�Las flexiones ayudan a que los músculos se acumulen y cómo aumentar la efectividad de las flexiones para el crecimiento muscular?

Veamos si es posible bombear flexiones desde el piso y Desarrollar músculo con este ejercicio. Para responder a esta pregunta, sin recurrir a largas explicaciones, imagine todo esto visualmente usando un gráfico.

• Hipertrofia = desarrollo muscular
• Adaptación neuronal = mejora del rendimiento músculo
• La línea de fuerza total (resistencia) es la suma hipertrofia + adaptación nerviosa.

De hecho, se produce un aumento de la fuerza debido a la hipertrofia o debido a la adaptación neural. Ambas pueden suceder. al mismo tiempo, pero, como muestra el gráfico, el predominio de uno sobre otros dependen de la duración del entrenamiento muscular.

Como regla general, acumulación en las primeras seis semanas de entrenamiento ocurre principalmente debido a la adaptación neural. Hipertrofia Es un proceso intensivo en energía, por lo que el cuerpo primero busca más formas simples antes de comenzar a gastar energía preciosa para desarrollar músculo

En otras palabras, es difícil bombear, no importa qué tan duro entrenas en estas primeras seis semanas. Incluso habiendo dominado 100 flexiones en 45 días, lo que corresponde a aproximadamente 6 semanas, no tienes masa muscular notable. Sin embargo lo mismo puede decirse de CUALQUIER otro tipo de entrenamiento programas ponderados.

Si quieres desarrollar músculo, entonces estas 100 veces pueden convertirse gran ayuda antes de pasar a entrenar para hipertrofia muscular La adaptación nerviosa tendrá lugar como se esperaba, así como una mayor fuerza de tendones y ligamentos, lo que ayudará a hacer frente a programa de entrenamiento más estricto después. En estas seis semanas Será posible fortalecer los músculos de los hombros y la corteza.

Personas que hacen ejercicio regularmente y ya están adaptadas a entrenamiento con pesas, podrá marcar durante este tiempo usando programa “100 flexiones” de masa muscular de la parte superior del cuerpo. El resultado dependerá de factores de crecimiento muscular normales, principalmente manera:

• Excedente constante de calorías (energía positiva баланс, когд потребление калорий > их расхода);
• Descanso y recuperación adecuados;
• Aumento gradual de la carga (realizado cambiando intensidad, número de series, repeticiones y / o frecuencia entrenamiento).

Incluso con todo lo anterior, desarrollo muscular Sigue siendo un maratón, no un sprint. En condiciones ideales con un entrenamiento ideal y sin esteroides, el cuerpo humano puede obtenga un MÁXIMO de aproximadamente 450-700 g de músculo por una semana Los músculos no aparecerán de varias repeticiones del ejercicio por día, Otros factores deben ser considerados y presentes.

No dejes de entrenar después de alcanzar la meta de 100 flexiones Continúa entrenando más, solo con esto un enfoque largo y regular será el grado de hipertrofia mantente a la altura. Pero podrás desarrollar músculo flexiones, si se hace correctamente.

Obtenga más información sobre el bombeo de los músculos pectorales en casa. condiciones sin simuladores utilizando un complejo de flexiones.

• �Cómo bombear con flexiones?
  • �Cuánto cuestan los efectos de flexión para el desarrollo muscular?
  • 1. Elija las variaciones correctas
    • Apretado apretado vs. agarre de hombro vs. agarre ancho
  • 2. Complica el ejercicio
  • 3. ¡Haz suficiente esfuerzo!
  • 4. Encuéntreles el lugar correcto en su plan de capacitación.
• Video: flexiones de ejercicio en casa
• Conclusión

�Cómo bombear con flexiones?

Las flexiones son el mejor ejercicio con tu propio peso para parte superior del cuerpo Se pueden realizar casi en cualquier lugar fácil de aprender y tener una gran cantidad de variaciones para diferentes niveles de aptitud física.

Los principales músculos de trabajo son los músculos del cofre, tríceps y músculos deltoides anteriores, como se muestra a continuación:

�Cuánto cuestan los efectos de flexión para el desarrollo muscular?

Muy a menudo, no es posible bombear rápidamente con solo ejercita con tu propio peso corporal.

La investigación sugiere lo contrario.

Para principiantes, un aumento en la fuerza y ​​la masa muscular durante las flexiones comparable al mismo aumento que cuando se hace el press de banca.

Para mayor claridad, vea la ilustración de los resultados. research1, que muestra el crecimiento de las fibras musculares del tórax células y tríceps y aumentar la fuerza durante flexiones y press de banca mintiendo por 8 semanas:

Significa solo una cosa, las flexiones son un ejercicio efectivo, que debe incluirse en cualquier programa de capacitación. Por otra parte puede ser como entrenar para hombres en casa con su propio peso Entrenamiento corporal y de fuerza en el gimnasio.

Para un desarrollo muscular efectivo con flexiones Es muy importante hacerlos correctamente. Desafortunadamente la mayoría de la gente ellos no lo hacen

Echemos un vistazo más de cerca a qué y cómo.

1. Elija las variaciones correctas

Hay muchas variaciones, pero no todas funcionan una por una. principio

Si el objetivo principal es desarrollar músculo, es mejor dar preferencia por variaciones que:

• Los músculos objetivo (pecho y tríceps) se activan mejor;
• Conduce a mejores resultados con el tiempo.

El punto de partida debería ser versión clásica del ejercicio, que con el tiempo puede para complicar

Apretado apretado vs. agarre de hombro vs. agarre ancho

Mucha gente piensa que las flexiones con agarre ancho los codos separados son mejores para los músculos pechos Un agarre estrecho bombea bien los tríceps.

Sin embargo, los estudios indican lo contrario.

Una revista de 2016 comparó 2 flexiones con brazos extendidos, agarre ligeramente más ancho y estrecho:

Y como se muestra en el gráfico a continuación …

… flexiones con un ajuste estrecho de manos en forma de rombo causaron Tríceps significativamente mayor y activación mamaria que con Otras opciones para poner las manos.

Otros dos estudios3 también han confirmado esto. Esto probablemente se deba a una mayor aducción horizontal, que se puede lograr con brazos estrechos.

Por lo tanto, las flexiones de diamante son Gran variación para la activación y desarrollo muscular. Flexiones ancho de los hombros también es una gran alternativa en ese si el ajuste estrecho de las manos causa molestias en las muñecas y / o codos.

Si quieres prestar más atención a los tríceps, entonces haz flexiones en una bola especial, lo que aumentará significativamente la activación los músculos de esta área debido a la superficie inestable que confirmar los resultados de un estudio de 2006 4.

Pero no importa qué opción de ejercicio elija para ganancia muscular es importante que aplique lo siguiente consejos

2. Complica el ejercicio

Para desarrollar músculo constantemente a través del ejercicio con su propio peso corporal, deben ser constantemente complicados y para modificar

La esencia es la misma que con los press de banca, donde agrega gradualmente peso De lo contrario, no proporcionará a los músculos un estímulo adecuado, necesario para el crecimiento continuo.

Y para esto, hay infinitas opciones disponibles para usted.

Flexiones elásticas: ideales para saltar al siguiente nivel de su estado físico:

Agregar peso a la espalda es otro simple pero efectivo opción, pero tiene sus limitaciones cuando se trabaja con pesados peso:

Reduciendo el tiempo de descanso, haciendo más repeticiones / series y ralentizaciones también son geniales opciones.

Sin embargo, recomiendo hacer lo siguiente:

Si puedes hacer más de 20 flexiones en cada serie, mejor elija uno de los métodos que se nombraron anteriormente.

Esto es necesario para aumentar la intensidad de los enfoques y mejorar Estimulación del crecimiento de la fibra muscular. Y, como en cualquier otro hacer ejercicio, monitorear el progreso y luego agregar gradualmente algo nuevo, habiendo arreglado bien la etapa anterior.

3. ¡Haz suficiente esfuerzo!

Estudios recientes5 han demostrado que:

Cuando el volumen de carga es el mismo, entonces el crecimiento muscular ocurre sin importar el peso que tenga uso.

Sin embargo, con cargas más livianas o con cargas incorrectas. realizando un ejercicio, el rendimiento puede ser mucho abajo

En términos de flexiones, esto significará mucho más esos enfoques en los que te enfocas técnica de ejecución y trabajo al fracaso, hasta aproximadamente simplemente no puedo hacer la próxima repetición.

Con suficiente esfuerzo, puede activar completamente el objetivo grupos musculares y proporcionan suficiente estímulo para el crecimiento.

Vale la pena recordar esto, porque las flexiones con su propio peso son Todavía no haces press de banca.

4. Encuéntreles el lugar correcto en su plan de capacitación.

Y por último pero no menos importante, el punto es correcto elegir un lugar para flexiones en su programa o curso sesiones de entrenamiento

Pero cómo lo hagas dependerá de la situación.

Por ejemplo, si actualmente está usando entrenamiento con pesas, entonces:

• Incluyen varios tipos de flexiones 2-3 veces a la semana, ayuda a ejercitar los músculos del pecho y tríceps;
• Realice cada enfoque y repeticiones hasta la fuerza voluntad (por ejemplo, al final de un entrenamiento);
• Concéntrese en complicar estas variaciones con el tiempo.

Si ya estás haciendo ejercicio en el gimnasio con peso extra, es fácil:

• Agregue uno o dos tipos de flexiones al final del entrenamiento para como ejercicio final
• Las flexiones complementarán perfectamente el press de banca, porque en esencia El rango de movimiento es casi el mismo. Los músculos obtendrán más carga, se desarrollará fuerza, y con ellos los músculos se balancearán grupo objetivo
• Para hacer esto, solo agregue algunos conjuntos de flexiones de diamantes ya sea en la pelota al final del entrenamiento.
• Complicar y modificar el ejercicio en sí mismo con consejos, que se dan arriba.

Y finalmente, si te vas de vacaciones o por alguna razón el gimnasio cierra los lunes y luego:

• Puede organizar un día de ayuno haciendo diferentes variaciones. Ejercicios en casa.

Un programa de entrenamiento efectivo para hombres lo ayudará con esto. en casa sin equipo de ejercicio y equipo adicional.

Video: flexiones de ejercicio en casa

Conclusión

Aquí hay un breve resumen de lo anterior:

Lo más importante, debe elegir los ejercicios correctos y Variaciones para obtener los máximos resultados. No menos importante inclúyalos correctamente en su plan de entrenamiento.

Y …

Si usted es serio acerca de alcanzar un cuerpo esculpido, entonces tanto el ejercicio como la nutrición deben optimizarse para adaptarse El cuerpo necesita alcanzar estos objetivos. Lea también cómo ganar masa muscular en casa.

Fuentes:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
6. http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/

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