Guía para principiantes de ciclo ayuno: un enfoque científico y los suplementos necesarios

Las restricciones alimentarias pueden ayudarlo a perder peso, aumentar de peso masa muscular y facilitan la adicción a la dieta. Así es como funciona y qué suplementos te ayudarán a lograr los mejores resultados para que bajar de peso

La idea de comer solo en ciertos momentos del día o incluso cada dos días puede parecer salvaje, pero el hambre cíclica y el deporte demostró ser herramientas efectivas en la lucha contra el exceso de peso, Los investigadores confirman que este tipo de dieta puede mejorar oxidación de grasas, reduce el peso corporal y acelera la quema de grasas depósitos Solo es importante saber cómo hacerlo correctamente.

Echemos un vistazo a la justificación científica de este enfoque, ya que qué se hace y qué aditivos lo ayudarán a alcanzar sus objetivos, para no perder masa muscular.

• �Qué es el ayuno cíclico como una forma de perder peso?
• �Qué método es mejor?
• Tres patrones populares de ayuno
  • Conjunto muscular seco
  • Días alternos
  • Dieta guerrera
• TG y pérdida de peso
• El efecto del ayuno en el ejercicio.
• Deje de hacer trampa en la dieta: CG y apetito
• Suplementos y Nutrición Deportiva
  • A lo largo del día
  • Antes de entrenar
  • Durante
  • Despues
• TG no es una cosa para todos

�Qué es el ayuno cíclico como una forma? bajar de peso?

La idea clave alrededor de la cual se construye el método de intervalo ayunar, es reducir la cantidad total consumida calorías, lo que idealmente conduce a la pérdida de peso. Como regla sugiere que no coma nada durante 16-24 horas o prácticamente nada (no más del 25 por ciento de la cantidad habitual calorías consumidas). Después de la fase restrictiva, regresas a la comida normal durante 4-24 horas, dependiendo de esa versión TG, al cual te adhieres. Este es un ejemplo simple de cómo bajar de peso a través del ayuno.

�Qué método es mejor?

Hay varios planes diferentes de ayuno, y a primera vista, descubrir cómo hacerlo bien y qué más adecuado para ti, puede parecer difícil. Y aunque no puedo responder a la pregunta cuál es el adecuado para usted, yo Puedo dedicarte a los detalles de las dietas más populares.

Esta lista no pretende de ninguna manera ser un tema completo. Simplemente seleccione el que mejor se adapte a su programar para que sea más fácil de seguir.

Tres patrones populares de ayuno

Conjunto muscular seco

Desde el principio, se creó un programa de reclutamiento de músculo magro Martin Berkhan, se basa en la idea de limitar el consumo. calorías por 16 horas seguidas de una fase de 8 horas comida regular Y aunque la tentación es grande durante la fase de nutrición come lo que el alma desea, Berkhan recomienda en los días los entrenamientos se centran en alimentos con proteínas y prefieren carbohidratos grasas En los días de descanso necesita consumir menos calorías, continuando consume mucha proteína, pero al mismo tiempo presta atención grasas en lugar de carbohidratos.

Días alternos

El plan de dieta de días alternos fue creado por un doctor en medicina James Johnson, también se lo describe como “día de ayuno – día comida “, su esencia en la rotación de 24 horas de las fases de baja y normal ingesta de calorías. En días normales de consumo, se recomienda comer moderadamente para que el día de acción de gracias no parezca una mascota Empresas Michelin.

Dieta guerrera

Otro plan TG desarrollado por Ori Hofmekler y que ayuda bajar de peso, llamado “Dieta del Guerrero”. El autor la describe como un montón de ayuno de 20 horas seguido de una ventana de 4 horas para nutrición El objetivo de dicho ayuno es dispersar al nervio simpático. sistema al estado de “pan o desaparecido”, esto contribuye a la estimulación lipólisis y aumenta la tasa metabólica en El cuerpo se muere de hambre.

Se utiliza una ventana de alimentos para estimular la actividad. sistema nervioso parasimpático (responsable del estado de reposo y digestión), que ayuda a aumentar la absorción de glucosa y Mejora la recuperación.

TG y pérdida de peso

En un estado de saturación, el cuerpo humano usa insulina para para entregar glucosa a las células y generar energía. En períodos de inanición, en ausencia de alimentos, niveles de glucosa en El recuento sanguíneo se reduce significativamente. Esto a su vez reduce la producción. insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a oxidación de ácidos grasos Como CH puede bajar ambos niveles niveles de glucosa e insulina, el cuerpo es potencialmente capaz use reservas de grasa como combustible.

