Los ejercicios básicos más efectivos para reclutar masa muscular

En este artículo, encontrará los mejores ejercicios para el reclutamiento muscular. masas que harán que tus entrenamientos sean más efectivos y hacer crecer los músculos

Cada entrenamiento consta de diferentes ejercicios, definidos Número de repeticiones. Un conjunto de ejercicios compuestos sin Un objetivo específico puede ser una pérdida de tiempo. Si tu querer maximizar la masa muscular, desarrollar fuerza indicadores, entonces debemos abordar responsablemente la selección de los necesarios hacer mucho ejercicio

Masa

Vamos a determinar cuáles son los ejercicios básicos para un conjunto de músculos. masas y por qué se llaman así. Estos son los movimientos que incluyo en trabajo de al menos 2 articulaciones, por ejemplo, para bíceps estos son dominadas porque involucran el codo y el hombro articulaciones Pero esto no significa que sea la “base” para el crecimiento muscular. Puedes subir de peso sin ejercicios pesados ​​como sentadillas y peso muerto. Los principiantes necesitan varios meses para trabajar aislar y bombear todos los grupos musculares y solo entonces pasar a movimientos más complejos.

Los ejercicios a continuación son los más efectivos. porque involucran grandes grupos musculares y es bueno cargar los más pequeños y estimular la liberación máxima de la hormona testosterona Puede notar que están subdivididos. en 3 categorías:

  1. Ejercicios con pesas.
  2. Ejercicios con barra.
  3. Ejercicios de peso corporal.

Al estudiar varios programas de capacitación, se puede observar que se enfocan en ejercicios con pesas y barra de pesas Son los más adecuados para trabajos puntuales. ciertos grupos musculares, solo entonces debes cambiar a ejercicios de aislamiento en simuladores. Sin embargo, su efectividad es menor. que ejercicios con pesas y una barra.

La prensa en la máquina de Smith no es tan buena como la mancuerna o la prensa de barra. en el banco La presión de la pierna en el simulador no es tan efectiva como Se pone en cuclillas con peso. Y tirar hacia abajo en el bloque superior no es tan efectivo como pull-ups.

Si eres un principiante completo y estás a punto de ir al gimnasio hall, entonces no encajarás en los ejercicios básicos para ganar masa. Para ti primero necesita preparar los ligamentos y articulaciones para trabajar con pesas y solo entonces pase a ejercicios pesados ​​de múltiples articulaciones con barra y pesas.

Aquí encontrarás un programa de entrenamiento para principiantes para el primer mes de clases.

Aquí hay una lista de los 7 ejercicios más efectivos. Si tu objetivo es desarrollo muscular, entonces no olvides agregarlos a tu entrenamiento proceso

  • 7 ejercicios básicos para ganar masa muscular
    • Sentadillas
    • Peso muerto
    • Salsas
    • Pull-ups
    • Prensa de banco
    • Prensa de banco
    • Tirador inclinado
  • Cómo hacer los ejercicios correctamente
  • Los mejores ejercicios para ganar masa de diferentes grupos musculares.
    • Para músculos pectorales
    • Para los músculos de la espalda
    • Para los hombros
    • Para piernas
    • Para los músculos del brazo

7 ejercicios básicos para ganar masa muscular

Sentadillas

Sentadillas

Este es el ejercicio principal para desarrollar fuerza y ​​construcción. cuerpo musculoso Ningún programa de entrenamiento debería prescindir de él. Por lo general, las sentadillas se realizan con una barra, en Estante para sentadillas. El ejercicio no solo afecta los músculos piernas, pero también en toda la parte superior del cuerpo. Las sentadillas son como bomba nuclear hormonal para el cuerpo forzando con cada Por repetición, cada parte del cuerpo se vuelve más fuerte y más grande.

Peso muerto

Vara de peso muerto

El segundo ejercicio más efectivo que te ayuda rápidamente gana masa muscular y hace que una persona sea fuerte como un oso. Al igual que las sentadillas, se realiza solo con una barra.

Salsas

Flexiones desde los barrotes

Los ejercicios a menudo se llaman “sentadillas de la parte superior del cuerpo” Y hay muchas razones para esto. La carga principal recae en músculos de los hombros, pecho y tríceps. Este es un buen ejercicio para el general estudio de la parte superior del cuerpo. Las flexiones se realizan en Barras desiguales especialmente diseñadas para esto.

