Las formas más efectivas de bombear antebrazos de expertos mundiales

Nueve expertos compartirán sus mejores técnicas

Contenido

• �Qué ejercicios físicos son más preferibles para ti?
  • Ejercicios de aislamiento para el antebrazo.
  • Ejercicios de mazo
  • Máquina especial para hacer ejercicios de muñeca
  • Ponte en forma con más frecuencia
  • Debe haber muchas opciones
  • Desarrollar agarre
  • Un conjunto de 5 ejercicios para bombear el antebrazo.
  • Muñecas
  • Elige los pesos correctos

�Qué ejercicios físicos son más preferibles para ti?

Ejercicios de aislamiento para el antebrazo.

Mark Dugdale – Culturista profesional, miembro Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB)

Un ejercicio excelente es doblar los brazos con un agarre hacia atrás simulador de bloques Sin embargo, esto no será suficiente para crecimiento muscular intenso y deberá combinarse con Otros ejercicios igualmente efectivos. Es importante hacer supuestos superconjuntos – ejecución continua secuencial dos o más ejercicios diferentes (sin descanso).

Además, inclinarse junto con el primer ejercicio es excelente. muñecas detrás de la espalda mientras está de pie. Para empezar, es 10-12 repeticiones por serie.

Inmediatamente reduzca la carga exactamente a la mitad y complete El número máximo posible de repeticiones. Resultado de esto El entrenamiento será claramente visible en los bíceps y fortalecerá los músculos de las manos. Tómese un breve descanso y continúe realizando el superconjunto, que consta de 4 enfoques, nuevamente, aconseja Mark Dugdale.

Ejercicios de mazo

Akash Vaghela – Entrenador de culturismo

Para maximizar la construcción muscular antebrazos, debes intentar hacer casi todo posibles formas de usar un mazo. Significa que lo harás debe realizar varios tipos de ejercicios seguidos.

Con un mazo, puede realizar supinación y pronación. (movimiento giratorio del cepillo), así como una combinación de radial y abducción cubital con cepillos. Piensa en qué profesiones las personas puede jactarse de manos fuertes? Mecánica viene a la mente escaladores, así como competidores profesionales, para por ejemplo, levantamiento de pesas. �Y qué tienen en común? Todos ellos casi constantemente en mi trabajo comprometo los músculos del antebrazo y manos

1. Pronación y supinación.

2. Abducción radial y cubital con cepillos.

Es necesario realizar 3-4 series de 10-20 repeticiones y por el momento de la mayor tensión hacer una breve pausa. No te olvides de hacer Este es un ejercicio en ambas direcciones.

Intenta hacer más repeticiones con el tiempo. A Para complicar el proceso, agarre el mango del mazo más lejos de él. cabeza de metal Puedes tomar notas con un marcador en el mango, para realizar un seguimiento de su progreso.

Cuando ya te sientas lo suficientemente fuerte, intenta agarre el borde del mango y toque la cabeza con un brazo extendido mazos de tu nariz.

Como resultado, los músculos del antebrazo aumentarán de volumen.

Aquí está tu programa:

Día número 1: doblar los brazos en las muñecas con una barra o pesas.

Día No. 2 – abducción radial y cubital con cepillos, usando almádena

Día No. 3 – pronación y supinación usando un mazo.

Después de un entrenamiento productivo, asegúrese de estirar los músculos. antebrazo – Akash Vaghela.

Máquina especial para hacer ejercicios de muñeca

Nick Tumminello – Especialista en entrenamiento de fuerza

Puedes hacer ese video tú mismo, solo toma varilla de metal y fijar en el medio la cuerda en la que La carga será suspendida. Este es un gran entrenamiento para los músculos del antebrazo, que se puede realizar tanto en el hall como en casa. Ella es radica en el hecho de que necesita trabajar con las manos hacia adelante y atrás (de ti mismo y para ti mismo).

También tienes la capacidad de controlar el peso y gradualmente Personalízalo por ti mismo. Vale la pena señalar que cuanto más pesada sea la barra o carga, más difícil es el ejercicio.

