Toby Rowland ha aparecido en la portada de la revista Men’s Fitness desde diez años, y por lo tanto puede decir con confianza qué Los ejercicios de prensa para hombres son los más efectivos. Y también dar consejos exactos sobre cómo descargar la prensa para que los hombres ganen aliviar los músculos abdominales en casa y apoyarlos durante todo la vida Y aquí está cómo hacerlo.
Toby Rowland apareció por primera vez en la portada de una revista a los 20 años, y ahora que tiene 38 años, solo se ve mejor. Y esto es prueba de que se puede confiar en él cuando habla de lo mejor formas de bombear después de 30 años. Estas reglas, si quieres sígalos implacablemente, ayúdelo a alcanzar la excelencia.
Aprenda más: cómo desarrollar músculo y mejorar forma
“Tengo casi cuarenta años, pero solo me he vuelto más fuerte y más musculoso, porque lo que aprendí mucho en mi vida en el campo de la formación “- dice Rowland. “Decidí que en lugar de agregar peso a en cada entrenamiento, levantaré menos peso más tiempos Pero al final de mi entrenamiento con pesas, estoy agregando alta intensidad actividades que queman muchas calorías y me permiten quedarme magra Pero lo más importante aquí es el placer que me da. voy al gimnasio, aunque lo hago en casa. Yo nunca No me gustaba entrenar como ahora “.
- Cómo descargar la prensa correctamente
- Bajar de peso
- Elegir pares de ejercicios
- Haz entrenamientos más intensos
- No se concentre solo en el músculo recto abdominal
- Balancea todo en la vida
- Los mejores ejercicios para los músculos superiores, inferiores y laterales de la prensa.
- Cómo hacer cada uno de estos entrenamientos
- Ciclo muscular superior
- 1. Torcerse con pesas
- 2. Torcer las rodillas dobladas
- 3. V-twist modificado
- 4. Torsión clásica
- Ejercicios para los músculos abdominales inferiores.
- 1. Levante las piernas
- 2. Torciendo el torso en la barra
- 3. Levantando las rodillas en el ala
- 4. Rodillas levantadas con agarre
- Ejercicios para los músculos laterales (oblicuos) y centrales.
- 1. Barra inclinada con toque con un pie
- 2. ruso torcido sentado
- 3. Ejercicio “Bicicleta”
- 4. El bar
- Consejos importantes
- Ver más allá de los movimientos básicos
- �Cuál es la frecuencia de ejecución?
- El regreso de giros
- Mejora tus ejercicios existentes
- La barra a la barra con el toque del pie.
- Usa peso extra
- Levante las piernas mientras está acostado para sostener las piernas.
- Giro inverso para doblar en fitball
- Ejercicio “bicicleta” para torcer ruso con peso
- Se inclina con pesas para alternar los toques de las manos con los talones
- Entrenamiento para una prensa fuerte y llena de baches
- Cómo hacer ejercicio
- 1A Dumbbell Twisting
- 1B Levantando piernas rectas
- 1C ejercicio escalador de roca para el torso
- Modificación 2A V-Twist
- 2B giro ruso con peso
- 2C Lift-T con pesas
- Ejercicios con mancuernas abdominales
- Cómo hacer ejercicio
- 1A Dumbbell Twisting
- 1B de lado con mancuerna
- 1C Ejercicio de leñador con mancuernas
- Elevación en T con mancuernas 2A
- 2B ruso girando con una pesa de pie
- Molino con mancuernas 2C
- Programa de prensa de 30 días de desafío
- Cómo completar este desafío durante un mes
- Ejercicios
- Escarabajo muerto
- Torciendo
- Giro ruso
- Piernas arriba
- Escalador
- Planck en movimiento
- Ejercicios de alta intensidad
- Trotar en las caderas altas
- La rana
- Salto de pierna
- Burpy
- Tabla de ejercicios de desafío de 30 días para la prensa
- Cómo descargar la prensa correctamente
- Bajar de peso
- Elegir pares de ejercicios
- Haz entrenamientos más intensos
- No se concentre solo en el músculo recto abdominal
- Balancea todo en la vida
- Los mejores ejercicios para los músculos superiores, inferiores y laterales. la prensa
- Cómo hacer cada uno de estos entrenamientos
- Ciclo muscular superior
- 1. Torcerse con pesas
- 2. Torcer las rodillas dobladas
- 3. V-twist modificado
- 4. Torsión clásica
- Ejercicios para los músculos abdominales inferiores.
- 1. Levante las piernas
- 2. Torciendo el torso en la barra
- 3. Levantando las rodillas en el ala
- 4. Rodillas levantadas con agarre
- Ejercicios para los músculos laterales (oblicuos) y centrales.