Pull-ups

Pullups

A veces resulta que incluso los levantadores de pesas más poderosos no pueden levantarse y un par de veces. Este es un gran ejercicio de construcción muscular. espalda y bíceps. Si es posible, dale preferencia, y No tire hacia abajo del bloque alto.

Prensa de banco

Press de banca, acostado en un banco horizontal

Este es un ejercicio básico para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo. Hay varias opciones para hacer el ejercicio: press de banca en el banco, press de banca con pesas en el banco, press de banca en la pendiente banco, press de banca con pesas en un banco inclinado.

Prensa de banco

Prensa

Al igual que con el press de banca, hay varias opciones. ejercicios Este es un press de banca con mancuernas o pesas, de pie y sentado. También puede recurrir al press de banca Arnold o press de banca. También prensa schwung es popular.

Tirador inclinado

Tirador

Las opciones de barra y mancuerna son geniales. ejercicio para la parte superior de la espalda. Puedes elegir el viejo opción: el tirón del cuello en T al pecho. Entonces cuantos los ejercicios en la versión que usan simuladores no traen beneficios tangibles, entonces el tirón del bloque horizontal hacia el cofre es muy eficaz

Preparándose para las sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio principal para desarrollar fuerza y ​​construir cuerpo musculoso Ningún programa de entrenamiento debería prescindir de ellos. Las sentadillas son como una bomba nuclear hormonal para el cuerpo, forzando con cada repetición cada parte del cuerpo hacerse más fuerte y más grande

Cómo hacer los ejercicios correctamente

Para un rendimiento de entrenamiento máximo, todos los movimientos deben llevado a cabo bajo control, con la técnica adecuada y con suficiente nivel de intensidad Examinemos en orden cada uno de los artículos.

Controlado – significa la ejecución del movimiento para cuenta la fuerza del grupo de trabajo de músculos que queremos bombear. No debe arrojar conchas, movimientos bruscos o retornos incontrolados a la posición inicial. Grupo objetivo muscular se balanceará bien solo cuando esté completamente incluido en el trabajo y se energiza. Conexión neuromuscular (conexión mental entre el cerebro y los músculos) – en palabras simples, deberías Siente que tus músculos se contraen mientras haces ejercicio. Debido a esto, aumenta la fuerza, más fibras musculares se involucra en el trabajo y crecen más rápido.

La técnica correcta es necesaria no solo para seguridad durante el entrenamiento, sin ella no habrá uso de las clases El ejemplo más simple es realizar un press de banca mientras está acostado ejercicios de pecho, puede balancear la espalda, tríceps, hombros incluso piernas, pero no pecho. El músculo objetivo simplemente no se enciende en el trabajo y nunca lo bombeas, e incluso otras fibras cargar para que no funcionen en su calidad movimientos básicos

La intensidad está determinada por la cantidad y el ritmo. repeticiones Rutina de ejercicio clásica: fuerte levantamiento de pesas rápido y movimiento suave y tranquilo en negativo fase

Cómo hacer el ejercicio para ganar masa muscular, rápido o lento? Necesita un movimiento rápido en el que siente que los músculos funcionan, levanta el peso y lentamente vuelve a posición inicial

Los mejores ejercicios para ganar masa de diferentes grupos musculares.

Ahora veamos los ejercicios más efectivos para diferentes partes del cuerpo Aquí encontrarás muchos ejercicios de lista anterior

Ejercicio para ganar masa mamaria

Para músculos pectorales

  • Press de banca. El ejercicio principal para los músculos de la parte superior del cuerpo. Es tan popular que a menudo se le da un día separado en programas de entrenamiento.
  • Press de banca en un banco inclinado. A menudo profesional los culturistas lo hacen básico para ellos mismos.
  • Flexiones en las barras asimétricas. Gran ejercicio llamado “sentadillas para la parte superior del cuerpo”.
  • Press de banca con pesas. Realmente sientes cómo funcionan músculos pectorales en esta versión del ejercicio.
  • Press de banca con pesas en un banco inclinado. Buena alternativa press de banca con barra en un banco inclinado.

Algunas opciones de ejercicio no se incluyeron en esta lista, ya que tienen menos distancia de trabajo al presionar, y el énfasis de la exposición representa los tríceps.

Ejercicio para recuperar masa

Para los músculos de la espalda

  • Peso muerto Ningún otro ejercicio afecta Los músculos de la espalda también son efectivos. Incluso solo sosteniendo la barra la posición inicial lleva el dorsal ancho al más fuerte tensión
  • Pullups El ejercicio es mucho mejor que tirar hacia abajo Bloque alto. Puedes jalar una vez, jalar dos. Usted puede Levántate dos veces, intenta hacer la tercera repetición. No Puede hacerlo una vez, use el soporte para pull-ups.
  • El tiro de la barra en la pendiente. Ningún entrenamiento debería costar sin este ejercicio, especialmente con la barra.
  • Mancuernas tirar de la pendiente. Gran elección después de la anterior. ejercicios, especialmente si tiene músculos poco desarrollados de la parte inferior espaldas
  • Lactancia forzosa. Movimientos explosivos efectivos afecta los músculos de la espalda, desde el trapecio y debajo.

Ejercicios de masaje de hombro

Para los hombros

  • Press de banca. Un ejercicio que sigue siendo central en muchos programas de entrenamiento por décadas.
  • Schwung press de banca. Un ejercicio similar al anterior, solo con Gran movimiento explosivo.
  • Press de banca. Sí, lo leíste bien. Al hacer ejercicio Los músculos deltoides se trabajan maravillosamente. Si en día de entrenamiento dedicado a ejercitar los músculos pectorales, usted realizar varias opciones para las prensas, no puede seleccionar ejercicio separado para ejercitar los músculos deltoides en Jornada de entrenamiento dedicada al estudio de los músculos del hombro.
  • Banco sentado detrás de la cabeza. Gran elección Las manos deben bajarse a paralela a la línea del hombro en relación con el suelo.
  • Banco sentado con pesas. Una ejecución un poco más fácil, como manos con Las pesas se pueden colocar en una posición más natural.

Ejercicios para ganar peso

Para piernas

  • Sentadillas El ejercicio principal, no hay nada más. agregar.
  • Se pone en cuclillas con peso al frente. Otro ejercicio popular en culturistas Ejercicio más difícil de aprender, pero los beneficios de Será enorme.
  • Peso muerto desde las rodillas. Bombea tus isquiotibiales.
  • Prensa de piernas. Una buena alternativa si no tiene acceso a Estante para sentadillas.
  • Se lanza hacia adelante con pesas. Otro ejercicio central para ejercitar los músculos de las piernas.

Ejercicios de aumento de peso

Para los músculos del brazo

  • Pull-ups Increíble ejercicio (palmas dirigido a la cara) para ejercitar los bíceps. Probablemente incluso mejor doblando los brazos con peso para bíceps.
  • Prensa de banco de agarre estrecho. El ejercicio te permite redistribuir el peso tríceps concha.
  • Flexiones en las barras asimétricas. El ejercicio muscular de la mano es mejor que muchos otros dirigidos a músculos específicos.
  • Doblar los brazos para bíceps con una barra. Clásico
  • Doblar los brazos sobre la cabeza hacia los tríceps mientras está sentado. Te permite trabajar con pesas grandes y ejercitar bien los músculos. Necesito un asistente para control de correcta ejecución.

Vale la pena mencionar

  • Torsión en una prensa con peso. No persigas la cantidad agregue peso y bombee bien sus músculos.
  • Se encoge de hombros para entrenar los músculos del trapecio. Puede realizar con gran peso para un rápido aumento en el volumen del trapecio.
  • Torciendo el torso en el bloque. Olvídate de girar piso, agregue peso y bombee 6 cubos de abs.
  • Levantando las piernas en el ala. El ejercicio ayuda no solo a hacer ejercicio músculos del cuerpo y músculos estirados antes de ejercicios más complejos, pero hace buen uso de los músculos rectos y oblicuos del abdomen, permitiendo Obtenga un excelente aspecto para la prensa.
  • Levantando las piernas sentado en los músculos de la pantorrilla. La mejor manera de hacer ejercicio músculos de la pantorrilla

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