Guía de suplemento de proteínas: ¿Qué es la proteína, por qué es necesario y cómo elegir el producto correcto

Qué es la proteína

La proteína es indispensable para el crecimiento muscular y la ganancia de masa muscular magra. masas Esta guía le informará sobre los diferentes tipos de polvo y otros suplementos proteicos, por qué son necesarios y cómo hacerlo adecuadamente aceptar

DE ESTE ARTÍCULO, APRENDES:

  • Sobre los beneficios de los suplementos proteicos y la importancia de programarlos recepción
  • Acerca de las diferentes fuentes de proteínas, que forman parte de los aditivos;
  • �Por qué la ingesta adecuada de proteínas es crucial? papel en el desarrollo muscular;
  • Sobre las propiedades termogénicas de la proteína y cómo afecta la quema de grasa. y metabolismo;
  • Sobre las mejores fuentes naturales de proteínas;
  • Cuánta proteína se debe consumir por día;
  • Las ventajas de los productos naturales y lo que aporta proteínas;
  • De qué proteína está hecha;
  • Cuándo usar diferentes tipos de cócteles;
  • Cómo combinar proteínas con la ingesta de carbohidratos masas
  • Cómo elegir la proteína en polvo adecuada, ganador, sustituto comida y bebida restaurativa;
  • �Qué suplementos dietéticos van bien con tomar proteína

Bienvenido a la guía completa sobre proteínas y para que sirve Este resumen combina información sobre todos los matices de tomar estos suplementos, incluidos los beneficios de su uso, calendario de recepción y descripción de los tipos de proteínas que componen su composición.

Si después de leer el artículo aún tiene preguntas, puede pregúntales en los comentarios, responderemos cada uno.

Contenido

  • Resumen de proteínas
    • �Qué es la proteína (proteína) y por qué tomarla?
    • Proteína de crecimiento muscular
    • Importancia de las proteínas quemagrasas
    • Proteína de recuperación
    • Productos de origen proteico
    • Los beneficios de la proteína (proteína en guardia de la salud)
    • �Cuál es mi norma de proteínas?
      • 2-3 g de proteína por 1 kg de peso
      • 20-40% de las calorías diarias como proteína
  • Suplementos proteicos y nutrición deportiva.
    • �Cuál es la esencia de los suplementos proteicos?
    • Introducción a la terminología general
    • �Para qué sirven los suplementos proteicos?
    • �Quién necesita suplementos de proteínas?
    • Suplementos de proteínas o alimentos naturales: ¿cuál es mejor?
  • Tipos de proteinas
    • Proteína de suero
    • Aislado de suero
    • Concentrado de suero
    • Proteínas de suero multicomponente
    • Proteína de caseína
    • Albúmina de huevo
    • Proteína de soja
    • Aislado de proteína de soja
    • Proteína de leche de cabra
    • Proteína de trigo
    • Proteína de guisante
  • Cómo tomar proteínas para obtener los máximos resultados
    • Modo de admisión: como tomar proteínas
    • Sustitutos de alimentos
    • Aumento de peso con proteínas y carbohidratos.
    • Combinación beneficiosa de proteína con carbohidratos rápidos
    • Régimen de suplementación de proteínas
    • Programa de suplemento de proteínas de reclutamiento masas
  • Los secretos para elegir la proteína en polvo adecuada
    • Valor por dinero
    • Proteína de suero: aislado, proteína multicomponente o concentrado?
    • En busca de la composición óptima de aminoácidos
    • Ganadores
    • Bebidas de recuperación
    • Sustitutos de alimentos
    • Sabor, solubilidad, retrogusto.
  • Combinación de otros suplementos proteicos
    • Creatina
    • Antes de entrenar
    • Durante el entrenamiento
    • Carbohidratos
    • Multivitaminas
    • Quemadores de grasa
Contents
  1. Resumen de proteínas
  2. �Qué es la proteína (proteína) y por qué tomarla?
  3. Proteína de crecimiento muscular
  4. Importancia de las proteínas quemagrasas
  5. Proteína de recuperación
  6. Productos de origen proteico
  7. Los beneficios de la proteína (proteína en guardia de la salud)
  8. �Cuál es mi norma de proteínas?
  9. 2-3 g de proteína por 1 kg de peso
  10. 20-40% de las calorías diarias como proteína
  11. Suplementos proteicos y nutrición deportiva.
  12. �Cuál es la esencia de los suplementos proteicos?
  13. Introducción a la terminología general
  14. �Para qué sirven los suplementos proteicos?
  15. �Quién necesita suplementos de proteínas?
  16. Suplementos de proteínas o alimentos naturales: ¿cuál es mejor?
  17. Tipos de proteinas
  18. Proteína de suero
  19. Aislado de suero
  20. Concentrado de suero
  21. Proteínas de suero multicomponente
  22. Proteína de caseína
  23. Albúmina de huevo
  24. Proteína de soja
  25. Aislado de proteína de soja
  26. Proteína de leche de cabra
  27. Proteína de trigo
  28. Proteína de guisante
  29. Cómo tomar proteínas para obtener los máximos resultados
  30. Modo de admisión: como tomar proteínas
  31. Sustitutos de alimentos
  32. Aumento de peso con proteínas y carbohidratos.
  33. Combinación beneficiosa de proteína con carbohidratos rápidos
  34. Régimen de suplementación de proteínas
  35. Programa de suplemento de proteínas de reclutamiento masas
  36. Los secretos para elegir la proteína en polvo adecuada
  37. Valor por dinero
  38. Proteína de suero: aislado, proteína multicomponente o concentrado?
  39. En busca de la composición óptima de aminoácidos
  40. Ganadores
  41. Bebidas de recuperación
  42. Sustitutos de alimentos
  43. Sabor, solubilidad, retrogusto.
  44. Combinación de otros suplementos proteicos
  45. Creatina
  46. Antes de entrenar
  47. Durante el entrenamiento
  48. Carbohidratos
  49. Multivitaminas
  50. Quemadores de grasa