Como Jim Stoppani explica en el artículo “Ayuno cíclico: todo lo que necesita saber, “puede ayudar a quemar más grasa incluso cuando comes la misma cantidad de calorías, que es No esta mal. En resumen, un rechazo periódico de los alimentos se activa ciertos genes responsables de quemar grasa.

Con exceso de peso o incluso al inicio de la obesidad humana, la CG no menos efectivo que el límite de cantidad constante calorías consumidas Entre otras cosas, ya que la insulina la sensibilidad es responsable de regular el apetito, la abstinencia ocasional de la comida puede ayudarlo a sentirse menos hambre, lo que también beneficia. Oportunidad al mismo tiempo. quemar grasa y no sentir hambre: la razón por la cual las personas Me gusta mucho este enfoque de la dieta y por qué recolecta tanto comentarios positivos Tiene sentido que él sea tan eficaz, como la reducción continua general de las calorías consumidas, ya que en el sentido energético se logra exactamente el mismo déficit energía, pero él también está sanando.

Suena genial, ¿verdad? No tan rapido Uno estudio enfocado a corto plazo 15-30 horas el hambre mostró que esto conduce a un aumento de la división Ardilla Y lo último que la gente quiere, para quien culturismo o culturismo es vida, y cualquier serio Los clientes habituales en los gimnasios tratan de perder los músculos ganados por la sangre, sudor y lágrimas

Además, ayuno intenso durante 20 horas o más durante solo dos semanas cuando beber mucha agua puede conducir a que debido al agotamiento, los procesos metabólicos en el estado se ralentizarán paz Disminuir la velocidad del metabolismo se ralentizará y perderá peso, lo que reducirá no todo tu secado.

Y sin embargo, no renuncies a la dieta. A continuación hablaremos sobre suplementos nutricionales específicos que pueden ayudar a combatir con estos efectos y aumentar la síntesis de proteínas para un máximo ganancia muscular

El efecto del ayuno en el ejercicio.

Estudios anteriores han demostrado que los CG tienen algún efecto negativo en las actividades aeróbicas y anaerobias, como correr y saltar el poder. Además de esto, los atletas en el período el hambre puede experimentar un aumento de la fatiga, pero esto no es necesariamente significa una disminución en los indicadores de fuerza. En este caso Los suplementos nutricionales vienen al rescate.

Dejar de hacer trampa en la dieta: TG y apetito

�Crees que una huelga de hambre en última instancia conducirá a un colapso cuando comienzas a comer desenfrenada? Esto no es asi. Como resultó que los participantes del estudio ayunaban cada dos días mostró una menor propensión a la nutrición emocional, las personas están acostumbradas a para limitar el consumo. Tenían menos hambre, más rápido. estaban saturados y el deseo de interrumpir la dieta era mucho menor que si no practicaron TG!

La razón por la que es más fácil no hacer trampa con CG es porque que puedes hacer comidas grandes que entregan más placer Culturista profesional y levantador de pesas Lane Norton explica esta característica en su artículo sobre hechos cíclicos inanición, pérdida de peso y crecimiento muscular “.

“Divide, digamos, 2500 calorías en 6-8 platos, y ponte bonita porciones miserables “, dice Norton,” pero la misma cantidad de calorías para 1-2 comer hará de cada comida una extravagancia de comida … Cuando dejo de fumar una empresa con ocho comidas y comenzó a comer cuatro veces al día, comida comenzó a dar mucho más placer, y el nivel de hambre rechazado “.

Suplementos y Nutrición Deportiva

Entonces, ahora que hemos descubierto la parte científica, vamos a eche un vistazo a cómo lograr sus objetivos de pérdida de peso y cómo optimice su pasatiempo en el pasillo, mientras usa intervalo de ayuno para bajar de peso!

Para maximizar el rendimiento de tu entrenamiento, es mejor solo hazlo justo antes de que termine tu ciclo del día ayuno Esto le permitirá recuperarse y contribuirá a la síntesis de proteínas y repondrá energía existencias

A lo largo del día

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): en humanos, no se ha hecho mucha investigación, pero podemos confiar con confianza declare que si toma BCAA durante el día, es Ayuda a aumentar la síntesis de proteínas. Esto compensará algo descomposición de proteínas que puede ocurrir como resultado de la inanición, que discutimos anteriormente, hablando sobre cómo comenzar a ayunar por Perder peso.

Antes de entrenar

Cafeína: un poco de cafeína antes del poder el ejercicio no solo te ayudará a acelerar: está comprobado que 2-5 miligramos por kilogramo de peso corporal aumentan significativamente fuerza de la parte superior del cuerpo.

