La tecnica correcta tracción

Sin lugar a dudas, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza, fortalecer los músculos centrales y aumentar en general Rendimiento deportivo. Si lo realiza correctamente, entonces usted Puede mejorar su postura sin riesgo de lesiones. Acerca de cómo la forma correcta de hacer peso muerto en el estilo clásico, sumo, con ver barra y pesas a continuación.

En pocas palabras, el peso muerto es un ejercicio que obliga para levantar una cáscara pesada del piso de la manera más eficiente. Es uno de los 3 ejercicios principales en levantamiento de pesas, donde Los atletas intentan levantar o exprimir el máximo peso posible.

En este artículo, aprenderá cómo realizar correctamente y con seguridad. peso muerto, y qué beneficio esta maravillosa ejercicio

  • La técnica correcta de peso muerto: posición inicial
    • 1. La posición de las piernas.
    • 2. aliento
    • 3. Posición neutral de la columna vertebral.
    • 4. caderas
    • 5. Suficiente
  • Técnica de peso muerto
    • 1. Mantenga la barra cerca de usted y empuje el piso
    • 2. Levanta el pecho y las caderas hacia adelante
    • 3. Bloqueo (enderezado completo)
    • 4. Fin del ejercicio.
  • Tipos de peso muerto y sus características.
    • 1. Peso muerto con pesas o pesas rusas
    • 2. Peso muerto con barra de seguimiento
    • 3. Peso muerto estilo sumo
    • 4. peso muerto clásico

La técnica correcta de peso muerto: inicial posición

Para bombear bien todos los músculos del cuerpo, aumente la fuerza total que nos dará espacio para crecer, necesita descubrir cómo hacer peso muerto correctamente. Para progresar siempre en las escalas de trabajo necesitan desarrollar la técnica correcta como reflejo en escalas ligeras: recomiendo una barra vacía. Y solo entonces toma mucho peso Si durante un ejercicio el peso muerto es una técnica de rendimiento cojo, entonces inevitablemente irás a una lesión tarde o temprano. Que interesante, con una barra libre de panqueques puede ser mucho más difícil de hacer movimiento que con ellos cuando no has estudiado lo que es técnica adecuada de peso muerto

1. La posición de las piernas.

La posición correcta de las piernas es la clave para corregir el rendimiento. peso muerto Esto significa que el primer paso para hacer la tracción debe ser la determinación de la posición de las piernas y el cuerpo en relación con buitre u otro proyectil. Al hacer el ejercicio con barra tus piernas deben estar siempre lo más cerca posible del gif.

Esto le dará la oportunidad de recuperar las caderas en lugar de inclinarse adelante hacia el cuello. Tampoco permitirá peso pesado. hacerte inclinar hacia adelante o balancear la barra hacia atrás y golpearte en las espinillas. Ni uno ni el otro deberían a ocurrir

La posición de los pies será diferente en diferentes variaciones del peso muerto, o que contaré un poco más tarde. Aprendiendo la forma correcta de parar para cada ejercicio en particular la opción es MUY importante momento

2. aliento

La respiración es un elemento clave para levantar pesas pesadas. La respiración adecuada le permite mantener los músculos centrales en tensión, y También posición neutral de la columna en todo ejercicios Use el diafragma para respirar profundamente y luego contenga la respiración y apriete los músculos abdominales. Espera respirando hasta llegar a la fase superior del ejercicio. Usted puede aprender a contener la respiración durante 2-3 repeticiones, o respirar antes de cada repetición.

Cuando se trabaja con peso ligero, la respiración no tiene tanto valores, pero cuando comienzas a levantar grandes pesos, se convertirá extremadamente importante

3. Posición neutral de la columna vertebral.

Esto significa que no debes redondear demasiado la espalda. o doblarlo demasiado. Debes apoyar curvatura natural de la columna vertebral, lo que para la mayoría de las personas significa posición recta hacia atrás y hombros enderezados. Excesivo redondear la espalda al levantar pesas pesadas del piso es la forma correcta tener una lesión grave

Sugerencia: mantener la columna vertebral posición neutral no solo en peso muerto, sino también en otros El ejercicio es la mejor manera de desarrollar el núcleo muscular y evitar lesiones!

