La mejor manera de construir y construir rápidamente masa muscular

Desea desarrollar la máxima masa muscular posible más rápido

Y sabes exactamente cómo hacerlo. O al menos ellos sabían

Así fue antes de leer un montón de artículos sobre este tema, en que hablan de formas completamente diferentes.

Pero ahora estás completamente confundido acerca de cómo bombear rápidamente Lo mejor de todo.

Sigue leyendo y te contaré sobre una forma de marcar masa muscular a la tasa máxima limitada solo por su genética

  • Cómo desarrollar músculo rápidamente
    • 1. Determine la cantidad de entrenamientos por semana
  • Programas de entrenamiento para el crecimiento muscular rápido.
    • 2. Incrementar la fuerza en el entrenamiento.
  • Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular rápido
    • �Qué tan rápido (o lento) debe cada repetición?
    • No copie los programas de capacitación sobre los que ha leído revistas
    • Escribe un plan de entrenamiento

Cómo desarrollar músculo rápidamente

Atleta inflado

1. Determine la cantidad de entrenamientos por semana

El primer paso es decidir cuántos días a la semana vas a para entrenar

Muchos programas se basan en la idea de que la mejor manera de forzar los músculos crecen: suéltelos a una carga pesada 1 vez por semana con usando muchos ejercicios, enfoques y repeticiones.

Un programa de entrenamiento típico se puede construir de la siguiente manera patrón: lunes – músculos del pecho, martes – espalda, miércoles – hombros, Jueves – piernas, y el viernes – manos. Aunque mucha gente buenos resultados, siguiendo dicho programa, creo que hay Las opciones son mejores.

Cuando entrenas un grupo muscular en particular una vez a la semana, La síntesis de proteínas aumenta dentro de 1-2 días después del entrenamiento. Pero Después de 36-48 horas, vuelve a la normalidad. Y simple daño a las fibras musculares no puede extender el período Aumento de la síntesis de proteínas.

Además, los atletas experimentados tienen síntesis de proteínas después del entrenamiento. alcanza un pico y vuelve a la normalidad más rápido que en los inexpertos. En pocas palabras: entre los atletas avanzados, solo pequeños Cambios en la síntesis de proteínas.

En otras palabras, cuando entrenas directamente algún tipo de músculo grupo 1 vez por semana, luego unos días después de ese músculo están en un estado anabólico Pero si estás dentro de una semana ya no vuelves a este grupo, entonces te pierdes el segundo (y tal vez 3º) la capacidad de estimular el crecimiento muscular.

Programas de entrenamiento para el crecimiento muscular rápido.

Con datos genéticos promedio, ninguno de los que quieren Construir tantos músculos como sea posible en el menor tiempo posible, no alcanzará un buen resultado si no entrenas un grupo muscular al menos 2 veces en 7 días.

Opción uno: entrene todo su cuerpo 3 veces a la semana día Esto generalmente ocurre los lunes, miércoles y viernes. También Puedes entrenar los martes, jueves y sábados, o los miércoles, Viernes y domingo

  • Lunes: todo el cuerpo
  • Martes: día libre
  • Miércoles: todo el cuerpo
  • Jueves: día libre
  • Viernes: todo el cuerpo
  • Sábado: día libre
  • Domingo: día libre

Opción dos: entrenar 4 veces a la semana según el principio “arriba / abajo”. Entrena la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior parte el martes y descanso el miércoles. Entrena la cima el jueves cuerpo, el viernes – el fondo, y los fines de semana te relajas. Cada músculo el grupo entrena dos veces por semana. De todas las divisiones que yo utilizado durante los años de entrenamiento, este es uno de mis amados

  • Lunes: parte superior del cuerpo
  • Martes: parte inferior del cuerpo
  • Miércoles: día libre
  • Jueves: parte superior del cuerpo
  • Viernes: parte inferior del cuerpo
  • Sábado: día libre
  • Domingo: día libre

La tercera opción es un entrenamiento dividido push-pull + piernas “. Usted entrena 3 o 4 veces por semana haciendo press de banca. ejercicios (pecho, hombros, tríceps) el lunes y tracción ejercicios (espalda, bíceps) el martes. Miércoles descansas para que Jueves para hacer entrenamiento de piernas. Descansa el viernes otra vez. En El sábado, comenzará la división nuevamente haciendo el ejercicio de press de banca.

