Lista de los 31 principales alimentos ricos en fibra para pérdida de peso – en la calificación de nutricionistas

�No te ves delgada incluso con jeans negros? �Quieres deshacerte de libras extra, porque le importa su salud? En En este caso, la mejor manera de perder peso sin tener que molestarse sobre contar calorías o jugar con pesas – incluir en su dieta Alimentos ricos en fibra.

�Y qué es la fibra inherentemente? Este es un tipo de carbohidrato (y nosotros �Pensé que los carbohidratos son malos!), no digeribles por los humanos. Crea una masa en los intestinos que aumenta el tiempo. digestión y absorción en el colon. La fibra ayuda mejorar el índice metabólico, limpiar el esófago y crear una sensación saciedad Hemos seleccionado los 31 mejores alimentos ricos en fibra. los calificó para ayudarlo a construir y Pon tu salud en orden. Empecemos

  • Top 31 alimentos ricos en fibra
  • 10 frutas ricas en fibra para bajar de peso
    • 1. Aguacate
    • 2. Frambuesas
    • 3. Higos
    • 4. Ciruelas pasas
    • 5. guayaba
    • 6. melocotón
    • 7. grosella espinosa
    • 8. Zapodilla
    • 9. coco
    • 10. pera
  • 10 verduras ricas en fibra
    • 1. Guisantes verdes
    • 2. ñame
    • 3. calabaza de invierno
    • 4. Espinacas
    • 5. Abelmosh
    • 6. Hojas verdes
    • 7. zanahorias
    • 8. Endibia
    • 9. Hojas de nabo
    • 10. hojas de remolacha
  • 8 semillas / nueces / granos ricos en fibra para bajar de peso
    • 1. Semillas de lino
    • 2. Salvado de avena
    • 3. Sorgo
    • 4. Amaranto
    • 5. Cebada
    • 6. semillas de calabaza
    • 7. Castañas
    • 8. almendras
  • 3 legumbres ricas en fibra
    • 1. Frijoles Negros
    • 2. Frijoles lunares
    • 3. lentejas
  • Plan de ejercicio
  • Fibra soluble o insoluble: ¿cuál es mejor? para bajar de peso?
  • Cómo la fibra promueve la quema de grasa
  • �Cuánto necesitas consumir?
  • �Quién debe evitar los alimentos ricos en fibra?

Top 31 alimentos ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra

10 frutas ricas en fibra para bajar de peso

1. Aguacate

Aguacate

  • Fibra dietética total: 9.2 g (promedio) Aguacate de California), 17 g. (Aguacate de Florida Central)
  • Calorías: 160
  • Fibra insoluble: 5.8 g (aguacate de California), 13.9 g. (aguacate de Florida)
  • Fibra soluble: 3,4 g (aguacate californiano), 3,06 g. (aguacate florida)
  • Otras sustancias importantes: grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas. grasas, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magnesio y hierro

Los aguacates verdes crecen principalmente en Florida; son más ricos fibra soluble en comparación con su más oscura Variedad californiana. También son ricos en grasas saludables, que ayudan a reducir la inflamación. Por eso los aguacates deberían Conviértete en tu compañero constante. Se puede comer para el desayuno con huevos o en una ensalada para el almuerzo y la cena.

2. Frambuesas

  • Fibra dietética total: 8.4 g por vidrio
  • Calorías: 65
  • Fibra insoluble: 7.5 g.
  • Fibra soluble: 0.9 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina K, vitamina C, vitamina A, ácido fólico, potasio, calcio, magnesio y fósforo.

La cantidad total de fibra en un vaso de frambuesas es de 8,40 g por vaso. También es una fuente generosa de vitaminas C, A, K y fólico. ácidos La frambuesa mejora la obstrucción intestinal y previene hinchazón Un batido de frambuesa te hará un excelente desayuno, o simplemente puedes agregar frambuesas a la avena para Diversificar el sabor.

