Guía para chicos delgados sobre cómo marcar rápidamente peso corporal

Esta guía le indicará paso a paso cómo aumentar de peso rápidamente. hombre delgado u hombre Encuentre su plan de comidas y programa aquí. sesiones de entrenamiento Detallamos los matices de la dieta y el rendimiento. ejercicios

Esta instrucción te enseñará:

1. Cómo determinar la cantidad de calorías consumidas.
2. Cómo cambiar tu dieta para comenzar a ganar masa sin Daño a la salud.
3. Lo que necesitas comer para que los músculos crezcan bien.
4. Cómo comer suficientes calorías, incluso si no hambriento
5. Cómo entrenar
6. Qué usar suplementos de nutrición deportiva.

Contenido

• Prólogo
• �Por qué no puedo ganar masa?
  • No hay suficiente comida
  • Cargas de baja potencia
• �Qué deben hacer los hombres delgados?
  • Paso 1 – Analiza tu dieta actual
  • Paso 2 – Ajusta tu dieta
  • Paso 3 – Define tus objetivos
• Nutrición adecuada
  • Mejores productos
  • Un poco sobre comida chatarra
  • Suplementos de nutrición deportiva
  • Batido de proteína ectomorfo
    • Recetas caseras de batidos de proteínas
• Plan de entrenamiento con pesas de tres pasos
  • Paso 1 – Preparación
  • Paso 2 – Fase de construcción
  • Paso 3 – La fase de bombeo

Prólogo

Yo solía ser delgada. Muy flaco. Y no Puedo entender por qué no puedo subir de peso.

Además, yo era el llamado grano, pero con grasa (piel, huesos, gordos y sin músculos). A pesar de mi amor por el ejercicio, Me veía terrible Era imposible verme sin una camiseta y yo Quería recuperarme pronto y bombear.

La ganancia de masa fue muy difícil para mí. A veces me pareció que yo comiendo constantemente: desde el anochecer hasta el amanecer. Y a pesar de esto, pesé solo 6 6 6 6 6 6 3-65 5 kilogramos. Esto continuó durante los años escolares.

Dos años y medio después de salir de la escuela, para cuando Cuando cumplí 20 años, mi vida ha cambiado dramáticamente. Mi peso Fueron 8 6 kilogramos de músculo limpio. Era más fuerte de lo que podía imaginar. para enviar Las chicas comenzaron a prestarme atención.

Parece que estoy exagerando, tratando de vender algo. Pero créeme, todo lo que está escrito en este artículo es pura verdad. Yo soy díganos cómo recuperarse rápidamente sin dañar la salud y el uso de medios dudosos, y no necesitarás nada para comprar

Quiero compartir con ustedes el conocimiento que he acumulado durante unos años Aquí intenté recopilar consejos sobre el poder entrenamientos, cardio, nutrición e incluso suplementos especiales. Todos sus siéntase libre de dejar preguntas en los comentarios, intentaré ayudar con moderación su fuerza

�Por qué no puedo ganar masa?

A continuación te diré cómo hacer ejercicio y comer adecuadamente para que ganar masa muscular de alta calidad, pero diré de inmediato que la mayoría de los chicos delgados son como pasar mucho tiempo jugando fútbol o un deporte similar. Mirando hacia atrás, yo Entiendo claramente lo que estaba haciendo mal y por qué no podía agregar a masa Aquí está la razón principal de mis fracasos:

Demasiado cardio, soy demasiado practicado Demasiado En el verano pasé todo el día en calle: correr, jugar fútbol o baloncesto, nadar.

Cuando no estaba en la calle, seguía haciendo cardio ejercicios: subir escaleras, saltar la cuerda, incluso aeróbicos Era normal para mí correr 5 kilómetros por día, luego corre arriba por 45 minutos y juega fútbol por otras 4 horas.