- 1. Barra inclinada con toque con un pie
- 2. ruso torcido sentado
- 3. Ejercicio “Bicicleta”
- 4. El bar
- Consejos importantes
- Ver más allá de los movimientos básicos
- �Cuál es la frecuencia de ejecución?
- El regreso de giros
- Mejora tus ejercicios existentes
- La barra a la barra con el toque del pie.
- Usa peso extra
- Levante las piernas mientras está acostado para sostener las piernas.
- Giro inverso para doblar en fitball
- Ejercicio “bicicleta” para torcer ruso con peso
- Se inclina con pesas para alternar los toques de las manos con los talones
- Entrenamiento para una prensa fuerte y llena de baches
- Cómo hacer ejercicio
- 1A Dumbbell Twisting
- 1B Levantando piernas rectas
- 1C ejercicio escalador de roca para el torso
- Modificación 2A V-Twist
- 2B giro ruso con peso
- 2C Lift-T con pesas
- Ejercicios con mancuernas abdominales
- Cómo hacer ejercicio
- 1A Dumbbell Twisting
- 1B de lado con mancuerna
- 1C Ejercicio de leñador con mancuernas
- Elevación en T con mancuernas 2A
- 2B ruso girando con una pesa de pie
- Molino con mancuernas 2C
- Programa de prensa de 30 días de desafío
- Cómo completar este desafío durante un mes
- Ejercicios
- Escarabajo muerto
- Torciendo
- Giro ruso
- Piernas arriba
- Escalador
- Planck en movimiento
- Ejercicios de alta intensidad
- Trotar en las caderas altas
- La rana
- Salto de pierna
- Burpy
- Tabla de ejercicios de desafío de 30 días para la prensa
Cómo descargar la prensa correctamente
A continuación encontrará los consejos de Rowland para transformar su cuerpo y para crear cubos fuertes y en relieve. También elegimos seis ejercicios abdominales para hombres que no son tan efectivos como muchos piensan y para ellos hemos elegido alternativas que funcionan mejor que ellos en la construcción de músculos fuertes. Te pondrán en camino a las seis cubos en el estómago
Bajar de peso
“A medida que crecía, tomaba menos peso proyectiles, pero realizó más repeticiones con ellos, y por lo tanto recibió exactamente tanto estrés “, dice Rowland.” Cuando eres joven, puedes levantar pesas pesadas, pero con el tiempo, músculos y articulaciones los ejercicios de bajo peso se desgastan y se vuelven relevantes que no puede causar lesiones “.
Elegir pares de ejercicios
“Me gusta realizar superconjuntos, hacer dos movimientos diferentes, que se complementan entre sí. A veces realizo antagonismo Sustituye y hace ejercicios para la espalda y el pecho. O tal vez enfoque complementario, como press de banca y flexiones después de él. Es muy efectivo, y además, debes concentrarte al ritmo y al tiempo de descanso, para que cada entrenamiento sea eficaz “.
Recomendado: programa de flexiones de brazos de 8 semanas.
Haz entrenamientos más intensos
“Uno de los grandes cambios en mi entrenamiento es agregar intervalos alta intensidad hacia el final del entrenamiento. Ejercicios como la caminata del agricultor acelera enormemente el pulso, tal final de clases es muy eficaz para hacer que todo el cuerpo esté más en forma. Y de Tengo una gran avalancha de ellos de buen humor, otra razón inclúyalos en su entrenamiento “.
No se concentre solo en el músculo recto abdominal
“Raramente hago ejercicios que apuntan solo a cubos, porque el torso siempre funciona, no importa cuál Yo hago los ejercicios Si su estómago está tenso cuando lo hace sentadillas o press de banca, él todavía hace el trabajo “.
Balancea todo en la vida
“A veces me gusta tomar una copa de vino, pero la prioridad aquí es importante: usted no puedes beber cerveza todas las noches y tener una buena salud cuerpo fuerte La constancia es importante, y si tienes razón hacer ejercicio y comer bien, llegas a una buena figura y puedes abrazarla “.
Los mejores ejercicios para los músculos superiores, inferiores y laterales. la prensa
Independientemente de su objetivo, ya sea seis dados o simplemente más músculos tonificados de la parte superior del cuerpo, los básicos te ayudarán ejercicios de múltiples articulaciones como sentadillas, press de banca y tracción de varilla, y además bombean todo al cuerpo y aumentan la fuerza músculos También hay movimientos que trabajan localmente. músculos abdominales, son útiles para bombear la prensa para hombres que quiero quitarte el estomago.