Como en el párrafo anterior, respire profundamente y contenga la respiración. ayudarlo a mantener la tensión durante el ejercicio y También permitirá durante todo el ejercicio mantener la espalda baja posición vertical, y la columna vertebral en neutral.

Mire este video que grabé para una demostración.

4. caderas

El elemento más importante de este ejercicio es más bien el movimiento. caderas Antes de bajar al buitre, debes, manteniendo posición neutral de la columna vertebral, lleve las caderas hacia atrás usted puede Esta situación incluye los músculos de las nalgas y la espalda. la superficie de las caderas y las prepara para levantar pesas.

Tan pronto como retires tus caderas, puedes menos doblar las rodillas para bajar a la barra. NO PERMITA que las rodillas se inclinen hacia adelante y el torso se doble.

5. Suficiente

Sujete la barra con un agarre en el ancho del hombro superior o ligeramente más ancho caderas Mantenga apretado el GIF y concéntrese en la imagen de flexión cuello alrededor del cuerpo: esto ayudará a crear tensión adicional en caderas y parte superior del cuerpo.

Sugerencia: puedes usar un truco, Si tiene problemas con el agarre normal y no puede sostener barra de pesas durante el ejercicio. Tal agarre solo es necesario Atletas avanzados y levantadores de potencia.

Empuñadura de barra directa

Agarre

Tan pronto como agarre el cuello, junte los omóplatos y tire de la barra hacia usted, creando tensión en el cuerpo. Aplanado juntos, los omóplatos crearán tensión en la parte superior del cuerpo, que Ayuda a mantener una posición neutral de la columna vertebral.

La tensión en el cuerpo creará tensión antes de comenzar. arrancar la barra del piso. Deberías sentir que estás levantando la barra (o “doblarla”) incluso antes de comenzar a hacerlo. Esto facilitará el ejercicio.

En este punto, el cuerpo debe inclinarse en un ángulo de 45 °. Si hiciste todo bien, entonces estás listo para actuar tracción!

Técnica de peso muerto

1. Mantenga la barra cerca de usted y empuje el piso

Si ha tomado la posición inicial correctamente, debe manténgase cerca de la barra en todo el rango de movimiento. Lo primero jale la barra hacia el cuerpo, NO HACIA ARRIBA. Te permitirá Mantenga la tensión en el cuerpo durante todo el ejercicio. Al sostener la barra u otro caparazón cerca de su cuerpo, puede mantener el centro de gravedad, lo que facilitará en gran medida la implementación ejercicios

Debes imaginar que estás empujando tus pies contra el suelo, no tira de la barra hacia arriba. Si mantienes la tensión y eres confiable agarre, entonces la mayor parte del trabajo será realizado por las piernas.

2. Levanta el pecho y las caderas hacia adelante

Una vez que arranques la barra del piso, sigue empujando piernas al suelo y al mismo tiempo levantar el pecho y las caderas alimentarse Si primero mueves tus caderas hacia adelante, entonces la mayor parte de la carga recaerá sobre su espalda. Y si empiezas primero levante el pecho, luego las rodillas avanzarán y simplemente comenzará realizar sentadillas

Si mantienes la columna vertebral erguida, no siente molestias en la espalda y le será fácil mover las caderas Adelante hacia el bar. Para activar los músculos de la espalda. caderas y glúteos, debes mantener tensos los músculos de los glúteos.

3. Bloqueo (enderezado completo)

El último acto es la extensión completa de las piernas en las rodillas, enderezar las caderas y enderezar los hombros. Tienes que recordar Un soldado de pie en la atención.

Esta posición carga adicionalmente las nalgas en la fase superior ejercicios También asegúrese de NO desviarse demasiado hacia atrás porque te hará hundirte en tu espalda baja. Entonces tal vez sucederá si usa ineficazmente los músculos de las nalgas.

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Una vez que te enderezas, puedes exhalar.

4. Fin del ejercicio.

Para completar el ejercicio y bajar la barra al piso, debes haz lo mismo que al comienzo del ejercicio, enfocándote Primero en las caderas. Manteniéndose neutral columna vertebral, primero empuje las caderas hacia atrás y luego doble las piernas hacia adentro rodillas, bajando la barra a su posición original.

Tipos de peso muerto y sus características.

El rendimiento correcto del peso muerto requiere un cierto grado movilidad en las caderas y la región torácica, así como flexibilidad en mayor partes de la “cadena de la espalda” (pantorrillas, parte posterior de los muslos, glúteos, Atrás).

