Los 7 ejercicios de hombro más efectivos

Hombros

�Quieres hombros grandes, como Superman? Chic se le proporcionará un formulario si incluye estos ejercicios para hombros en el programa de entrenamiento.

Muchos hombres toman sus hombros demasiado a la ligera: dar carga insuficiente, no realizar ejercicios de aislamiento. Un en vano Después de todo, los hombros anchos y macizos son un símbolo masculinidad, además, reducen visualmente la cintura, dando la figura es atractiva y muy deseada por muchos la forma de la letra V. Y tú �Sabías que el resultado más rápido del entrenamiento muestra hombros? Este El programa de ejercicios fue desarrollado por un entrenador personal y reconocido el osteópata James White, por lo que muchas gracias a él. Los ejercicios son muy eficaz, tiene alta intensidad y no difiere mucho complejidad Productivo para usted entrenamiento muscular deltoides!

Contenido

  • Ejercicios musculares de hombro
    • Prensa de banco
    • Press de banca con mancuernas sentado
    • Arnold Bench Press
    • Levantamiento lateral de pesas
    • Balancear las pesas a un lado
    • Tirar de la barbilla
    • Elevadores de mancuernas delanteros
  • Un conjunto de ejercicios sobre los hombros.
    • 1. Prensa de barra de pie
    • 2. Press de banca con mancuernas sentado
    • 3. Press de banca Arnold
    • 4. Ansia por la barbilla
    • 5. Elevaciones laterales con mancuernas
    • 6. Pesas de levantamiento lateral sentadas en una pendiente
    • 7. La mancuerna se levanta frente a ti

Ejercicios musculares de hombro

Prensa de banco

Prensa de barra de pie

Los músculos de todo el cuerpo están involucrados. “Este ejercicio está funcionando todo el cuerpo Es muy útil para fortalecer los músculos esqueléticos, aumentar la fuerza y ​​la resistencia “, dice James White. Comience su entrenamiento de este ejercicio para calentar sus músculos y darles un tono.

Press de banca con mancuernas sentado

Press de banca con mancuernas sentado sobre tus hombros

Ponga la barra a un lado y levante un par de pesas. Ellos son Será necesario para el resto del entrenamiento. Sentarse en Banco: esta postura proporciona la carga máxima en la cintura escapular. “Lo que importa aquí no es tanto el peso de las pesas como la amplitud del movimiento. No es necesario levantar pesas en alto, solo necesita siente la tensión muscular “, dice White. Transfiera la carga con Pies sobre los hombros.

Arnold Bench Press

Banco de Arnold

El ejercicio lleva el nombre del campeón mundial Arnold Schwarzenegger. Es famoso por su elemento rotacional especial al final de la ejecución. Este press de banca es un press de banca con mancuernas avanzado, con él La forma en V se puede comprar mucho más rápido. “Esta es una gran manera. rendimiento del banco, es bueno porque puedes ajustar la posición hombro al deltoides anterior “, explica James White. Quién No sabe, los músculos deltoides son la parte delantera de los hombros. En de todos modos, al día siguiente entenderás lo que es!

Levantamiento lateral de pesas

Levantar pesas por los costados

Cuanto más lento hagas este ejercicio, mejor habrá un resultado (y más les dolerá, pero esta es la norma). “Las elevaciones laterales son ideales para la parte media de los músculos deltoides. Más a menudo han terminado en este modo: menos peso, más repeticiones, “- dice White �Oh, este es un gran ejercicio! Lo amarás al final de 3 conjunto

Balancear las pesas a un lado

Balancea las pesas hacia un lado mientras estás sentado en una pendiente

Los músculos de los hombros y la espalda funcionan. El ejercicio favorito de James White. “Este es uno de los mejores ejercicios en los músculos deltoides posteriores. Coloque el banco en un ángulo de 45 grados y realice los levantamientos, inclinando la cabeza y el pecho hacia las piernas, para que puedas concentrarte en hacer ejercicio, no distraerse manteniendo el equilibrio “, aconseja Blanco Pronto tus hombros causarán la envidia de los demás. Recuerda esto: ¡esta es la mejor motivación!

Tirar de la barbilla

Pesa en la barbilla

Bombea perfectamente el cuerpo. Los codos deben estar más altos. que los brazos, para la mayor tensión de los músculos deltoides. Tambien aqui los músculos trapecios están involucrados. Para alcanzar el maximo resultado, cuando se recomienda hacer este ejercicio adherirse al principio de “Más peso, menos repetición”.

Elevadores de mancuernas delanteros

Mach mancuerna parado frente a ti

White los recomienda como una carga adicional sobre los hombros. “Es poco probable que después de hacer todos los ejercicios, tus hombros necesita una carga de trabajo adicional pero si se siente en sí mismo suficiente fuerza, entonces este ejercicio es para ti “, dice White. una vez más, que el principio “Más peso – menos repeticiones “.

Un conjunto de ejercicios sobre los hombros.


zhym-shtangi-stoya1. Prensa de barra de pie

3 series de 6 repeticiones, descansa 1 minuto

Tome la barra y sosténgala al nivel de los hombros con las palmas hacia adelante. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Comience el ejercicio. Al subir, estira las piernas ligeramente, para elevar la barra sobre tu cabeza. Vuelva lentamente al original. posición.


zhym-ganteley-sidya2. Press de banca con mancuernas sentado

3 series de 6 repeticiones, descansa 1 minuto

Siéntate en un banco, levanta un par de pesas. Fuente posición: agarre desde arriba, los brazos a la altura de los hombros. Levantar pesas arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente al inicio posición.


zhym-arnolda3. Press de banca Arnold

3 series de 6 repeticiones, descansa 1 minuto

Siéntate en un banco, mantén las pesas frente a ti a un nivel barbilla Levántelos mientras gira los brazos para que para que las palmas se alejen de ti. Extiende tus brazos por completo pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.


tyaga-ganteley-k-podborodku4. Ansia por la barbilla

3 series de 8 repeticiones, descanso 1 minuto

Posición inicial: manos con pesas bajadas. Presione ligeramente ellos a las caderas. Levanta las pesas en posición vertical hasta el nivel clavículas, codos dirigidos hacia el techo. Baje las pesas hacia abajo y Repite el ejercicio.


Para los siguientes ejercicios, use pesas con un pequeño peso


mahi-gantelyami-v-storony5. Elevaciones laterales con mancuernas

3 series de 10 repeticiones, descanso 1 minuto

Levante un par de pesas, baje los brazos hacia abajo torso, palmas hacia adentro. Manteniendo la parte superior del estuche aún así, comience los levantamientos laterales con mancuernas. Mantén tus codos relajado, ligeramente doblado. Levanta pesas mientras tu las manos no estarán paralelas al piso, luego lentamente volverán al original posición.


mahi-v-naklone6. La mancuerna lateral se levanta mientras está sentado inclinación

3 series de 10 repeticiones, descanso 1 minuto

Siéntese en un banco, inclínese hacia adelante, empuje las pesas hacia piernas inferiores Manteniéndose en esta posición, comience los levantamientos laterales. mancuerna Levante las pesas al nivel de los hombros, no necesita más. Bajar manos abajo y repita el ejercicio.


mahi-ganteley-pered-soboy7. La mancuerna se levanta frente a ti

3 series de 10 repeticiones, descanso 1 minuto

Tome una pesa con ambas manos, baje las manos hacia abajo. Recoger pesa alta frente a ti, los codos bien separados. Regrese a la posición inicial, luego repita el ejercicio.


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