  • Día 1: pecho, hombros, tríceps
  • Día 2: espalda, bíceps
  • Día 3: día libre
  • Día 4: piernas
  • Día 5: día libre

Entonces entrenas durante 2 días, relájate durante 1 día, entrenar por 1 día más y relajarse por 1 día. Cada grupo muscular trenes cada 5to día. Porque entrenas diferentes días de la semana, debe tener un horario muy flexible para Sigue este programa.

También puede usar la división superior / inferior para trabajar en cada grupo muscular 3 veces durante 7 días. Entonces tu entrenar durante 2 días, luego relajarse durante 1 día y simplemente continuar Repita este proceso.

  • Día 1: parte inferior del cuerpo
  • Día 2: parte superior del cuerpo
  • Día 3: día libre
  • Día 4: parte inferior del cuerpo
  • Día 5: parte superior del cuerpo
  • Día 6: día libre

Una alta frecuencia de entrenamiento da un buen efecto si eres capaz recuperarse después de 5 entrenamientos por semana durante 2 semanas. No todos pueden hacerlo, así que ten cuidado.

Aunque hay literalmente miles de programas diferentes, entre ellos hay aquellos que te permitirán desarrollar el máximo músculo misas en el menor tiempo posible.

A menudo se dice que los principiantes deben evitar la separación. cuerpo en grupos musculares y apegarse a entrenamientos complejos todo el cuerpo, que implica el trabajo de cada grupo muscular 3 veces en una semana

Mano bombeada

Pero si el programa de entrenamiento y la dieta se hacen correctamente, los principiantes aún pueden lograr buenos resultados en programas divididos que incluyen 4-5 entrenamientos por semana.

En un estudio realizado por la Universidad de Baylor, un grupo de recién llegados ganó 5,5 kg de masa muscular en 10 semanas, usando una división de 4 días.

Otro estudio de 12 semanas, esta vez involucrando principiantes no entrenados demostraron que al entrenar en un día de 5 dividir y consumir leche como suplemento post-entrenamiento, Estos muchachos ganaron casi 4 kg de músculo y no una gota de grasa.

Muy a menudo de la misma manera que los principiantes pueden lograr resultados usando programas divididos, todos los que ya pasaron la etapa inicial de entrenamiento, puede construir un significativo La cantidad de masa muscular, entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana.

Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Alabama encontraron que los hombres que durante varios años realizaron el poder entrenamiento, ganó casi 4.5 kg de músculo en 3 meses, realizando Entrenamiento integral de todo el cuerpo 3 veces por semana.

2. Incrementar la fuerza en el entrenamiento.

El segundo paso es entrenar muy duro y concentrarse en aumento de los indicadores de fuerza en press de banca y ejercicios de tracción, y También se pone en cuclillas.

Cuando hablo de fuerza, no me refiero necesariamente al peso, que puedes levantar

Mire este video con un culturista natural y ex campeón de la Federación Mundial de Culturismo Natural John Harris

John no solo tiene el físico de un ganador, también malditamente fuerte. En este video realiza peso muerto con peso 180 kg en 18 repeticiones, con un peso corporal de solo 82 kg.

Si puede levantar el doble de peso en este ejercicio tu peso corporal, entonces eres más fuerte que la mayoría de los demás. Pero Seguramente NO MIRAS igual que él.

Sin embargo, si puedes levantar ese peso en 18 repeticiones, es muy probable que alcance el mismo nivel de desarrollo músculos Y entonces no solo serás tan fuerte, sino que también serás tener el mismo físico

Esto no significa que haya una relación directa entre aumentar la fuerza y ​​aumentar el tamaño del cuerpo. Si doblas indicadores de fuerza en todos los ejercicios, no duplicará el volumen masa muscular Tampoco se deduce de esto que si aumenta la masa muscular es del 100%, entonces su fuerza aumentará en el mismo grados

Por otro lado, si sus fibras musculares están activas involucrado, entonces, para continuar aumentando el número realiza repeticiones con un cierto peso, los músculos no permanecen nada más que crecer.