3. Higos

Higo

  • Fibra dietética total: 24,30 g por vaso (higos secos), 5.8 g por vaso (higos comunes)
  • Calorías: 279
  • Fibra insoluble: 16.30 g.
  • Fibra soluble: 8 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina C, vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y hierro.

Esta fruta granular dulce y viscosa es una de las mejores. fuentes de fibra dietética. Contiene 24,30 gramos de fibra. por vaso y rico en otros nutrientes como Vitamina A y K, ácido florico y proteínas. Los higos se pueden comer en como postre o agregar a la ensalada de la cena.

4. Ciruelas pasas

  • Fibra dietética total: 12.10 por vaso
  • Calorías: 418
  • Fibra insoluble: 5.6 g.
  • Fibra soluble: 6.50 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina K, potasio, calcio, fósforo y magnesio.

Un vaso de ciruelas pasas contiene 6,50 gramos de fibra soluble y 5.0 gramos insolubles. Las ciruelas pasas hacen frente con éxito al estreñimiento, y debido a su alto contenido de fibra soluble, es excelente Asistente de pérdida de peso. Para el desayuno, puedes beber jugo de ciruela con avena, o agréguelo al pato de la cena a la parrilla. O hacer su postre es más interesante al agregar ciruelas pasas a poca grasa yogurt

5. guayaba

Guayaba

  • Fibra dietética total: 8.9 por vidrio
  • Calorías: 112
  • Fibra insoluble: 7.40 g.
  • Fibra soluble: 1.50 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, fósforo, calcio, magnesio y potasio.

Esta dulce fruta tropical es una fuente maravillosa. fibra Un vaso de guayaba contiene casi 9 gramos de fibra, así como cargado con vitamina C y A, magnesio, calcio, potasio y muchos Otros fitonutrientes. La guayaba se puede comer como una tarde merienda o hacer jugo y beber por la mañana.

6. melocotón

  • Fibra dietética total: 2 g por vaso
  • Calorías: 60,1
  • Fibra insoluble: 1.20 g.
  • Fibra soluble: 0.80 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fósforo, potasio, calcio y magnesio.

Esta fragante fruta es una maravillosa fuente de solubles y fibra insoluble Los duraznos secos contienen aproximadamente 13 gramos. fibra dietética También es una rica fuente de vitamina A, C y K, magnesio, potasio, fósforo y calcio. Los duraznos secos pueden agregue avena de la mañana, batido o pavo asado o el pollo

7. grosella espinosa

Grosella

  • Fibra dietética total: 6.50 g por vidrio
  • Calorías: 66
  • Fibra insoluble: 5.10 g.
  • Fibra soluble: 1.40 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Las grosellas espinosas también son una buena fuente de fibra. Vaso Las grosellas espinosas contienen 6,50 gramos de fibra. También es rico en vitaminas. C y fitoquímicos para ayudar a mantener salud óptima Puedes comer 2-3 grosellas secas Después de la cena, esto ayudará a contener la sensación de hambre. Y también de ella resulta maravillosa mermelada, que se puede agregar a postres o simplemente comer con una cuchara para satisfacer el deseo de dulces.

8. Zapodilla

  • Fibra dietética total: 13,90 g por vaso
  • Calorías: 200
  • Fibra insoluble: 9 g.
  • Fibra soluble: 4.90 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio, calcio y grasas monoinsaturadas.

Esta dulce fruta tropical granulada es rica en solubles y fibra insoluble Un zapote mediano contiene aproximadamente 5 gramos de fibra soluble y 9 gramos de insoluble. También es maravillosa fuente de calcio, potasio y ácido fólico. Zapodilla se puede agregar a los batidos o jugos matutinos, o simplemente comer en como postre con una taza de yogurt congelado bajo en grasa.

