La técnica correcta para hacer la barra de ejercicio. para bajar de peso en casa

Pocos aman el bar. La mayoría de las veces lleva un minuto entero (o más tiempo) mirando el temporizador, contando los segundos. Siendo básico ejercicio isométrico, fortalece todo el cuerpo, y le diremos cómo hacer la barra de adelgazamiento en casa, para que los cubos abdominales y los músculos centrales se vuelvan más pronunciados, la espalda baja se endureció y los hombros se bombearon.

Además, no necesita equipo adicional, pero la intensidad del ejercicio se puede ajustar de forma independiente, expandiendo la configuración de brazos y piernas y descansando en el piso con cepillos codos y antebrazos. Compruébalo por ti mismo. Echa un vistazo recomendado por Keith Scott – Especialista certificado Entrenamiento deportivo y entrenamiento de fuerza: sobre el dominio de la tecnología completando la barra para perder peso en el abdomen y obtener Un cuerpo tenso.

• Centrarse en el piso
• Cómo permanecer en la barra más tiempo
• Espera
• �La correa quema grasa del vientre?
  • Quema de calorías
  • Músculos de trabajo
  • Quema de grasa
• Variaciones básicas de la correa para principiantes
  • 1. Estándar
  • 2. Los codos
  • 3. Párate en un brazo
  • 4. Tablón en una pierna
  • 5. barra lateral
  • 6. barra lateral con torsión
  • 7. correa de hombro
  • 8. barra oscilante
  • 9. Calcetines conmovedores
  • 10. Con una amplia configuración de brazos y piernas
  • 11. El gusano
  • 12. Planck (horizonte)
  • 13. El mejor ejercicio para quemar grasas eficazmente y corrección de postura
    • Los beneficios
  • Que evitar al hacer ejercicio
  • Conjunto de tablones para la prensa en cubos.
  • Una selección de listones para corteza de hormigón armado.
    • Instrucciones
• El programa de ejecución de la barra (5-10 vueltas)
• Baje de peso con un programa de quema de grasa de 30 días barra de correr
• Cómo hacer la barra correctamente – técnica de ejecución
• Plan de pérdida de peso de 30 días

Centrarse en el piso

Para ejecutar una barra estándar, también llamada frontal, comience acostado boca abajo en el piso y ahora doble los codos. en un ángulo de 90 grados, transfiriendo peso al antebrazo. Posición codos y antebrazos en el piso justo debajo de los hombros y subir para que el peso corporal se distribuya entre los pies y los antebrazos, y El cuerpo forma una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Apriete los músculos. El abdomen para mantener una postura recta. Sostenlo posición tanto como puedas. Tu objetivo es pararte en esta posición dos minutos

“El tablón ayuda a desarrollar la fuerza de los músculos del núcleo, los hombros, los brazos y las nalgas”, – dice Scott Esto hace que la barra sea una excelente herramienta para levantar objetos. Pesos pesados ​​y deportes intensos. Dejar al mismo tiempo ni siquiera te mueves y no levantas pesas, tienes que mantenga presionada la tecla continuamente para mantener la pose, la mayoría la gente no puede soportar 30 segundos la primera vez.

Cómo permanecer en la barra más tiempo

Cuanto más tiempo puedas permanecer en la postura, menos vulnerable se convierte en su espalda baja a las lesiones, y cuanto más alivio sus abdominales se ven debido a la reducción de la grasa corporal sobre ellos. Para hacer esto, debes realizar correctamente los ejercicios de barra, Siga estos consejos para extender su tiempo de ejercicio y Fortalecimiento muscular.

• Práctica: sostenga el soporte varias veces al día mientras intenta mantenlo un poco más cada vez.
• Hacer ejercicios con peso corporal: flexiones y flexiones fortalecerá tus músculos centrales.
• Sentadillas y peso muerto: aquellos que son bastante fuertes en estos ejercicios, no tienes problemas con la barra.

Espera

Si sus músculos centrales todavía están demasiado débiles para realizar tablón estándar, puede reforzarlos con variación, centrándose en rodillas Cuando puedes pararte fácilmente en la barra por más de dos minutos, ve a las opciones complicadas.

• Levanta una pierna. Simplemente arrancando una pierna del piso aumenta enormemente la carga en el núcleo, forzándolo resistir la inversión natural del cuerpo.
• Levanta una mano. Del mismo modo, tu cuerpo querrá voltearse por un lado Pelea
• Toma un fitball. Descansando tus antebrazos en fitball, tienes que estabiliza el cuerpo mientras evita que la pelota se caiga.

�La correa quema grasa del vientre?

