Guía: dónde comenzar una nutrición adecuada y no rompas

Todo el mundo sabe que debes seguir una dieta equilibrada, perder peso y mantener una figura durante muchos años, pero solo unos pocos de hecho se adhieren a los principios del consumo saludable comida Este manual está destinado a revelar los resultados. estudio científico de las razones por las cuales no podemos comer sano comida y compartir cómo comenzar comer bien y superar las razones por las cuales a menudo no Resulta que

No tiene que seguir una dieta estricta. En basado en su investigación en psicólogos del comportamiento y formando hábitos logré desarrollar varios métodos simples para hacerte comer bien consolidar el hábito de comer solo alimentos saludables sin mucho esfuerzo

Puede ir a cualquiera de los siguientes enlaces directamente a sección que le interesa, o simplemente lea todo en orden.

  • 1. La transición a PP desde un punto de vista científico
    • �Por qué amamos la comida chatarra?
    • Cómo los científicos manejan nuestros hábitos alimenticios
  • 2. Cómo cambiar a una nutrición adecuada fácilmente y sin tormento
    • El valor de su entorno para iniciar PP
    • Cómo comer sano sin la molestia
    • Que comer
    • Dos técnicas simples para cambiar a PP
    • Como es lo que quieres y no te sientes culpable
  • 3. Mantener hábitos alimenticios saludables sin interrupciones.
    • Resolviendo el problema subyacente de las dietas poco saludables
    • Cómo decir tentaciones: “No”
    • La frase ayuda a comer bien
    • Que sigue

1. La transición a PP desde un punto de vista científico

Cambiar a PP

Casi todos los expertos en el campo de la nutrición y los gurús de la nutrición. dar consejos sobre qué comer exactamente y prescribir un menú, que es difícil de cumplir en la vida ordinaria. Me gustaria discutir por qué comemos exactamente cómo comemos y cómo puede ajustarlo, sin cambios drásticos y al mismo tiempo obtener el resultado deseado, ya sea para reducir el peso corporal o simplemente manteniendo estilos de vida saludables en todos sus aspectos. Esta guía está dirigida a Implementar la evidencia científica y las estrategias necesarias para lograr Resultados deseados en casa.

Entonces, los beneficios de una buena nutrición son obvios para la mayoría de nosotros Gracias a él, somos más enérgicos, nuestra salud es más fuerte y productividad en la cima. Un enfoque racional de la dieta ayudará deje de comer en exceso y mantenga un peso normal, y por lo tanto reduzca riesgo de diabetes tipo II, ciertas variedades cáncer, problemas cardíacos, presión arterial alta y muchos otras enfermedades

Pero como tenemos tantas razones para seguir dieta equilibrada, ¿por qué es tan difícil de hacer? Para la respuesta a esta pregunta, primero descubriremos qué nos atrae tanto en comida chatarra

Antes de comenzar a hablar sobre dónde comenzar nutrición adecuada, descubriremos qué nos hace comer perjudicial, comer en exceso, descuidar la salud y la calidad de vida.

�Por qué amamos la comida chatarra?

Steven Wheaterley pasó unos 20 años descubriendo las razones por las cuales Un alimento es más deseable para nosotros que otro. La mayoría de los datos sobre este tema. contenido en su excelente informe, “Lo que atrae a la gente a comida chatarra “(por qué a los humanos les gusta la comida chatarra).

En su opinión, cuando se come comida deliciosa, hay 2 factores afectando el disfrute del proceso.

El primer factor es la sensación de comer alimentos. Estos incluyen sus características gustativas (saladas, dulces, etc.), sus aromas y sensaciones en la boca que surgen de ella. Última propiedad comúnmente conocido como “percepción de la boca” y quizás sea el más importante. Las empresas de alimentos invierten en busca de los consumidores más seductores de crujiente de papa chips de millones de dólares. Los científicos de nutrición están tratando de encontrar Número ideal de burbujas en refrescos. Combinación de todos estos elementos crea en el cerebro una sensación que se une a cierta comida o bebida.

El segundo factor es la composición directa de macronutrientes en los alimentos: Una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas que contiene. A hacer que nuestro cerebro exija un producto dañino una y otra vez, las empresas alimentarias encuentran el equilibrio perfecto de sal, azúcares y grasas, que encenderán este deseo en él.