9. coco

Coco

  • Fibra dietética total: 35.70 g (nuez fresca tamaño mediano)
  • Calorías: 1405
  • Fibra insoluble: 31,80 g.
  • Fibra soluble: 3.90 g.
  • Otras sustancias importantes: grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas. grasas, vitamina C, ácido fólico, colina, magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro

El coco no es una nuez, es una semilla única rica en fibra. drupa El endospermo líquido dentro del coco es rico en vitaminas y minerales Es un electrolito natural y es excelente. restaura el equilibrio de humedad en el cuerpo, ayuda a reducir peso y efecto beneficioso sobre la piel. Endospermo de maduración de coco se convierte en pulpa comestible, extremadamente rica en vitamina E y fibra dietética El coco rallado se puede agregar al desayuno, guisos o ensaladas, o simplemente cómelo. Es dulce, sabroso y crujiente

10. pera

  • Fibra dietética total: 4 g. (Una pera tamaño mediano)
  • Calorías: 103
  • Fibra insoluble: 1.80 g.
  • Fibra soluble: 2.20 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, colina, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Esta fruta dulce, sabrosa y rica en fibra es muy saludable, fácilmente disponible y no contiene colesterol. Puedes comerlo así como así o mostrar algo de creatividad y cortar en el postre, sacar o fríe la carne con ella o agrégala a la ensalada.

10 verduras ricas en fibra

1. Guisantes verdes

Guisantes

  • Fibra dietética total: 8.80 g por vidrio
  • Calorías: 134
  • Fibra insoluble: 6.20 g.
  • Fibra soluble: 2,60 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Un vaso de guisantes verdes contiene casi 9 gramos de fibra. Es También es una excelente fuente de vitaminas A y C, calcio, fósforo, potasio y magnesio Puedes agregar guisantes verdes a las verduras fritas, quinua, pollo o estofado con champiñones.

2. ñame

  • Fibra dietética total: 7.60 g por vidrio
  • Calorías: 158
  • Fibra insoluble: 4.80 g.
  • Fibra soluble: 2.80 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

El ñame es rico en fibra dietética, vitaminas y minerales. Usted es puede hacer una ensalada con ñame frito, guisantes, chile y hierbas O chips de ñame con chile seco, una pizca de sal y mayonesa baja en grasa. Estas verduras de fibra se agregan al curry o guisos o cocine con arroz integral y otras verduras.

3. calabaza de invierno

Calabaza

  • Fibra dietética total: 6.70 g por vidrio
  • Calorías: 82
  • Fibra insoluble: 2,90 g.
  • Fibra soluble: 3.80 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, betacaroteno, hierro, omega-3 y ácidos grasos omega-6.

La calabaza de invierno es rica en carbohidratos saludables y dietéticos. fibra También es una gran fuente de aminoácidos triptófanos, que alivia el estrés, contribuyendo así a un sueño saludable. Prepare una sopa saludable con mucha fibra o agregue fritos Calabaza de invierno en una ensalada. O haga un puré de calabaza con una buena porción pollo a la parrilla y otras verduras.

4. Espinacas

  • Fibra dietética total: 5.10 g por vidrio
  • Calorías: 7
  • Fibra insoluble: 3.80 g.
  • Fibra soluble: 1,30 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Este vegetal de hoja carnosa no solo agregará sabor y color, pero también aportan considerables beneficios para la salud. Puedes freírlo con dientes de ajo y una pizca de sal, queda bien en sopa, ensalada, servido con carne o shawarma, sándwiches abiertos, etc.

5. Abelmosh

Albemos

  • Fibra dietética total: 5.10 g por vidrio
  • Calorías: 36
  • Fibra insoluble: 3.10 g.
  • Fibra soluble: 2 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y calcio.

Abelmosh sabroso y nutritivo, si puedes hacerlo bien para cocinar Lave bien el abelmosh antes de cortar. limpiar en seco. No te excedas en el fuego. Puede comer con arroz integral, pita o pan plano. O simplemente freír o cocinar abelmosh y servir a un plato de arroz o ensalada, es genial la comida

6. Hojas verdes

  • Fibra dietética total: 5,30 g por vaso
  • Calorías: 11
  • Fibra insoluble: 2.10 g.
  • Fibra soluble: 3.20 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, Vitamina E, ácido fólico, potasio, cobre y calcio.