1. Peso muerto con pesas o pesas rusas

Entiendo que mucha gente está un poco asustada, muy cargada barra, para que pueda comenzar con un peso más ligero. La mayoría Para principiantes, te aconsejo que comiences con conchas ligeras como pesas o una pesa rusa, aunque cualquier otro artículo puede ser adecuado aquí. Algunos las personas que practican en casa usan jarras llenas de la arena!

Personalmente, creo que los pesos funcionan perfectamente en esta situación, ya que el peso en este caso se distribuye de manera uniforme. Al principio los ejercicios aseguran que la pesa rusa esté directamente debajo de usted, en la línea entre las bases de los pies. Aquellos con limitaciones de movilidad. tal vez un ajuste más ancho de piernas es mejor, así que llamado posición “sumo”, que discutiremos a continuación.

2. Peso muerto con barra de seguimiento

Para aquellos que son más fuertes o tienen acceso a la barra de seguimiento, les recomiendo Comience con esta opción de ejercicio. Este diapasón está especialmente diseñado. para que puedas pararte en el centro de gravedad que facilita mecánicamente el levantamiento de pesas. La mayoría de los buitres trampa Viene con asas especiales para levantar la barra. Es gran ventaja para aquellos que tienen limitaciones en movilidad Además, no tienes que doblarte demasiado para elevar el listón Tal cuello hace que sea mucho más fácil guardar posición neutral de la columna a lo largo ejercicios

Solo recuerda que este ejercicio está dominado por las caderas y la espalda, y tampoco te olvides del movimiento correcto de las caderas. No gire peso muerto en sentadillas y no olvides empujar tus caderas retroceda lo más posible y las nalgas hacia adelante cuando levantar el peso

3. Peso muerto estilo sumo

Peso muerto de sumo o piernas Piernas anchas adecuado para personas con movilidad reducida o para principiantes, cuya espalda es débil, ya que esta posición le permite abordar cuello, sin cargar la parte baja de la espalda tanto como sucede en peso muerto tradicional. La desventaja de esta opción es que al levantar peso pesado, cae una gran carga una articulación de la cadera que puede no ser adecuada para personas con dolor o disfunción de la articulación sacroilíaca.

La distancia entre las piernas en la tracción de sumo varía de ligeramente más ancho que las caderas (semi-sumo) a una configuración muy amplia, cuando los dedos casi tocan los discos de carga. La mayoría de las personas elige una posición en algún lugar entre estos dos puntos. Muy importante para que los calcetines se vuelvan hacia los lados. Dependiendo de características corporales de una persona, el ángulo de giro puede ser de 45 ° hasta 90 °.

El cuello debe tomarse al ancho de los hombros. Este agarre es diferente de agarre en peso muerto tradicional con brazos más anchos caderas

Al igual que con cualquier otro tipo de peso muerto, asegúrese de toma tus caderas hacia atrás primero. La peculiaridad de la tracción de sumo es que sus caderas son mucho más bajas y su pecho es más alto que en otras opciones de ejercicio Para comenzar a levantar pesas empuja tus pies del piso como si quisieras empujarlo lado, y tampoco te olvides de apretar los músculos de las nalgas.

4. peso muerto clásico

Aconsejo a la mayoría de las personas que aprendan el peso muerto tradicional por último, pero no menos importante, porque para su implementación efectiva Debe haber una buena movilidad articular y una espalda fuerte.

La posición inicial de las piernas debe estar en algún lugar entre el ancho de las caderas y hombros, con medias mirando hacia adelante, o ligeramente hacia afuera. �No olvides que las espinillas deben estar cerca de la barra!

Sujete la barra con los brazos más anchos que las caderas. Apoyando la columna está en una posición neutral, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo para que su ángulo de inclinación sea cercano al del calado sumo

Dado que este ejercicio da una carga especial en la espalda, y También para todo el cuerpo, es necesario observar estrictamente la técnica correcta ejecución para hacer el ejercicio seguro.

Deadlift es una de las mejores formas de aumentar la fuerza general, Fortalezca sus músculos centrales y mejore su postura si está siguiendo La técnica correcta y realizar el tipo de tracción adecuado para ti Realice el peso muerto y asegúrese de irse comentarios a continuación!

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