Los mejores ejercicios básicos con barra

Si usted, como la mayoría de los hombres modernos, está constantemente ocupado y no tengo mucho tiempo libre, seguramente interesado en tener clases en el gimnasio pasado de la manera más eficiente posible con un tiempo mínimo costos. En este caso, debes prestar más atención ejercicios útiles con una barra y ponerlos en el centro de su sesiones de entrenamiento

Con la ayuda de un entrenador personal y un atleta competidor, Tom Wright, que se pone en cuclillas con 220 kg y exprime 170 kg, hicimos Un conjunto de 7 ejercicios que pueden proporcionar Resultados impresionantes en la construcción de fuerza y ​​masa muscular.

“Cuando se trata de entrenar, los ejercicios con barra son los mejores”. opción. El desarrollo de la fuerza requiere múltiples articulaciones básicas ejercicios que involucran varios grupos musculares y estimulan miles de terminaciones nerviosas responsables de nuestros indicadores de fuerza, “- dice Wright

Según el atleta, dado que tales ejercicios estimulan activamente sistema nervioso central y requieren un gran esfuerzo, realízalos siempre al comienzo de un entrenamiento. Como regla general, debes elegir 2 ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto tracción, y lo mismo para la parte superior, por ejemplo, press de banca y tracción varillas de inclinación.

Alternativamente, puede realizar una capacitación integral de todo el cuerpo, bombeando primero su parte superior y luego la parte inferior. Es le permitirá hacer más trabajo en un corto período de tiempo, y También aumentará la frecuencia cardíaca, lo que hará que el entrenamiento Con una barra para adelgazar aún más eficaz.

Según Wright, debe comenzar con un peso moderado y luego Aumentarlo cada semana.

• Ejercicios básicos de barra
  • Prensa de banco
  • Tirador inclinado
    • Agarrar el fondo
    • Haz mancuernas con una mano
  • Peso muerto
  • Sentadillas de hombro
    • Realizar sentadillas divididas búlgaras
  • Press de banca del ejército
    • Prensa de banco
    • Prensa de banco en T
  • Estocadas de barra
    • Realizar embestidas para avanzar
  • Tomando la barra en el pecho
    • Arcón colgante
    • Sentadillas de banco con mancuernas y saltos de caja (soporte)
• Programa de entrenamiento con barra
  • Una vez a la semana para todos los grupos musculares.

Ejercicios básicos con barra

Entonces, vayamos directamente a la lista.

Prensa de banco

Técnica de ejecución: aceptar el original posición, acostarse en un banco, poner los pies en el suelo y sostener barra en brazos extendidos a la altura del pecho. Presiona tus hombros contra el banco apriete las nalgas, doble los brazos y baje la barra hacia el pecho, y luego levantar de nuevo.

Músculos objetivo: pecho, tríceps, frente deltas

Inclusión simultánea de los músculos del pecho, hombros y tríceps. realiza este ejercicio básico, junto con el peso muerto y Sentadillas, una de las mejores pruebas de fuerza. En tríceps aquí puede dar mucha más carga que las flexiones en las barras o extensión de brazos en el cruce

El press de banca también involucra los músculos de la parte superior de la espalda. Lleve un registro de para que los omóplatos permanezcan inmóviles y se presionen contra el banco. Este tipo de tensión te mantendrá estable cuando Trabajar con grandes pesos. Es para fortalecer esta situación a veces los levantadores de potencia incluso levantan las caderas del banco para presione la escápula contra ella con más fuerza.

Eliminar el desequilibrio muscular

Si tienes fuertes músculos del pecho pero débiles estabilizadores de hombro, entonces será difícil levantar mucho peso en el press de banca. En tal El press de banca con mancuernas con una mano es una gran opción para ti. ya que este ejercicio requiere mucho control en el hombro corteza común y fuerte para equilibrar el peso. Si tu si tiene un desequilibrio en el desarrollo muscular, entonces dedíquelo eliminación 1 día a la semana, y luego permanecerá bastante rápido en el pasado

Ejercicios adicionales

Los mejores suplementos para el press de banca son flexiones o prensas de agarre estrecho que funcionan los mismos músculos, pero desde un ángulo diferente. Tan pronto como puedas haz 10 repeticiones con tu propio peso corporal sin romper técnicas, comience a agregar pesas al cinturón o sostenga pesa entre las piernas.

Tirador inclinado

Técnica: agarra la barra agarre el ancho de los hombros, doble las rodillas ligeramente y doble para que el cuerpo esté en un ángulo de 45 ° con respecto al piso. Tire de la barra tocando su estómago y luego bájalo lentamente. Si la parte superior del cuerpo se mueve durante el ejercicio, lo que significa Has elegido un peso demasiado pesado.

Músculos objetivo: bíceps, latissimus, núcleo

Deberías pasar tanto tiempo entrenando tu espalda cuánto y en el cofre. El ejercicio principal aquí es el tirón de barra inclinación ya que es una forma efectiva de desarrollar la fuerza de la parte superior partes del cuerpo y agregue volumen a su espalda. No solo requiere tracción significativa, pero también la capacidad de mantenerse estable en posición doblada, que le permite fortalecer el músculo, enderezarse La columna vertebral, que es parte de la corteza.

Mira la posición de las cuchillas

Si quieres levantar mucho peso y entrenar efectivamente todos los músculos objetivo, debes prestar especial atención al original posición. Comenzando a tirar de una pendiente, apriete los omóplatos y tire de ellos hacia atrás y hacia abajo y también extienda su pecho para que sus codos puedan moverse libremente a lo largo de los lados. También puedes probar incompleto agarre (pulgares en la parte superior de la barra), lo que permitirá más activo usa el dorsal ancho.

Errores comunes

“En primer lugar, muchos atletas están tirando de peso, incluyendo principalmente bíceps, no el más ancho “, dice Wright. – En segundo lugar, elige peso demasiado pesado, lo que lleva a una violación de la tecnología y reduce rango de movimiento. Repetición demasiado rápida también Puede impedir el progreso. Recuerda que para el crecimiento muscular necesita ser energizado por unos 40 segundos “.

Agarrar el fondo

Una vez que aprenda a realizar movimientos correctamente, puede Comience a experimentar con diferentes variaciones del ejercicio. Por ejemplo, si desea bombear grandes latitudes y fortalecer baja de la espalda, intente usar la empuñadura inferior con una disposición estrecha manos También permite un uso más activo de los bíceps. Por cierto la tracción de la barra de inclinación es más efectiva para construir el más ancho músculos de la espalda que el tirón del bloque superior al pecho.

Haz mancuernas con una mano

“Este es mi complemento favorito para tirar de la barra de inclinación ejercicio, dice Wright. – Tome una pesa en una mano, la otra ponte en un banco y abre bien las piernas. Tire de la pesa hacia atrás y hacia arriba para que se mueva a lo largo de un camino curvo hacia parte inferior del pecho Este ejercicio te permite moverte un rango de movimiento más amplio y es ideal para desarrollar corteza y músculos oblicuos del abdomen “.

Peso muerto

Técnica de ejecución: abre las piernas ancho de hombros y agarre la barra para que sus brazos queden afuera lados de las piernas. Manteniendo la espalda recta, mueva la pelvis hacia adelante y levante la barra Baje la barra lentamente, aunque apenas comience trabajar con pesos pesados, puede hacerlo al final de la última repetición arrojándola al suelo.

Músculos objetivo: a todos los grupos musculares del cuerpo.

El peso muerto es el mejor ejercicio para desarrollar fuerza. Ella es le permitirá levantar más peso que cualquier otro ejercicio con barra, y trabaja todos los músculos de la cadena de la espalda.

Más sobre la técnica.

Aunque a primera vista el peso muerto puede parecer simple ejercicio, cuando se realiza, se cometen muchos errores. “Malo la tecnología falla a la mayoría de los atletas promedio, y puede lesión grave, dice Wright. – Al levantar peso llevar los hombros hacia atrás, el pecho hacia adelante y los omóplatos juntos Esto crea tensión en la espalda, lo que ayuda a prevenir redondeando la espalda baja o alimentando la pelvis hacia adelante demasiado temprano. También aprieta los glúteos y levanta los talones del suelo “.

Progreso

Incluso si eres un atleta principiante, progresarás rápidamente. y pronto en peso de trabajo alcanzarás los 100 kg. Y luego la cuestión de La técnica adecuada será especialmente importante. Si lo vas a tener cojear, luego hacer peso muerto en el cuadro de poder, Instalar la barra a una altura de unos 30 cm del suelo. Entonces tu Desarrollará fuerza en un rango de movimiento más corto. Como solo comenzarás a realizar cada repetición correctamente, puedes Aumentar la velocidad de elevación de la barra.

Para mejorar el rendimiento de velocidad, realice un swing pesado peso Entonces puedes fortalecer los glúteos y las caderas, lo cual es positivo afectará los resultados en peso muerto.

Sentadillas de hombro

Técnica: coloque la barra sobre párate y párate debajo para que la barra quede sobre tus hombros. Retrocede 2 pasos grandes y separa las piernas al ancho de los hombros girando un poco tus calcetines. Manteniendo la espalda recta, bájate ponerse en cuclillas como si estuviera sentado en una silla hasta las caderas Estará debajo de las rodillas. Levántate, empujando el piso tacones

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, espalda superficie del muslo

“Te guste o no, la fuerza siempre estará determinada resultados en cuclillas, dice Wright. – La razón de esto es El hecho de que este ejercicio involucra tanto la parte inferior como la superior partes del cuerpo al mismo tiempo “.

Evitar repeticiones incompletas

Debes haber visto gente en los gimnasios pon pesas enormes en la barra y haz repeticiones parciales. De hecho, están perdiendo el tiempo. Ponerse en cuclillas correcto, las caderas deben caer al menos al nivel de las rodillas. Si se hacen repeticiones parciales, los músculos no obtendrán lo que necesitan. estímulo para el crecimiento. Calentar durante 5-10 minutos antes comenzar a hacer sentadillas para moverse en amplitud completa con profundidad adecuada, mejorar resultados y evitar lesiones.

Beneficios para todas las partes del cuerpo.

Aunque las sentadillas son principalmente un ejercicio para las piernas, la parte superior del cuerpo también participa en ellos y juega un papel cada vez más importante papel en la construcción de peso de trabajo. “Una manera fácil de asegurarse ejecución correcta, asegúrese de que la espalda esté recta y el cofre mirando hacia adelante, dice Wright. – También puedes bajar la barra justo debajo de los hombros y ponga los codos hacia adelante para reducir la carga Patas y núcleo. Te sorprenderá cómo cambia el personaje. ejercicios “.

Realizar sentadillas divididas búlgaras

Desequilibrio de poder entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, más bien total, conducen a un deterioro de la tecnología y, en última instancia, lesiones. Para evitar tales consecuencias negativas, siga ejercicios unilaterales. “Después de que van las sentadillas clásicas a la división en cuclillas búlgara ”, aconseja Wright. – sosteniendo en las manos pesas, tome una pierna hacia atrás y colóquela en un banco. Bajar en cuclillas, manteniendo la espinilla de la pierna delantera en posición vertical. El ejercicio desarrolla los músculos de las piernas y el equilibrio para ayudarlo. cuando haces sentadillas con una barra en los hombros “.

Press de banca del ejército

Técnica: pararse derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque la barra en la parte superior pecho, brazos extendidos ligeramente más anchos que los hombros. Apretar la prensa, las nalgas músculos y cuádriceps. Levanta la barra por encima de tu cabeza, pausa, y luego bájalo de nuevo. Puede encontrar que está criando más peso si agarras la barra con un agarre abierto (pulgares en la parte superior de la barra).

Músculos objetivo: hombros, tríceps

El press de banca del ejército requiere fuerza y ​​equilibrio, así como también buen movilidad en los hombros. El ejercicio fortalece los músculos deltoides y músculos de la espalda, lo que afecta positivamente los resultados en el press de banca acostado

Centro de gravedad

Para manejar el peso más pesado posible, levante la barra justo encima de tu cabeza. “El centro de gravedad debe atravesar la cabeza, la parte superior de la columna, muslos y tobillos, dice Wright. – Manténgalos en línea, estirando los músculos del abdomen y las nalgas. También es le permitirá aumentar su peso de trabajo en aproximadamente un 10% “.

Prensa de banco

Para realizar correctamente el press de banca del ejército, debes poder retraiga los omóplatos y extienda los brazos para que sus codos estén justo debajo de la barra. Para desarrollar esta habilidad, intente realizar press de banca desde detrás de la cabeza. Esta variación funcionará mejor de vuelta deltas y respaldos, sin embargo, debe reducir el peso en aproximadamente un 30% y usa un poco más de agarre ancho.

Prensa de banco en T

Las articulaciones de los hombros son bastante vulnerables porque son muy móviles y incluir un grupo de pequeños músculos estabilizadores que llamado manguito rotativo. “Para fortalecerlos, después press de banca del ejército hacer press de banca con barra en T, – informa Wright. Para esto Coloque un extremo del cuello en la esquina de la habitación y tome el otro en la mano y dóblalo sobre tu cabeza. No olvides mantener tus músculos abdominales tiempo “.

Estocadas de barra

Técnica: coloque la barra sobre hombros, pararse derechos, retraer los omóplatos y apretar los músculos de la corteza. Da un gran paso adelante y baja el torso hasta ambas piernas no se doblarán en un ángulo de 90 grados, y luego, empujando pie delantero, volver a la posición inicial.

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, espalda superficie del muslo

“Las estocadas tienen muchas variaciones y pueden funcionar a través de todo grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, dice Wright. – Este es uno de los más ejercicios subestimados para el desarrollo deportivo habilidades “.

Torso

Aunque las estocadas están dirigidas principalmente en la parte inferior del cuerpo, de hecho, la carga también recae sobre todo torso Cuanto más se esfuercen los músculos del torso, más estable Será tu posición. Intenta tensar tus músculos tanto como sea posible abdomen y lleva tus hombros hacia atrás antes de lanzarte. Estocadas poco profundas darán más carga a los cuádriceps, y – En las caderas y las nalgas. Si la espinilla sobresale hacia adelante, entonces el énfasis hecho en la parte delantera de la pierna, si no, en la cadena posterior.

Realizar embestidas para avanzar

Las estocadas traseras tienen muchos beneficios, incluido el desarrollo equilibrio y coordinación de movimientos. “Si te dan estocadas ordinarias con dificultad, esto puede deberse a la rigidez en los flexores de la cadera o tobillos, por lo que las estocadas pueden ser reales para ti salvación “, dice Wright.

Los beneficios de las estocadas largas

“Para desarrollar fuerza y ​​velocidad, realizo largas estocadas y Empujo mis talones del piso, forzando mis nalgas “, dice Wright – Sin parar en la fase superior del ejercicio, inmediatamente pasar a la siguiente estocada. Es más como cámara lenta corriendo Este enfoque ayuda a mantener la tensión central y la acumulación fuerza y ​​poder “.

Tomando la barra en el pecho

Técnica: pon la barra en el suelo y agarra la barra con los brazos bien separados. Empujando talones del piso, comenzar a levantar la barra, y cuando resulta a nivel de la rodilla, tirón (usando la inercia del movimiento) tomarlo el cofre Pausa y luego baja la barra a la posición original. posición.

Músculos objetivo: todo el cuerpo

El ejercicio tiene como objetivo desarrollar potencia y velocidad. “Se usó llevar la barra al cofre atletas durante muchos años para mejorar rendimiento, dice Wright. – Te permite desarrollar todo cuerpo, porque combina peso muerto y elevación del pecho con colgando “.

Calentar

Es necesario realizar una barra en el pecho al comienzo del entrenamiento, pero eso no significa que debas poner inmediatamente 80 kg en la barra y Entra en toda seriedad. “Asegúrese de calentar adecuadamente, – Wright aconseja. – Presta especial atención a los hombros y a los más anchos. Músculos de la espalda. La movilidad de la cadera es la clave. porque al levantar la barra con fuerza explosiva debes rápidamente adelante la pelvis “.

Arcón colgante

Si no establece el objetivo de construir sus piernas, puede realizar tomar el cofre del colgador (cuando la barra está en la posición inicial sostenido con las manos bajas en las caderas, no en el piso). Este La variación del ejercicio mejora la fuerza de agarre, que a su vez tendrá un efecto positivo en los resultados en otros ejercicios. “Colgar de tu pecho es ideal para cuando desea centrarse exclusivamente en la parte superior del cuerpo “, – dice Wright

Sentadillas de banco con mancuernas y saltos de caja (soporte)

“Me gusta hacer estos dos ejercicios justo después de tomar barra en el pecho, – dice Wright. – Saltos a la caja mejorarán velocidad y fuerza, y las sentadillas con pesas presionan hacia arriba permiten trabajar simultáneamente en las partes inferior y superior del cuerpo “.

Programa de entrenamiento con barra

Nota: antes de comenzar las clases debes hacer calentamiento para músculos, ligamentos y articulaciones, luego varios calentamientos se acerca con un peso ligero, es posible con el cuello vacío durante 15-20 repeticiones y solo luego pasar al esquema principal.

Para cada ejercicio, elija un peso en la barra para que sin falta podría cumplir todos los enfoques con el especificado Número de repeticiones.

Una vez a la semana para todos los grupos musculares.

• Sentadillas – 4 x 8-12 pvtors
• Peso muerto en piernas rectas – 4 para 8-12 repeticiones
• Banco de agarre estrecho – 4 x 8-12
• Tiro inclinado con barra – 4 x 8-12
• Press de banca del ejército – 4 x 8-12
• Encogimientos de hombros – 4 x 8-12
• Curl de bíceps – 4 x 8-12
• Press de banca francés – 3 x 8-12
• Torso – 3 x 8-12
• Torso gira con barra sobre hombros – 3 x 8-12