Las hojas verdes oscuras casi no contienen calorías. principalmente del agua y cargado de nutrientes beneficiosos, y También es fibra natural gruesa. Se puede agregar al pollo caldo, menestra de verduras, ensaladas de atún, shawarma, blanch o cocinar para una pareja

7. zanahorias

Zanahoria

  • Fibra dietética total: 5.20 g por vidrio
  • Calorías: 82
  • Fibra insoluble: 3 g.
  • Fibra soluble: 2.20 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y calcio.

Las zanahorias son buenas para los ojos, ya que son ricas en vitamina A. también mucha fibra dietética, por eso se debe comer al menos tres veces a la semana. Las zanahorias crudas se pueden agregar a las ensaladas. o para guisar / adelgazar vegetales.

8. Endibia

  • Fibra dietética total: 5.20 g por vidrio
  • Calorías: 8
  • Fibra insoluble: 3.70 g.
  • Fibra soluble: 1.50 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina K, ácido fólico, potasio y calcio.

La escarola sabrosa y rizada también se conoce como achicoria, y una maravillosa fuente de vitaminas, minerales, contiene mucho fibra dietética Se puede freír y agregar a otros. verduras o pescado / pollo. Puedes comerlo entero o desmoronarte huevos revueltos, shawarma o sándwiches.

9. Hojas de nabo

Verde

  • Fibra dietética total: 5 g por vaso
  • Calorías: 29
  • Fibra insoluble: 2.80 g.
  • Fibra soluble: 2.20 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, proteínas, sodio, magnesio, fósforo, potasio, calcio y ácidos grasos omega-3.

Nabo se refiere a plantas crucíferas ricas en dieta fibra, a diferencia de las verduras con bajo contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Tienen efectos antiinflamatorios e incluso luchan ciertos tipos de cáncer Agregue hojas de nabo al pollo o caldo de cerdo, estofado o ensalada.

10. hojas de remolacha

  • Fibra dietética total: 4.20 g por vidrio
  • Calorías: 39
  • Fibra insoluble: 2.30 g.
  • Fibra soluble: 1.90 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, sodio, fósforo, potasio, calcio y agua

Sorprendentemente, las hojas de remolacha, es decir, su parte aérea, o Los tops son muy útiles. Son fáciles de cocinar y es natural. fibra vegetal Puede pasar con dientes de ajo y Servir con arroz integral, otras verduras y una buena porción. carne magra Las hojas de remolacha también encajan perfectamente en guisos y sopas

8 semillas / nueces / granos ricos en fibra para bajar de peso

1. Semillas de lino

Semillas de lino

  • Fibra dietética total: 25.50 g por vaso
  • Calorías: 897
  • Fibra insoluble: 11.70 g.
  • Fibra soluble: 13,80 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina K, ácido fólico, tiamina, colina, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados ácidos, magnesio, sodio, fósforo, potasio, calcio, hierro y proteína

Las semillas de lino son una fuente generosa de fibra y grasas saludables. Vaso semillas de lino contiene aproximadamente 13 gramos de soluble y 12 gramos fibra insoluble Entonces llena los intestinos, crea una sensación de saciedad, como resultado de lo cual comes menos. A ahorra más nutrientes, las semillas de lino se pueden moler en casa y luego agregarlos a un batido, avena, ensalada o simplemente un vaso leche descremada

2. Salvado de avena

  • Fibra dietética total: 14 g por vaso
  • Calorías: 231
  • Fibra insoluble: 7.20 g.
  • Fibra soluble: 6.80 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina K, ácido fólico, colina, betaína, ácido pantoténico, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, sodio, fósforo, potasio, zinc, calcio, hierro y proteínas.

El salvado de avena es otro extremadamente rico en fibra. Un producto conocido por sus elementos esenciales para perder peso. propiedades. Contienen 14 gramos de fibra, de la que se absorbe. solo 6.8. Coma dos cucharaditas de avena para el desayuno o el almuerzo. salvado, y después de dos semanas notará el resultado. Tampoco olvide diversificar su desayuno de avena con frutas.