Ese era el problema: por supuesto, estaba en forma gracias deportes frecuentes, pero en ese momento tuve que consumir Una gran cantidad de calorías. No sabía que los ejercicios muy frecuentes los deportes activos no tienen crecimiento muscular y piensa ahora, diré que debería haberme detenido por completo hacer En absoluto Cardio tiene un efecto beneficioso sobre el estado general salud El problema era que era mucho e interfería construir nuevas fibras musculares debido al alto consumo energía

Hay varios estudios sobre este tema. Celebrada recientemente metaanálisis de los efectos de los ejercicios cardiovasculares en el entrenamiento de fuerza decidido:

El estudio mostró que el efecto de interferencia del entrenamiento la resistencia consiste en directividad, frecuencia y La duración de estos ejercicios.

En otras palabras, si durante el ejercicio, usted hacer mucho cardio, no podrás ganar masa porque el cuerpo No hay suficiente energía para aumentar la cantidad de fibra muscular. Que más cardio significa más calorías para consumir mejorar

Si su objetivo es aumentar de peso y construir en seco masa muscular, entonces debe moderar el ardor en relación con cardio.

Si eres propenso a la delgadez, eres deficiente en peso corporal y es difícil aumentar la lectura en la balanza al menos un kilogramo (las personas con este tipo de físico se llaman ectomorfos), luego intente hacer cardio no más de 20-30 minutos y no más de 3 a 4 veces por semana Si eres un atleta o tienes un estilo de vida muy activo y no puedes abandonar el cardio tan fácilmente, deberías revisa tu dieta.

No hay suficiente comida

La mayoría de los chicos flacos piensan que comen lo suficiente, pero en de hecho, es difícil presentar su dieta diaria. Ellos simplemente no Saben qué potencia mejorada es por modo y cómo hacer una dieta Recomiendo en lugar de especular sobre en el transcurso de una semana, escriba todo lo que come por día. No intenta cambiar tus hábitos alimenticios: no intentes comer Más o menos de lo habitual. En este punto necesitas averiguar �Cuántas calorías consumes para obtener un punto? comienzo para el crecimiento. Para ganar masa muscular rápidamente, es necesario aumentar significativamente la ingesta de calorías, pero al mismo tiempo no ir demasiado lejos para no comenzar a nadar en grasa.

Al final de la semana, analice los datos recopilados. Determinar cuántas calorías consumes en promedio por día. Si usted necesita ayuda, entonces la red ahora tiene muchos sitios y libros, donde en detalle información sobre el valor nutricional de la mayoría de los posibles productos

Cuanto tienes �Más de 3000 kcal por día? Supongo que en un día comes menos de lo que piensas.

El aumento de peso, como cualquier otra actividad, requiere tiempo Si quieres formar un equipo realmente bueno para baloncesto, debes dedicar algo de tiempo al entrenamiento. Si tu Si quieres jugar al juego Xbox recientemente lanzado, entonces Necesito pasar tiempo en esto.

Si desea lograr un resultado, debe resaltar tiempo para analizar tus hábitos y hacer un plan nutrición

Cargas de baja potencia

El aumento de la carga de trabajo es la clave del éxito. “Entrenamiento” no es Una forma mágica de desarrollar músculo. Si no lo harás obliga a tu cuerpo a fortalecerse subir de peso no tendrá éxito. El cuerpo debe ver la razón de que necesita ser más grande y más fuerte, que no es rentable en plan de energia.

Cuando trabajas hasta el límite de tus habilidades, tú provocar crecimiento muscular (si consume la cantidad requerida nutrientes).

Cuando era adolescente, a menudo hacía ejercicios con los míos. peso: flexiones, prensa de bomba. Desafortunadamente, en tiempo de ejecución Siempre usé el mismo peso para los ejercicios, semana semana tras año, año tras año. No tenía masa muscular aumentado

No sabía mucho, nadie me dijo que, resulta que el nuestro El cuerpo se adapta rápidamente a la carga. Sinceramente creí que “Inflar” los músculos del pecho y los bíceps sin forzar con un cambio constante Mancuernas y cargas de barra.

�Qué deben hacer los hombres delgados?

Entonces, hemos determinado que los hombres delgados necesitan:

1. Deja de hacer tanto cardio
2. Hay mas
3. Hazte mucho más fuerte de lo que son ahora

El problema con cardio es el más fácil de resolver. Bien podemos controlar la carga Por lo tanto, pasamos al siguiente paso de nuestro transformaciones y descubra cómo ganar peso corporal para un hombre delgado sin daño a la salud y con preservación del resultado.