La mala noticia es que la postura de la tabla es una de las más difíciles. ejercicios que puede agregar a su programa de entrenamiento. Pero por otro lado, quemarás calorías activamente haciendo esto ejercicio insidioso Las tablas encajan perfectamente en cualquier entrenamiento programa, ¿lo haces en el gimnasio o en casa? Solo para una pareja segundos sentirás que el ejercicio está funcionando. A continuación le diremos puedes perder peso haciendo ejercicio en casa y cómo hacerlo para obtener los máximos resultados.

Quema de calorías

Su cuerpo quema calorías continuamente a un ritmo lento. independientemente de su nivel de actividad. Pero en tiempo de ejecución ejercicio pesado como una tasa de quema de calorías de barra aumenta Según FitClick, una persona que pesa 68 kg por hora los tablones gastarán 221 kcal. Dado que es poco probable que seas un reloj párate en la barra, puedes calcular la cantidad de calorías, despilfarrado por intervalos más cortos. Si pesas 68 kg, La barra te ayudará a quemar de tres a cuatro calorías por minuto.

Músculos de trabajo

Como todo tipo de giros, las correas se cargan efectivamente músculos abdominales A pesar de un enfoque tan estrecho en este ejercicio, requiere una reducción en otros músculos durante la retención posición: músculos oblicuos, flexores de la cadera, cuádriceps, pectorales y Muchos músculos pequeños de las piernas. Los adornos entrenan perfectamente los músculos centrales.

Quema de grasa

El ejercicio es la forma principal de quemar calorías en fines de pérdida de peso Sin embargo, a pesar de todas las ventajas de los tablones, su no se pueden llamar los ejercicios más efectivos para deshacerse de exceso de grasa Para perder peso y perder una libra de grasa, usted necesitas quemar un promedio de 3500 kcal más que tú consumir Dado el relativamente pequeño la cantidad de calorías consumidas durante la ejecución de las barras, corriendo trotar o bailar le permitirá lograr mejores resultados en quema de grasa

Variaciones básicas de la correa para principiantes

El tablón es sin duda una de las mejores formas de evaluar la resistencia. tu ladrido Pero desafortunadamente, este ejercicio puede rápidamente aburrirse

Sin embargo, con algunos trucos simples puedes convertir una barra modesta en todo un conjunto de nuevos ejercicios complejos que finalmente le permite ver los cubos deseados en la prensa.

Elija algunas de las opciones que valen la pena de inmediato. incluir en su programa de entrenamiento.

1. Estándar

También conocida como la “postura disruptiva”.

2. Los codos

Igual que el tablón estándar, pero con énfasis en antebrazos

3. Párate en un brazo

Distorsiona el equilibrio del cuerpo, estimulando el trabajo activo de los músculos. ladrar

4. Tablón en una pierna

Una excelente manera de detectar el desequilibrio muscular en la corteza Estudio simultáneo de los músculos glúteos.

5. barra lateral

Implica no solo la prensa, sino también los músculos oblicuos del abdomen y hombros

6. barra lateral con torsión

Equilibrio de entrenamiento y aumentar el tono muscular de todo el cuerpo, especialmente hombros.

7. correa de hombro

Complementa la barra estándar con el estudio de la parte superior del cuerpo. (Esfuércese por mantener el cuerpo estacionario, no se balancee fiestas).

8. barra oscilante

Carga los hombros y la espalda junto con los músculos del núcleo, las nalgas y la espalda. muslos y músculos de la pantorrilla. También es hermoso método de trabajar fuera de la barra de la tableta.

9. Calcetines conmovedores

Desarrolla la flexibilidad de las caderas y la estabilidad de los músculos del núcleo y la parte superior. partes del cuerpo

10. Con una amplia configuración de brazos y piernas

Variación ultra dura de la barra estándar. Comprueba cuanto tiempo puedes sostenerlo y qué tan ancho puedes extender tus piernas y manos

11. El gusano

Activa los músculos abdominales siguiendo el ejemplo de un ejercicio con un rodillo para presione mientras prueba la flexibilidad de sus caderas. Tratar de No doble demasiado la espalda mientras se inclina hacia adelante.

12. Planck (horizonte)

Variación simplificada de la placa (horizonte), clásica ejercicio gimnástico para evaluar la fuerza isométrica del total músculos del cuerpo Esta es una prueba real para la movilidad del hombro. articulaciones y fuerza muscular de la parte superior del cuerpo.