Para lograr buenos resultados, puede realizar 2-3 acercarse durante 40-60 segundos con un intervalo de descanso de 3-4 minutos. Aqui Lo principal no es el número de repeticiones, sino el tiempo dedicado. En el proceso de hacer los ejercicios debe ser cambiado dirección de viaje.

Sujete los mangos y mantenga los brazos extendidos frente a usted mientras está de pie. en el banco Comience a bajar y subir este rodillo con la carga en momento de subir asegúrate de que cuando levantes la mano estaban en el mismo nivel con los hombros.

No permita que la carga toque el piso hasta el tiempo requerido para enfoque de ejecución no terminó – Nick Tumminello

Ponte en forma con más frecuencia

Lee Boyce – Especialista en entrenamiento de fuerza

Podemos enumerar casi todos los tipos de ejercicios, pero para Para que se desarrollen los músculos del antebrazo, también debes balancea tu espalda. Entonces, si quieres tener manos fuertes, entonces tendrá que parar varias veces a la semana. Créeme, esto es completamente No es dificil.

Al realizar pull-ups, no solo se volverá más resistente, sino Además de los brazos, también puede fortalecer los músculos de la espalda.

Siga estos consejos y tendrá éxito:

1. Pull-ups normales de agarre
2. Tiradores inversos
3. Aumentar el número de repeticiones.
4. Use pesas una vez por semana.

Si sigue estas recomendaciones, el resultado no es hacerte esperar mucho

Y una cosa más. A veces hay personas que tienen suficiente mala circulación de los músculos. Esto es especialmente cierto para los músculos de los brazos y piernas inferiores, ya que son extremidades distales. En estos En los casos, Lee Boyce aconseja asistir a sesiones de masaje con más frecuencia. Entonces no olvídalo!

Debe haber muchas opciones

Christian Thibaudeau – Especialista en poder entrenamiento

Apuesto a que muchos de ustedes recomendarían limitar use un cinturón para levantar pesas. Yo personalmente he mezclado sentimientos sobre esto. Por supuesto, sin usar un cinturón, Aumenta significativamente la estabilidad del agarre al realizar ejercicios y habrá un crecimiento más rápido en los músculos de las manos que en los músculos del antebrazo.

Pero, ¿qué pasa si su objetivo es desarrollar los músculos del antebrazo? Que hacer si no usar cinturones?

A menudo noto que cuando el objetivo principal de una persona es para bombear sus manos, luego usa un cinturón. Esto, por cierto, también afecta positivamente los músculos de la espalda, ya que requiere Monitoreo continuo. Por lo tanto, si su objetivo principal son los hombros, entonces limitar el uso de cinturones.

Me gusta usar un diapasón grueso cuando doblo los brazos, agarre directo y reverso. No prefiero realizar doblar los brazos con pesas, para que limiten tanto como sea posible posible peso

Además, cuando hago el ejercicio, controlo que los músculos los antebrazos estaban constantemente en tensión. Gran cantidad El ácido láctico ayuda perfectamente a aumentar rápidamente los músculos en Tamaños. Todavía prefiero el buen viejo rodillo de muñeca, ya que es difícil lastimarse aquí y es bastante fácil realizar diariamente y en casa.

Odio a quienes consideran este ejercicio “para mariquitas”. Y Vale la pena señalar que la mayoría de las personas lo hacen mal. El rango de movimiento debe ser corto para que constantemente sintió tensión muscular. Cada enfoque debe hacerse. unos 40 segundos y luego obtenemos la salida máxima ácido láctico

También puede intentar reducir el flujo sanguíneo al músculo en funcionamiento. con chicle, pero todavía tienes que probarlo para recomendaciones – Christian Thibaudeau.

Desarrollar agarre

Amit Sapir – culturista profesional, miembro de la Internacional Federación de culturismo y fitness (IFBB), campeón mundial levantamiento de pesas.

Lo primero que debe hacer es limitar el uso de cinturones. Como al menos dos de los tres enfoques deben prescindir de ellos.