No siempre observará los músculos diarios o semanales. crecimiento, pero ocurrirá. Y después de unos meses tienes Habrá más músculo que ahora.

Los atletas más grandes no siempre son los más fuertes. Pero también el más fuerte No siempre es el más grande. Sin embargo, rara vez se ve muy Un atleta musculoso que no tiene un alto nivel de fuerza.

Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular rápido

No sé cómo desarrollar músculo rápidamente si entrenas simuladores Mejor elija ejercicios básicos que permitan Trabajar con peso pesado. Aquí están los mejores en cada categoría:

  • Press de banca horizontal (press de banca acostado Banco horizontal / inclinado en un ángulo de 30 °, con mancuernas de press de banca acostado banco horizontal / inclinado en un ángulo de 30 °, flexiones).
  • Tracción horizontal (unidad de tracción al cinturón, tracción con mancuernas, dominadas en una barra baja).
  • Tracción vertical (pull-ups, tracción bloqueo superior al pecho con un agarre inverso estrecho).
  • Press de banca vertical (press de banca, press de banca) de pie con mancuernas, sentado con mancuernas press de banca).
  • Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en cuádriceps (sentadillas, sentadillas divididas, press de banca pies)
  • Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en los músculos de la espalda. superficies del muslo (peso muerto regular, rumano peso muerto, flexión de las piernas).

Hay muchos puntos de vista diferentes sobre el número de enfoques y repeticiones que puedes usar para desarrollar músculo masas Una de ellas, que me adhiero a mí y te recomiendo, es aumentar el peso de trabajo a un enfoque cercano a tus máximas posibilidades. Podrías pensar que tú puede hacer otra repetición, pero solo si no la técnica de hacer el ejercicio sufrirá.

Por extensión, me refiero a realizar enfoques con aumento de peso progresivo hasta llegar peso máximo para usted, con el que puede realizar 5-8 repeticiones Una vez que tome este enfoque, tome un descanso en dentro de 1-2 minutos Reduce el peso en un 10-20% y haz uno más enfoque Repite lo mismo y pasa al siguiente ejercicio

Combina estos enfoques con más enfoques. repeticiones a los mismos grupos musculares y proporcionará los músculos El estímulo que necesitan para crecer en masa y fuerza.

Hay varias razones por las que te aconsejo que no realizar la última repetición que conduce al músculo rechazar

Primero, cuanto más cerca esté de la falla muscular, mayor será su riesgo lastimarse Incluso una pequeña violación de la tecnología, como redondeo excesivo de la espalda baja en la última repetición en sentadillas o peso muerto, puede provocar lesiones que lo llevarán a ellas construyendo por un tiempo.

Contrariamente a muchos juicios, lograr la falla muscular no es un requisito previo para estimular el crecimiento muscular Masa y fuerza.

“Mi enfoque del proceso de capacitación siempre ha implicado trabajo con total dedicación, pero no al fallo muscular “, dice el primero “Mr. Universo” Bill Pearl. “La última repetición debería ser pesado, pero debe estar dentro de tu poder. Siempre he creído que debes salir de la sala todos los días con la sensación de que has hecho mucho trabajo, pero al mismo tiempo, “dejando un poco de combustible en el tanque “.

Es probable que la condición más importante para aumentar la fuerza y la masa muscular es una sobrecarga intensa, es decir, levantar Más y más peso con el tiempo.

Pero hay un segundo incentivo para el crecimiento, que se llama acumulación. “toxinas de fatiga” o metabolitos, bombeo, metabólicos fatiga, estrés metabólico, etc.

La fatiga metabólica es una sensación de ardor en los músculos. Es significa entrenamiento de bombeo en el que sientes como si los músculos están bombeando y a punto de explotar. Hay muchos diferentes maneras de lograr este estado.

  • Puede realizar una gran cantidad de enfoques desde número moderado / alto de repeticiones (10-15) con cortas (30-60 seg) períodos de descanso entre ellos.
  • Practica el entrenamiento del arnés (también conocido como KAATSU o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo) que conduce a un aumento de la fatiga metabólica, debido a la limitación circulación de la sangre
  • Usa juegos de caída. También son muy efectivos. una forma de crear fatiga metabólica en un tiempo relativamente corto periodo de tiempo

Si te sientes alerta y fresco, motivado y hambriento antes de entrenar, y también constantemente construir fuerza en rango de 5-15 repeticiones en varios ejercicios, entonces estás en maneras que finalmente te llevan a aumentar el músculo masas

�Qué tan rápido (o lento) debe cada repetición?

Con pocas excepciones, la velocidad extremadamente lenta no sin beneficios en comparación con el entrenamiento cuando subes pesar lo más rápido posible y bajarlo lentamente.

Mire un video que muestra cómo se desempeña Ben Bruno peso muerto con barra de seguimiento.

A pesar de que parece estar elevando el listón relativamente lentamente, de hecho, él está tratando de criarla tanto como sea posible más rápido Él usa un peso que lo ralentiza. repetición

Si Ben frenó deliberadamente las repeticiones (a diferencia de desaceleración involuntaria, donde el peso de elevación y / o la fatiga muscular es la causa de la desaceleración), una barra generalmente No me arrancaría del suelo. Solo tratando de levantar peso rápidamente, él capaz de arrancar un peso tan pesado del suelo.

Algunos ejercicios son más adecuados para levantar pesas rápidamente, que otros Difícilmente comenzarías a hacer pesas levantando bíceps a un ritmo rápido, y levantando la barra a un ritmo lento.

Ejercicios de peso corporal como flexiones flexiones desde el suelo, flexiones horizontales y verticales, y Además, la mayoría de los ejercicios de una sola articulación se realizan mejor con menos velocidad, use un ritmo moderado.

Pero en casi todos los otros ejercicios, para aumentar de peso y fuerza, el peso debe elevarse lo más rápido posible y bajarse despacio

No es necesario contar segundos para cada repetición. Solo centrarse en el movimiento del cuello desde el punto A al punto B y olvidar Sobre todo lo demás.

No copie los programas de capacitación sobre los que ha leído revistas

Después de trabajar en cada grupo muscular usando 4-5 diferentes ejercicios al día siguiente sentirás dolor muscular, pero esto no significa que crecerás más rápido.

No existe una conexión comprobada entre el dolor y el crecimiento, y no hay una regla que establece que debes “matar” cada grupo muscular para hacerlo crecer.

A pesar de esto, hay muchas personas que están considerando dolor como meta. Ellos creen que si los músculos duelen, entonces la capacitación se ha beneficiado.

A veces el día después de un entrenamiento que es parte de un programa destinado a mejorar físicamente tu cuerpo, Sentirás dolor. Pero el mismo programa a veces incluir entrenamientos que no traerán tanto dolor sensaciones

En otras palabras, el dolor muscular no es un indicador confiable. que un entrenamiento particular fue efectivo.

Vas al gimnasio a entrenar. La mayoría de los otros las personas que ves allí han llegado a cumplir ejercicios Hay una diferencia entre estos conceptos.

“Debo decir que no todos están interesados ​​en entrenamiento “, dice el entrenador Mark Rippeto.

“Para muchos, hacer el ejercicio es suficiente. Ellos solo quiero quemar calorías, ponerme en forma y bombear la prensa. Esto no es malo para ellos. Pero si quieres mas si decides lograr los máximos resultados posibles, terminar los ejercicios “.

20-25 enfoques “de trabajo” para la capacitación (sin incluir el calentamiento) más que suficiente para causar un rápido aumento de la fuerza y ​​la masa. 25enfoques no para cada músculo, pero 25 enfoques en total para el entrenamiento completo, que se divide entre 1-3 ejercicios para cada grupo muscular En casos raros, se necesitan más repeticiones.

Escribe un plan de entrenamiento

También debe acostumbrarse a planificar entrenamientos. por adelantado

Antes de cruzar el umbral del gimnasio, es muy importante Sepa exactamente lo que va a hacer allí. Si quieres desarrollar músculo, entonces necesita prepararse adecuadamente para a esto Es por eso que recomiendo llevar un diario. sesiones de entrenamiento

Probablemente el beneficio más importante del diario, así como el principal la razón de su ausencia en la mayoría de las personas es que él te hace enfrentar los hechos.