13. El mejor ejercicio para quemar grasas eficazmente y corrección de postura

Hoy en día, los métodos extremos para deshacerse de cosas innecesarias están de moda. sumergirse en un baño de hielo. Pero la quema de grasa no tiene por qué ser así doloroso De hecho, incluso ejercicios simples como barra inversa, ayuda perfectamente a quemar grasa de manera efectiva. Pero la barra trasera no solo estimula la quema de grasa, sino que también corrige postura Este ejercicio es fácil de aprender: solo lo suficiente siga los pasos a continuación y vea el video de implementación tablón inverso.

Un fisioterapeuta certificado identifica los siguientes pasos Logro de la forma ideal de la barra posterior:

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
• Coloque las palmas con los dedos extendidos en el piso a los lados. cerca de las caderas ligeramente por detrás.
• Descansa las palmas y levanta las caderas y el cuerpo hasta al techo
• La mirada se dirige al techo, los calcetines son ajustados, las piernas y los brazos. directo
• Aprieta todo tu cuerpo, estirándolo en línea recta desde la cabeza hasta dedo del pie
• Agarre los músculos de la corteza e intente retraer el ombligo, acercándolo a la columna vertebral
• Si sus caderas se hunden o se caen, género

Pruebe las variaciones de la placa posterior presentada en el video abajo

Los beneficios

El Dr. Mercola destaca las propiedades beneficiosas de este ejercicios:

• Músculos entrenados de la corteza: la barra fortalecerá la profundidad corteza muscular
• Eliminación del dolor de espalda: la barra fortalece los músculos de la espalda, especialmente su sección superior. También hay una relación directa. entre fortalecer los músculos centrales y reducir el dolor de espalda.
• Flexibilidad: los músculos que rodean los hombros, clavículas y omóplatos, con la ejecución de los tablones se estira y alarga, volviéndose más flexible
• Equilibrio y postura mejorados: la barra funciona con todo los músculos responsables de mantener la posición correcta del cuerpo, como como músculos de la espalda, hombros, abdominales y cuello. Al agregar una barra a su lista ejercicios diarios, comenzarás a pararte más derecho.

Que evitar al hacer ejercicio

Como ya se mencionó, la técnica correcta es muy importante, especialmente cuando se trata del bar. Dr. Mercola da lo siguiente Recomendaciones para la implementación de la barra:

• Si sufre de dolor de espalda o cualquier otra lesión, tenga mucho cuidado con estos ejercicios: comience gradualmente
• Se aconseja a los principiantes que primero sostengan la barra durante varios segundos para acostumbrarse al ejercicio. Además, la carga puede ser para aumentar
• Asegúrese de que su cabeza, hombros y caderas no estén fallar
• Las manos no deben estar demasiado juntas, esto provocará giro interno del hombro e inestabilidad articular.
• No aguantes la respiración.
• Además, uno no debe permanecer en ningún bar por mucho tiempo.

Esta opción de ejercicio mejora su cuerpo como lo hace. Nunca esperé. Pero debes asegurarte de que técnicas de ejecución, de lo contrario obtendrá más daño que bien.

Conjunto de tablones para la prensa en cubos.

Si eres una persona ocupada y constantemente de pie, o no tienes hora de ir al gimnasio, los ejercicios con peso corporal te permitirán Ven en la forma deseada.

* Agregue 3-5 círculos de esta secuencia al final de su entrenamiento regular Descanse el tiempo que sea necesario entre enfoques.

Un conjunto de ejercicios:

• Permanecer en el bar, 3 segundos.
• Una correa con toques alternativos de los hombros, 3 repeticiones cada uno lado
• Barra lateral alterna, 3 repeticiones cada una lado
• Barra con extensión simultánea de brazos, 3 repeticiones
• Camina hacia adelante brazo 3 repeticiones
• Permanecer en el bar, 3 segundos.
• Una correa con toques alternativos de los hombros, 3 repeticiones cada uno lado
• Barra lateral alterna, 3 repeticiones cada una lado

* Durante todo el complejo, apriete los músculos del núcleo, preservando posición neutral de la columna vertebral.

Una selección de listones para corteza de hormigón armado.

Estas variaciones agotarán completamente tus abdominales y fortalecerán tu núcleo.

• Duración – 30-45
• Ejercicios – 4
• Equipo – no requerido

Comenzarás con la barra estándar antes de abordar sus tres variaciones para moler la prensa – barra mecedora, barra con Amplio ajuste de brazos y piernas y barra lateral. Cada Una variedad de ejercicios destinados a resolver ciertas áreas vientre, sin embargo, los cuatro tipos de tablas juntas te darán una sensación ardor intenso en toda la parte central de su cuerpo.

Instrucciones

Realice estos ejercicios en círculo, es decir, uno tras otro sin respiro Después de terminar todos los ejercicios, descanse por 30 segundos. Repetir Todo el complejo 5-10 veces.

