Las vitaminas y minerales son químicos que proporcionan funcionamiento armonioso de los órganos, sus sistemas y muchos procesos bioquímicos en el cuerpo humano. Y yo el cuerpo no puede producir estas sustancias, deben hacerlo regularmente venir desde afuera Para las personas que practican activamente, el tema de la admisión vitaminas y minerales es bastante aguda, su falta agota significativamente el cuerpo, no permite alcanzar el deseado resultado.
- Vitaminas y minerales para el cuerpo de una persona común y corriente. atleta
- Vitaminas para el deporte
- Minerales para el deporte
- Alimentos saturados con vitaminas esenciales para el deporte y minerales
Vitaminas y minerales para el cuerpo de una persona común y corriente. atleta
Las vitaminas son orgánicas simples sustancias de diversa naturaleza química y combinadas en un grupo como sustancias absolutamente necesarias para los humanos. El objetivo principal de las vitaminas es su actividad catalítica. funciones Aceleran el trabajo de enzimas, hormonas, proporcionan condiciones para una adecuada regulación neurohumoral.
Los minerales son químicos simples inorgánicos. involucrado en los siguientes procesos:
- reacciones bioquímicas del cuerpo, siendo parte de enzimas y hormonas
- contracciones musculares;
- síntesis de proteínas;
- coagulabilidad de la sangre;
- asegurando el equilibrio agua-electrolito;
- producción de energía;
- permeabilidad de las membranas celulares a los nutrientes;
- construir algunos tejidos corporales, por ejemplo, el zinc es necesario para la formación de la hormona testosterona, calcio, para los huesos.
Con un entrenamiento activo regular, las personas han aumentado la velocidad metabolismo, aumento de las cargas en todos los órganos y sus sistemas, por lo tanto Es especialmente importante para ellos controlar la ingesta de vitaminas y minerales. sustancias Además, las vitaminas y minerales proporcionan el derecho El proceso de síntesis de proteínas, que es necesario para el crecimiento Los músculos Construye un cuerpo musculoso hermoso con la falta de estos conexiones imposibles! Los atletas necesitan aumentar La cantidad de vitaminas recomendadas para la vida normal en 1.5 veces, para los fanáticos del culturismo – 2 veces.
Vitaminas para el deporte
Basado en su físico propiedades, las vitaminas se dividen en dos grupos:
- soluble en agua: vitamina C, todas las vitaminas B.
- solubles en grasa – vitaminas D, A, E. Tales vitaminas deberían usar solo con grasas, de lo contrario simplemente no aprender
Vitamina C – Antioxidante, Estimulador El anabolismo es de gran importancia para el cuerpo del atleta:
- regula la absorción de glucosa;
- participa en la síntesis de proteínas y hormonas esteroides;
- promueve la saturación de las células del cuerpo con oxígeno;
- proporciona síntesis de colágeno, evitando así el agotamiento tejido conectivo
Las vitaminas B son esenciales para metabolismo normal de carbohidratos, proteínas y lípidos. B6 y B1 son Los participantes más importantes en el crecimiento muscular, B7 proporciona energía a los músculos, B2, B3, B12 insustituible participantes en la formación de sangre.
La vitamina A está involucrada en la formación de huesos, metabolismo, síntesis de proteínas, la formación de nuevos células
Vitamina Responsable de la resistencia, su falta de … La principal causa de fatiga crónica. No se pueden digerir sin él. calcio y fósforo Esta vitamina proporciona contracciones musculares. Además de ser ingerido con alimentos, se puede formar vitamina D en la piel. bajo la influencia de la luz solar.
Vitamina E: proporciona proteínas intercambio, funcionamiento normal de músculos, glándulas, sistema circulatorio.
Minerales para el deporte
El calcio es el mineral primario para nutrición deportiva El participa en:
- la formación y fortalecimiento del tejido óseo;
- coagulación de la sangre con cortes;
- actividad muscular;
- regulación nerviosa
Para la absorción normal de calcio, es necesario usarlo en combinación con vitamina D y magnesio.
El magnesio participa activamente en regulación de muchos procesos bioquímicos y fisiológicos. Es especialmente importante para garantizar la síntesis de proteínas, mejorando actividad cardíaca, funcionamiento del sistema nervioso.
El sodio y sus sales proporcionan equilibrio. fluidos corporales. El sodio afecta la actividad del corazón y vasos sanguíneos, es responsable del funcionamiento normal del aparato digestivo, urinario, sistema nervioso. En el proceso de intenso Al entrenar con sudor, el cuerpo pierde mucho sodio.
El potasio con sodio regula equilibrio del agua corporal También es importante para el funcionamiento normal. corazón, vasos sanguíneos, hígado, glándulas, riñones, células nerviosas. En la falta de producción de orina de potasio se retrasa, aparece hinchazón
El zinc es necesario para el crecimiento de células, articulaciones, síntesis de proteínas, trabajo coordinado del sistema inmune. Es importante para actividad linfática normal y cicatrización de heridas.
El hierro es necesario para la formación de hemoglobina y proporcionando intercambio de oxígeno en la sangre. Acelera metabolismo de las vitaminas B. Deficiencia de hierro en activo actividad física: un camino directo a la anemia.
El cobre promueve la absorción de hierro. La ingesta adecuada de este elemento es la prevención. enfermedades de las articulaciones y el corazón.
Toma parte en el transporte proteínas, metabolismo de carbohidratos, función tiroidea glándulas
El yodo es importante para un funcionamiento suave. glándula tiroides, su ingesta diaria suficiente reduce El riesgo de problemas con el esqueleto, sobrepeso, La psique.
El manganeso regula el trabajo nervioso sistema, es responsable de la condición de articulaciones, huesos.
El selenio es importante para la inmunidad, prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos de secreción hormonas y enzimas responsables de los procesos metabólicos en el cuerpo
Alimentos saturados con vitaminas esenciales para el deporte y minerales
Vitaminas
C: escaramujo, cítricos, tomates, papas, verde y frondoso verduras
B6: maní, huevos, hígado, soja, pollo, atún, aguacate, plátano.
B1: legumbres, levadura, salvado, maní, trigo integral, leche
B2: levadura, riñones, hígado, pescado, huevos, queso, leche, brócoli, espárragos
B3: nueces, levadura, pan de centeno, legumbres, atún, carne, riñones, El hígado
B7: levadura, hígado, huevos, riñones, soja, maní.
B12: productos lácteos, carne y despojos.
D: aceite de pescado, mantequilla, queso, caviar.
E: aceite vegetal, leche, mantequilla, carne, hígado, huevos, nueces, espinacas.
A: aceite de pescado, hígado, margarina, zanahorias, vegetales verdes, amarillo frutas y verduras
Minerales:
Calcio: verduras (especialmente brócoli), salmón, leche. Aqui Los productos que contienen calcio se describen con más detalle.
Sodio: sal, productos en escabeche, pescado salado, caviar, soja salsa, jugo de tomate y bebidas deportivas especiales.
Potasio: frutos secos, plátanos, uvas, grosellas negras, perejil, espinacas, tomates, repollo.
Zinc: ostras, langostas, cangrejos, carne de res, cordero, cerdo, carne. pollos, espinacas, nueces, semillas, cacao, hongos porcini.
Hierro: mariscos, pulpo, vieiras, hígado de res y cerdo, carne de res, piñones, semillas de calabaza, frijoles, espinacas, tofu
Magnesio: frutos secos, nueces, pan de salvado, trigo sarraceno, avena, salmón, calamar, algas, verduras, legumbres, toronja, limón, manzanas
Cobre: legumbres, espinacas, kéfir, yema, pan de centeno, cebada, camarones, cangrejos, hígado.
Yodo: algas, mariscos, pescados de mar, quesos, huevos, productos lácteos
Cromo: brócoli, jugo de uva, ajo, papas.
Selenio: productos lácteos, brócoli, cangrejos, algas, grano, aceitunas, setas, nueces de Brasil.
Manganeso: mejillones, tofu, arándanos, piña, espinacas, frijoles, trucha
Cada vitamina y mineral tiene un papel importante que desempeñar en asegurando la vida del cuerpo de cualquier persona. Los atletas necesitan monitorear cuidadosamente su dieta y Su saturación con estas sustancias beneficiosas. Sin embargo, con la comida no es siempre logra reponer la norma de vitaminas y minerales. Es necesario consultar con un especialista para que él designe Complejo vitamínico y mineral adecuado y bebida deportiva.