Y así es como lo hacen …

Cómo los científicos manejan nuestros hábitos alimenticios

Hay una serie de factores que los científicos y empresas manufactureras para aumentar la dependencia de comida

Contraste dinámico Esta union Varias calidades diferentes en un solo producto. Wheaterley escribe que la comida con contraste dinámico combina el “caparazón crujiente, siguiendo que aparece algo tierno o cremoso lleno de sabor. Esto es característico de muchos de nuestros productos favoritos: caramelo corteza de corteza brulee, pizza o galletas Oreo: el cerebro percibe un crujido como algo muy original y emocionante “.

Aislamiento de saliva. La salivación es parte proceso de nutrición, y la mayor cantidad de saliva se excreta de comiendo el producto, más lava tu gusto receptores en toda la cavidad oral. Tomar por ejemplo productos de emulsión como helado, mayonesa, mantequilla, los aliños de chocolate y ensalada provocan una fuerte salivación, lavar abundantemente las papilas gustativas. Esta es una de las explicaciones �Por qué los productos con salsas agregadas o recubiertos con esmalte son tan amado por muchas personas. Alimentos que estimulan la saliva prácticamente hace bailar al cerebro alegremente y es percibido por él mucho más sabroso que otros productos.

Comida que se derrite rápidamente y se desvanece contenido calórico Aquellos productos que se disuelven rápidamente o “derretirse en la boca”, envía una señal al cerebro de que supuestamente comiste menos que en la realidad Estos productos literalmente lo convencen de que usted no ha comido aunque ya haya comido una cantidad decente de calorías.

En su famoso libro, Salt Sugar Fat por Michael Moss) Michael Moss habla sobre su conversación con Wheaterley que explica perfectamente el “contenido de calorías en evaporación” …

Se concentró inmediatamente en Chitos. “Este es uno de los más Los productos más maravillosos del planeta en términos de verdadero disfrute “, dijo Wheaterley.

“Le traje dos bolsas llenas con diferentes chips diferentes gustos Inmediatamente se concentró en Chitos. “Este es uno de los más Los productos más maravillosos del planeta en términos de verdadero disfrute “, dijo Wheaterley. Observó con una docena atributos de Chitos, que provocan que el cerebro diga: “¡Más!”. Más se centró en la asombrosa habilidad de la varita disolverse en la boca. “Esto se llama calorías volátiles”. dijo Wheaterley. “Cuando algo se derrite rápidamente, el cerebro cree que en esto sin calorías … puedes seguir comiéndolo solo sin fin “.

Una reacción sensorial específica. El cerebro ama variedad Si comes la misma comida una y otra vez, el placer de ella comienza a disminuir. En otras palabras La susceptibilidad específica a este alimento disminuirá con el tiempo. Esto puede suceder literalmente en segundos.

Sin embargo, los productos nocivos se crean de tal manera que Evita esta reacción. Proporcionan suficiente sabor para sea ​​interesante (su cerebro no se cansa de comerlos), pero estimular la percepción sensorial no es tan fuerte que embotado Es por eso que tragar una bolsa entera de papas fritas aún puedes comer el siguiente. Para el cerebro El crujido y la percepción de Doritos cada vez nuevos y causa interés

Saturación de calorías. Alimentos poco saludables diseñado para convencerte de que obtienes comida, sin sentimientos de plenitud Los receptores en el estómago y la boca. dígale al cerebro cómo ciertos alimentos son satisfactorios para su cuerpo y qué complejo de proteínas, grasas y carbohidratos se incluye en su composición. Los alimentos poco saludables proporcionan suficientes calorías para para que tu cerebro decida: “Sí, me dará algo de energía”, pero no tanto que dijo: “Eso es suficiente, estoy lleno”. Como resultado, principalmente desea la comida en sí, pero para tomará bastante tiempo comer.

Recuerdos de una experiencia previa de comida. En este En el caso de la psicobiología de la comida chatarra, funciona directamente contra usted. Cuando comes algo sabroso (digamos una bolsa de papas fritas) cerebro recuerda este sentimiento Y a la vista de este producto la próxima vez, o cuando lo hueles o solo lo lees, tu cerebro comenzará a evocar recuerdos de las sensaciones que experimentado al comer esta comida.

Tales recuerdos pueden causar problemas fisiológicos reales. reacciones como la salivación y provocar antojos apetitosos, que experimentamos cuando pensamos en nuestras comidas favoritas.

La combinación de todos estos factores hace que los alimentos procesados ​​para El cerebro humano es delicioso y deseable. Debido a la combinación de la ciencia en estos productos con su increíble prevalencia (barato la comida rápida está en todas partes), cumplir con las reglas de alimentación saludable se convierte en Muy dificil.

Productos

2. Cómo cambiar a una nutrición adecuada fácilmente y sin tormento

La mayoría de la humanidad confía en que el comportamiento cambie y la introducción de buenos hábitos depende completamente de la motivación estado de ánimo y fuerza de voluntad. Pero aún así, cuanto más estudio este tema, el Estoy más convencido de que, en primer lugar, los cambios en el comportamiento impulsado por el medio ambiente.

Lo que hay a tu alrededor puede proporcionar increíbles Impacto en su comportamiento. No hay área donde sea más justo que en nutrición. Lo que comemos a diario es a menudo proviene de lo que nos rodea.

Antes de decir dónde comenzar una nutrición adecuada, déjame contarte sobre un experimento interesante para ilustra lo que quiero decir …

El valor de su entorno para iniciar PP

Anne Thorndike es médico de atención primaria en Hospital de Boston Boston. Thorndike con sus colegas. organizó un estudio que duró seis meses y fue publicado en el American Journal of Salud publica.

Con la ayuda de este estudio, realizado en secreto en un hospital la cantina de miles de personas ha podido desarrollar hábitos alimenticios saludables, sin la menor atracción de su fuerza de voluntad o influencia en su motivación. Thorndike y su equipo aprovecharon el concepto conocido en como la “arquitectura de elección”. Esta es una frase elegante que se usa para indicar cambios en la ubicación comida y bebida, pero resultó que tiene mucha valor

Al principio, la arquitectura elegida se aplicaba a las bebidas en el comedor. Antes del estudio, había 3 refrigeradores principales en los que Había refrescos. Los investigadores se aseguraron de que el agua fuera agregado a cada uno de los tres, y también colocado en toda la habitación cestas con botellas de agua.

La siguiente imagen muestra la disposición de la sala “antes” (figura A) y cómo comenzó a cuidar los cambios realizados (figura B) Áreas sombreadas en negro en las que se ubicaron las botellas. agua

El ambiente en el comedor

Imagen tomada de American Journal of Public Health, abril. 2012

Que paso Durante el próximo trimestre, las ventas de gas las bebidas cayeron un 11,4%. Al mismo tiempo, las compras de agua aumentaron en 25.8%. Se han realizado ajustes similares con las opciones de nutrición. Nadie dijo una palabra a los visitantes que comieron en el comedor. Los investigadores simplemente han cambiado el entorno, y la gente reaccionó naturalmente después de ella.

La arquitectura de elección es especialmente importante cuando te sobrepasan estrés, cansancio o distracción. Si ya estas agotado, probablemente no va a gastar mucho esfuerzo en preparar una cena o entrenamiento saludable. Solo agarras o cocinar lo que es más fácil.

Esto significa que, con poco tiempo dedicado a organización de su habitación, oficina, cocina y otras áreas, estas Los cambios en la arquitectura de elección pueden ayudarlo a hacer más la elección correcta, incluso cuando tu fuerza de voluntad se debilita.

Cómo comer sano sin la molestia

El profesor de la Universidad de Cornell, Brian Wansink, dirigió mucha investigación sobre cómo se forma el medio ambiente Las decisiones que tomamos con respecto a la nutrición. Muchos de las ideas a continuación están contenidas en su popular libro The Mindless food “(Mindless Eating). Aquí están algunas de sus mejores prácticas estrategias para aplicar arquitectura de elección para simplificar el proceso alimentación saludable

  1. Usa platos más pequeños. Que cuanto más grande es el plato, más grande es la porción. Por eso comes Más comida. Según los datos obtenidos durante investiga a Vansink y su equipo si te comprometes ligero cambio, y comience a usar la placa con con un diámetro de 25,4 cm en lugar de 30,5 cm, luego durante el próximo año Reducir la cantidad de alimentos consumidos en un 22%.

En este sentido, debe tenerse en cuenta que si pensabas: “Yo solo Pondré menos comida en mi plato “… no es así Todo es simple. La siguiente figura muestra claramente por qué. Si tu come una porción más pequeña de un plato grande, tu mente queda insatisfecho Lo mismo al mismo tiempo la cantidad de comida que se come de un plato más pequeño será sentirse más satisfactorio Los círculos negros en la imagen de abajo son absolutamente idéntico, pero tu cerebro y tu estómago no lo creen así.

La diferencia en platos grandes y pequeños

Esta imagen muestra cómo pueden verse las porciones pequeñas. abundante en un plato pequeño, pero escaso en un plato grande.

  1. �Quiere reducir el consumo de alcohol o alimentos azucarados? refresco? Utilice reemplazar anteojos bajos y anchos con estrechos y alto Echa un vistazo a la imagen de abajo. Cual de las lineas más largo, horizontal o vertical?

Ilusión visual

Al igual que estas dos líneas en la imagen, un vidrio alargado será parece más grande que bajo, y esto naturalmente te ayudará bebe menos

Al final resultó que, las longitudes de ambas líneas son idénticas, pero nuestro cerebro está inclinado exagerar las líneas verticales. En otras palabras, bebe más los platos altos parecen más voluminosos que en redondo bajo tazas Y como la altura aumenta los objetos mucho más que ancho, beberá menos con vasos más altos. De hecho, si bebes de un vaso alto, la cantidad que bebes típicamente 20% menos que cuando se usa bajo y ancho utensilios (Felicitaciones a Daria Pino, la primera en compartir esto imagen e idea).

  1. Elija un color de placa que contraste con su color comida Ya mencioné en otro artículo que, en el caso de combina el color del plato con la comida, comemos más porque al cerebro le resulta difícil determinar el tamaño real de la porción. Es por esta razón que los platos son de color verde oscuro o azul oscuro. perfecto, contrastará con comida ligera sombras, por ejemplo, pasta o papas (lo que significa que comes menos de estos productos), pero no sombreará mucho con verdes y verduras (por lo tanto, lo más probable es que las ponga en un plato más)
  2. Coloque los alimentos saludables en un lugar visible. Por ejemplo, puedes poner una taza con nueces o frutas cerca la puerta de entrada, o en el lugar por el que definitivamente pasarás, saliendo de casa Tener hambre a toda prisa es probable que agarres lo primero que te llama la atención.
  3. Envuelva la comida chatarra en papel de aluminio fino y alimentos saludables en film transparente. En este caso funciona viejo dicho “Fuera de la vista, fuera de la mente”. Comer no es solo un proceso físico, pero también emocional. Nuestro cerebro a menudo determina lo que queremos comer en función de lo que Vemos delante de nosotros. Por lo tanto, si la comida chatarra está envuelta o oculto en lugares menos visibles la probabilidad de que prefiera Es mucho más pequeño.
  4. Elija paquetes grandes para alimentos saludables. contenedores, y para nocivos – pequeños. Cajas grandes y los recipientes serán mucho más propensos a atraer la vista, tome un lugar en despensa y en la cocina, y en todas las formas posibles para interponerse en su camino. Al final La probabilidad de que los note y coma será mayor. Al mismo tiempo, los paquetes pequeños pueden esconderse en su cocina durante meses. (Echa un vistazo ahora mismo. ¿Qué hay a tu lado? Posiblemente frascos y contenedores en miniatura).

Y un consejo más: si compraste un paquete grande de algo Inútil, puede volver a embalarlo en varios contenedores o paquetes zip-block más pequeños, por lo que es probable que seas muchos beber o comer a la vez será menos.

Cómo elegir productos

Que comer

Como mencioné al principio, esta no es una guía para son los alimentos para comer. Esta guía trata sobre por qué comemos así y qué se puede hacer al respecto. Sin embargo yo Te ofreceré dos opciones para llenar tu plato.

  1. Come más verduras. Opinión general sobre la dieta ideal no existe, pero casi todas convergen en uno: comer más verduras. Es bastante difícil encontrar al menos uno una dieta que no está de acuerdo con que una gran cantidad de vegetales en la dieta Es una buena idea
  2. Come variado. Como ya se mencionó anteriormente, el cerebro está obsesionado con la novedad. Aunque puede que no tengas éxito reproduce una combinación crujiente / cremosa de oreo pero puede haga que su dieta sea lo suficientemente diversa como para no aburrirse. A Por ejemplo, puedes mojar una zanahoria crujiente en un hummus cremoso por recibiendo una nueva percepción. Además, la búsqueda de nuevas especias y los aromas para tus platos te ayudarán a hacer una dieta equilibrada Más bienvenido.

Una dieta saludable no debe ser insípida. Mezclar alimentos para obtener diferentes sensaciones, y tal vez te parezca más fácil, que comer uno y lo mismo todos los días. (Aunque quizás en en algún momento, tendrás que amar y aburrir).

Dos técnicas simples para cambiar a PP

La idea principal de la mayoría de las dietas de calidad es la misma: hay alimentos no procesados ​​que se cultivan o pastan frescos en el aire Son posibles variaciones en algunos de ellos: no coma alimentos origen animal, cereales, etc., pero la mayoría de ellos consistente con el concepto general de “comida real”.

Pero si eres como yo, entonces comerás todo eso está cerca, independientemente de si proviene de madre naturaleza o no. Por lo tanto, la mejor estrategia es rodear productos útiles

  1. Utiliza el método del anillo exterior. En En el momento de mis viajes de compras, solo me muevo a lo largo del anillo “. No camino entre las filas. Por lo general, es alrededor del perímetro La tienda tiene productos útiles: carne cruda, pescado, nueces, Frutas, verduras y huevos. Todo vivió o creció en la naturaleza. Exactamente Esto es lo que como.

Los estantes entre las filas están llenos de cajas y alimentos procesados. No ir allí y luego no comprará estos productos. No haber comprado tal comestibles, no los encontrará cerca para comer. Pruebe este método en su próximo viaje a tienda de comestibles e intente no hacer excepciones.

Por supuesto, habrá momentos en los que necesite ir entre en filas para comprar algunas especias o una botella de aceite de oliva, pero esto sucederá extremadamente raramente. Durante sus tres últimas visitas a la tienda de comestibles que fácilmente se adhirió a esta estrategia, y estoy seguro de que tú también la tienes funcionará

Como es lo que quieres y no te sientes culpable

  1. Nunca rompas 2 veces seguidas. Yo pienso Que la vida significa vivir con placer. No tengo ganas culpate a ti mismo por comer una pizza o sentir culpable de beber un vaso de cerveza. Pero tambien se muy bien que comer alimentos saludables me hace sentir mejor.

Para equilibrar estas dos cosas, me hice una regla simple, que trato de cumplir: cada vez que como algo dañino, la próxima comida consistirá en una comida saludable.

Saltear una comida sana no es un problema, pero nunca Quiero hacer esto dos veces seguidas. Incluso aquellos que han logrado lo mejor los resultados hacen que los errores sean comunes a todos, pero regresan en una rutina más rápida que muchas otras. Intento hacer lo mismo con su dieta No me preocupa pasar un buen rato y Trato de disfrutar la vida, pero también tomo esto simple regla para volver a una nutrición adecuada tanto como sea posible más rápido

3. Mantener hábitos alimenticios saludables sin interrupciones.

Cómo comer una dieta saludable

Resolviendo el problema subyacente de las dietas poco saludables

Hay una razón por la cual mucha gente use la comida como una forma de deshacerse del estrés. Estresante situaciones desencadenan la liberación de productos químicos en ciertas áreas del cerebro (en particular opiáceos y neuropéptidos Y). Estas sustancias capaz de activar un mecanismo similar a un antojo de dulces o negrita En otras palabras, cuando estás expuesto al estrés, en su cerebro hay una necesidad habitual de comer alimentos grasos o dulces y te descompones con la comida chatarra.

Situaciones estresantes ocurren en la vida de todos. Otro aprendizaje las técnicas de manejo del estrés pueden ayudarlo a lidiar con esto antojos de comida inútil. Puede ser simple respiratorio técnicas o meditación guiada corta. O algo mas activo, como ejercicio físico o actividades creativas.

Cómo decir tentaciones: “No”

La capacidad de decir no es una de las más útiles. habilidades para aprender y desarrollar a un niño, especialmente cuando se trata de sobre un estilo de vida saludable Los resultados del estudio indican que pequeños cambios pueden ayudarlo a decir no a más ligereza, resistencia a la tentación y hábitos alimentación saludable

Publicado el Journal of Consumer Research estudio en el que 120 estudiantes se dividieron en dos diferentes grupos La diferencia fue que los participantes en uno de los grupos dijeron: “No puedo”, y el otro: “No lo haré”.

Los estudiantes del primer grupo fueron instruidos cada vez que ante la tentación de decirse a sí mismos: “No puedo hacer X”. Entonces allí, si quisieras comer helado, deberían haberte dicho: “No Puedo comer helado “.

El segundo grupo fue instruido en tales casos. usa la frase “No haré X”. De nuevo, en el caso de helado, dirían: “No comeré helado”.

Después de repetir estas frases, cada estudiante recibió perfiles con una serie de preguntas no relacionadas con el estudio. Cuando termine de contestar los estudiantes fueron a tomar sus papeles con plena confianza de que El estudio ha terminado. Pero, de hecho, todo recién comenzaba.

A cada sujeto que sale de la habitación y pasa su sábana con las respuestas ofrecieron un regalo gratis. Podría elegir una barra de chocolate o una barra de cereal saludable. Despues de su partida El investigador registró el tratamiento seleccionado en la hoja de respuestas.

Participantes diciéndose a sí mismos; “No puedo comer X” en el 61% de los casos chocolate preferido Al mismo tiempo, entre los que estaban en el grupo con la configuración “No comeré X”, solo el 36% eligió chocolate Esta ligera diferencia en la terminología mejoró enormemente la probabilidad de que todos opten por una salud producto.

Pero, ¿por qué tan poca cosa condujo a tan grandes diferencias?

La frase ayuda a comer bien

Elegir palabras ayuda a articular tus sentimientos. independencia y control. Por otra parte, las frases que use, cree un circuito de retroalimentación en su cerebro que afecte tu comportamiento en el futuro

Por ejemplo, cada vez que te dices “No puedo”, tú crear un ciclo de retroalimentación que sea un recordatorio de restricciones Esta elección de términos indica que usted obligarse a hacer lo que no quiere.

A modo de comparación, si te dices a ti mismo: “No lo haré”, se crea respuesta que está asociada con el control y el poder sobre la situación. Esta frase puede alentarte a luchar contra los malos hábitos y Manteniendo útil.

Heidi Grant Halvorson es Directora de Motivación Centro de Ciencias de la Universidad de Columbia. Así es como ella explica la diferencia entre las declaraciones “no lo haré” y “no puedo” …

“No lo haré” se percibe como una elección y, por lo tanto, esta redacción Se siente con poder. Esta es una confirmación de tu determinación y fuerza de voluntad. “No puedo” no es una elección. Esto es una limitación Es algo impuesto. Por lo tanto, pensando en la clave “No puedo” mina tu sentido de fuerza y ​​autoridad personal.

“No lo haré” se siente como una elección y, por lo tanto, esta redacción Se siente con poder. Esta es una confirmación de tu determinación y fuerza de voluntad. “No puedo” no es una elección. Esto es una limitación Es algo impuesto.

En otras palabras, la frase “no lo haré” es psicológicamente fuerte la forma de decir que no, y la frase “no puedo” psicológicamente Un modo debilitante de fracaso.

Probablemente lo más importante es que cambiar el idioma conduce a los cambios en la conciencia. Ahora puedes usar tu nuevo, forma mejorada de pensar en el futuro, por lo tanto, insignificante el cambio puede conducir a resultados muy significativos en a largo plazo

Que sigue

Espero que esta breve guía de alimentación saludable Te pareció útil. Si buscas más ideas sobre cómo come bien, mira la lista de todos mis artículos sobre esto tema a continuación.

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