Los cuatro ciclos de ejercicio descritos a continuación incluyen y aislamiento y ejercicios básicos complejos. Puedes, al realizarlos, bombear para eliminar el abdomen y los costados. Hay tres entrenamientos en total: el primero principalmente entrena la región superior del músculo recto, el segundo – inferior y el tercero: músculos laterales y profundos, a menudo ignorados.
Aunque estos entrenamientos pueden considerarse un complejo independiente, se pueden incluir en un horario de clase ya completado para lograr abdominales perfectos
Cómo hacer cada uno de estos entrenamientos
Cada uno de estos patrones es este mini-loop que está mejor conectado a un programa existente de refuerzo muscular. Estos ciclos te permitirán use la cantidad máxima de fibra muscular por tiempo mínimo si completa los cuatro correctamente ejercicios, monitoreando el número de repeticiones y el tiempo de descanso. Primero el movimiento en cada ciclo es el más difícil, y los posteriores son más fáciles, pero en Hay más repeticiones de ellos. Debido a esta disposición, el estómago trabaja más tiempo. y hace un trabajo más intenso: estimula los músculos crecimiento Después del último ejercicio, descanse y vuelva a pedalear. En general, realiza tres ciclos.
Ciclo muscular superior
1. Torcerse con pesas
10 repeticiones, descansa 10 segundos
Acuéstese boca arriba, sosteniendo una pesa o panqueque en cada mano. Pon la carga en tu pecho. Levante el torso del piso, mantenga la posición y baja de la espalda con tensión en el estómago.
2. Torcer las rodillas dobladas
15 repeticiones, descansa 10 segundos
Acuéstese en el piso con las manos cerca de la cabeza. Levanta las piernas sobre el piso y dobla las rodillas para que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, levanta el torso y lleva las rodillas al pecho. Dedos manténgase cerca de las sienes durante todo el ejercicio. Cada repetición Realizar sin problemas, sin sacudidas. No dejes que tus pies toquen el piso entre repeticiones
3. V-twist modificado
12 repeticiones, descansa 10 segundos
Acuéstese levantando las piernas sobre el piso y estirándolas lejos de usted para que eran paralelas al piso. Estire los brazos a los lados, también sosteniéndolos. paralela al piso. Mantén tus brazos rectos como tú levanta el torso y empuja tus piernas hacia el torso, doblándolos por las rodillas, para que tu pecho toque tus rodillas. Controlado de vuelta a posición inicial
4. Torsión clásica
20 repeticiones, descansa 90 segundos
Acuéstese boca arriba, manteniendo las piernas dobladas por las rodillas y apoyando los pies sobre género Cruza los brazos sobre el pecho. Levanta el torso usando solo músculos abdominales, luego baje lentamente. Tus músculos abdominales superiores Ya está cansado, pero trate de mantener la posición superior del ejercicio Sería un segundo después de cada repetición.
Ejercicios para los músculos abdominales inferiores.
1. Levante las piernas
10 repeticiones, descansa 10 segundos
Este ejercicio difícil establece el tono para la brutalidad general entrenamiento, en el que habrá cuatro ejercicios con vis. Comience en La posición de la caída, manteniendo las piernas rectas. Las rodillas y los pies se tocan amigo Manténgalos juntos cuando los levante usando músculos el abdomen Después de levantarlos, bájelos de manera controlada.
2. Torciendo el torso en la barra
12 repeticiones en cada lado, descansa 10 segundos
Comenzamos en la posición del hang con las piernas rectas. Gira el torso mientras levanta las rodillas, primero a un lado, luego a otro Continuar alternando lados.
3. Levantando las rodillas en el ala
15 repeticiones, descansa 10 segundos
Esta versión es más fácil que levantar las patas extendidas en la percha, pero también No es fácil de hacer. Comience en la posición del ahorcamiento levante las rodillas para involucrar más fibras musculares. Controlado de vuelta a la posición inicial, no balanceándose
4. Rodillas levantadas con agarre
20 repeticiones, descansa 90 segundos
Comenzamos en la posición de la caída, pero las rodillas ya están inicialmente levantadas para torso Levante las rodillas lo más alto posible. Baja de nuevo a posición inicial, manteniendo los músculos abdominales tensos todo el tiempo.
Ejercicios para los músculos laterales (oblicuos) y centrales.
1. Barra inclinada con toque con un pie
10 repeticiones en cada lado, descansa 10 segundos
Nos posicionamos para la barra inclinada, apoyándonos en antebrazos Ponemos nuestros pies en un banco para inclinarnos. Tu cuerpo debe formar una línea recta, y su objetivo es apoyar esto posición durante todo el ejercicio. Levante una pierna del banco bájelo al piso, luego regréselo. Repite con otro lados y continuar alternando lados.
