el ejemplo de gimnastas. Son muchos entrenar en los anillos, y esta es una versión más avanzada de ejercicios con Simuladores colgantes.

No tengo bucles TRX. �Cómo puedo reemplazarlos?

En algunos casos, pueden ser reemplazados por otros deportes. inventario. Los ejercicios como el ansia por la cara se realizan en simulador de cable Un levantamiento pélvico se puede hacer usando Bancos Puede hacer bucles usted mismo con una soga o soga y adjuntar manijas a ellos. Además, además de los bucles TRX, hay presupuesto opciones para simuladores suspendidos.

�Cómo agregar carga a los ejercicios de bucle TRX?

La mayoría de los ejercicios TRX pueden ser complicados ajustando la longitud. honda También puede mover más los pies para obtener una mayor inclinación. espalda: levantar el cuerpo será más difícil. Necesario experimentar para entender cómo complicar o Simplifica los ejercicios seleccionados. Pero la mayoría de ellos pueden adaptarse a su nivel de forma física.

Algunos hacen ejercicios con bucles TRX en chaleco de peso. Solo asegúrate de que el soporte resistirá carga adicional

�Los ejercicios de bucle TRX funcionan en los músculos centrales?

La mayoría de los ejercicios de bucle TRX además de un grupo específico los músculos y los músculos de la corteza también se están trabajando, ya que debes sostener el cuerpo se enderezó mientras movía brazos y piernas. La corteza muscular puede ser involucrado en diversos grados, pero en todos los ejercicios Es necesario colar la prensa.

Conclusión

Los ejercicios con simuladores colgantes no son sin razón común en militares: trabajan! Con bucles TRX u otra luz y puedes elaborar un simulador suspendido compacto cualquier músculo sin barra, pesas y simuladores especiales.

Incluso si vas al gimnasio, puedes diversificarte entrenamientos agregando ejercicios con bucles TRX.

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