Epigalocatequina-3-galato (EGCG): desde uno Uno de los objetivos principales del ayuno cíclico es aumentar la quema de grasa, Uno de sus objetivos al tomar suplementos es mejorar la lipólisis (descomposición de la grasa almacenada) y oxidación de ácidos grasos (usándolos por el cuerpo para obtener energía).

Los estudios demuestran que en combinación con cafeína EGCG conduce a un aumento significativo en la oxidación de ácidos grasos y acelerar el metabolismo incluso cuando es periódico inanición en el culturismo.

Esta combinación funciona en sinergia para acelerar la descarga. peso y al mismo tiempo minimizar la desaceleración de los procesos metabólicos, observado durante períodos de ayuno prolongado. Para mejorar la dosis de lipólisis de EGCG debe ser de aproximadamente 150 miligramos por día

Sin embargo, puede ser más fácil beber de 500 a 1000 miligramo de extracto de té verde, que contiene al menos al menos 30 por ciento del EGCG.

Beta-alanina: se descubrió que la beta-alanina El suplemento mejora el rendimiento al eliminar la fatiga, asociado con la acumulación de metabolitos (p. ej., iones de hidrógeno). Este el suplemento aumenta la cantidad de carnosina, tampón intercelular, contenido en nuestro cuerpo.

Este tampón reduce la acidez de la sangre, lo que permite Mejorar el rendimiento bajo cargas de alta intensidad. Eficaz La dosis de beta-alanina es de 3.2 a 6.4 g por día.

Para evitar inflamación o ardor en la piel, intente romper dosis diaria de 2-3 más pequeñas.

Aminoácidos esenciales y carbohidratos: Los estudios han demostrado que el consumo de 6 g de aminoácidos esenciales Además de 35 gramos de sacarosa inmediatamente antes del poder el entrenamiento aumenta significativamente la síntesis de proteínas debido al aumento flujo de entrada al músculo involucrado, incluido el caso cuando usando la pérdida de peso a través del ayuno.

En otras palabras, coma cien gramos de dátiles secos, un poco aminoácidos esenciales y carbohidratos antes de tomar planche y aproveche al máximo su entrenamiento.

Durante

BCAA: Aunque la investigación sobre El uso de BCAA durante el entrenamiento de fuerza mucho, sabemos que funcionan de dos maneras principales: ayuda a evitar una mayor degradación de proteínas Resulta que se recupera más rápido y alivia la fatiga general reduciendo la cantidad de triptófano libre presente en la sangre

La mejor dosis es un mínimo de 7 gramos de BCAA con un contenido de 3.5 gramos de leucina, 1.75 gramos de isoleucina y 1.75 gramos de valina por Relación 2: 1: 1.

Despues

Proteína: ingesta de proteínas después del bien El entrenamiento de fuerza mejorará su síntesis en los músculos. De acuerdo a 6 gramos de aminoácidos esenciales combinados con 35 gramos de carbohidratos aumentan la síntesis de proteínas en 400 por ciento

Además de esto, se toman 15 gramos de proteína de suero inmediatamente antes e inmediatamente después del entrenamiento de fuerza También mejorar significativamente su síntesis.

Recomiendo consumir 20-25 gramos de proteína fácilmente digerible, como suero, justo después del entrenamiento, para que iniciar rápidamente los procesos anabólicos, además de tener hambre Será más fácil.

Carbohidratos: las observaciones muestran que ingesta de carbohidratos después del entrenamiento con pesas (1 gramo por kilogramo de peso corporal), incluso independientemente de la proteína, conduce a debilitando el catabolismo de la proteína muscular, así como un pequeño Aumentar su síntesis. Ingesta de carbohidratos después del ejercicio durante el ayuno intermitente también ayudará a restaurar nivel de glucógeno

Si decides hacer un batido después del entrenamiento, prueba tener dextrosa presente, ya que permite restaurar los niveles de glucógeno más rápido que la maltodextrina. Si �Prefieres un bocadillo o una comida completa? preferencia por alimentos con un índice glucémico medio o alto, como pretzels, arroz blanco, plátanos y papas.

Creatina: ingesta de creatina 3-5 gramos por día conduce a un aumento significativo en el músculo seco Masa muscular, potencia, fuerza y ​​tamaño. Durante el reciente El estudio encontró que tomar creatina después del ejercicio afecta mejor el terreno y los indicadores de fuerza que si tómalo.

TG no es una cosa para todos

Si prefiere una merienda durante el día, o mejor usted mismo siéntete con tres comidas completas al día, hazlo que es lo mejor para ti La mejor dieta no es solo la correcta. ayunar para perder peso, pero también con el que te sientes cómodo quédate con uno que se ajuste a tu ritmo de vida y uno que te gusta lo mejor de todo!