3. Sorgo

Sorgo

  • Fibra dietética total: 26.50 g por vaso
  • Calorías: 651
  • Fibra insoluble: 18.50 g.
  • Fibra soluble: 8.0 g.
  • Otras sustancias importantes: niacina, tiamina, riboflavina, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, sodio, fósforo, potasio, calcio, hierro y proteínas.

Este modesto cereal es muy rico en fibra dietética. Uno una taza de sorgo contiene 25.50 gramos de fibra. Es por esta razon El sorgo a veces se llama la “nueva quinua”. Puedes agregarlo a tu ensalada vegetariana o preparar un risotto ligero pero satisfactorio de sorgo para la cena.

4. Amaranto

  • Fibra dietética total: 29,60 g por vaso
  • Calorías: 251
  • Fibra insoluble: 20,20 g.
  • Fibra soluble: 9.40 g.
  • Otras sustancias importantes: niacina, ácido fólico, vitamina E, vitamina B6, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteinas.

Este cereal perenne nutritivo tiene flores brillantes y También es completamente libre de gluten. Una taza de amaranto contiene aproximadamente 29.60 gramos de fibra. También es una rica fuente de calcio, fósforo, manganeso y hierro. Puedes agregarlo al pasador verduras para el almuerzo o la cena. Incluso puedes molerlo sin gluten harina y cocinar gachas de avena. El amaranto también se puede utilizar. para hornear muffins, galletas y otros dulces.

5. Cebada

Cebada

  • Fibra dietética total: 31,20 g por vaso
  • Calorías: 193
  • Fibra insoluble: 24,4 g.
  • Fibra soluble: 6.80 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina K, niacina, fólico ácido, colina, vitamina B6, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Este es otro cereal rico en fibra. Una taza de cebada contiene aproximadamente 31.20 gramos de fibra. También es una excelente fuente de potasio, magnesio, vitamina B6 y hierro. La cebada hace hermosos cereales. También se puede agregar a la avena, al pollo guisado o pavo

6. semillas de calabaza

  • Fibra dietética total: 8.80 g por vidrio
  • Calorías: 285
  • Fibra insoluble: 6.4 g.
  • Fibra soluble: 2.4 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, ácido fólico, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteína

Las semillas de calabaza tienen un sabor dulce a nuez y son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, una taza de semillas contiene 2.40 gramos de soluble y 6.4 gramos insolubles Además, son ricos en grasas saludables, vitamina A, calcio, potasio y magnesio. Se pueden agregar a cereales o batidos matutinos, o fritos, en ensaladas y guisos

7. Castañas

Castaño

  • Fibra dietética total: 16,70 g por vaso
  • Calorías: 350
  • Fibra insoluble: 13,2 g.
  • Fibra soluble: 3.5 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Esta deliciosa nuez está llena de fibra. Vaso castañas contiene 16 gramos de fibra. También tiene mucha vitamina C, ácido fólico, calcio, zinc, fósforo y grasas monoinsaturadas ácidos Un puñado de castañas puede ser un gran refrigerio o agregar ellos a cenar carne. Si quieres tu congelado yogur descremado crujiente apetitoso hacer castañas miga y espolvoree encima.

8. almendras

  • Fibra dietética total: 15,90 g por vaso
  • Calorías: 546
  • Fibra insoluble: 14.3 g.
  • Fibra soluble: 1,6 g.
  • Otras sustancias importantes: ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina A, vitamina E, fólico ácido, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Las almendras son una gran fuente de fibra dietética y grasas saludables Dejar en remojo 4-5 almendras durante la noche, y cómelos para el desayuno en la mañana. Las almendras también se pueden agregar a postres, ensaladas, pilaf y curry.

3 legumbres ricas en fibra

1. Frijoles Negros

Frijoles Negros

  • Fibra dietética total: 15 g por vaso
  • Calorías: 227
  • Fibra insoluble: 6 g.
  • Fibra soluble: 9 g.
  • Otras sustancias importantes: ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina A, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra y proteína en la dieta. Una taza de frijoles negros contiene 12,2 gramos de fibra. Ella es maravillosa encajar en su dieta si lo pone en remojo durante la noche, y en hervir al día siguiente. Prepare la cena: agregue verduras, cilantro y espolvoree todo con lima. También puedes cocinar con ella. delicioso chile para la cena.

2. Frijoles lunares

  • Fibra dietética total: 13,20 g por vaso
  • Calorías: 216
  • Fibra insoluble: 6.20 g.
  • Fibra soluble: 7 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina K, tiamina, riboflavina, fólico ácido, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Una taza de frijoles en forma de luna contiene 7 gramos de fibra soluble y 6.20 gramos insolubles. Ella también es muy rica en vitaminas, minerales, proteínas y otros fitonutrientes. Frijoles luna se puede mezclar con quinua (para el desayuno), agregar a la ensalada de pollo (en almuerzo) o salmón frito (para la cena).

3. lentejas

Lentejas

  • Fibra dietética total: 15,6 g por vaso
  • Calorías: 230
  • Fibra insoluble: 14,4 g.
  • Fibra soluble: 1.2 g.
  • Otras sustancias importantes: vitamina A, vitamina K, vitamina C, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, potasio, calcio, zinc, hierro y proteínas.

Una taza de lentejas contiene aproximadamente 15,6 gramos de fibra. Las lentejas también son una gran fuente de proteínas y minerales. como manganeso, tiamina, potasio y hierro. Ella encajará perfectamente en tu dieta, se puede hervir, agregar a ensaladas o cocinar cena sopa de lentejas, será bueno tanto con verduras como sin ellos.

Era una lista de alimentos dietéticos para ayudarlo. lograr el peso deseado, mejorar la digestión y la permeabilidad intestinos También desarrollé una calificación para fibra rica productos para que pueda aprovechar al máximo La lista anterior. Puedes construirlos con tu propio método, lo principal es que tienen mucha fibra y vigilan la proporción partes solubles e insolubles de los mismos. Aquí hay un plan aproximado dieta

Tabla: ejemplo de una dieta de fibra

Producto Que es
Temprano en la mañana (7:00 – 7:30) 1 taza de agua tibia con jugo de lima
Desayuno (8:00 – 8:45) Avena con castañas y duraznos.

O

Batido de espinacas y zapote con 2 cucharadas de avena salvado o huevos, aguacates y un vaso de leche descremada.

Merienda de la mañana (10:30) Un vaso de jugo fresco y cremoso o algunos pistachos.
Almuerzo (12:30 – 1:00) Verduras al vapor con amaranto.

O

Shawarma con frijoles negros, lechuga, aguacate y vegetales.

Merienda (4:00) Té verde y 1 galleta de avena o cebada. Vaso de jugo con frambuesas y guayaba con una cucharadita de semillas de lino.
Cena (7:00) Pollo frito con vegetales y semillas de calabaza.

O

Sopa de lentejas con guisantes verdes o sopa de frijoles.

Para el postre, puedes comer yogurt congelado bajo en grasa con rodajas de durazno

Entonces, como puede ver, siga esta dieta basada en La ingesta de fibra no es tan difícil. Pero si quieres perder peso, también debes seguir estos simples pero efectivos ejercicios Permítales 20 minutos y pronto notará resultado.