Leer más: cómo hacer la barra de ejercicios para Perder peso.
2. ruso torcido sentado
12 repeticiones en cada lado, descansa 10 segundos
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Su torso debe estar en la posición de giro superior, formando Ángulo de 45 grados con respecto al piso. Gira el torso de lado a lado, moviéndose lentamente y de manera controlada
3. Ejercicio “Bicicleta”
15 repeticiones en cada lado, descansa 10 segundos
Acuéstese sobre su espalda. Ponemos nuestras manos cerca de las sienes, y levantamos las piernas, para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Levantarse al cofre rodilla derecha, mientras levanta y torso, torciendo el torso, para que el codo izquierdo toque la rodilla. Caemos a la posición inicial y haciendo lo mismo por otro lado. Los hombros y las piernas no se tocan. sexo – luego los músculos abdominales trabajan duro, estabilizando el torso.
4. El bar
Aguanta lo mejor que podamos, descansa 90 segundos
Mantenga una barra estricta levantando las caderas y manteniendo el torso y nalgas en una línea. Relajamos la cabeza y el cuello. Respira despacio y profundo: mantenemos una pose lo más lejos posible.
Consejos importantes
Ver más allá de los movimientos básicos
En esta era del culturismo, a menudo puedes escuchar una declaración que dice: un hombre no necesita nada más que peso muerto y otros básicos ejercicios para desarrollar músculos fuertes, incluido el músculo recto el abdomen Esto no es verdad Por el contrario, un estudio diseñado para comparar La efectividad de los ejercicios mostró que las flexiones y la barra superan tracción y press de banca sobre la efectividad del fortalecimiento de los músculos abdominales. Aunque los ejercicios Con una carga y tensión en la espalda baja, el peso corporal es suficiente para los músculos abdomen, tanto superior como inferior, y lateral.
�Cuál es la frecuencia de ejecución?
El mito fue una vez popular que todos necesitan entrenar a la prensa día Pero ahora se escucha más a menudo la teoría de que entrenar un estómago suficiente una vez a la semana. Pero la verdad se encuentra en algún lugar entre los dos. Suposiciones extremas. “Dos o tres veces por semana – alineación óptima para la mayoría “, dijo el entrenador Johnny Jacobs “Divida estos tres días por tipo de ejercicio: estático, los ejercicios antirrotación y dinámicos son aún mejores “.
El regreso de giros
En este momento, muchos entienden que cientos de giros ayuda a tu espalda, es bastante dañino. Pero esto no significa que torcer es irrelevante. En 2017, el Dr. Stuart McGill, experto en área posterior, explicó: “Si la flexibilidad es importante para usted, entonces para el entrenador debe elegir torcer. Si desarrollas fuerza muscular, entonces torcer y sus opciones ayudarán nuevamente. “¿Qué significa esto? Todos bien, con moderación.
Mejora tus ejercicios existentes
Cuando llegue el momento de fortalecer los músculos, no Todos los ejercicios son iguales. Completa estos mejorados ejercicios para acelerar la aparición del resultado.
La barra a la barra con el toque del pie.
Por qué: durante la ejecución de la barra, puede ser fácil “quedarse dormido” y baje las caderas al piso. Y luego los músculos abdominales dejan de funcionar su función, especialmente si realizó esta barra durante un tiempo, que bastante complicado Y si agrega movimientos de piernas, entonces las caderas tendrá que mantenerse arriba y los músculos abdominales funcionarán siempre. Además, puede contar repeticiones, no segundos. Cómo: pararse en la posición de la barra, levantar el cuerpo sobre los antebrazos, sostener codos debajo de los hombros. Apriete los músculos abdominales, luego levante las caderas. para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sin dejar caer las caderas, levante y mueva una pierna tan lejos como sea posible a un lado. Patea el piso, luego regresa su espalda y repita esto con el otro pie.
Usa peso extra
Por qué: la torsión es el ejercicio más común para el abdomen y, además, el más ineficaz, porque los músculos no son obtener suficiente estrés. Pero girar con el peso, es decir tensión adicional: hace que los músculos trabajen duro y el torso mantenerse derecho. Como: acostarse de espaldas, doblar las rodillas, sostener en una pesa o panqueque en cada mano. Estira los brazos frente a ti. Usa los músculos abdominales para levantar el torso, manteniendo los brazos rectos, levantando el peso lo más alto posible en el aire. Parar y sostener esto posición por al menos un segundo, luego baje lentamente el torso El piso.