Lo más básico aquí es un tipo especial de agarre:

• Usa una barra más gruesa para hacer ejercicios (doblar las muñecas con agarre normal e inverso o doblar los brazos hacia adentro El estilo de martillo es perfecto). Asegúrese de alternar ejercicios. Notarás que cuanto más grueso sea el agarre, más difícil será hacerlo.
• Aprieta la mano lo más fuerte posible mientras tengas fuerza.

• Intenta retrasar durante el mayor estrés (unos 30 segundos)

• También puede experimentar el llamado “trueno rodante” (estructuralmente es un mango giratorio redondo con un peso sobre fin) Realice este ejercicio con una mano (foto de arriba).

Un conjunto de 5 ejercicios para bombear el antebrazo.

Joel Seedman, PhD – Especialista en Energía entrenamiento

Use estos cinco ejercicios para fortalecer sus músculos. antebrazos y aumentar la fuerza de agarre:

1. Lo difícil es enfatizar constantemente Su atención a la variedad de agarre. Esto se aplica a tales ejercicios como peso muerto con agarre estrecho y ancho, dominadas, encogerse de hombros con pesas, así como caminar con pesas en manos

2. Haciendo los ejercicios de buitre, entrenamiento de agarre, dominadas con una toalla, ejercicios para escaladores, tira y afloja, trepa la cuerda y levanta pesas delante de ti

3. Los discos de elevación para la barra sobre la cabeza son perfectos para Los músculos del antebrazo, las manos y, en cierta medida, los dedos. Aqui tendrá que usar absolutamente todos los músculos desde el hombro hasta el dedo meñique, así que Cómo equilibrar constantemente.

4. Doblar las muñecas en la máquina de ejercicios de bloque o con pesas. Es necesario sostener la barra firmemente y no balancearla. No es suficiente si va a realizar estos ejercicios una o dos veces por semana. Si estableces una meta para tener éxito en el más corto fechas límite, entonces deberá realizar ambos ejercicios.
5. Ejercicios para bíceps y músculos braquiorradiales. Estos incluyen: flexión de mano estilo martillo, flexión de muñeca barra con mancuernas o pesas, así como discos de elevación sobre la cabeza para varillas

Cuando se trata de apariencia, los músculos braquiorradiales son más notables cuando una persona está relajada estado – Joel Seedman

Muñecas

Paul Carter es un entrenador de culturismo.

Si realmente quieres obtener hermosos músculos del antebrazo, necesitas hacer sets con muchos sets, por ejemplo, cien o doscientos (con un sello de firma vacío), y hacerlo sin se detiene

Intenta hacer 200 repeticiones y tus músculos eres tú odiará – Paul Carter

Elige los pesos correctos

Dan John – Especialista en entrenamiento de fuerza

En 1975, supe por primera vez que el levantamiento de pesas es Deporte olímpico Mi vida ha cambiado desde entonces Por siempre, comencé a participar activamente. Pesos crecientes, acero los músculos crecen activamente y cómo el pago por el resultado apareció en las manos callos

El entrenamiento duró lo suficiente, dos horas y media. Fueron problemas de sueño persistentes, debido a las altas cargas de trabajo constantemente duelen las manos, y de hecho todo el cuerpo.

Mi entrenador continuó prometiendo que tan pronto como empezamos a trabajar con pesos más serios, podemos usar las correas. Y yo crei que estas correas mágicas que me conectan a la barra son al menos un poco facilita el entrenamiento. Pero nunca los usé.

La razón es muy simple: cuando intenté lanzar el disco nuevamente, entonces comenzó a hacerlo mucho más lejos. Me hice más grande, más fuerte y más rápido. pero también me di cuenta de algo más: mi agarre se hizo mucho más fuerte y permitido lograr resultados tan altos.

Me tomó años entender y darme cuenta de cómo entrenar el agarre afecta la productividad. Puedes decir cualquier cosa, pero ningún ejercicio es mejor para los músculos del antebrazo que el peso muerto, levantamiento de pesas y caminar con mancuernas – Dan John