Esta sección proporciona instrucciones paso a paso. construcción muscular sin dañar la salud. Si tienes alguna cualquier pregunta sobre nutrición, no dude en preguntar comentarios

Paso 1 – Analiza tu dieta actual

Esta etapa es muy importante. No te lo saltes y no lo intentes Determinar la ingesta de calorías promedio “por ojo”.

La verdad es que la mayoría de los chicos delgados piensan que come lo suficiente. Pero pocos de ellos pueden decir exactamente cuántos calorías que consume al día. Esta incertidumbre es Una parte importante del problema existente.

Si no ve progreso en el crecimiento de la fuerza y ​​la masa, entonces claramente Toma algo de acción. Tienes dos opciones:

1. Déjalo como está, estima la cantidad consumida calorías por ojo y espero que pueda obtener al menos un kilogramo peso
2. Toma el control de todo. Determinar calorías diariamente dieta, si es necesario, ajustar y cumplir plan creado

Está claro que la única opción es la segunda. �Empecemos?

Ármate con una computadora portátil, computadora, tableta o teléfono. Registre absolutamente todo lo que come y bebe en un día. Si no está seguro de los tamaños de las porciones, elija algo que tenga para usted valor Por ejemplo

• Una porción de papas del tamaño de un puño.
• Media caja de pasta.
• Un vaso de leche grande casi lleno.

Luego, utilizando el servicio de conteo y la calculadora, determine cuántas calorías recibió esta semana. Algunos significados son todos Todavía tengo que apostar al azar, pero esta es una parte integral del aprendizaje. No preocúpate si no arreglas una dieta semanal con precisión absoluta Este no es el punto. Tu objetivo es comenzar aprender algo sobre el valor nutricional de los productos, su contenido calórico, etc. más lejos

Ahora calcule el promedio diario. Cuantas calorias tienes �consumes por día? 220 0? 2500? Cantidad recibida arriba o abajo tus expectativas

Paso 2 – Ajusta tu dieta

Es hora de estructurar su plan de nutrición. Vamos a descubrir lo que necesitas hay Comience con esto:

• Calorías Agregue 500 kcal a la cantidad recibida en el primer paso
• Proteína Asegúrese de consumir al menos 180 gramos de proteína por día
• Grasas Alrededor del 20% de su dieta diaria debe contener grasas saludables
• Carbohidratos Complete el resto de la norma diaria. hidratos de carbono: frutas, verduras, cereales, etc.

Bueno, si comes más de 180 gramos de proteína por día Los estudios han demostrado que 15 0 es suficiente para el crecimiento muscular gramo de proteína por día. Pero vale la pena considerar que ahora tienes falta de peso, por lo que es mejor comer un poco más de proteína que un poco menos

El alto consumo de proteínas es seguro para tu cuerpo si tienes sin problemas renales También te ayuda a comer. equilibrado y no dependiente de carbohidratos. Bastante dificil obligarse a comer una comida pesada carbohidratos si no tienes hambre.

También se debe considerar un 20% de grasa recomendada, como mínimo. La grasa tiene un gran valor energético, contiene 9 calorías por cada gramo, mientras que blanco y carbohidratos – 4 gramos. Que es esto significa? Esto significa que al aumentar su consumo de grasas, puede fácilmente mantenerse al día con su ingesta diaria de calorías.

Si le resulta difícil comer tanta comida, aumente su consumo diario ingesta de grasas hasta el 40%. Para que pueda cumplir fácilmente su plan, no obligarse a comer una porción extra.

Paso 3 – Define tus objetivos

Su objetivo es 1 kilogramo por mes. A algunos les puede parecer que es “lento” Pero en un año puedes ganar hasta 12 kilogramos, y en 2 años – 25 kilogramos.

Siguiendo estas instrucciones, entrenando correctamente y aumentando fuerza, ganará peso “saludable”. En solo dos años acumule una cantidad significativa de masa muscular y verá Impresionante

Quizás algunos de ustedes quieran agregar resultados como sea posible más rápido Para algunos, esto es bastante real, pero la mayoría de las veces El reclutamiento se debe a la grasa, no a los músculos. Cuerpo humano capaz de desarrollar solo una cierta cantidad de músculo por día, semana, mes Cuanto más agresivo eres en el aumento de peso que cuanto menos tiempo quieras dedicar a ello, mayor será la probabilidad que al final te convertirás en el dueño de una grasa sólida capas intermedias

�Y esto no es lo que necesitas!

Primeras dos semanas

Ignora los kilogramos que ganarás en Las dos primeras semanas. Durante este tiempo aumentas ingesta de carbohidratos y muy probablemente sodio. Tu cuerpo Aguanta mucha más agua. No te preocupes, no es “rápido” gordo, del que hablamos antes.

Después de dos semanas, la situación vuelve a la normalidad. Próximas dos semanas mostrar el estado real de las cosas. Basado en los resultados del tercero y cuarta semana, haga los ajustes necesarios:

• Pérdida de peso – peligro! Agregue otras 750 kcal a su tarifa diaria Comience la cuenta regresiva: ignore los dos primeros semanas, comience a analizar con el tercero.
• El peso no cambia. – Añade 500 calorías. Vuelva a calificar tasa de crecimiento a las 3 y 4 semanas. Si es necesario, gastar ajustes adicionales
• El peso está aumentando lentamente. – Agregue 250 calorías por día. Vuelva a evaluar los resultados a las 3 y 4 semanas. Si es necesario hacer ajustes adicionales
• Óptimo crecimiento. – No cambies nada, pega plan actual
• Aumento rápido de peso. – Reduce las calorías diarias dieta por 250 kcal. Reevaluar la efectividad de la dieta en dos semanas

Nutrición adecuada

Ahora sobre alimentos específicos para el aumento de peso. Elegir alimentos frescos que no han sido cocinados y cocinar usted mismo Tales alimentos son ricos en nutrientes, eficaz y económico, con alta densidad calórica. Y hoy Se pueden encontrar en cualquier tienda.

Mejores productos

Puede agregar una pequeña porción de estos productos a uno de comidas principales o en lugar de una merienda. Todos estos productos son muy alto en calorías (y sabroso). Sin embargo, no te sentirás pesado en el estomago

Producto		Porción	Calorías
Proteína los productos
Carne picada, cocida, magra		10 0 gramos	305
Tocino fino		2 rebanadas	122
Alitas de pollo con piel		4 alas	394
Muslos de pollo con piel		1 jamón	337
Chuleta de cerdo		2 chuletas, 200 gramos	436
Huevos grandes		2 huevos	156
Filete		280 gramos	544
Salmón		100 gramos	233
Pechuga de carne		100 gramos	246
Salchichas de cerdo		100 gramos	384
Fruta y verduras
Plátanos	1 grande		121
Uva	20		70
Aguacate	1 taza		234
Piña	1 taza		83
Naranja	1 grande		86
Pera	1 grande		133
Batata	1 grande		159
Papa	200 gramos		142
Nueces y frijol
Mantequilla de maní	2 cucharadas		188
Cacahuetes	50 gramos		321
Almendras	50 gramos		328
Pistachos	50 gramos		316
Guisantes	1 taza		125
Frijol negro	1 taza		220
Lácteos los productos
Leche	1 taza		146
Aceite	2 piezas		72
Crema batida	50 gramos		205
Queso crema	25 gramos		99
Queso cheddar	50 gramos		228
Coleta De Queso	1 rebanada		80
Queso cottage	1 taza		216
Carbohidratos y cereal
Arroz integral cocido	1 taza		216
Quinua cocida	1 taza		222
Arroz blanco cocido	1 taza		242
Espagueti cocido	1 taza		182
Pan blanco	1 rebanada		78
Aceites y otro
Aceite de oliva	1 cucharada		120
Aceite de coco	1 cucharada		117
Pizza	1 pieza		1,267
Hamburguesa	1 hamburguesa		400
Burrito con carne y frijoles	1 burrito		290

Un poco sobre comida chatarra

Eres joven, delgado y no tienes problemas con los homons. Si no si quieres sentarte, come una tonelada de comida chatarra, luego 10-15% de tu una dieta diaria puede ser comida rápida sin dañar la salud, papas fritas, energía, galletas. Incluso puede ayudar a acelerar proceso

Lo principal es el equilibrio. Si la mayor parte de tu dieta es alimentos saludables y nutritivos, entonces nada no sucederá si te mimas un poco.

Suplementos de nutrición deportiva

Ahora pasemos a los suplementos de nutrición deportiva para aumentar de peso. Para el primer paso del programa de capacitación, puede usar lo siguiente Suplementos para el crecimiento muscular y una recuperación más rápida:

• Multivitaminas
• Aceite de pescado
• Proteína de suero
• Ganador (si es necesario)

Los ganadores de peso proporcionan muchas calorías y son convenientes en momentos en los que no hay tiempo para cocinar o cuando fallaste ingesta de alimentos.

En el segundo paso del programa de entrenamiento, su dieta ya estará ajustado Es hora de presentar otros populares aditivos:

• Creatina
• BCAA
• Complejos pre-entrenamiento
• Complejos post-entrenamiento

También puede usar una serie de suplementos, dependiendo de su necesidades (edad, duración del sueño, nivel de estrés, baja testosterona, recuperación lenta, etc.)

• Antioxidantes
• Suplementos de salud articular
• Para la recuperación
• Para la salud sexual
• De los trastornos del sueño.
• Del estrés
• Para aumentar los niveles de testosterona
• Barras de proteínas
• Sustitución de comidas completas

Batido de proteína ectomorfo

“Protein Shake” es la forma más fácil y rápida de escribir ingesta necesaria de calorías. Receta de batido de proteínas para el set La masa presentada a continuación contiene 1066 calorías. Bebe Puede ser una vez al día. Solo agrega todos los ingredientes a la licuadora, revuelva y disfrute.

• 450 gramos de leche – 292 calorías
• 2 cucharadas de proteína – 320 calorías
• 50 gramos de crema de grasa – 205 calorías
• 1 plátano grande – 121 calorías
• 2 cucharadas de mantequilla de maní – 188 calorías

Recetas caseras de batidos de proteínas

Para aumentar la ingesta de calorías, le diremos cómo prepara un batido de proteínas en casa. Nosotros somos preparó varias recetas que solo difieren ingredientes El método de cocción es siempre el mismo: mezclar Todo en una licuadora y beber 1-2 veces al día.

Receta número 1 (versión clásica):

• vaso de leche
• 100 g de requesón
• 1 plátano

Receta número 2

• 1 parte de vaso de leche
• 2 cucharadas de leche en polvo
• 2 claras de huevo
• 1 cucharada cucharada de mermelada

Para mejorar debido al crecimiento muscular, no a la grasa, agregue 1 una cucharadita de aceite de linaza en este batido. Poliinsaturados Los ácidos grasos que se encuentran en los aceites de linaza contribuyen a síntesis de proteínas en el cuerpo.

Receta número 3

• 50 g de requesón
• vaso de leche
• 1 clara de huevo sin yema
• 2 cucharadas de jarabe dulce

Si es así, puede agregar 25 g de proteína al cóctel. proteína de suero o leche en polvo, y reemplazar el jarabe bayas congeladas o frutas frescas. Porción diaria de esto batido de proteínas es 600-800 g. La mitad de los consumidores en la mañana entre el desayuno y el almuerzo, y en la tarde entre almuerzo y cena o después del entrenamiento. Beber un cóctel da 60-80 g adicionales de proteína por día.

Receta número 4

• vaso incompleto de kéfir
• 1 cucharada de miel
• un puñado de nueces
• 1 huevo crudo

Receta número 5

Una receta muy inusual para un batido de proteínas y carbohidratos para el crecimiento Los músculos

• 100 g de champiñones secos picados
• 50 g de mayonesa
• 1 huevo
• 50 g de queso cottage
• 100 g de papas hervidas ralladas

Tal cóctel debe tomarse 45 minutos antes del comienzo del entrenamiento, para obtener un impulso de energía.

Receta número 6

• 1.5 tazas de leche descremada
• 4 cucharadas cucharadas de huevo en polvo
• 1/3 taza de leche en polvo
• 1/3 taza de leche condensada
• 2 cucharadas cucharadas de cacao en polvo
• medio plátano

Receta número 7

• jugo de medio limón
• 120 g de crema agria
• 60 g de aceite de girasol
• 100 g de jugo de naranja
• 1 yema de huevo
• 25 g de mermelada de cerezas

Receta número 8

• 2 tubérculos de pera de barro
• 100 g de zumo de manzana
• 1 cucharadita de levadura de cerveza
• 1 nuez

Plan de entrenamiento con pesas de tres pasos

Ahora que has descubierto el poder, es hora descubra cómo entrenar adecuadamente para el crecimiento masivo.

Para la hipertrofia muscular es necesario:

• Persistencia – No te pierdas una visita a la sala. Constancia juega Un papel importante en el desarrollo muscular.
• Progresión de carga: fortalecete cada día. No busca excusas. No puedes “fácil y simplemente” desarrollar músculo.
• Buen entrenamiento: realice los mejores ejercicios de disponible.
• Paciencia: los músculos han estado creciendo durante años. No espere el resultado a través de una semana En dos años puedes lograr resultados sorprendentes, por lo tanto, no te pierdas.

Este plan de tres pasos es solo una opción. formas de ganar masa muscular. Combina este programa de entrenamiento. con una nutrición adecuada y puede aumentar rápidamente de peso.

Este plan se completa en 3 pasos:

• Paso 1 – Preparación. En esta etapa te estás preparando para el próximo cargas pesadas Dura un mes Comience con un enfoque para cada ejercicio Después de un par de semanas, aumente el número de enfoques. a dos
• Paso 2 – Fase de construcción. Durante esta fase, los plazos de 5 meses comenzarás a ganar masa muscular
• Paso 3 – La fase de “bombeo”. El último paso del entrenamiento. Sígalo hasta que decida mudarse todavía siguiente

Necesito saber

• Para cada enfoque, realice el número máximo de repeticiones, hasta que las piernas estén dobladas o los brazos se debiliten.
• Use el mismo peso de trabajo en cada enfoque.
• Hay un “mínimo de repeticiones” para cada ejercicio. Si tu puede cumplir este mínimo, luego para los próximos tres enfoques tomar más peso Por ejemplo, un ejercicio establece que “mínimo repeticiones “- 8, si puedes hacer 8 repeticiones, entonces en la próxima vez tome una barra o una pesa más pesada o haga Más repeticiones.

Paso 1 – Preparación

Las primeras dos semanas, tome un enfoque por cada ejercicios A las 3-4 semanas, aumente el número de enfoques para dos.

Comience con pesas pequeñas. Agregue solo cuando pueda realizar un mínimo de repeticiones

Aumente la carga gradualmente. Un conjunto de masa muscular es maratón, no carreras de corta distancia.

Entrenarás 3 días a la semana

• 1 día – entrenamiento
• 2 días – descanso
• 3 días – entrenamiento
• 4 días – descanso
• 5 días – entrenamiento
• 6 días – descanso
• 7 días – descanso

1 paso Preparación
Entrenamiento
Ejercicio	Número de enfoques	Repeticiones mínimas
Sentadillas	1/2	10/10
Prensa de banco	1/2	10/10
Peso muerto sobre piernas rectas	1/2	10/10
Press de barra sentado	1/2	10/10
Empuje de inclinación	1/2	10/10
Press de banca francés	1/2	10/10
Pull-ups / Empuje del bloque superior hacia el cofre	1/2	10/10
Levantamiento de bíceps con mancuernas	1/2	10/10
Curl de piernas	1/2	10/10
Sentado en los dedos del pie	1/2	10/10
Retorciéndose en el suelo	1/2	10/10

Paso 2 – Fase de construcción

Continúe haciendo ejercicio con las pesas que está utilizando. estuvieron comprometidos durante el primer paso – preparación. Para aquellos ejercicios que no estaban en el primer paso, use pequeños pesos de trabajo, incrementándolos gradualmente.

Entrena 3 días a la semana, de acuerdo con el mismo horario que en el primer 4 semanas

• 1 día – entrenamiento A
• 2 días – descanso
• 3 días – entrenamiento B
• 4 días – descanso
• Día 5 – Entrenamiento B
• 6 días – descanso
• 7 días – descanso

Paso 2 – Fase de construcción
entrenamiento A
Ejercicio	Número de enfoques	Repeticiones mínimas
Sentadillas	3	8
Prensa de banco	3	8
Empuje de inclinación	3	8
Press de banca con mancuernas sentado	3	8
Curl de piernas	3	10
Press de banca francés	3	8
Levantamiento de bíceps con mancuernas	3	8
De pie sobre los dedos de los pies	3	10
Giro de peso	3	15
Paso 2 – Fase de construcción
entrenamiento B
Ejercicio	Número de enfoques	Repeticiones mínimas
Antojo rumano	3	8
Curl de piernas	3	10
Brazo inclinado con mancuernas	3	10
Tirando o tirando del bloque superior hacia el cofre	3	8
Inclinación inversa con mancuernas	3	10
Extensión de brazos en el bloque	3	8
Ejercicio de bíceps con martillo	3	8
Se encoge de hombros con una barra	3	10
Curvas laterales	3	15

Paso 2 – Fase de construcción
entrenamiento B
Ejercicio	Número de enfoques	Repeticiones mínimas
Prensa de piernas	3	15
Cría de manos con pesas acostado	3	8
Mancuerna con una mano	3	8
Prensa de banco	3	8
Curl de piernas	3	10
Las flexiones de las barras o la mancuerna tiran de detrás de la cabeza mientras está sentado	3	8
Banco de Scott	3	8
Sentado en los dedos del pie	3	10
Torciendo en la oración superior o bloque de tablones	3	15/60 segundos

Paso 3 – La fase de bombeo

El tercer paso es más intenso y comienza con peso muerto y 20 repeticiones de sentadillas. Realice no más de 20 repeticiones sentadillas, no aumente la carga para este ejercicio.

La capacitación se distribuye de acuerdo con el siguiente principio: lunes – El día más duro. Miércoles – ejercicios ligeros aislados. El viernes es la carga promedio.

• 1 día – Entrenamiento A – pesado
• 2 días – descanso
• Día 3 – Entrenamiento B – Fácil
• 4 días – descanso
• 5 días – Entrenamiento B – medio
• 6 días – descanso
• 7 días – descanso

Paso 3 – La fase de bombeo
Entrenamiento A
Ejercicio	Número de enfoques	Repeticiones mínimas
Sentadillas	3	6
Prensa de banco	3	6
Empuje de inclinación	3	6
Prensa de banco	3	6
Antojo rumano	3	6
Barras o press de banca francés	3	8
Bíceps con barra	3	8
Sentado en los dedos del pie	3	10
Giro de peso	3	15
Paso 3 – La fase de bombeo
Entrenamiento B
Ejercicio	Número de enfoques	Repeticiones mínimas
Peso muerto	3	5
Aplanamiento de pesas o aplanamiento de manos mariposa	3	10
Extensión de la pierna	3	10
Tirando o tirando del bloque superior hacia el cofre	3	10
Inclinación inversa con mancuernas	3	10
Extensión de brazos en el bloque	3	10
Ejercicio de bíceps con martillo	3	8
Se encoge de hombros con una barra	3	8
Lado se dobla con una pesa	3	10

Paso 3 – La fase de bombeo
Entrenamiento B
Ejercicio	Número de enfoques	Repeticiones mínimas
Sentadillas	2	20
Prensa inclinada con mancuernas	3	8
Mancuerna con una mano	3	8
Arnold Bench Press	3	8
Curl de piernas	3	10
Peso muerto sentado con mancuernas	3	8
Levantamiento de bíceps con mancuernas	3	8
De pie sobre los dedos de los pies	3	10
Torciendo en la oración superior o bloque de tablones	3	15/60 segundos

Fuente: https: //www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain