La técnica correcta para realizar un press de banca, acostado en un banco horizontal

Press de banca desde el pecho mientras está acostado: un ejercicio dirigido a estudio de todo el cofre. En este ejercicio, los tres están incluidos en el esclavo. áreas de los músculos pectorales (superior, medio e inferior). Además de trabajar muchos grupos auxiliares todavía están incluidos. Este movimiento es El ejercicio más básico en el desarrollo muscular pechos

Esta guía lo ayudará a aprender cómo hacerlo correctamente. press de banca con una barra y lograr altos resultados en aumento de peso y fuerza Baje las piernas del banco al piso, descanse más, reduzca omóplatos y agarra la barra con un agarre cerrado.

El ejercicio más famoso de los tres que realizan levantadores de pesas para desarrollar fuerza y ​​ganar masa de pecho El músculo es un press de banca. Es fácil de hacer, ¿no? Todos ustedes necesita hacerlo: está acostado en un banco, retira la barra del estante y no hay nada que piensa … hasta que te hagas daño.

Atención: para levantar mucho peso, lo necesitas levantar correctamente

A continuación hay 5 puntos, prestando atención a los cuales, usted puedes desarrollar los músculos del pecho, brazos e incluso la espalda y, por lo tanto, te volverás mucho más fuerte. Sin embargo, piensa cómo sigue: si no quieres que la parte superior de tu cuerpo sea más desarrollado, en relación con todo el cuerpo, mejor aptitud física

  • Técnica de press de banca tirada de mineral
    • 1. Mira el agarre
    • 2. Dobla la espalda
    • 3. No es necesario separar mucho los codos
    • 4. Objetivo: línea media del cofre
    • 5. No te detengas arriba
  • Errores de ejercicio
    • Técnica de levantamiento de pesas – video
    • Matices de la técnica de culturismo

Técnica de press de banca tirada de mineral

Press de banca mintiendoAcuéstese en un banco para que sus ojos estén a nivel de auge. Presione las nalgas y la espalda baja contra el banco y en No los arranques durante todo el ejercicio. Descansa tus pies en género

Tome la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y retírela de los bastidores. Comience a bajar la barra de forma controlada hasta el nivel de la barra inferior. partes del cofre.

Baje la barra hasta que toque su pecho, luego con Aprieta el peso por la fuerza.

Mantenga sus manos a aproximadamente 45 grados para al cuerpo No presione los codos contra el cuerpo ni los separe. lado. Press de banca horizontal: un ejercicio en el que no puedes apúrate y hazlo a toda velocidad, de lo contrario podrías lesionarte.

También controle su respiración mientras respira: baje el proyectil hacia abajo exhalar – apretar

Recomendaciones:

  1. Press de banca: un ejercicio en el que una red de seguridad adicional no duele. Por lo tanto, si está comprometido con un compañero, siempre pregúntele para asegurar Si es así, pregúntale a alguien de la audiencia. No siéntase libre de
  2. A veces tus manos sudan y comienzan a separarse, lo que te deja inconsciente concentración Para evitar esto, puedes untarte las manos en tiza

1. Mira el agarre

En primer lugar, descubriremos cómo tomar la barra correctamente al presionar acostado, a pesar de que el ancho de su agarre es principalmente una cuestión de preferencia personal, la distancia claramente calibrada distribuirá La carga sobre los hombros y los músculos del pecho y los brazos es correcta. Demasiado ancho el agarre dará una tensión excesiva en los hombros; agarre demasiado estrecho puede mal en los codos.

Prensa de barra

Desafortunadamente, ese agarre perfecto para ti podría No encaja otro. Experimenta hasta que encuentres lo mejor ancho solo para ti. Si siente dolor en los hombros o los codos, entonces el agarre es demasiado ancho o demasiado estrecho.

Siguiente: para que el agarre sea más cómodo, puede sostener la barra barra, agarrándolo desde arriba con el pulgar, o tómalo “agarre abierto”, que también se llama “agarre suicida”. Aquí nuevamente, la elección es suya, pero con un “agarre abierto”, como yo. Estaba convencido de mi propia experiencia de que se ejerce una fuerte presión sobre las muñecas. Yo soy Te recomiendo que aún agarres la barra, cubriéndola con una tapa grande con el dedo para que la barra se pueda sostener con la mayor firmeza posible.

2. Dobla la espalda

Para aprovechar al máximo el press de banca, necesita doblar la espalda durante el ejercicio. De esta manera movimiento de carga a la parte superior de la espalda y trapecio El músculo Sentirá la necesidad de apretar los omóplatos, como si tocar un omóplato a otro. Hace una gran diferencia. para levantar pesas y seguridad durante el entrenamiento.

Desviación de la espalda en el banco

Si está acostado en un banco con una espalda plana sin doblarlo y no apretando los omóplatos, el trabajo principal recae en los brazos y los hombros, mientras mientras que los músculos pectorales prácticamente no participarán en movimiento Tus hombros no dirán gracias por esto. De esta manera proporcionará un press de banca débil y terminarás con músculos pectorales no desarrollados.

3. No es necesario separar mucho los codos

Ahora que su agarre es correcto, su espalda está arqueada y sus omóplatos reducido, es hora de quitar la barra de las paradas y bajarla. Bonita naturalmente, en este momento, ponga los codos a los lados o presionarlos más cerca del cuerpo. Si están demasiado separados, la carga caerá sobre los hombros. Si los mantienes un poco más cerca, en los músculos de la espalda y el pecho están involucrados y, en consecuencia, Se hará más fuerte.

Con los codos ligeramente presionados hacia el cuerpo, el movimiento será más productivo y más seguro. Me parece una buena comparación Esta posición de las manos con la posición de las piernas cuando una persona se sienta ponerse en cuclillas si mueve el centro de gravedad hacia las caderas en lugar de las rodillas. Cuando hacemos ejercicios complejos, siempre queremos el resultado fueron ligamentos fuertes y músculos fuertes, y apareció La capacidad de levantar mucho peso con calma.

4. Objetivo: línea media del cofre

Ahora hablemos sobre dónde debería estar la barra barra cuando lo baje sobre su pecho. Debes asegurarte de que en el punto más bajo del movimiento al que no lo acercas demasiado cuello o no lo empujes demasiado lejos. Muchos culturistas los buitres de la vieja escuela se acercan a sus gargantas, lo que los hace fuertemente coloca los codos a los lados. Para la mayoría de nosotros, a menudo parece antinatural: peso que se puede levantar y reducir mayor riesgo de daño en el hombro.

Por otro lado, si bajas la barra demasiado lejos hacia la mitad del cuerpo, corre el riesgo de perder el control de barra de pesas Para lograr un mejor resultado, la barra debe caer directamente sobre la línea de los pezones. Esto te permitirá mantener los codos adentro posición, distribuya el voltaje correctamente durante bajar y ayudar a hacer un tirón hacia arriba.

La técnica correcta para realizar un press de banca acostado en un banco horizontal

Siempre baje la barra hasta que toque su pecho. No tiene sentido abajo. Desarrollo completo Los músculos dependen de los movimientos correctos.

5. No te detengas arriba

Ahora que conoce la mecánica básica de los movimientos de la prensa de barra, solo queda hablar sobre cómo exprimirlo. Mantener pecho alto, codos en la posición correcta, omóplatos comprimidos. Muévase con los músculos de la espalda y el pecho. empuja la barra hacia el techo.

Si estás haciendo una barra para desarrollar músculo, tampoco culturista, te aconsejo que no te detengas en la parte superior del movimiento. Eliminando incluso una breve parada, nos aseguramos constante tensión muscular en el pecho y minimizar el estrés en codos

En caso de que sea un levantador de pesas, siga los requisitos de su tipo de deporte Si solo quieres ser fuerte y genial mira, toma nota de lo anterior y gasta lo siguiente entrenando con mayor beneficio!

Errores de ejercicio

  1. Desviación en la espalda baja o “puente”. Se usa generalmente levantadores de potencia, para lograr grandes resultados en potencia, ya que en esta posición, comienzas a presionar con todo tu cuerpo, no solo los músculos del cofre. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces no se doble en la zona lumbar y trabaje solo con músculos pechos
  2. Extiende fuertemente los brazos a los lados. Esta situación crea carga adicional en las articulaciones del hombro, pase lo que pase bueno
  3. Bajando la barra más cerca de la garganta. En esta realización, más la parte superior del pecho, tríceps y hombros comienzan a funcionar.
  4. Ejecución de amplitud incompleta. Con esta actuación no eres estirar el músculo lo suficiente, reduciendo así el efecto ejercicios

Opciones de ejecución:

  1. Agarre estrecho
  2. Press de banca acostado en un banco inclinado
  3. Cabeza abajo

En este ejercicio, la diferencia fundamental en la técnica para levantadores de potencia y culturistas. En estos dos videos dice cómo hacer press de banca con una barra en diferentes estilos para diferentes propósitos y una técnica es diferente de otro

Técnica de levantamiento de pesas – video

Matices de la técnica de culturismo

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Importante: para evitar lesiones, siga la técnica adecuada de prensa de pluma.

Video sobre la técnica correcta de press de barra

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