Levante las piernas mientras está acostado para sostener las piernas.
Por qué: levantar las piernas mientras está acostado le permite fortalecer los músculos abdominales inferiores, pero Esto es cierto para las personas con una espalda sana. Pueden ser difíciles realizar correctamente Y el ejercicio V tensa la espalda de manera uniforme, y tensiona no solo los músculos abdominales inferiores sino también los superiores. hacia atrás y enderezar, estirar los brazos hacia los lados, mantener las piernas rectas. Manteniendo los brazos rectos, levante el torso y las piernas al mismo tiempo para que su los dedos pasaron las rodillas hasta las piernas. Haz lentamente lo contrario movimiento para volver a la posición inicial, manteniendo todo el tiempo Los músculos abdominales están tensos.
Giro inverso para doblar en fitball
Por qué: si ya no tienes músculos abdominales potentes, entonces al revés la torsión será más probable solo un movimiento de ida y vuelta, en lugar de tensión muscular Pero con esta mejora, tus músculos tendrán que trabajar todo el tiempo. Como: pararse sobre sus manos, manteniendo los dedos de los pies sobre el piso cuando se usa la pelota para hacer ejercicio. Tus caderas deben descansar Líneas rectas con todo el cuerpo. Manteniendo sus músculos abdominales tensos levante las caderas para que su cuerpo forme la forma de la letra V. Mantenga esta posición durante aproximadamente un segundo, después de lo cual volvemos a la inicial posición.
Ejercicio “bicicleta” para torcer ruso con peso
Por qué: con el ejercicio, la bicicleta es más fácil para los músculos abdominales apagar porque el cuerpo se moverá de lado a lado, pero si agregaste peso, tu estómago tendrá que mantener toda la tensión tiempo Este cambio causará todos los músculos abdominales, tanto los superiores como los superiores. inferior y lateral, trabajar duro, manteniendo las piernas y el torso arriba Cómo: sentarse en el suelo con una pesa o panqueque en ambas manos. Las piernas se doblan por las rodillas y los pies se levantan del suelo. Manteniendo peso brazos enderezados, gire el torso en una dirección y las piernas en lo contrario Mantén la cabeza siguiendo tus manos. Invierta para volver a la posición inicial. Mantenga sus músculos abdominales energizados todo el tiempo.
Se inclina con pesas para alternar los toques de las manos con los talones
Por qué: inclinarse hacia un lado con pesas pesadas no es lo más efectivo Una forma de fortalecer los músculos abdominales laterales. Mucho más eficiente Aquí hay un toque variable de los talones con las manos. Actuará tanto sobre músculos abdominales inferiores y superiores Cómo: recostarse boca arriba, enderezarse piernas y brazos Gire mientras dobla las rodillas para los talones estaban más cerca de las manos. Manteniendo sus músculos abdominales energizados deslice una mano hacia abajo y toque el talón de la pierna correspondiente. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con otro lado. Haga el ejercicio sin dejar que su torso o piernas toca el piso
Ver también: cómo quitar los costados y el estómago en casa
Entrenamiento para una prensa fuerte y llena de baches
Prueba este ejercicio de entrenamiento de abdominales para hombres con un conjunto de seis ejercicios dos veces por semana, agréguelo a Su plan de ejercicio para mantener un torso fuerte.
Aquí intentaremos entrenar los músculos abdominales desde todos los ángulos y mantenlos energizados durante todo el complejo. Eso es “secreto” en la construcción de una prensa fuerte. Por supuesto que necesitas y comer bien, pero creemos que es obvio.
Este entrenamiento de seis movimientos, dividido en dos ciclos de tres ejercicios, golpeará todos los músculos de los abdominales, afectando también profundos Tu cuerpo no permanecerá después de este entrenamiento de elección: los músculos abdominales pronto se harán más grandes y más fuertes.
Este entrenamiento debe hacerse dos veces por semana durante meses, cada semana aumentando de peso.
Cómo hacer ejercicio
Este complejo consta dividido en dos mini-ciclos en los cuales Habrá tres ejercicios. Esto significa que el primero, segundo y tercero el movimiento que sigues sin descanso, descansando solo después tercero.
Realizará tres veces el primer ciclo, que tensiona la parte superior y músculos abdominales inferiores, y luego vaya al segundo ciclo, donde todo Tres ejercicios entrenarán tu torso en general.
Para que los músculos de la prensa tengan más carga, estíralos incluso antes de que comience el programa, para que el torso se estabilice inicialmente.
1A Dumbbell Twisting
Para los músculos abdominales superiores
Tres series de 12 repeticiones, descansa 10 segundos
Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, sosteniendo pesas cada mano Usamos la prensa para levantar el cuerpo del piso, sosteniendo brazos rectos para levantar pesas lo más alto posible. Alguna vez mantenga esta posición, luego baje lentamente el torso hacia atrás.
1B Levantando piernas rectas
El movimiento está dirigido a la parte inferior del abdomen.
12 repeticiones, descansa 10 segundos
Acuéstese boca arriba, con las palmas cerca de la cabeza. Manteniendo los pies juntos levántelos del piso lo más alto posible mientras continúa sosteniendo sus piernas recta Sigue estirando los músculos abdominales inferiores, sosténlos tenso durante el ejercicio.
1C ejercicio escalador de roca para el torso
30 repeticiones, descanso 2 minutos
Comenzamos en la posición de flexión. No dejar que las caderas bajen jale una rodilla al codo opuesto. Volver a posición inicial, luego repita con la otra pierna. Era uno repetir Realice el ejercicio rápidamente, pero no pierda la técnica.
Modificación 2A V-Twist
3 series de 12 repeticiones, descansa 10 segundos
Nos acostamos en el suelo, mantenemos nuestras palmas cerca de las sienes. Levanta tus piernas de el piso, doblándolos por las rodillas. Apriete las rodillas contra el pecho como cómo tuerces tu torso para que tus codos vayan más allá de tus rodillas. Caemos en posición inicial No dejes que los talones toquen el piso.
2B giro ruso con peso
12 repeticiones, descansa 10 segundos
Siéntese en el piso con las rodillas dobladas, las piernas ligeramente levantadas el piso, sosteniendo una pesa frente a él. Gira el torso hacia la izquierda, haz pausa, luego gira a la derecha. Regresamos a la posición inicial. Esta es una repetición. Intenta mantener tus piernas levantadas del piso mientras realizar ejercicios
2C Lift-T con pesas
6 repeticiones en cada lado, descansa 2 minutos
Comenzamos desde la posición de flexión, sosteniendo pesas en cada mano Manteniendo apretado el torso, levanta una mancuerna y gira torso para que el brazo apunte verticalmente hacia arriba. Llevamos a cabo invertir el movimiento y repetir con la otra mano.
Ejercicios con mancuernas abdominales
Haga un entrenamiento inteligente haciendo ejercicios abdominales con pesas para hacer que tu barriga se tense y se fortalezca y pronunciado cubos.
Los mejores movimientos para principiantes para ayudar a construir prensa fuerte, incluso sin equipo de ejercicio. Esta es una gran noticia porque �Qué significa que puede tomar el trabajo en cualquier momento? con tu barriga, en cualquier lugar, en cualquier momento. Pero después del primero resultados, el progreso se vuelve lento, e incluso si lo haces cientos de giros, el peso corporal no es suficiente para seguir adelante
Y aquí es hora de que aumente la carga en la prensa para que continúe crecer y hacerse más pronunciado. Uno es ligero y muy Una forma efectiva de hacer esto es agregar más peso con mancuerna Prueba este desafiante pero útil conjunto de seis ejercicios que lo ayudarán a encaminarse hacia el éxito.
Cómo hacer ejercicio
Habrá seis ejercicios en este conjunto, y el conjunto en sí se divide en dos ciclos y, por lo tanto, completará los tres enfoques sin interrupción. Usted es realice todas las repeticiones 1A, todas las repeticiones 1B y todas las repeticiones 1C. Entre los dos primeros enfoques puedes descansar durante 10 segundos, y después del tercero hasta un minuto Debe completar los enfoques 1A, 1B y 1C, después de lo cual descanse y repita lo mismo con 2A, 2B y 2C.
Elija una pesa que no sea demasiado pesada. Usted debe adherirse a la técnica en cada repetición. Si el será demasiado pesado, comenzarás a balancearte para realizar ejercicios, pero no puedes hacer esto.
1A Dumbbell Twisting
Para la parte superior del abdomen
3 series de 12 repeticiones, descansa 10 segundos
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levántese sobre el pecho. mancuerna en brazos extendidos. Gire mientras levanta puede ser mayor Detente en la parte superior del ejercicio, aprieta los músculos abdomen y volver a la posición inicial.
1B de lado con mancuerna
Los oblicuos funcionan
12 repeticiones en cada lado, descansa 10 segundos
Párate derecho con una pesa en una mano. Extiende tu mano con una pesa y dobla tu mano libre para que la palma quede en la sien. Apriete todos los músculos del torso y doble hacia el lado que sostiene peso Después de eso, regrese a la posición inicial. Hazlo todo repeticiones por un lado, luego por el otro.