Plan de ejercicio

Entrenamiento

  • La cabeza se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha: 1 serie de 15 repeticiones
  • La cabeza se inclina hacia arriba y hacia abajo: 1 serie de 15 repeticiones
  • Rotación del cuello en sentido horario y antihorario: 1 juego de 10 repeticiones
  • Rotación del hombro en sentido horario y antihorario – – 1 aproximación 10 repeticiones cada uno
  • Girando las manecillas en sentido horario y antihorario – – 1 aproximación 10 repeticiones cada uno
  • Rotación por cepillos en sentido horario y antihorario – – 1 aproximación 10 repeticiones cada uno
  • Rotación de la pelvis en sentido horario y antihorario – – 1 aproximación 10 repeticiones
  • Gire sus pies en sentido horario y antihorario – – 1 10 repeticiones
  • Corriendo en el acto – 5-7 minutos
  • Saltar con movimientos manuales hacia los lados: 2 series de 20 repeticiones
  • Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
  • Embestidas: 1 serie de 10 repeticiones.
  • Burpis – 2 series de 10 repeticiones
  • Doblez del cuerpo desde una posición prono – 1 serie de 15 repeticiones
  • Mahi piernas hacia adelante – 1 juego de 15
  • Swing to the side – 1 serie de 15 repeticiones
  • Tijeras – 1 serie de 15 repeticiones
  • Curva lateral: 1 serie de 10 repeticiones
  • Barra: sostenga durante 15-20 segundos
  • Estiramiento

Realizar estos ejercicios y comer una dieta ayudará gradualmente. Cambia tu estilo de vida. Cuando se trata de reducción de peso, la imagen La vida es lo más importante. Para esto (artículos obligatorios en descendente) incluyen alimentos ricos en su dieta fibra y nutrientes saludables, evite la comida rápida y alimentos procesados, hacer ejercicio regularmente y Ten un buen descanso.

Déjame decirte por qué una comida planificada es tan importante, así como fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble o insoluble: ¿cuál es mejor? para bajar de peso?

La fibra es de dos tipos: soluble e insoluble, en dependiendo de su capacidad para disolverse en agua. Cuando la fibra soluble entra en contacto con el agua, se vuelve en un material viscoso y ralentiza la absorción de alimentos en el colon. Es te permite sentirte lleno por más tiempo tiempo

La fibra insoluble ayuda a atrapar las moléculas de grasa, Actúa como relleno intestinal e inhibe la absorción de grasas. Es muy útil para quienes sufren de estreñimiento, ya que mejora Conducción intestinal.

Por lo tanto, es obvio que si quieres perder peso, necesitas preste atención a los alimentos ricos en fibra soluble, pero con Una buena proporción de insoluble. Ahora veamos cómo La fibra ayuda a quemar grasa.

Cómo la fibra promueve la quema de grasa

Fibra y pérdida de peso: ¿cuál es la conexión? La fibra ayuda perder peso creando una sensación de plenitud y aumentar La cantidad y variedad de bacterias beneficiosas en el intestino. Usted debe han escuchado que las bacterias intestinales mejoran la digestión y en general salud Promueven la digestión de la fibra soluble con usando una enzima bacteriana especial.

Entonces, de hecho, la fibra soluble actúa como medio nutritivo para bacterias intestinales que a su vez ayudarla a digerir y producir ácidos grasos cortos cadena Los ácidos grasos de cadena corta aceleran el metabolismo que reducir la grasa del vientre

Entre otras cosas, todo esto es la interacción de fibra soluble y Las bacterias intestinales aumentan su número y variedad. La presencia de varios tipos de bacterias intestinales está asociada con Riesgo reducido de diabetes tipo 2, cardíaca enfermedades, así como con una disminución en el nivel de colesterol malo. Pero �Esto significa que puedes consumir una cantidad ilimitada? fibra? Veamos en la siguiente sección.

�Cuánto necesitas consumir?

Ingesta diaria recomendada de fibra para mujeres más jóvenes 50 años son 25 gramos, mayores de 50 años – 21 gramos.

�Quién debe evitar los alimentos ricos en fibra?

Aunque los alimentos ricos en fibra contribuyen pérdida de peso, es mejor evitarlo si sufre de SII, diverticulitis, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn. Si recientemente encontrado algún síntoma de irritación estomacal, consulte a su médico antes de decidir comienzo de esta dieta para adelgazar.

Puedes perder peso rápidamente si comes rico alimentos con fibra y mantener un peso saludable si Llevar un estilo de vida saludable. Así que adelante, atrévete y alcanza tu objetivos en poco tiempo! Buena suerte

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