Resumen de proteínas

Diré de inmediato que la proteína es una proteína que se encuentra en el pollo, pescado, huevos, requesón e incluso productos vegetales. A menudo bajo la proteína comprende los aditivos en polvo que se utilizan para preparación de cócteles para el consumo diario de proteínas en Forma más ligera y sabrosa. Esto no es química, es el mismo producto, como comida para bebés, que también está hecha de proteína cruda, que se pueden comprar en la fábrica en bolsas grandes. Y aquí es donde más conveniente que masticar pechuga de pollo, especialmente después del entrenamiento.

�Qué es la proteína (proteína) y por qué tomarla?

La proteína es uno de los tres macronutrientes, organismos convertibles en energía. Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas.

Científicamente, una proteína consiste en una cadena de aminoácidos. Comunicación no permitiendo que estas cadenas se desintegran, se llaman péptidos. Los aminoácidos son la principal fuente de nitrógeno en el cuerpo Gracias a un balance positivo de nitrógeno crecimiento y restauración adecuados de músculos, huesos, uñas, cabello, piel y renovación de órganos internos.

Además de desarrollar tejido muscular, las funciones proteicas incluyen en:

  • mantener el pH de la sangre;
  • mantener la masa muscular durante la dieta o la contracción ingesta de calorías;
  • producción de energía con falta de carbohidratos;
  • restaurar y mantener hormonas apropiadas fondo
  • realización de reacciones químicas vitales;
  • asegurando el buen funcionamiento del sistema inmune;
  • ajuste del balance hídrico.

Proteína de crecimiento muscular

La combinación de aumentar la norma diaria de proteínas con poder el entrenamiento ayuda a desarrollar masa muscular magra. Cuerpo el hombre está en un continuo “ciclo de proteínas”. Músculo Las fibras se restauran y renuevan continuamente. Para hacer este proceso es lo más intenso posible, necesitas apoyar balance positivo de proteína-nitrógeno.

El cuerpo sufrirá una escasez de proteínas. El necesita procesar tanta materia prima que no puede proporcionar nivel adecuado de reparación de tejidos. Como resultado, esto lleva a pérdida muscular Otros también están en riesgo. funciones vitales como la regulación y conservación de hormonas PH equilibrio de la sangre.

Cuando estás haciendo un entrenamiento intensivo de fuerza, la recuperación requiere más tejido muscular que por lo general Es por eso que los culturistas y levantadores de pesas necesitan Más proteínas. El balance de nitrógeno afecta más el crecimiento muscular que en mantenerlos.

La ingesta regular de proteínas se acompaña de estable ingesta de aminoácidos, y ayuda a mantener un positivo balance de nitrógeno

Importancia de las proteínas quemagrasas

Los alimentos proteicos se caracterizan por su termogenicidad. En palabras simples, sobre ella la digestión consume más energía, lo cual es muy bueno para bajar de peso El cuerpo humano tiene que trabajar al 30%. más activo para la digestión de productos proteicos que para el procesamiento y la absorción de carbohidratos y componentes grasos. De esta manera Las dietas proteicas descomponen el metabolismo y aceleran la pérdida del exceso gordo

La ingesta adecuada de proteínas también ayuda Convierte la grasa corporal en energía. Con falta de proteina Es más difícil llegar al cuerpo a las reservas de grasa. Implica “Comer” tejido muscular para generar energía. Por lo tanto Las dietas bajas en proteínas te hacen letárgico y débil.

Proteína de recuperación

Recuperación muscular sin proteínas y progreso del entrenamiento imposible Dos fenómenos tienen lugar durante el proceso de capacitación:

  1. Pérdida muscular de glucógeno.
  2. Trauma muscular, después del cual necesitan recuperación

La ingesta constante de proteínas proporciona resultados positivos balance de nitrógeno, que pone al cuerpo en un “modo de reparación muscular” fibras “. Cuanto más rápido se repare el” tejido muscular “, más rápido recuperarse Por el contrario, debido a la deficiencia de proteínas surge balance negativo de nitrógeno. En tales circunstancias, el proceso de recuperación. se ralentiza

El aumento de la ingesta de proteínas es de suma importancia. especialmente para aquellos atletas que a menudo entrenan o recortan La cantidad de grasa consumida.

Alimentos ricos en proteínas

Productos de origen proteico

Los productos proteicos son huevos, queso, leche, mariscos, pescado, aves de corral, carne de res, cerdo, cordero, ternera, soja, nueces y legumbres. Cantidad insignificante Las proteínas poseen alimentos grasos y almidonados. Mínimo El contenido de proteínas explica el hecho de que los culturistas y los atletas estos productos a menudo se descuidan al compilar proteínas dietas

Por la calidad de los productos proteicos se dividen en completos y inferior

Los alimentos con proteínas de alto grado contienen un conjunto completo de ingredientes esenciales. Aminoácidos Esto incluye proteína animal (carne). Inferior Los alimentos con proteínas, como las verduras, carecen de varios elementos esenciales Aminoácidos Además, esta deficiencia es diferente para todos los productos.

La popularidad de los suplementos de proteínas en la dieta ha crecido significativamente últimos 30 años debido a algunos factores. Son cómodos, porque en cocinarlos no necesita perder el tiempo. También son más económicos. rentable, porque en promedio son más baratos que la carne de res, mariscos o incluso pollo.

Los beneficios de la proteína (proteína en guardia de la salud)

La ingesta adecuada de proteínas tiene un efecto positivo en salud Esto afecta principalmente a:

Anabolismo Gracias a la proteína de la dieta, el cuerpo entra en un estado de anabolismo. Hablando de crecimiento muscular, El “anabolismo” está asociado con la construcción muscular, no con la destrucción muscular. El concepto opuesto es el catabolismo. Bajo consumo La proteína conduce a la catabolización (división) del tejido muscular.

Regulación de las hormonas de crecimiento. Buena salud no puede mantenerse sin un equilibrio apropiado de hormonas de crecimiento. En La composición de esta hormona incluye 190 aminoácidos. Ingesta normal La proteína proporciona al cuerpo el material necesario para su síntesis. El crecimiento humano afecta significativamente el metabolismo. El es el culpable de reducir la densidad ósea, la pérdida muscular y otros problemas con salud, incluidos muchos trastornos fisiológicos.

Factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1). El es hace que las células musculares respondan adecuadamente a la hormona del crecimiento. Consta de 70 aminoácidos. La falta de proteína conduce a una disminución de la proteína. nivel, debido a que el cuerpo no puede utilizar crecimiento de montaña disponible.

Metabolismo Como se señaló anteriormente, La digestión de proteínas requiere más energía, es decir esencialmente él estimula el metabolismo Con deficiencia de proteínas, es poco probable que el cuerpo comprometer la grasa corporal.

Insulina La proteína reduce los niveles insulina en sangre, que afecta la regulación energética.

�Cuál es mi norma de proteínas?

Según la tasa de consumo recomendada (RDA) adultos Los Estados Unidos deben consumir 0,8 g de proteína por 1 kg de peso. Los que pesan 90 kg, se requiere un mínimo de 72 g de proteína por día. Con un peso corporal de 70 kg la dosis mínima recomendada es de 54 g diarios.

Para todos los que están intensamente involucrados en el deporte y se esfuerzan por el reclutamiento la masa muscular debe consumirse el doble de proteína que la indicada en las recomendaciones de la RDA. En promedio, se aconseja a los culturistas que tomen aproximadamente 2-3 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Otro buen consejo Insta a garantizar que el 20-40% de las calorías diarias representaron las ardillas.

2-3 g de proteína por 1 kg de peso

Peso corporal: ingesta diaria recomendada de proteínas

  • 56 kg – 125–188 g
  • 70 kg – 150–225 g
  • 80 kg – 175-263 g
  • 90 kg – 200-300 g
  • 102 kg – 225-338 g
  • 113 kg – 250 – 375 g

20-40% de las calorías diarias como proteína

Calorías – Proteína requerida

  • 1500 Kcal – 75-150 g
  • 2000 Kcal – 100-200 g
  • 2500 Kcal – 125-250 g
  • 3000 Kcal – 150-300 g
  • 3500 Kcal – 175-350 g
  • 4000 Kcal – 200-400 g
  • 5000 Kcal – 250-500 g

Suplementos de proteínas

Suplementos proteicos y nutrición deportiva.

Examinamos el papel de la ingesta adecuada de proteínas en el mantenimiento buena salud Descubrimos que los atletas y culturistas necesita más proteínas para promover rápidamente Recuperación muscular y crecimiento. Con eso en mente, entremos en detalles estudiar suplementos proteicos.

�Cuál es la esencia de los suplementos proteicos?

Ya comprende qué es la proteína y por qué no es necesaria. solo para aquellos involucrados en deportes, pero también para personas comunes. Deportes Los suplementos son ricos en proteínas y nutrientes diseñados para ayudar culturistas y atletas alcanzan el nivel de consumo recomendado proteínas La gama de suplementos está representada por proteínas en polvo, bares, geyenry y sustitutos de alimentos.

A menudo, una porción de suplementos proteicos contiene 20-30 g. proteínas respaldadas por vitaminas y minerales. Estos suplementos son famosos. una gran cantidad de sabores de proteínas en polvo de frutas, ganadores con el aroma de las galletas y la crema a las barras de proteínas de buen gusto mantequilla de maní

Introducción a la terminología general

(aislado, proteínas multicomponentes, aminoácidos y etc.)

La siguiente es una lista de términos comúnmente conocidos relacionados con suplementos proteicos:

Aislar Fuente de proteína aislada. llamado un producto químicamente refinado que no contiene prácticamente sin impurezas que no sean una fuente de proteína real. Muy a menudo aislar incluye 90% de proteína purificada o más.

Concentrado Fuente de concentrado La proteína contiene más impurezas que el aislado. Principalmente en su la proporción es del 70 al 85% de las proteínas. Los concentrados están más saturados de grasas. carbohidratos y cuando se trata de proteína de suero, – sin lactosa

Proteínas multicomponentes, esta es una combinación Varias fuentes de proteínas de diferentes concentraciones. Tales proteínas puede costar menos que los aislados. Su otra ventaja es la presencia de fuentes de digestión lenta y rápida Ardilla

Aminoácidos: Compuestos partes de proteínas. A pesar de tener más de 100 aminoácidos, solo 20 de Se consideran estándar. A su vez, son intercambiables y insustituible Los insustituibles no son producidos por el cuerpo, sus reservas debe reponerse con comida. Intercambiable puede ser sintetizado el cuerpo

BCAA Aminoácidos Ramificados las cadenas laterales (aminoácidos de cadena ramificada – BCAA) se llaman cadenas, inherente a tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina La combinación de estos tres aminoácidos esenciales es más de un tercio de los músculos esqueléticos del cuerpo humano, y provoca síntesis Ardilla

Gainer: los ganadores son proteínas en polvo con alto contenido calórico tomadas por atletas y culturistas para un rápido aumento de peso. Se utilizan en como refrigerio o entre comidas para aumentar el consumo diario ingesta de calorías.

Sustitutos de alimentos Sustitutos de proteínas Los alimentos se consideran alimentos a tiempo completo que reemplazan a los alimentos. En su composición incluye nutrientes balanceados y macronutrientes una mezcla que proporciona no solo la dosis óptima de proteína, sino también la cantidad necesaria de carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales

Bebida restauradora. Este suplemento incluye una cantidad diferente de alimentos no proteicos cuyo objetivo principal es promover el post-entrenamiento recuperación Tales bebidas se pueden hacer sobre la base de creatina, multivitaminas y minerales, y también incluyen grandes dosis de glutamina y taurina.

Proteína de digestión lenta. una fuente de proteína de digestión lenta contribuye a una constante proteínas y aminoácidos, y le permite ahorrar balance positivo de nitrógeno en el tiempo. Perfecto para admisión entre comidas.

Proteína de digestión rápida. proteína de digestión rápida, como la proteína de suero, actuar instantáneamente regulando los niveles de nitrógeno, especialmente después de Un largo descanso en la comida. Adecuado como post-entrenamiento suplemento proteico

Barrita energética. servir como una fuente de energía rápida, saludable y estable, cuando necesitas comer entre comidas. Déjalos y contiene una cierta cantidad de proteína, pero aún así esta dosis es mucho menos que en las barras de proteína.

�Para qué sirven los suplementos proteicos?

La mayoría de los atletas comen proteínas en sus pequeños en porciones al menos 5-8 veces al día. Para cocinar esto La cantidad de comida puede tomar mucho tiempo. Clave La ventaja de los suplementos proteicos es su rapidez cocinando

A menudo están completamente listos para usar. Con que frecuencia es la vida interferido con sus planes para el día, y los destruyó por completo? Con la mayoría de la gente hace esto a menudo. Suplementos proteicos no es necesario guardarlo en el refrigerador y es conveniente llevarlo con usted. Pueden acompañarte en silencio a todas partes.

También apreciará su presupuesto. Carne de res, salmón y otros. Los alimentos proteicos populares son bastante caros. Por otro Por otro lado, el costo de una porción de 30 gramos de proteína en polvo es mucho menos Puede gastar dinero ahorrado de esta manera en la compra de alimentos proteicos mejores y más caros. Y si tu esforzarse por ganar peso, entonces los ganadores serán aún más económico

Hacer el régimen correcto de suplementos proteicos será contribuir al conjunto máximo de masa muscular. Proteína los suplementos te darán la capacidad de tomar rápido o lento proteínas digeribles en cada necesidad.

�Quién necesita suplementos de proteínas?

Culturistas Para todos los que quieran desarrollar músculo Los suplementos de proteínas no son una opción … es una necesidad. Son �eres fanático de la proteína de suero o simplemente te encanta mantener barra de proteína en reserva – suplementos de proteína siempre asegurar

Atletas No solo los culturistas necesitan Suplementos proteicos. Los atletas de entrenamiento duro necesitan proteína extra para la recuperación de energía músculos y asegurar el buen funcionamiento del cuerpo.

Dietas La comida rica en proteínas se acelera metabolismo, y le permite quemar más activamente la grasa corporal. Despues Al comer proteínas, te sientes más lleno y satisfecho. Las personas que hacen dieta usan suplementos de proteínas y sustitutos de alimentos para estimular la quema de grasa y combatir el hambre.

Ganadores duros. Personas con déficit de masa corporal o las personas con metabolismo rápido tienen dificultades con comiendo suficiente comida para normalizar el peso. Los alimentos con proteínas, especialmente los ganadores, ayudarán a compensar el defecto. calorías en ese momento del día cuando no quiere comer, pero necesita hacerlo.

Suplementos de proteínas o alimentos naturales: ¿cuál es mejor?

Beneficios de los suplementos proteicos:

  • Las proteínas de digestión rápida son más adecuadas para tomar sutra o después de entrenar. Valor energético del suero La proteína la convierte en la fuente óptima de proteína en este momento.
  • Los suplementos de proteínas pueden ahorrarle dinero. Porciones por 30 g por separado las categorías de productos proteicos (carne de res, pescado) costarán No es barato.
  • Los suplementos de proteínas son principalmente más Fuentes completas y equilibradas de proteínas.
  • A menudo, los suplementos de proteínas incluyen vitaminas y minerales, lo que los convierte en un alimento proteico universal.
  • Los ganadores de peso son alimentos fácilmente digeribles y ricos en calorías, No causa sensación de pesadez.
  • Los suplementos de proteínas están disponibles en una gran variedad de sabores, gracias a lo cual luchan con varias “tentaciones”, que a menudo son atormentado por aquellos que siguen una dieta alta en proteínas.
  • Muchos suplementos proteicos pueden ser bajos en calorías. postres para amantes de los dulces.
  • Los suplementos de proteínas son convenientes de usar, y prácticamente no traer problemas
  • Los suplementos de proteínas son menos sensibles a la temperatura y Principalmente no necesita refrigeración ni calefacción.
  • Algunos suplementos proteicos tienen una mayor biodisponibilidad. valor que los productos naturales.
  • El batido de proteínas no carga tanto el estómago por la noche.

Los beneficios de la comida natural:

  • Sabes exactamente lo que comes y cuál es su origen.
  • Productos proteicos como huevos, coletas, leche y atún, puede ser más barato que algunos suplementos proteicos.
  • La comida natural es diversa. Su lata combina con otros alimentos cuando quieras algo especial.
  • Algunos suplementos proteicos pueden no coincidir. indicado en el paquete.
  • El cuello uterino puede causar hinchazón en algunas personas.
  • Una amplia selección de productos naturales proporciona nutrientes. diversidad que es difícil de lograr con proteínas aditivos
  • La leche y los huevos tienen un valor nutricional récord.
  • Los estudios demuestran que la carne ayuda a ganar más masa muscular en comparación con otras fuentes de proteínas.

Tipos de suplementos proteicos

Tipos de proteinas

Hay diferentes tipos de proteínas que son todos igualmente ricos. proteínas y aminoácidos, pero pueden diferir en la tasa de asimilación, composición de aminoácidos y el contenido de grasas, carbohidratos y otros aditivos

Proteína de suero

Las proteínas del suero contienen 20% de proteínas lácteas. Este es un subproducto de la producción de queso. Siendo originalmente un desperdicio producción, ahora la proteína de suero goza de la mayor popular entre otros suplementos proteicos. El posee alto valor nutricional y rico en importante para el crecimiento muscular aminoácidos: leucina, isoleucina, valina. Esta fuente es rapida Una proteína digestible que no causa pesadez en el estómago. También en ella poca glutamina y arginina.

Aislado de suero

Este es un tipo más caro de proteína de suero. El es es una fuente de proteínas de alta calidad con alta valor biológico (BC). En una porción es menos lactosa que en suero concentrado. En suero aislado contiene 90-98% de proteína, en comparación con 70-85% de proteína en concentrado de suero

Concentrado de suero

El miembro más económico de la familia del suero. El es posee una rápida digestibilidad, pero es rico en grasas y lactosa. La concentración de proteínas alcanza el 70-85%.

Proteínas de suero multicomponente

Están hechos de acuerdo con una fórmula especial de combinación de suero aislamientos y concentrados. Son más baratos que los aislados de suero, pero El porcentaje de proteína en ellos es mayor que en los concentrados de suero.

Proteína de caseína

El 80% de las proteínas en esta proteína son proteínas de la leche. La proteína de caseína se llama proteína de digestión lenta, extraído de la leche. En total, contiene 92% de proteína y tiene rico sabor Gracias a esto, era especialmente aficionado a aquellos que deseaban aumentar de peso A pesar de ser más bajo que el suero valor biológico de la proteína, proteína de caseína más eficaz en la construcción muscular. La mayor parte de la proteína de caseína consumida va al crecimiento muscular, no a producción de energía, que hace que el cuerpo se ponga en marcha para estas necesidades grasa corporal y carbohidratos. La caseína también tiene más Glutamina, popular entre los culturistas.

Albúmina de huevo

Esto no es más que clara de huevo. Su popularidad entre culturistas debido a la mayor concentración de insustituible aminoácidos comparados con intercambiables. Importante es el hecho de que Hay menos colesterol en la clara de huevo que en la yema. Huevos a menudo considerados reyes de los alimentos con proteínas naturales debido a Alta dosis de aminoácidos esenciales. Intolerante la lactosa no encuentra una opción mejor que la proteína del huevo.

Proteína de soja

Proteína de alta calidad, pero menos efectiva que suero y caseína. Es una fuente de digestión rápida. Una proteína con una composición de aminoácidos muy mediocre. Por lo tanto, es menos valioso para el desarrollo muscular.

Aislado de proteína de soja

Tiene un valor biológico más alto que la proteína de soja, por lo tanto, es mejor absorbido por el cuerpo. Sin embargo, su calidad significativamente menor que la proteína de soja.

Proteína de leche de cabra

El valor biológico de este tipo de proteína supera todo hoy en día. los existentes Además, en la leche de cabra, la dosis de BCAA es un récord alto, y la lactosa no es en absoluto. Su valor biológico alcanza 104, que supera el rendimiento de todos los demás productos, incluyendo huevos con un BC igual a 100.

Proteína de trigo

Esta es una alternativa saludable y natural a la proteína basada productos lácteos y huevos. No contiene lactosa ni colesterol, y ideal para culturistas vegetarianismo y atletas Hay mucha glutamina en la proteína de trigo. ácidos

Proteína de guisante

100% libre de glutamina y apto para vegetarianos. Al igual que el trigo, no incluye lactosa ni colesterol. Fácil digerido como un depósito de aminoácidos.

Proteína de leche entera

Está hecho de leche en polvo con la eliminación de grasas y carbohidratos Nutriente de calcio Nutriente vitaminas y minerales Contiene suero y y proteínas de caseína.

Cómo tomar proteínas para obtener los máximos resultados

La ingesta correcta de proteínas

Modo de admisión: como tomar proteínas

Determinar el tiempo y el método de tomar proteínas es una ciencia completa, permitiéndole lograr los mejores resultados. Pocos para comprar mezcla la proteína que te gusta, mézclala y bébela. Necesario Tener en cuenta otros factores.

Recepción con el estómago vacío. Al despertar, el cuerpo experimentando hambre. Por algún tiempo no has tomado proteínas, y el cuerpo requiere proteínas de digestión rápida para asegurando un balance positivo de nitrógeno.

En esta situación, la proteína en polvo de combinaciones de proteínas digeridas rápida y lentamente. Podría ser bebida de proteína de suero seguida de un sólido un producto proteico (huevo o queso), o una combinación de suero y proteína en polvo de caseína.

Las proteínas de digestión rápida proporcionan instantáneamente resultados positivos. balance de nitrógeno, lo que le permite comenzar el día con recarga muscular para todos necesario para el crecimiento. Gracias a la proteína de digestión lenta, como la caseína, los aminoácidos continuarán ingresando al torrente sanguíneo, ayudando a aguantar hasta la próxima comida de proteínas.

Antes de entrenar. Comida pre-entrenamiento debe consistir en proteínas en polvo de digestión lenta, evitando una disminución de nitrógeno durante el entrenamiento.

Después del entrenamiento El principio es similar a la recepción. Proteína en ayunas. Usa la mezcla rápida y lentamente. proteínas digestibles para recuperarse más rápido después entrenamiento y mantener un equilibrio óptimo de nitrógeno mientras espera La próxima comida.

Entre comidas. Periódicamente consumido Los suplementos de proteínas como aperitivos durante todo el día deben contienen proteínas de digestión lenta, como caseína o huevo Ingesta de proteínas de digestión lenta durante los descansos entre comidas ayuda a mantener un balance óptimo de nitrógeno todo el día

La noche Beber lentamente por la noche proteínas digestibles, mantienes un balance positivo de nitrógeno durante tiempo de dormir Al acostarse, es mejor tomar caseína proteína

Sustitutos de alimentos

Este es el tipo de suplemento de proteína más subestimado disponible. Es no solo una fuente de proteínas, sino también alimentos nutritivos y nutritivos.

Un sustituto de comida en forma de barra o cuello puede incluir proteínas digestibles lentas y rápidas o multicomponente proteínas Cuando compre un sustituto de comida, tome la molestia de averiguar la fuente. su ingrediente proteico Al igual que las proteínas en polvo, esto El producto puede tomarse en cualquier momento del día. Cabe señalar que entre los sustitutos de alimentos existen como variedades dietéticas, y viceversa, contribuyendo al aumento de masa.

Sustitutos de proteína de suero (o proteína de suero multicomponente) son adecuados para su uso en horas de la mañana en lugar del desayuno. Suero de digestión rápida la proteína ayudará a restaurar un balance positivo de nitrógeno, y comenzará el proceso de construcción y restauración de los músculos.

Los sustitutos de alimentos marcados como “dietéticos” están destinados a pérdida de peso, y son adecuados como una alternativa a las técnicas principales comida como desayuno o almuerzo.

Sustitutos alimenticios en forma de cuellos o barras de lento proteínas de suero no digeribles perfectamente servirá como almuerzo o cena. Lentamente digerible Las proteínas conservarán un balance positivo de nitrógeno durante mucho tiempo.

Aumento de peso con proteínas y carbohidratos.

Para geynerov flaco duro o atletas que quieren acumular masa, la ingesta de carbohidratos de alta calidad también es importante, patear y ingesta regular de proteínas. Los ganadores de peso serán maravillosos Una fuente de carbohidratos simples y complejos, digeridos más rápido comida entera

Para obtener el máximo efecto, debe tomar al menos ganadores 2-3 veces al día La forma segura es usar dos batidos de un ganador entre comidas, además de beber otro antes de ir a la cama

Combinación beneficiosa de proteína con carbohidratos rápidos

Cada comida de proteína debe ir acompañada de consumo carbohidratos de alta calidad para un mejor transporte y asimilación de proteínas. Se han desarrollado una serie de productos de base rápida. carbohidratos digeribles que complementan los suplementos de proteínas.

La maltodextrina, que se agrega a los ganadores, es Una fuente compleja de carbohidratos complejos ideal para admisión antes, durante o después del entrenamiento. Este producto es capaz de reponga las reservas de glucógeno más rápido que las fuentes de alimentos integrales carbohidratos complejos, siendo el campeón entre el resto Suplementos de carbohidratos.

Los polvos de carbohidratos son ricos en carbohidratos complejos de alta calidad. Ellos son se mezcla fácilmente con proteínas en polvo y se puede consumir durante todo el día, proporcionando el máximo aumento de peso.

Régimen de suplementación de proteínas

Programa de aditivos proteicos Los músculos

El siguiente es un tiempo aproximado para tomar varios Suplementos proteicos. Sin embargo, no se recomienda limitarse a solo aditivos alimentarios. Una variedad de fuentes de proteínas apoyarán salud y ayuda a desarrollar músculo.

  • Mañana – Batido de proteínas, suero / mezcla de caseína proteínas en polvo
  • Late Morning – Barra de proteína
  • Almuerzo – Batido de proteínas, proteína de digestión lenta como caseína o proteínas de huevo.
  • Tarde – Barra de proteína
  • Antes del entrenamiento – Batido de proteína de suero, rápido proteína digestible
  • Entrenamiento – Proteína de suero en combinación con carbohidratos
  • Después del entrenamiento – Batido de proteínas, suero / proteína de caseína en polvo o ganador
  • Antes de acostarse: batido de proteínas, digerido lentamente proteínas como la caseína o la proteína del huevo.

Programa de suplemento de proteínas de reclutamiento masas

Aquí hay un horario óptimo de diferentes Suplementos proteicos. No debe limitarse a una mirada. Una amplia gama de alimentos con proteínas ayudará a mantener la salud y acelerar el crecimiento muscular

  • Por la mañana: un sustituto de comida en forma de barra o un batido hecho de un ganador a base de proteína de suero.
  • A última hora de la mañana: servir para ganar peso, fuente lenta proteína digestible (caseína o proteína de huevo).
  • Almuerzo – Calorie Bar Food Replacer
  • Tarde – Una porción del ganador, fuente lentamente proteína digestible (caseína o proteína de huevo).
  • Antes del entrenamiento: proteína de suero con carbohidratos
  • Gainer de entrenamiento
  • Después del entrenamiento: una mezcla de suero / caseína proteínas en polvo
  • Antes de acostarse: caseína o proteína de huevo.

Proteína

Los secretos para elegir la proteína en polvo adecuada

Puede ser difícil elegir la proteína en polvo adecuada. Existe literalmente cientos de marcas, variedades y gustos de estos productos. Le sugerimos que se familiarice con la información a continuación, saber qué proteína elegir para principiantes y lograr ciertos objetivos, para no equivocarse con la compra.

Valor por dinero

Proteína a proteína es diferente. No puedes comprar proteína en polvo, centrándose únicamente en el precio. En la fabricación de proteínas Los polvos tienen en cuenta muchos factores. A menudo bajo costo debido a la mala calidad de las materias primas, así como al control inapropiado calidad del producto La violación de la tecnología de producción puede afectar negativamente la calidad del producto terminado, lo que lleva a disminución de la biodisponibilidad de proteínas. En pocas palabras … pierdes dinero por el desagüe, porque una proteína de baja calidad es peor digerido

Aquí, como con la mayoría de los productos, el precio determina calidad No te apresures, estudia todo a fondo. De acuerdo con el general Como regla general, cuanto más caro compre, más beneficios recibirá.

Proteína de suero: aislado, proteína multicomponente o concentrado?

Los aislados de suero son el grupo más puro de suero. proteínas Cuentan con 90-98% de proteína pura con Una pequeña proporción de grasa y lactosa. Por lo tanto suero aislar es una fuente decente de proteínas bajas en calorías para atletas que controlan el peso o quieren reducir calorías nutrición Alta concentración de proteínas en suero aislado determina su alto costo.

En suero concentrado con una proporción de proteína pura de aproximadamente 70-85 % hay un mayor nivel de grasa y lactosa en comparación con aislado de suero Alta en calorías y baja costo Dados estos aspectos, el concentrado de suero se convertirá La mejor opción para ganar peso y desarrollar músculo.

La media dorada pertenece al suero multicomponente proteína Esta es la mejor fuente de proteínas para todos los interesados. en proteínas de alta calidad y bajo costo, y no buscan aumentar ingesta muscular o de calorías cortadas.

En busca de la composición óptima de aminoácidos

La composición de aminoácidos refleja la cantidad de aminoácidos, BCAA y Aminoácidos esenciales contenidos en la proteína en polvo. Estudiando estos indicadores, prestan atención principalmente al volumen ácidos esenciales y BCAA en una porción del producto.

BCAA son 3 aminoácidos:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Los aminoácidos esenciales se presentan:

  • Fenilalanina
  • Valina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Isoleucina
  • Metionina
  • Leucina
  • Lisina

Hay 12 aminoácidos esenciales. Intercambiable fácil reproducido por el cuerpo. Más importante para la proteína en polvo. tener una composición equilibrada de aminoácidos esenciales, por lo tanto Al elegir un producto, preste menos atención a los intercambiables.

Ganadores

Al elegir un ganador, tenga en cuenta estos siete aspectos:

  1. Correspondencia de precio a calidad. Ganadores obedecer el mismo principio que las proteínas en polvo. Baratura a menudo significa ingredientes de productos de baja calidad, bajos estándares de fabricación, proteínas poco digestibles y posibles discrepancia entre las composiciones indicadas y reales. Dar mejor preferencia por marcas reconocidas de renombre.
  2. El sabor �De qué sirve un ganador de calidad, si sabe desagradable? Si es posible, lea las reseñas de productos. Antes de la compra. Usted menos quiere gastar dinero en astringente, grumoso, granulado, sin sabor ganador.
  3. Proteína Busque un ganador de alta concentración proteína en una porción, al menos 40 g por batido. Consumir proteínas necesita lo primero después de despertarse, así como inmediatamente después de la graduación entrenamiento Para estos fines, un ganador con 50-60 g de proteína en uno porciones
  4. La proporción de proteínas y carbohidratos. Gainer debería Garantizar suficientes calorías en forma de carbohidratos. La mejor proporción de proteínas a carbohidratos es de 2: 1 por una porción
  5. Azúcar Presta atención a la cantidad de azúcar. en una porción Algunos ganadores no son más que una mezcla de azúcar, saborizante y proteína en polvo. Necesitas un ganador que contenga No más de 30 g de azúcar en una porción. Algo de calidad ganadores, esta cifra apenas alcanza los 10 g.
  6. Colesterol Se recomienda dar preferencia por ganadores que contienen menos de 100 mg de colesterol por porción
  7. Grasa Saturada Estas son grasas nocivas. En La mayoría de los ganadores de alta calidad son niveles de grasas saturadas fluctúa entre 5-10 g por porción. Y en algunos esto el indicador aumenta a 20 g.

Bebidas de recuperación

Los músculos no crecen en el pasillo. Comienzan a formarse desde el momento su salida de allí durante el período de recuperación. Estos Las bebidas se consumen con mayor frecuencia después del entrenamiento. Comparando diferentes bebidas restaurativas, preste atención a:

  1. Maltodextrina El producto consiste en rápido carbohidratos complejos digestibles que se saturarán inmediatamente Músculos agotados con glucógeno.
  2. Aminoácidos Su bebida de recuperación debe abundar en aminoácidos esenciales y BCAA.
  3. Creatina Algunas bebidas restaurativas hecho a base de creatina, lo que garantiza un crecimiento acelerado Los músculos Una inversión muy rentable.
  4. Ardillas Aunque la cantidad de proteína no es lo más importante caracterización de bebidas de recuperación, algunos productos Conténgalo un poco más.
  5. Azúcar La composición de algunos restauradores Las bebidas incluían bastante azúcar. Necesidad de controlar este momento al elegir un producto.
  6. Otros ingredientes En muchos bebidas de recuperación agregan extractos de plantas y componentes adicionales como beta-alanina y glutamina.

El mercado moderno de bebidas restaurativas ofrece Muchas combinaciones diferentes de ingredientes del producto. Le recomendamos que no sea perezoso y que comprenda a fondo el problema para no tirar dinero al producto equivocado.

Sustitutos de alimentos

Los sustitutos de alimentos están disponibles en una amplia gama de productos y formas Puedes ver sustitutos de cereales para el desayuno o bares Hay cuellos especiales para mujeres y polvos. Sustitutos para ganar masa muscular magra. Comprar un sustituto comida, estudie cuidadosamente no solo su composición, sino también destino

Independientemente del tipo de producto, tenga en cuenta los siguientes factores cuando elegir un reemplazo de comida:

  1. Ardillas Presta atención a la dosis de proteína en una porción Si es una mezcla multicomponente, tenga cuidado con proporción de proteínas digeridas rápida y lentamente. Los productos sustitutos del desayuno deben incluir cualquier Una variedad de proteína de suero rápidamente digerible. En los sustitutos de alimentos en forma de batidos y barras para el almuerzo deben fuentes de proteínas de digestión lenta, como proteína de caseína Además, en algunos productos encontrarás menos 30 g de proteína por porción. Por supuesto, esto puede ser suficiente para culturistas atletas y mujeres. Sin embargo, para los hombres que quieren marcar masa muscular, tal indicador es demasiado bajo.
  2. Valor nutricional Mira no solo al general Valor nutricional del producto. Considere el valor nutricional total de uno porciones
  3. Contenido calórico. A pesar de su plenitud, Muchos sustitutos de alimentos son bastante bajos en calorías. Por de hecho, el valor energético de la mayoría de estos productos rara vez es sobrepasa la marca de 200 Kcal.
  4. Vitaminas y minerales. La tarea de los sustitutos de alimentos es sirven como una buena comida, por lo que deben estar saturados vitaminas y minerales Siempre compare antes de comprar composición vitamínico-mineral del producto o estándares MRP.
  5. Componentes adicionales Algunos los sustitutos de alimentos contienen suplementos nutricionales adicionales, o enriquecido con aminoácidos y BCAA. Estos beneficios menores Ahorrará dinero.

Sabor, solubilidad, retrogusto.

Incluso proteínas en polvo de alta calidad hechas de excelentes materias primas de una empresa respetable, pueden dejar mucho que desear lo mejor Después de todo, los ingredientes de calidad no son nada Son una garantía de un sabor agradable. Buen suplemento proteico indicadores no cuantitativos en absoluto: buen gusto, solubilidad rápida, falta de regusto.

Una de las mejores maneras de aprender sobre estas propiedades de la proteína. polvos – ya sea ver reseñas de productos o mirar a través del foro Músculo y fuerza. Reúna información y siéntase libre de hacer preguntas

Algunas proteínas en polvo de baja calidad son buenas disolver Y algunos análogos de alta calidad tienen un astringente sabor, poco soluble y deja un mal sabor de boca. En manteniendo el tema debo decir que el sabor y la textura de la proteína Las barras también pueden variar.

Combinación de otros suplementos proteicos

Creatina

La creatina ayudará a construir 5 kg adicionales de masa muscular y aumentará Indicadores de potencia en un 10%. Efecto más potente de la ingesta de creatina. se puede obtener combinándolo con proteínas y carbohidratos en una proporción de 1: 1. Por lo tanto, el dúo de creatina y proteína. Es extremadamente ganador.

Antes de entrenar

El óxido nítrico, la creatina y la beta-alanina están en la lista de los mejores Suplementos pre-entrenamiento. Muchos tipos de productos pre-entrenamiento se basan en estos valiosos ingredientes, pero no todos contienen proteína Los estudios demuestran que consumir proteínas antes el entrenamiento es mucho más importante que después. Opción ideal la bebida previa al entrenamiento será una combinación de proteínas, maltodextrina con óxido nítrico (o complejo pre-entrenamiento). Entonces no tendrá falta de energía durante la lección, pero También se mantendrá un balance positivo de nitrógeno. Óxido nítrico y la creatina ayudará a dar lo mejor para alcanzar el máximo resultados.

Durante el entrenamiento

Uso de proteína de suero y maltodextrina antes el entrenamiento te permite fortalecer tu fuerza y ​​restaurar el nitrógeno balance general Sin embargo, hay formas de aumentar la efectividad del entrenamiento. Los suplementos tomados durante el entrenamiento están ganando más y más popularidad A menudo incluyen vitaminas C y E, óptimas complejo de aminoácidos y BCAA, beta-alanina, vitaminas B, creatina, glutamina, arginina y otros. Tal abundancia de sustancias incluidas en su composición, proporciona un alto valor nutricional de dichos aditivos.

Carbohidratos

La combinación de proteína de suero y maltodextrina es Suplemento de entrenamiento principal. La maltodextrina no es solo promueve el transporte y la absorción de proteínas, aumentando el potencial proteína de suero, pero también es una fuente rápida carbohidratos complejos digestibles, saturando los músculos tan deseados glucógeno

Multivitaminas

Los suplementos multivitamínicos rara vez reciben la debida atención. El cuerpo necesita un funcionamiento óptimo para un funcionamiento óptimo. cantidad de vitaminas y minerales. No vale la pena mencionar que los atletas y aquellos que quieren ganar masa muscular necesitan más vitaminas y minerales que el promedio de hombres y mujeres. Asegúrate �Qué compra vitaminas y minerales de alta calidad y aprobados? complejo

Quemadores de grasa

Intentando quemar el exceso de grasa y perder un par de kilos, no te equivocarás, si combina un suplemento proteico con un quemador de grasa. Proteína a su manera inherentemente quema de grasa, que requiere más energía para la digestión y asimilación de carbohidratos y grasas. Agregando a la mezcla Quemador de grasa, aumentará la eficacia de la lucha contra el exceso de grasa.

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