Dependiendo de sus habilidades atléticas, puede reducir o extiende tu tiempo de descanso. También puedes hacer más o menos. círculos

Un archivo completo de nuestros entrenamientos cortos diarios está disponible en mensfitness.com/todaysworkout

El programa de ejecución de la barra (5-10 vueltas)

Ejercicio 1 Tablón Lo que necesitas: sin equipo		– enfoques	20 segundos repeticiones	– descansar
Ejercicio 2 Barra mecedora Lo que necesitas: sin equipo		– enfoques	20 segundos repeticiones	– descansar
Ejercicio 3 Brazos y piernas anchas Lo que necesitas: sin equipo		– enfoques	20 segundos repeticiones	– descansar
Ejercicio 4 Barra lateral Lo que necesitas: sin equipo		– enfoques	20 segundos repeticiones	30 segundos descansar

Baje de peso con un programa de quema de grasa de 30 días barra de correr

Programa de ejecución de quema de grasa de 30 días propuesto los ajustes diez veces aceleran el proceso de perder peso, ocupando todo Un par de minutos al día.

Si solo está en el comienzo del camino de la pérdida de peso y ya ha oído hablar de tablón, felicidades, tienes más conocimiento que yo, cuando era principiante!

Como dije antes comencé mi viaje al mundo Hace un par de años, no estaba familiarizado con el entrenamiento y ejercicios

Primero encontré las barras, realizando mi primer complejo Ejercicios de Beachbody – P90X. Rápidamente me di cuenta de cuánto músculo grupos utiliza la barra.

Los adornos son extremadamente diversos. Toda variedad de variaciones. las tablas ayudarán a los principiantes a fortalecer los músculos y a los más entrenados atletas: obtengan una carga adecuada.

Uso de este programa de ejecución de quema de grasa de 30 días correas, puede entrenar los músculos centrales, incluidos Los músculos de la espalda más importantes para nuestros 40 años con una cola de caballo.

En mujeres mayores de 40 años, la corteza a menudo se debilita con el tiempo. Es visto en un estómago flácido y flácido.

La espalda a menudo se lesiona al hacer las tareas del hogar si Los músculos de la corteza no están entrenados.

Aquí es donde entra en juego el programa de quema de grasa de 30 días. correr bar. El único ejercicio que tomará solo un par de minutos al día mejorará la condición de los músculos centrales, Reduce el riesgo de lesiones, acelera el metabolismo y pierde el exceso de grasa.

Cómo hacer la barra correctamente – técnica de ejecución

Para que el programa de quema de grasa de 30 días para la ejecución de la barra dé resultado, es muy importante asegurarse de que la ejecución sea correcta ejercicios

La foto a continuación muestra la posición correcta de la barra estándar. Es necesario adherirse a tal situación para evitar lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio.

Si aún no puede hacer la barra completa, puede bajar rodillas y / o codos en el piso, siguiendo los principios básicos de ubicación codos debajo de los hombros, pellizcando la corteza, nivelando las caderas, neutral posición de cabeza / cuello.

Plan de pérdida de peso de 30 días

Esta mesa está diseñada específicamente para entrenar principiantes. Si ya tienes un nivel bastante alto de entrenamiento y te dará este complejo es fácil, entonces puedes comenzar las clases desde el día 10 y luego aumente independientemente el tiempo para completar el ejercicio.

• Día 1: 15 seg.
• Día 2: 15 segundos
• Día 3: 15 segundos
• Día 4: 20 seg.
• Día 5: 20 seg.
• Día 6: 25 seg.
• Día 7: 25 seg.
• Día 8: 25 seg.
• Día 9: 30 seg.
• Día 10: 30 seg.
• Día 11: 30 seg.
• Día 12: 35 seg.
• Día 13: 35 seg.
• Día 14: 35 seg.
• Día 15: 40 seg.
• Día 16: 40 seg.
• Día 17: 45 seg.
• Día 18: 45 seg.
• Día 19: 50 seg.
• Día 20: 50 seg.
• Día 21: 55 seg.
• Día 22: 55 seg.
• Día 23: 55 seg.
• Día 24: 60 seg.
• Día 25: 60 seg.
• Día 26: 60 seg.
• Día 27: 65 seg.
• Día 28: 65 seg.
• Día 29: 70 seg.
• Día 30: ¡Mientras puedas!

Este programa de bar de 30 días será genial El primer paso en su camino de fitness. Después de 30 días tu bar la fuerza aumentará y el metabolismo se acelerará.

Conjuntos adicionales de ejercicios ayudarán a mejorar aún más El tono general de tu cuerpo.