Intensidad de entrenamiento: más subestimada aspecto de ganancia muscular

Para construir y acelerar la ganancia muscular, todo eso lo que necesitas es levantar el mayor peso que solo puedes? No tan rapido La hipertrofia es como tú levantar, no lo que levantas.

Uno de los mayores malentendidos con respecto a la hipertrofia. (el término científico para el crecimiento muscular) es que la única forma de desarrollar músculo es levantar objetos pesados peso, lo que lleva a uno completamente diferente. Este mito a lo largo Pasaron décadas en el campo de la industria del culturismo y fitness, en incluidos los culturistas mismos. El hecho es que la clave para la ganancia muscular es un aumento en la intensidad entrenamiento, aunque la genética juega un papel en qué tan grande tus músculos pueden volverse.

Por supuesto, aumentar la masa de conchas de vez en cuando es en sí mismo Una forma de mejorar tu resistencia. La desventaja es que puede provocar dolor y trauma en músculos, articulaciones y tendones o incluso agotamiento de tejido. Con entrenamiento intenso puedes use menos peso, por lo que su cuerpo estará menos cansado. Este tipo de entrenamiento también brinda la oportunidad de relajarse, a diferencia de de tus actividades habituales, y te ayuda a cruzar la barrera en aumento de peso, dando la oportunidad de desarrollar memoria muscular.

IFFB pro. Marco Rivera reduce la cantidad de tiempo por relájate, reduce el peso y siente que los músculos arden

Cuando aprendes a enfocarte menos en cuánto hierro que levantas, y más sobre qué técnica use para levantarlo, entonces estará en el camino correcto para para maximizar tu potencial muscular.

• Por qué continúa el mito “más peso, más músculo” existir?
• Este celo, no tortura, bombea músculos
  • Reduce el tiempo de descanso entre series
  • Cambia tu ritmo de ejercicio
  • Los músculos se cansan antes que el sistema nervioso.
  • Hacer conjuntos de gotas

Por qué continúa el mito “más peso, más músculo” existir?

Hay varias razones principales por las cuales el mito es “grande peso = músculos grandes “aún no se han extinguido. Lo primero y más obvio la razón es que cuando la gente comienza a entrenar regularmente, sus músculos crecen rápidamente. Sin saber cómo funciona Hipertrofia, es lógico pensar que solo necesitas seguir inclinándote por peso … hasta que te arruines o pares por completo desarrollo muscular

Además, los principiantes ven a los culturistas en el gimnasio o en Internet, levantan mucho peso y piensan: “Oye, el cofre de este tipo es grande, porque presiona 10 veces por 315 kilogramos. Tengo que cosechar tanto! “. Pero para la mayoría de las personas se comparan con Los culturistas profesionales son una mala idea. Estos hombres y Las mujeres trabajaron duro para lograr tales resultados. Tu tambien puedes entrenar duro, pero si tienes mala genética, lo más probable es que Entrar en este grupo de élite no es tan bueno.

En mi experiencia, sé que muchos de estos culturistas ni siquiera darse cuenta del papel que los genes jugaron en su éxito. Piensan que si cualquiera en el gimnasio se balancea tan duro como ellos, entonces esos También se convierten en pitcheo. Aunque puedes bombear sin genética, pero La figura no será tan elegante.

Este celo, no tortura, bombea músculos

Entonces, ¿cómo se construye músculo? Diligencia Pero recuerda la intensidad El entrenamiento es absolutamente individual. Puedo hacer muecas gruñir, gemir, hacer que el monitor de frecuencia cardíaca me grite, pero hacia el final del día estaré satisfecho con el resultado. Solo tú puedes saber cuánto trabajas duro Nadie en el deporte puede subirte a ti en cabeza o dentro del cuerpo y siente lo que sientes.

Aumentar el número de series y el peso de un entrenamiento a otro. �Es esta una forma de aumentar la intensidad? Por supuesto Pero despues superar el muro de sus oportunidades para ganar masa, y hazlo sin dañar las articulaciones. Por lo tanto, será mejor tener Algunos ases bajo la manga.

Algunas de las técnicas para aumentar la resistencia no son tan populares. pero son efectivos y, para ser honesto, realmente te cambiarán, si estarás realmente comprometido Aquí hay algunos míos favorito:

1. Reduce el tiempo de descanso entre series

Al reducir la cantidad de tiempo entre los enfoques, el levantador de potencia y el juez Olusey Osinovo bombeó la intensidad de su peso muerto.

Esta es una de las formas más fáciles de mejorar la resistencia. Como �Cuánto tiempo descansas entre series? No lo sabes Entonces mancha tiempo, y luego trabajar para reducirlo. Reduciendo el tiempo por el descanso significa que puede necesitar reducir Muchas conchas.

Todos vimos a estos tipos que tiraban de los proyectiles más pesados en el gimnasio, y luego se sentó entre series durante 3-4 minutos y Tomé un respiro. Esto no sucederá si descansas 30-40 segundos Reduce el peso del proyectil, pero aumenta su resistencia, al mismo tiempo entrenas tan duro.

2. Cambia tu ritmo de ejercicio

IFFB pro. El peso pesado Kamal Sarahre ajusta el ritmo rendimiento para mejorar la resistencia.

También puede ajustar su velocidad de ejecución. ejercicios Aquí hay algunos ejemplos de cómo hacer esto:

• Banco para una prensa y una prensa de una barra: seleccione peso con el que puedes completar tranquilamente 12 series. Hacer tres series a un ritmo normal, y luego baje el peso haciendo una cuenta regresiva cinco segundos, y levante la barra, nuevamente contando cinco segundos. Tome tres enfoques a un ritmo normal y el octavo con una cuenta regresiva. Vuelve a tomar tres series a un ritmo normal y la doceava otra vez con informe Créeme, sentirás cómo tu Los músculos
• Levantar la barra para bíceps: levantar la barra (en general, esta es la base de este ejercicio) más lento de lo normal haciendo, nuevamente liderando una cuenta regresiva de cinco segundos. Después de la tensión muscular en Al final del movimiento, baje el proyectil a un ritmo normal. No dejes la fatiga hace que descuidadamente haga el ejercicio al máximo Lo más destacado. Mantenga la barra bajo control mientras bajando, de lo contrario no sentirá si los músculos están trabajando y puede herir Termine su enfoque a su ritmo habitual, disminuyendo la velocidad hasta el final 4-5 segundos Ajusta el ritmo durante las series.

3. Los músculos se cansan antes que el sistema nervioso.

Después de un ligero entrenamiento previo, el profesional de IFFB Steve Silverman trata con pesas más pequeñas pero más pesadas.

El difunto Robert Kennedy (fundador de MuscleMag International, y no el hermano del presidente) describió esta técnica en su libro Wild entrenamiento “, como Joey Vader en sus” Principios sobrecargados Vader “.

Así es como funciona. Imagina que es lunes (Día de bombeo de la prensa). Antes de acostarse en el banco hacer ejercicio un poco con pesas Antes de bombear su prensa los senos ya estarán desarrollados. De esa manera no podrás mucho hacer … pero no necesitarás hacerlo. Fácil entrenamiento aún Estará un poco tenso.

La idea detrás del agotamiento muscular es que puedes ejercitarte igual de duro, pero con menos peso Esto daña menos las articulaciones y los tendones. Tambien esto tensará más los músculos: se “cansarán” antes que los suyos sistema nervioso

4. Hacer conjuntos de gotas

Kevin English presiona la barra del cofre.

Nada bombea los músculos como perder peso. Yo recuerdo Como en la escuela secundaria, solté sets bajo la supervisión de un entrenador. Nosotros somos trabajó en un simulador regular tantos enfoques como pudieron hacer, y cuando no había más fuerza, el entrenador redujo el peso y nos dijo que siguiéramos trabajando.

Puede usar esta técnica en simuladores, con cuerdas, pesas o pesas. Si nunca Sentía músculos obstruidos con ácido láctico del trabajo con una barra, entonces pronto la tendrás.

La próxima vez que te canses de tu entrenamiento regular o deja de aumentar de peso, pruebe uno de estos métodos. Al día siguiente sentirás dolor, pero todo esto por el bien de los grandes. objetivos Si te apegas a ellos, y la Madre Naturaleza no te ha engañado genes, puedes ver los cambios en tu espejo.

Sobre el autor

Tony Monchinsky, Ph.D.

El doctor Tony Monchinsky es un ex Un levantador de potencia que ha trabajado en la industria pesada durante 30 años. Atletismo como escritor y consultor creativo.