�Qué haces trae resultados? �O simplemente estás repitiendo? el mismo programa una y otra vez con la esperanza de que sea inesperado comenzará a funcionar?

También sería bueno organizar la descarga o el peso ligero semanalmente cada 3-9 semanas de entrenamiento duro.

Sí, entiendo que está preocupado de que esa ruptura se debilite usted y reducir su tamaño, especialmente si usted es uno de los que ven cualquier período de tiempo como una oportunidad perdida para progreso

Pero su cuerpo no es una máquina, y se beneficiará de relajante, especialmente con la edad. Sé que esto es un cliché, pero a veces debes dar un paso atrás para avanzar dos pasos.

Tu trabajo en el gimnasio es solo la mitad de la batalla si Tu objetivo es ganar masa muscular.

Sin consumir suficiente comida, muchos esfuerzos para la ganancia de masa se irá por el desagüe. Aquí hay una manera rápida y fácil de averiguarlo. Sus necesidades calóricas para el crecimiento muscular:

  1. Primero, calcule su masa corporal magra. Por ejemplo, si tu pesa 80 kg y tiene un 14% de grasa, lo que significa que tiene 11 kg de grasa y 69 kg peso corporal seco
  2. Multiplique su peso corporal seco por 20. Con un peso corporal seco de 69 kg, usted Se requieren 1380 calorías por día.

Si descubre que no está aumentando de peso, entonces aumente consumo de 250 calorías por día hasta que comience la báscula moverse en la dirección correcta.

Sé que esta dieta no se ve impresionante, especialmente si compárelo con algunas dietas que involucran una ingesta de 5,000 calorías Pero no harás que los músculos crezcan más rápido simplemente rellenando comida estomacal

Es por eso que hay un límite superior para la cantidad de calorías que puedes consumirlos y convertirlos en músculos. Si por el momento consumes calorías por debajo del límite especificado, entonces puedes más rápido desarrollar músculo si aumenta la cantidad consumida calorías

Culturista sacude los músculos con una barra

Pero tan pronto como alcances tu velocidad máxima ganancia muscular, un aumento en la ingesta de calorías no conducirá a Aumento automático de la tasa de crecimiento. Acabas de empezar engordar

Una vez que haya elegido el programa y sistema de capacitación correctos potencia, todo lo que necesitas para la marcación más rápida masa muscular: adherirse a ellos.

A menudo leo sobre lo que hay que cambiar cada pocas semanas. programa de entrenamiento para evitar que los músculos se adapten y hacer crecer

Para muchas personas, este es un enfoque equivocado. No tiene sentido en la diversidad por el bien de la diversidad, y la mejor manera de no tener turnos – Saltar de un programa a otro. No dejes que la gente engañe tu cabeza

Sean Philips mejor expresó esto cuando dijo que la variedad estimula la mente y la secuencia estimula Los músculos Un programa de entrenamiento basado en varios conceptos básicos. los ejercicios siempre serán efectivos si lo haces bien seguir.

Debes ocuparte de los enfoques, repeticiones, frecuencia de entrenamiento y la cantidad de peso en la barra, no sobre los ejercicios que están haciendo

Hay un momento y un lugar para cambiar los ejercicios, pero solo si parte de un plan estructurado diseñado para lograr Propósito específico Es inútil hacer un montón de ejercicios al azar, si quieres volverte más grande y más fuerte.

�Estás aburrido todo el tiempo haciendo los mismos ejercicios?

Nada destruye el aburrimiento como la sensación de que acercarse a la meta. Cuando ves los resultados, aburrimiento dejará de ser un problema. Las personas que faltan generalmente no lograr un progreso significativo

Y finalmente, olvídate de tu tipo de cuerpo o tu genética No puedes cambiarlos, así que no tiene sentido pensar Establecer metas altas, pero realistas, y trabajar hasta el límite de oportunidades para lograrlos.

Rate article
WSPORT.ORG - entrenamiento, una dieta saludable y un hermoso cuerpo atlético de tus sueños.
Add a comment