1C Ejercicio de leñador con mancuernas
Movimiento para el torso
12 repeticiones en cada lado, descansa 60 segundos
Sostenga la pesa con las dos manos sobre su cabeza. Mueve la mancuerna a la derecha del cuerpo Estirando los músculos del torso, baje bruscamente la mancuerna lado opuesto del cuerpo. La mancuerna debe estar cerca de la izquierda. piernas Realice el movimiento inverso, volviendo a la posición inicial. Realice todas las repeticiones y luego haga lo mismo con otro lado.
Elevación en T con mancuernas 2A
Para los músculos del núcleo
Realiza 3 series de 6 repeticiones en cada lado, descansa 10 segundos
Comenzamos en la posición de push-up, sosteniendo en cada mano mancuernas Manteniendo el torso tenso, levante una pesa y gira el torso para que la mano con la mancuerna apunte hacia arriba. Realice el movimiento inverso y repita en el otro lado.
2B ruso girando con una pesa de pie
12 repeticiones, descansa 10 segundos
Nos ponemos de pie a toda nuestra altura, manteniendo nuestras manos paralelas al piso. En las manos sostener pesas. Manteniendo las caderas en su lugar, gire los brazos con pesas de una forma, luego de la otra. Luego volvemos a la inicial posición. Fue una repetición. Intenta trabajar sin problemas y sin sacudidas Mantén tus brazos rectos.
Molino con mancuernas 2C
12 repeticiones en cada lado, descansa 60 segundos
Nos ponemos de pie, sosteniendo una pesa en una mano sobre su cabeza. Aprieta el torso, mira a las pesas y, manteniendo la mano recta, dobla en la parte baja de la espalda para que una mano sin peso baje por la pierna. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado, luego comience a trabajar con Por otro lado.
Programa de prensa de 30 días de desafío
Sube tus abdominales en un mes de entrenamientos desafiantes pero efectivos.
Mantenerse en buena forma física es un plan para la vida, y porque es muy importante encontrar un ejercicio que te guste. Necesita También tiene objetivos que puede establecer y cumplir. No solo metas, pero metas alcanzables y tangibles. Por lo tanto, muchos como desafíos Te sorprenderá cuánto puedes hacer en 30 días Los desafíos serán una gran ventaja moral para ti. Tal vez este sentimiento de logro es justo lo que necesitas empujarte hacia el éxito.
Antes de pasar a los planes a largo plazo, veamos más momentáneo, por 30 días. Y este plan ya ha sido pensado para ti antes Los detalles más pequeños. Este desafío fue desarrollado por Taofik Folarin, el entrenador del gimnasio Sweat It London, que desarrolló un entrenamiento mensual para bombear la prensa y mejorar la resistencia de la prensa. Quizás no lo hagas tener dados perfectos al final del desafío, pero su postura es segura mejorará, al igual que la movilidad. Tendrás más fuerza en tu torso para cualquier tarea
De los 30 días tendrá solo cuatro días para descansar, y todos los demás días incluyen ejercicios de torso o entrenamientos de alta intensidad. Aquí está toda la información que necesita para completar el plan.
Cómo completar este desafío durante un mes
“Esta prueba no solo aumentará el torso, sino que también mejorará el resistencia “, dice Folarin.” Intensidad de entrenamiento sigue creciendo, permitiéndote todos los días cultiva hasta dominar todos los ejercicios por el trigésimo día “.
El entrenamiento usa solo peso corporal, por lo que puedes realizarlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Puedes continuar cumplir el plan sin importar lo que la vida te haga. Lo que es aún mejor: incluso un principiante puede hacer los ejercicios.
Cada semana del plan incluye realizar los mismos ejercicios en durante cinco días, la intensidad de los ejercicios aumenta – se agregan diez segundos de trabajo cada vez hasta que trabajar 60 segundos sin respiro. Al comienzo de la próxima semana, un temporizador se establece en cero, pero se agrega un nuevo ejercicio. En la primera semana el entrenamiento incluye tres ejercicios, y el segundo – cuatro.
La intensidad del ejercicio también aumenta debido a agregando entrenamientos de alta intensidad realizados a intervalos de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Se están llevando a cabo cinco enfoques. “El entrenamiento de alta intensidad mejorará tu resistencia y te ayudará quemar grasa, para que pueda ver la prensa, que en desarrollo “, dice Folarin.
Finalmente, los días 29 y 30 terminarás tu plan con lo más difícil entrenamiento para la prensa para mostrarte a ti mismo y a todos cuánto más fuerte te hiciste.
Si al final del desafío de treinta días te sientes como continúa, puedes inscribirte en el gimnasio Folarin Sweat It.
Ejercicios
Escarabajo muerto
Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos hasta el techo y las piernas elevadas, dobladas rodillas en un ángulo de 90 grados. Baje el pie derecho al mismo tiempo, tirando de ella Baje la mano izquierda al piso, pero no la toque. Al piso. Después de eso, levante el brazo y la pierna y haga lo mismo con con la otra mano y pie.
Torciendo
Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Use los músculos del torso para levantarlo del piso mientras El cuerpo no estará erguido. Regrese a la posición inicial.
Giro ruso
Siéntate en el suelo para que tus piernas estén dobladas por las rodillas y los pies. mantenido por encima del piso. Inclínate hacia atrás para que tu cuerpo esté debajo ángulo de 45 grados con respecto al piso. Pon tus manos juntas frente a tu pecho, luego comienza a torcer el cuerpo de lado a lado.
Piernas arriba
Acuéstate boca arriba. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levante ellos hasta que los pies miren al techo. Baje lentamente a género, a la posición inicial.
Escalador
Desde la posición de flexión, levante una rodilla hacia el pecho y hazlo bastante rápido. Luego haz lo mismo con el otro lado.
Planck en movimiento
Desde la posición de la barra en los antebrazos, comience a extender un brazo y luego otro para subir en la posición de flexión, luego baja de nuevo a la barra con una mano, luego con la otra.
Ejercicios de alta intensidad
Descubra más por qué el entrenamiento altamente divertido es lo más eficaz para perder peso en hombres.
Trotar en las caderas altas
Corre en un lugar, pero levanta las rodillas casi para pechos
La rana
Mueva sus piernas desde la posición de empuje hacia arriba para que estén se paró frente a las manos. Luego mueva las piernas a la posición inicial.
Salto de pierna
Desde una posición de pie, salta lo más alto posible. Levantando las rodillas para pechos Aterriza suavemente y ve directo al siguiente un salto
Burpy
Desde una posición de pie, colóquese en una posición de flexión (y haga flexiones de sabor), luego levántese bruscamente y rebote. Suavemente aterrizar y repetir.
Le recomendamos que aprenda con más detalle cómo se ve el correcto. técnica de burpee para un efecto máximo.
Tabla de ejercicios de desafío de 30 días para la prensa
Este programa de entrenamiento abdominal está diseñado para realizando una serie de movimientos todos los días. La tabla muestra el gráfico. Realización de movimientos para bombear cubos por mes. Ayunar Para lograr el resultado deseado, debe seguir una dieta con deficiencia de calorías para bajar de peso de modo que la grasa subcutánea desaparezca más rápido
| Día 1 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, 30 segundos cada |
| Día 2 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, 40 segundos cada |
| Día 3 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, 50 segundos cada |
| Día 4 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, 60 segundos cada |
| Día 5 | Correr con caderas altas: 5 series de 40 segundos con descanso por 20 segundos |
| Día 6 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, 60 segundos cada |
| Día 7 | Descansar |
| Día 8 | Insecto muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas 30 segundos cada uno |
| Día 9 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantamiento de piernas 40 segundos cada uno |
| Día 10 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas 50 segundos cada uno |
| Día 11 | Insecto muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas 60 segundos cada uno |
| Día 12 | Rana, 5 series de 40 segundos, descansa 20 segundos |
| Día 13 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, 60 segundos cada |
| Día 14 | Descansar |
| Día 15 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, escalador 30 segundos cada uno |
| Día 16 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, escalador de 40 segundos cada uno |
| Día 17 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, escalador de 50 segundos cada uno |
| Día 18 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, escalador de roca 60 segundos cada uno |
| Día 19 | Saltar con precarga 5 series de 40 segundos, descansar 20 segundos |
| Día 20 | Insecto muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas 60 segundos cada uno |
| Día 21 | Descansar |
| Día 22 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, barra en movimiento 30 segundos cada uno |
| Día 23 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, barra en movimiento 40 segundos cada uno |
| Día 24 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, barra en movimiento 50 segundos cada uno |
| Día 25 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, barra en movimiento 60 segundos cada uno |
| Día 26 | Toma 5 series de 40 segundos, descansa 20 segundos |
| Día 27 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, barra en movimiento 60 segundos cada uno |
| Día 28 | Descansar |
| Día 29 | Trotar, rana, saltar presionando y burpy, tres series de 40 segundos, 20 segundos descansar |
| Día 30 | Escarabajo muerto, retorcido, giro ruso, levantando piernas, barra en movimiento, dos series de 60 segundos, 20 segundos descansar |
Fuentes:
- https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
- https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
- https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts