Los ejercicios de pérdida de peso más efectivos abdomen y costados en casa sin equipo de ejercicio

Es difícil para ti ponerte los jeans que usaste durante varios años de vuelta? Siente que pierde confianza debido a la grasa depósitos en el abdomen? Sabes que no eres la única mujer en un mundo con tal problema. Casi el 50-60% de las mujeres en todo el mundo insatisfecho con su apariencia y están buscando formas y medios reducción de cintura. Si quieres una hermosa prensa, soñando con un estómago perfectamente plano y una cintura estrecha, sigue nuestro ejercicios para perder peso del abdomen y los costados en casa Prepárese para hacer cambios en el estilo de vida. Tal combinación dará un efecto impresionante en el menor tiempo posible y se quedará con por mucho tiempo

Si eres obeso, entonces será difícil deshacerte de él. grasa en el estómago y aplanarlo. Pero si estás decidido tendrás que abandonar por completo tus pastelitos favoritos, hamburguesa, pizza y helado, en lugar de eso, enfócate en verduras de hoja verde, así como alimentos de alto contenido fibra Solo de esta manera puede reducir el volumen de su cintura

La mejor manera de obtener una figura delgada es una combinación nutrición adecuada y un conjunto de ejercicios físicos. Una dieta equilibrada ayudará a reducir la ingesta de calorías y crean su déficit, y los deportes ayudarán a quemar calorías y tonificar los músculos. Hemos preparado un complejo que puede para llevar a cabo la casa al menos todos los días para ver pronto resultado en el espejo.

• Causas de la aparición de grasa en la cintura.
  • 1. Mal metabolismo
  • 2. Genética
  • 3. Un estilo de vida sedentario.
  • 4. Comer en exceso
  • 5. Postura sentada inadecuada
  • 6. Estrés y enfermedad.
  • 7. Músculos débiles
  • 8. Cambios hormonales.
• Los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso del estómago y los lados con foto
  • 1. Torciendo
  • 2. Torsión inversa
  • 3. Giros oblicuos
  • 4. Torcer con las piernas levantadas
  • 5. Giros laterales
  • 6. Bicicleta retorcida
  • 7. Barra con vueltas
    • Barra de giro en U
  • 8. Estocadas con giros
  • 9. curvas laterales
  • 10. Ejercicio de vacío
  • 11. Levantando las piernas sobre una silla
  • 12. caminar
  • 13. Trotar
  • 14. Running
  • 15. Entrenamiento cardiovascular
  • 16. natación
  • Video complejo de 5 ejercicios efectivos para planos panza
• Productos para adelgazar deliciosos
  • �Cómo determinar la cantidad de grasa?

Causas de la aparición de grasa en la cintura.

Una pequeña cantidad de grasa corporal es la norma, ya que Sirve para proteger los huesos y los órganos internos. Pero el exceso La cantidad debe ser motivo de grave preocupación. Usted es puedes perder peso con entrenamiento dieta baja en carbohidratos. Pero primero, tratemos con las razones:

1. Mal metabolismo

Con la edad, el metabolismo se ralentiza, y esto conduce a una actividad aumento de peso Las mujeres son más propensas a esto que hombres Quizás te hayas preguntado por qué algunos de tus amigos come frito y dulce, pero en la mayoría de los casos tiene un piso vientre, y siempre acumulas grasa en esta área. Razón principal es que tus amigos tienen un nivel más alto metabolismo en comparación con el tuyo.

2. Genética

Está comprobado que las células grasas del cuerpo dependen de su genes, o más bien su número. Si tus abuelos o los padres tienen sobrepeso, entonces tendrá el mismo problema. Hay 2 tipos de estructura corporal: en forma de pera y en forma de manzana. Si su cuerpo tiene forma de pera, entonces el resorte se acumula en parte inferior del cuerpo, por ejemplo, en las nalgas. Si el cuerpo tiene la forma de una manzana, entonces la grasa se acumula en el abdomen.

3. Un estilo de vida sedentario.

Si es sedentario y no es físicamente activo. hacer ejercicio, pasar la mayor parte del tiempo en la televisión o computadora, entonces inevitablemente marque extra para el próximo varios años

4. Comer en exceso

Si come más de lo que debería, asegúrese de aumentar de peso. Si comer en exceso se combina con un estilo de vida sedentario, entonces usted aumente de peso en el menor tiempo posible, y fácilmente aumentará de peso.

5. Postura sentada inadecuada

Si no sigue la postura correcta y siempre se agacha, cuando esté sentado, asegúrese de acumular grasa corporal en área abdominal Siempre debes sentarte con la espalda recta. posición.

6. Estrés y enfermedad.

El estrés es una de las principales causas de acumulación de grasa. natalia El estrés aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, que conduce a la aparición de centímetros adicionales. Enfermedades como el cáncer. mama, apnea del sueño, hipertensión, La enfermedad cardiovascular y la diabetes en las mujeres conducen a La acumulación de grasa en la región abdominal.

7. Músculos débiles

Si los músculos abdominales están flácidos, entonces puede acumular fácilmente excedente de esta área.

8. Cambios hormonales.

Cuando la edad de una mujer se acerca al promedio, la cantidad de grasa en El cuerpo comienza a aumentar en proporción al peso corporal. Riesgo La acumulación de grasa alrededor de la cintura aumenta durante la menopausia. En las hormonas femeninas juegan un papel importante en la regulación de los niveles de grasa en el cuerpo

Los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso del estómago y los lados con foto

Este es el mejor conjunto de ejercicios que ayudarán a hacer un plano vientre en casa, porque no solo consiste en girando en la prensa, así como ejercicios intensivos, contribuyendo a la rápida quema de grasa no solo en el estómago. Pero necesita entiendo claramente que el efecto será más fuerte y más notable, mayor Hará esfuerzos y abordará el problema de manera más integral quema de grasa Esto significa que junto con las clases podrás mantener una nutrición adecuada y no se apresurará a los extremos, por ejemplo, recurra a dietas bajas en calorías que comparen huelga de hambre

1. Torciendo

Movimientos no populares que torcer en la prensa. No es más efectivo pero te ayuda a fortalecer tus músculos centrales si lo combinará con la dieta adecuada, y en poco tiempo verá resultados.

• Acuéstese boca arriba en la colchoneta. Dobla tus rodillas, pies con Esta debería ser toda la superficie del piso.
• Mantén tus manos detrás de tu cabeza.
• Respira profundamente y arranca la parte superior de tu cuerpo del piso. Exhala cuando te levantes.
• Inhale mientras baja de nuevo a la posición inicial. Inhale cuando baje su cuerpo al piso.
• Haz 10 repeticiones y luego repite en 2-3 series.

2. Torsión inversa

• Acuéstese boca arriba en la colchoneta. Dobla tus rodillas, pies con Esta debería ser toda la superficie del piso.
• Baje los brazos a lo largo de su cuerpo.
• Levanta las piernas para que tus caderas estén perpendiculares El piso.
• Levante la espalda baja para que sus rodillas se muevan lado del cofre.
• Inhale cuando ponga los pies en el suelo. Exhala cuando arranca la espalda del piso y lleva las rodillas al pecho.
• Haz 10 repeticiones en 3 series.

3. Giros oblicuos

El movimiento es muy similar a la torsión ordinaria, pero aquí estás Tendrás que girar un hombro hacia el otro.

• Acuéstese sobre la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza.
• Dobla las rodillas para que tus pies no toquen el piso.
• Levante la parte superior del cuerpo como lo haría con giros normales, mientras gira el hombro derecho hacia la izquierda. Lado izquierdo El torso debe estar en el piso.
• Repita para el otro lado. Gire a la izquierda para hombro hacia el lado derecho, sin rasgar el lado derecho del cuerpo género
• Haz 10-12 repeticiones.

4. Torcer con las piernas levantadas

• Acuéstese boca arriba en la colchoneta. Estira las piernas hacia arriba y cruza ellos.
• Haz los mismos movimientos que con regular retorciendo
• Inhale mientras baja el torso y cruza las piernas. Exhala cuando te levantes.
• Haz 10-15 repeticiones en 3 series seguidas.

5. Giros laterales

Es muy similar a la torsión lateral. Solo diferencia es que aquí tienes que levantar la pierna derecha cuando mueve tu hombro izquierdo a tu derecho y viceversa. Hacer 10-12 repeticiones para cada lado en 2 series seguidas.

6. Bicicleta retorcida

• Acuéstese en el piso o alfombra. Mantén tus manos en los lados izquierdo y derecho cabezas respectivamente.
• Levanta las piernas y dóblalas por las rodillas.
• Tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Levantando la rodilla derecha, tú debe intentar alcanzar su codo izquierdo.
• Dobla la pierna derecha y tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Levanta la parte superior de tu cuerpo y asegúrate de que tu codo derecho toca la rodilla izquierda
• Haz 10-12 repeticiones para ambos lados en 2 series en una fila

7. Barra con vueltas

Este movimiento tiene como objetivo trabajar en la espalda baja, caderas y abdominales.

• Coloque la barra en el piso o alfombra para que sus rodillas y los codos estaban en el suelo.
• La mirada se dirige hacia adelante, y el cuello y la columna se alinean en uno línea
• Rasga las rodillas del piso y coloca los pies sobre los dedos de los pies.
• Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Asegúrate respire normalmente durante el ejercicio.
• Ahora mueva alternativamente a la posición de la barra lateral para cada lado del cuerpo por 30 segundos.

Barra de giro en U

• Acuéstese en el piso a su lado.
• Mueva su peso corporal a su codo o brazo derecho y pierna derecha. Asegúrese de que su brazo derecho esté doblado en ángulo recto.
• Pon el pie izquierdo sobre el derecho. Mantén las piernas rectas. Caderas recogerlo
• Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Si tienes experiencia realizando este movimiento, entonces puedes mantener tu posición en dentro de 1-2 minutos
• Repita el ejercicio para el otro lado.

8. Estocadas con giros

Si recién está comenzando su entrenamiento de abdominales, primero debe prueba estocadas girando el cuerpo.

• Da un paso adelante con el pie izquierdo y dóblalo por la rodilla. Usted es siente el estiramiento en la parte posterior de tu muslo derecho.
• Levanta los brazos hacia adelante paralelos al piso.
• Da un gran paso adelante con el pie izquierdo y siéntate como si toma una silla imaginaria. El pie derecho debe dejarse atrás. y ser puesto en el dedo del pie.
• Asegúrate de que tu espalda esté derecha.
• Embestir con el otro pie.
• Haz 15 repeticiones.

9. curvas laterales

• Párate derecho, pies juntos. Levanta los brazos sobre tu cabeza y ponlos juntos.
• Incline el torso hacia la izquierda tanto como sea posible para que pueda sintió un estiramiento en el lado derecho del cuerpo. Sostenlo posición por 15 segundos.
• Regrese a la posición inicial.
• Repita el ejercicio para el lado derecho del cuerpo. Quedarse en posición por 15 segundos.
• Tan pronto como sea fácil para usted mantener la posición durante 15 segundos, puede aumentar este tiempo a 30 segundos o más.

10. Ejercicio de vacío

Excelente ayuda a fortalecer los músculos abdominales. enfocado principalmente en la respiración.

• Ponte a cuatro patas, apoyando el cuerpo sobre tus rodillas y codos
• Respira hondo. La prensa debe estar relajada.
• Exhala Apriete y tire hacia el proceso de exhalación. vientre
• Mantenga esta posición durante aproximadamente 15-30 segundos
• Haz 15 repeticiones en 2-3 series por día.

11. Levantando las piernas sobre una silla

• Siéntate en una silla, endereza los hombros, endereza la espalda.
• Pon las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Hacer profundo inhalar
• Exhala y levanta las rodillas para que estén cerca del cofre
• Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. No redondear hacia atrás y no se incline hacia adelante mientras las rodillas están en el cofre
• Baje los pies al piso. Haz 15 repeticiones.

12. caminar

Caminar es otro buen ejercicio para principiantes. Usted debe realizarlo, si quieres deshacerte de la grasa del vientre, Quema grasa corporal. 30 minutos de caminata rápida por día al menos 5 veces a la semana le permitirá observar gradualmente cambios en su peso Este ejercicio de baja intensidad dará Una buena carga en su corazón y ayudará a aumentar el metabolismo.

13. Trotar

Una vez que hayas dominado la caminata rápida, puedes cambiar trotar, lo que ayudará a quemar fácilmente calorías adicionales el cuerpo Trotar te ayuda a mantenerte en forma, Mantente saludable y lucha contra el exceso de peso.

14. Running

Si quieres diversificar tu rendimiento monótono diario los mismos entrenamientos, puedes probar 2-3 días a la semana correr Correr hará que tu corazón lata más rápido, lo que ayudará a quemar más calorías que caminar o trotar.

15. Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es una de las mejores formas de quemar muchas calorías. y también deshacerse del exceso de área de la cintura. Síguelos 30 minutos al día al menos 4-5 veces a la semana, y también puedes reducir el estrés, aumentar la capacidad pulmonar, mantener salud del corazón y mejorar el sueño.

16. natación

La natación es un ejercicio muy bueno que permite Mantenga todo el cuerpo en buena forma. La natación también mejorará el efecto. Entrenamiento cardiovascular. Debes elegir el mejor ritmo de entrenamiento, lo que te permitiría quemar más calorías. En la etapa inicial, es mejor solo nade al menos 1-2 veces por semana.

Video complejo de 5 ejercicios efectivos para planos panza

Si no quieres leer, hay un deseo de comenzar de inmediato entrenamiento, luego prueba el complejo para la tarea, sugerido en video.

El próximo programa para una pérdida de peso más rápida en el campo. abdomen, consiste en ejercicios de un nivel complicado y no funcionará a todos Pero si eres capaz de dominarlo, en poco tiempo después comience a entrenar, verá cambios impresionantes en su cuerpo

Productos para adelgazar deliciosos

Si crees que tienes sobrepeso, entonces necesitas reduzca inmediatamente su consumo de carbohidratos, alimentos grasos y comience Consume alimentos ricos en fibra. Los siguientes son productos que de la mejor manera ayudará a perder peso.

1. Manzanas: puedes comerlas 3-4 veces por día como sustituto de alimentos de alto contenido carbohidratos

2. Almendras: ricas en vitamina E y contiene un gran La cantidad de fibra que da sensación de saciedad y reduce sensación de hambre

3. Vegetales de hoja verde: ricos en fibra y Contienen muy pocas calorías. Ayudarán a prevenir retrasos. agua en el cuerpo

4. Aguacate: alto en fibra y ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a descomponer ácidos grasos para energía y agua.

5. Pepino: tiene un alto contenido de agua y es muy pocas calorías

6. Sandía: 80% de agua y contiene muy pocas calorías La sandía ayuda a lograr la cintura deseada grande.

7. Frijoles: ayuda a mejorar la digestión y También fortalece los músculos, reduce el hambre y previene comer en exceso

Junto con el uso de estos productos, es muy importante realizar ciertos ejercicios que te ayudan a eliminar el exceso de grasa a los lados Debe combinar ejercicio y dieta para quemar grasa de manera más eficiente. Es importante incluirlos en su agenda, luego usted siempre se mantendrá en plena forma.

Con un enfoque integrado, combinando una nutrición adecuada y entrenamiento, verá los resultados en unas pocas semanas. Usted es Puedes hacer estos ejercicios en casa solo o bajo Orientación de un entrenador profesional. Si tienes fuerza de voluntad y determinación de hacer muchos esfuerzos para eliminar la grasa del vientre, entonces puedes lograrlo tú mismo fácilmente. Recuerda que sin esfuerzo no hay resultados, y deshacerse de los kilos de más Aquí no hay excepción. Para acelerar la pérdida de peso debido al exceso grasa, trate de evitar alimentos ricos en carbohidratos rápidos y todos los días aumentan la ingesta de calorías debido al físico actividad y estilo de vida saludable. Por ejemplo, reemplace el elevador caminar en las escaleras en lugar de un trolebús o metro caminar por la calle

�Cómo determinar la cantidad de grasa?

Anteriormente se creía que la grasa subcutánea y visceral son saludables. fenómeno ya que puede usarse cuando el cuerpo Necesita energía extra. Pero los tiempos han cambiado. Los estudios han demostrado que el sobrepeso conduce a enfermedad cardiovascular Por eso siempre es vital Controle el nivel de grasa y manténgala bajo control. Aquí hay algunos formas de medir tu cintura.

A) La proporción de la cintura y las caderas.

Mida la parte más estrecha de la cintura y luego la parte más ancha. caderas Para calcular la proporción de cintura a caderas, debe dividir estos valores Si el resultado es aproximadamente 8.0 o más, entonces El riesgo de enfermedad cardiovascular es muy alto.

B) índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es la cantidad de peso corporal en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros. Si su IMC está en el rango de 25-29.9, entonces usted está en la categoría sobrepeso Si el IMC es superior a 30, entonces estás sufriendo obeso �No quieres estar en riesgo? Entonces necesitas Reduce significativamente la cantidad de grasa en el culturismo.

B) cintura

Use la cinta métrica para averiguar el tamaño de la cintura. nivel del ombligo Durante la medición, debe respirar normalmente. Si el tamaño de su cintura excede los 86 cm, entonces está en riesgo enfermedad cardíaca crónica

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