En esta guía encontrarás todo lo que necesitas. información sobre nutrición antes y después del entrenamiento para quemar grasa en El cuerpo y aumentar la masa muscular. Usa esta información para crear su programa de ejercicios de entrenamiento para perdiendo peso!
Contenido
- Cómo comer y hacer ejercicio para perder peso – completo guia
- Nutrición y ejercicio para quemar grasas
- Establecimiento de objetivos
- Velocidad de progreso: qué tan rápido puede quemar grasa y perder peso
- Enfoque individual
- Definiciones y términos generales
- Determinación del tipo de cuerpo
- Calorías y Macronutrientes
- Calorías
- Ardillas
- �Cuánta proteína se necesita para el cuerpo cuando se quema grasa?
- Grasas
- Cuánta grasa consumir al quemar grasa sedimento?
- Carbohidratos
- El efecto de los carbohidratos en el proceso de entrenamiento.
- Insulina
- Alimentos que queman grasas
- Fuentes de proteína magra
- Grasas saludables
- Selección de carbohidratos
- El valor de las frutas y verduras.
- Hora de comer
- El valor del desayuno.
- Cómo comer antes de hacer ejercicio para bajar de peso
- Cóctel para quemar grasa después del entrenamiento
- Nutrición después del entrenamiento para quemar grasas
- Antes de ir a la cama
- Conclusión
- Días altos en carbohidratos
- Entonces, ¿cuánto carbohidrato necesitas?
- Control total de calorías.
- Frecuencia de días altos en carbohidratos
- Entrenamiento cardiovascular
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Cardio de intensidad moderada
- �Cuántos entrenamientos debería haber por semana?
- Cardio en ayunas
- Entrenamiento con pesas
- El valor de la masa muscular magra
- Entrenamiento con pesas y quema de grasa
- Entrenamiento de prensa
- Suplementos para quemar grasa
- Proteína de suero
- Ácidos Grasos Esenciales
- Creatina
- Cafeína
- Té verde
- BCAA no es solo un estimulador del crecimiento muscular
- Cómo entrenar y comer más para quemar grasa
- Cómo comer y hacer ejercicio para perder peso – completo guia
- Nutrición y ejercicio para quemar grasas
- Establecimiento de objetivos
- Velocidad de progreso: qué tan rápido puede quemar grasa y perder peso
- Enfoque individual
- Definiciones y términos generales
- Determinación del tipo de cuerpo
- Calorías y Macronutrientes
- Calorías
- Ardillas
- �Cuánta proteína se necesita para el cuerpo cuando se quema grasa?
- Grasas
- Cuánta grasa consumir al quemar grasa sedimento?
- Carbohidratos
- El efecto de los carbohidratos en el proceso de entrenamiento.
- Insulina
- Alimentos que queman grasas
- Fuentes de proteína magra
- Grasas saludables
- Selección de carbohidratos
- El valor de las frutas y verduras.
- Hora de comer
- El valor del desayuno.
- Cómo comer antes de hacer ejercicio para bajar de peso
- Cóctel para quemar grasa después del entrenamiento
- Nutrición después del entrenamiento para quemar grasas
- Antes de ir a la cama
- Conclusión
- Días altos en carbohidratos
- Entonces, ¿cuánto carbohidrato necesitas?
- Control total de calorías.
- Frecuencia de días altos en carbohidratos
- Entrenamiento cardiovascular
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Cardio de intensidad moderada
- �Cuántos entrenamientos debería haber por semana?
- Cardio en ayunas
- Entrenamiento con pesas
- El valor de la masa muscular magra
- Entrenamiento con pesas y quema de grasa
- Entrenamiento de prensa
- Suplementos para quemar grasa
- Proteína de suero
- Ácidos Grasos Esenciales
- Creatina
- Cafeína
- Té verde
- BCAA no es solo un estimulador del crecimiento muscular
- Cómo entrenar y comer más para quemar grasa
Cómo comer y hacer ejercicio para perder peso – completo guia
En esta guía aprenderás:
- cómo determinar su tipo de figura y cómo afecta la elección nutrición adecuada para quemar grasa y necesaria entrenamiento
- �Cuáles son los macronutrientes y qué papel juegan? en el proceso de reducir el porcentaje de grasa en oragnizm;
- cómo determinar la cantidad requerida de macronutrientes y cómo es afectar la elección de una nutrición adecuada;
- Cómo elegir las fuentes correctas de proteínas y carbohidratos para reducción de grasa corporal;
- cómo planificar una hora de comida y elegir la correcta dieta de acuerdo con su proceso de entrenamiento;
- cómo elegir el entrenamiento cardiovascular adecuado para quemar grasa, y en �Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y ejercicio aeróbico de baja intensidad;
- �Qué papel importante en el ejercicio para quemar grasa con agobiante
- �Qué suplementos nutricionales ayudarán a acelerar la quema del exceso de grasa? y cómo usarlos correctamente para una mayor efectividad.
Nutrición y ejercicio para quemar grasas
Muchos ven la quema de grasa corporal como cerrada. Fiesta VIP cuando necesitas hacer algo sobrenatural para súbete a ella. Por un lado es así. Nutrición antes y después el entrenamiento para quemar grasa no es solo un conjunto de alimentos que necesitas comer a una hora determinada. Esto es en realidad una dieta, que se compila sobre la base de características y capacidades El cuerpo de cada persona.
Pero las personas que ya han logrado un resultado saben de qué se trata. realmente no es un proceso simple donde con solo trucos y rápido Las decisiones no son suficientes. Pero te diremos cómo comer mientras entrena en el gimnasio para perder peso debido a quemar grasa
La quema de grasa es un proceso biológico y su mecanismo. La acción, afortunadamente, no está oculta para nosotros por un velo de secreto. No es simple pero comprender la esencia de este proceso te permitirá tomar la decisión correcta soluciones que conducen a una disminución en la cantidad de tejido adiposo.
El manual contiene toda la información necesaria que pueda necesitar. Necesito lograr un resultado real. Guia Adecuado para aquellos que están dispuestos a trabajar duro en el camino hacia el logro objetivos en lugar de esperar soluciones mágicas para quemar grasa rápidamente ayudará a eliminar instantáneamente el exceso de grasa corporal. Leer Toda la información, puede ser la clave del éxito.
Establecimiento de objetivos
Antes de continuar con la quema de grasa, claramente Establece metas para ti mismo. Tal vez quieras perder 13 kg, y tal vez quieras que los cubos de prensa estén visibles. Lo que sea el objetivo no era: perder cierto peso o verse bien, Se debe definir un plazo razonable. Su ausencia conducirá a Reduce la sensación de emergencia, sin la cual es difícil avanza hacia tu objetivo.
Velocidad de progreso: qué tan rápido puede quemar grasa y perder peso
Cuando se trata de la tasa de pérdida de peso y logros cierto progreso, debe entenderse que el proceso de combustión La grasa es un enfoque completamente diferente al de aumentar la fuerza muscular. En ese momento como el desarrollo muscular es un proceso bastante lento, entonces disminuye El contenido de grasa se puede lograr con bastante rapidez. Lleno lleno comerciales en los que se le promete una pérdida de peso de 5-10 kg en unas pocas semanas Es muy posible perder peso significativamente para un período de tiempo relativamente corto, pero este no es el objetivo que debe establecerse antes de sí mismo.
La pérdida rápida de peso conducirá a una disminución de la masa muscular. En el resultado es una desaceleración en el metabolismo, menos apariencia corporal atractiva y, en última instancia, una alta probabilidad de que los kilogramos caídos volverán.
Con cualquier método para perder peso, la pérdida de peso por semana debería hacer no más de 0.5 – 1 kg. Esta velocidad reducirá a saber, masa grasa, no masa muscular. También evitará ralentizaciones metabólicas.
Enfoque individual
Al leer esta guía, se puede llegar a una conclusión simple: para Es necesaria la máxima eficiencia para quemar grasa Un enfoque individual para cada persona. Para lograr lo mejor los resultados no serán suficientes solo algunas recomendaciones generales. Al elaborar un programa individual de nutrición y capacitación para la pérdida de peso debido a una disminución de la grasa corporal debe ser muchos matices tomados en cuenta. El manual describe cómo hacer esto en dependiendo de tu tipo de cuerpo.
Definiciones y términos generales
Calorías – Unidades diseñadas para determinar el valor energético de los alimentos. Exceso las calorías que no se usan como energía se almacenan en el cuerpo humano en forma de tejido adiposo.
Los oligoelementos son nutrientes necesario para el cuerpo en pequeñas cantidades. Oligoelementos Es la mayoría de las vitaminas y minerales.
Los aminoácidos son los elementos principales que responsable de la síntesis de proteínas. Son el material de construcción para La producción de proteínas en el cuerpo. Los tipos de proteínas son diferentes de otras especies y la cantidad de aminoácidos que hay en ellas están contenidos
Los glucógenos son carbohidratos que se encuentran en cuerpo humano Cuando los carbohidratos son absorbidos por el cuerpo, estos almacenado en el tejido muscular y el hígado en forma de glucógeno. Glucógeno – La principal fuente de energía para el cuerpo.
Tasa metabólica: la tasa a la que El cuerpo humano usa energía. Alta velocidad significa esa energía se usa muy rápidamente, lo que empeora físico
La síntesis de proteínas es el proceso por el cual Los aminoácidos se convierten en proteínas. La síntesis de proteínas es un proceso. crecimiento muscular
La condición anabólica (anabolismo) es estado de crecimiento muscular Si bombeas músculos, entonces estás en condición anabólica
Estado catabólico (catabolismo) – El predominio de los procesos de descomposición en el cuerpo humano. Si pierdes masa muscular, entonces estás en un estado catabólico.
Entrenamiento aeróbico: ejercicios, rendimiento que requiere una gran cantidad de oxígeno.
Entrenamiento anaeróbico – ejercicios para cuyo rendimiento no requiere oxígeno.
Sustrato: cualquier sustancia o sustancia, que utilizan las enzimas para producir productos
Determinación del tipo de cuerpo
El papel del tipo de cuerpo en la quema de grasa.
Al quemar grasa, el tipo de cuerpo de una persona juega un papel muy importante. papel en la elección de una dieta y el entrenamiento adecuado proceso Diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes La cantidad de calorías y macronutrientes, diferentes enfoques de entrenamiento. Antes de determinar cuánto comer y cómo hacer ejercicio, debe averigua tu tipo de cuerpo.
Ectomorfo Ectomorph puede ser identificado por uno en una palabra: delgada. Tiene huesos delgados y una estructura esquelética estrecha. Es significa que el ectomorfo tiene un cofre pequeño, hombros estrechos y extremidades largas y delgadas. Para tal persona, ganancia muscular o la grasa se convierte en una prueba real, el aumento de peso suele ser representa para él un proceso muy lento.
A pesar de todo esto, los ectomorfos pierden peso, por el contrario, se administra muy fácilmente gracias al rápido metabolismo en el cuerpo El problema es que al perder peso también se perderá masa muscular
Mesomorfo Mesomorfos en términos de genética. Suerte más. Muy a menudo tienen atletismo físico, sin siquiera poner ningún esfuerzo en ello. Tienen hombros más anchos y una cintura más delgada. Una de las principales caracteristicas este tipo de físico es que los mesomorfos son muy fáciles Puede desarrollar músculo y quemar el exceso de grasa.
Aunque tienen ciertos beneficios genéticos, esto no es significa que esas personas tendrán un físico perfecto solo entonces De todos modos, una nutrición adecuada y adecuada programa de entrenamiento.
Endomorfo Los endomorfos están completos lo contrario de los ectomorfos. Tienen una amplia estructura ósea. Esto significa que generalmente tienen hombros anchos, pecho y cintura. Los endomorfos ganan fácilmente masa muscular y grasa. Por lo tanto tienen que trabajar duro en una buena figura.
Aunque perder peso para las personas con ese físico no es fácil, sí no imposible Además, la capacidad del cuerpo para ganar músculo la masa les da ciertas ventajas en quemar grasa depósitos
Calorías y Macronutrientes
Los tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Vamos Los analizaremos con más detalle. El conocimiento de los macronutrientes es crucial cuando reducción de grasa Cada uno de ellos realiza una función específica en cuerpo, es muy importante que una persona reciba la cantidad correcta macrocélulas
El tipo de cuerpo también juega un papel importante en la forma en que el cuerpo reacciona a ellos. Cada tipo tiene sus propias recomendaciones para La cantidad requerida de nutrientes y calorías.
Calorías
La mayoría de las personas han escuchado mucho sobre las calorías, pero no por completo. Entiende lo que es. Las calorías son las unidades por las cuales caracterizado por el valor energético de todos los productos alimenticios. El cuerpo humano gasta una cierta cantidad todos los días. energía que puede determinarse por la cantidad de calorías. Si tu consume más calorías de las que consume, luego el resto se convertirá en tejido adiposo. Si el consumo es menos de lo que el cuerpo usará las calorías almacenadas en el cuerpo como grasa para compensar la falta de energía.
Hay calorías en proteínas, carbohidratos y grasas. 1 g de proteína contiene 4 calorías, 1 g de grasa – 9 calorías, 1 g de carbohidratos – 4 calorías. Las siguientes son recomendaciones para la ingesta de calorías en Dependiendo del tipo de cuerpo.
- Ectomorfo – peso corporal x 16-18 = diario Necesito
- Mesomorfo – peso corporal x 14-17 = diario Necesito
- Endomorfo – peso corporal x 12-15 = diario Necesito
Eso no es todo. Calorías de proteínas, grasas y carbohidratos será absorbido por el cuerpo de diferentes maneras. Sigue leyendo para descubrir como.
Ardillas
Las proteínas son elementos increíblemente importantes para el cuerpo humano. Cada tipo La proteína tiene varias funciones. Algunos se llaman contráctiles. proteínas, permiten que los músculos se contraigan y se usan cuando trabajar con equipamiento deportivo. Otros son enzimas responsable de las reacciones químicas en el cuerpo. Algunas proteinas Se utiliza para producir energía para el cuerpo.
Las proteínas son esenciales en cualquier programa de reducción de grasa. en la formación de tejido muscular. Cuando se absorbe la proteína, entonces el cuerpo lo descompone en aminoácidos que ingresan al torrente sanguíneo, y luego a las células del cuerpo.
Muy a menudo, las proteínas en el cuerpo se almacenan como tejido muscular, con menos frecuencia, se dividen y se usan como energía. Este el proceso por el cual ocurre la síntesis de glucosa se llama gluconeogénesis La descomposición de proteínas durante la gluconeogénesis no es muy afecta bien la formación de tejido muscular.
Además, las proteínas descomponen menos energía que las grasas y carbohidratos Por lo tanto, sería mejor si las proteínas son utilizado por el cuerpo como sustrato o edificio material que para la energía.
�Cuánta proteína se necesita para el cuerpo cuando se quema grasa?
Cuando planeas deshacerte del exceso de grasa, entonces el consumo La proteína debe ser la siguiente:
- Ectomorfo – peso corporal x 1.0-1.2 g.
- Mesomorfo – peso corporal x 1.1-1.3 g.
- Endomorfo – peso corporal x 1.1-1.4 g.
Grasas
Las grasas en la dieta de cada persona son esenciales. elementos que no se pueden ignorar al componer cualquier Plan de quema de grasa. Juegan un papel importante en muchos procesos en el cuerpo. Es en las grasas que contiene más calorías Entonces 1 g contiene 9 calorías, mientras que 1 g de carbohidratos o proteínas solo en 4. La otra cara es que las grasas Se convierte fácilmente en tejido graso.
Una función importante de las grasas es su papel en la producción de testosterona. Hablando de la dieta adecuada para bajar de peso, necesita entiendo una cosa simple: con falta de calorías, testosterona en declive Esta es una reacción natural. El cuerpo responde a cantidad insuficiente de energía que lo libera menos crecimiento muscular
Los ácidos grasos son un sustrato para el colesterol. Es significa que los ácidos grasos pueden crear colesterol. Es importante ya que finalmente se convierte en testosterona. Si la ingesta de grasas es baja, entonces el cuerpo no hay suficientes ácidos grasos para producir la cantidad óptima testosterona Habrá una disminución en los niveles de testosterona.
Con una dieta, las grasas realizan muchas menos funciones que las proteínas y carbohidratos Debido a la mayor ingesta calórica de grasas está en En primer lugar, limite al quemar grasa en el cuerpo.
Es importante tener en cuenta que mientras se limita la ingesta de grasas para controlar que su ingesta diaria en el cuerpo es suficiente para mantener el colesterol normal.
Cuánta grasa consumir al quemar grasa sedimento?
Ectomorfo Peso corporal y consumo de grasas:
- 45-68 kg = 45-50 g por día.
- 68-91 kg = 50-55 g por día.
- 91 y superior = 55-60 g por día.
Mesomorfo Peso corporal y consumo de grasas:
- 45-68 kg = 40-45 g por día.
- 68-91 kg = 45-50 g por día.
- 91 y superior = 50-55 g por día.
Endomorfo Peso corporal y consumo de grasas:
- 45-68 kg = 50-55 g por día.
- 68-91 kg = 55-60 g por día.
- 91 y superior = 60-65 g por día.
Carbohidratos
En el cuerpo, los carbohidratos se dividen en varios grupos de azúcares, uno de los cuales es la glucosa. Esta es la principal fuente de energía, Nutritivo cerebro, tejido muscular y órganos internos. Glucosa convertido en glucógeno y está en el tejido muscular hasta hasta que el cuerpo lo necesite, por ejemplo, durante el entrenamiento.
Los carbohidratos son esenciales para el entrenamiento físico, por lo que como son la principal fuente de energía para el trabajo muscular. Durante entrenamiento con pesas el cuerpo recibe energía del ATP, que formado a partir de glucosa como resultado de la glucólisis. La glucosa entra músculo a través del sistema circulatorio o se libera del stock glucógeno encontrado en el tejido muscular.
En ausencia de una cantidad suficiente de carbohidratos, el cuerpo obligado a convertir aminoácidos en glucosa para más recibiendo energía. Los aminoácidos generalmente se almacenan como proteínas, por lo tanto, una cantidad suficiente de carbohidratos salvará al cuerpo Ardillas
Los carbohidratos son esenciales para mantener el metabolismo rápido. sustancias La lectina y otras hormonas que tienen un efecto positivo en la reducción la grasa depende directamente de la cantidad que ingresa al cuerpo carbohidratos La lectina hormonal realiza muchas funciones diferentes, una de Los más importantes son el control del consumo de energía. Con suficiente ingestión de todos los carbohidratos esenciales Los niveles de leptina serán altos. En este caso, el cuerpo entra señales que permiten que el metabolismo permanezca rápido.
Si no hay suficientes carbohidratos al comer, entonces el nivel La leptina será baja. El cuerpo recibirá señales de ese recibo energía insuficiente y es necesario ralentizar el metabolismo para poder compensar esto. Ingesta suficiente durante la dieta los carbohidratos ayudarán a mantener un alto nivel de leptina, incluso si La ingesta total de calorías es baja.
Los carbohidratos también regulan el volumen de las células musculares. Usted puede preste atención cuando la ingesta de carbohidratos es baja, luego los músculos Parece más pequeño de lo habitual. Esto se debe a que el volumen celular disminuye Los carbohidratos se almacenan en el tejido muscular como glucógeno con agua, por lo que 1 g de glucógeno representa 2,7 g de agua, que a La deficiencia de carbohidratos tiene un efecto dramático en el volumen celular.
Si se reducen las células musculares, se envían señales al cuerpo, que la nutrición es inadecuada y se requiere una disminución de las hormonas, que gobierna la quema de grasa. Por otro lado, cuando el cuerpo obtiene suficientes carbohidratos y luego las células musculares los tejidos aumentan de volumen, se recibe una señal de que la nutrición metabolismo suficiente y aumentado.
El volumen celular se convierte en un factor determinante en la síntesis de proteínas. por muchas razones Cuando las células musculares se agrandan, entonces La síntesis de proteínas será más rápida que cuando se reducen. Como se ve los carbohidratos deben estar presentes en la dieta, como para preservación muscular y para el proceso óptimo de reducción de grasa tejidos
El efecto de los carbohidratos en el proceso de entrenamiento.
Los carbohidratos son la principal fuente de nutrición corporal durante entrenamiento fisico. Glucosa y glucógeno almacenados en el músculo Tejidos ideales para alcanzar el máximo efectividad. Si el glucógeno es deficiente debido a la falta carbohidratos, entonces el cuerpo tiene que buscar fuentes alternativas nutrición, por ejemplo, aminoácidos. Esto lleva a la pérdida muscular. tejidos Además, los aminoácidos no se convierten de manera tan efectiva en energía como los carbohidratos, por lo que la efectividad del entrenamiento será pequeño
Esto conduce a una reducción en el número de repeticiones durante el entrenamiento. y reduciendo los pesos utilizados. Si continuas duro hacer ejercicio incluso con falta de energía, esto puede conducir a Pérdida de tejido muscular. Es decir, con falta de carbohidratos, efecto de doble golpe. Primero, se introducirá tejido muscular sacrificio para compensar la energía faltante. En segundo lugar, los músculos serán perderse como resultado de cargas excesivas. Entrenamiento físico trabajo duro, no lo dejes desperdiciar.
Insulina
Otra razón igualmente importante para la necesidad de suficiente ingesta de carbohidratos – insulina. Ingesta de carbohidratos le permite liberar la hormona insulina. Es cierto que tiene un mal reputación por retrasar la reducción de grasa al no permitir que el cuerpo lo use como fuente de energía. Usted probablemente piense por qué necesita un alto nivel de insulina si interfiere con la quema de tejidos grasos. Sin embargo, los beneficios de la hormona Superar sus defectos.
En primer lugar, la insulina es una de las más anabólicas / anti hormonas catabólicas en el cuerpo humano. El contacta receptores de células de membrana que activan el uso de glucosa Como anticatabólico, la hormona contrarresta hormona catabólica cortisol. Una de las funciones del cortisol. es la descomposición de las proteínas para obtener energía. Pero su nivel será bajo con niveles altos de insulina. Este es el principal anti efecto catabólico de la insulina.
Para lograr resultados de quema de grasa, debe controlar los niveles de insulina.
Dieta cetogénica (una dieta rica en grasas, pero con cantidad limitada de carbohidratos)
La dieta cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años. En tal dieta, la ingesta diaria de carbohidratos se reduce a casi cero, y las calorías faltantes aumentan al aumentar La cantidad de grasa y proteína.
Si el cuerpo no tiene la capacidad de generar energía a partir de carbohidratos, entonces comienza a producir cuerpos cetónicos. Ellos son subproductos de la oxidación de grasas y pueden usarse para reposición de la energía faltante. Con menos consumo de carbohidratos los niveles de insulina serán bajos, lo que conducirá a una mayor velocidad quema de grasa Se deduce que una disminución en los niveles de insulina no Decisión siempre justificada.
A primera vista, la dieta cetogénica es creíble, por lo que tan popular El problema es que con insuficiente el suministro de carbohidratos, el cuerpo comienza a usar aminoácidos de comida entrante y tejido muscular para la conversión a glucosa con posterior recepción de energía.
Esto conduce a una pérdida de masa muscular. Por supuesto, una dieta cetogénica. le permite perder peso rápidamente. Pero si persistes y duras mucho bombea cada músculo, es poco probable que estés contento con la pérdida de músculo tejidos
Cuántos carbohidratos consumir al quemar gordo?
Se observó cuál debería ser la ingesta diaria de grasas y proteínas Queda por descubrir cuántos carbohidratos necesita. Hazlo simple Calcule cuántas calorías necesita diariamente consumo después de la deducción de calorías obtenidas de la norma obtenida de grasas y proteinas. Divide este número entre 4. Esa es la cantidad de carbohidratos y necesitas obtener el cuerpo todos los días.
Alimentos que queman grasas
Ahora sabes qué elementos y en qué cantidad deberían ingrese al cuerpo diariamente, queda por averiguar qué alimentos Se debe comer la nutrición. Contrariamente a la creencia popular. El tipo de alimento para la nutrición es mucho menos significativo que el tiempo y Número de comidas. Por supuesto, esto no significa que la elección de alimentos para La dieta no es en absoluto importante. Ciertos alimentos son aún mejores Adecuado para fines específicos.
Elegir la comida adecuada no ayuda mucho a lograr el crecimiento muscular. y reduciendo el tejido graso, ¿cuánto optimizará efectos sobre la salud en general. Muchos entrenan duro, se sientan en dietas para verse bien, ser fuerte y fortalecerse salud No descuides las reglas de una alimentación saludable, entonces y el cuerpo percibirá mejor la actividad física.
Fuentes de proteína magra
Al ganar masa muscular, alimentos que contienen ciertas proteínas Las proteínas de los alimentos serán la mejor opción. origen animal Se consideran proteínas de origen no animal. inferior Esto significa que carecen de cierta aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Aquí están los alimentos con contenido proteico:
- pechugas de pollo;
- pechugas de pavo;
- pescado (el salmón también contiene grasas saludables);
- leche (especialmente baja en grasa o sin grasa);
- queso (bajo en grasa o bajo en grasa);
- queso hecho en casa;
- Yogurt griego
- carne de cerdo magra;
- carne de res magra;
- huevos enteros y claras de huevo;
- proteína de suero de leche;
- Proteínas de caseína.
Grasas saludables
Las grasas tienen varias funciones en el cuerpo humano. Algo graso los ácidos no pueden ser producidos en el cuerpo y deben venir solo con comida. Por lo tanto, debe incluir alimentos en su dieta, que contiene la cantidad necesaria de grasas saludables. Estas son algunas de ellos:
- aceite de pescado
- aceite de linaza;
- aceite de oliva
- nueces
- mantequilla de maní (que no contenga hidrogenado aceites);
- aceite de almendras;
- aceite de borraja;
- aceite de onagra;
- salmón (también muchas proteínas diferentes);
- yemas de huevo (varias proteínas también están presentes).
Otro punto importante en la elección de las fuentes de grasa. Alto en grasa los ácidos grasos saturados han ganado una mala reputación pero sin embargo, el cuerpo los necesita para cumplir con ciertos funciones, por lo que deben estar presentes en la dieta. Los problemas puede aparecer solo con un consumo excesivo de saturado grasas
Las grasas trans, por un lado, no tienen ninguna función en el cuerpo, por otro lado, son increíblemente poco saludables. Grasas trans (conocidas de la misma manera que aceites hidrogenados) debido a su impacto negativo en El cuerpo humano.
Selección de carbohidratos
Los carbohidratos son más fáciles de encontrar en los alimentos cotidianos que las proteínas y las grasas. Hay dos tipos principales: carbohidratos complejos y simples. Carbohidratos complejos aumentan el azúcar en la sangre más lentamente que los simples.
Muchas personas creen que el azúcar tiene la culpa principal del sobrepeso, pero Esto no es del todo cierto. Los carbohidratos simples elevan el nivel más insulina que complejo. Esta propiedad puede ser muy útil cuando actividad física Aumento de los niveles de insulina durante el ejercicio. Reduce la pérdida de tejido muscular. Pero los carbohidratos complejos deberían No ingrese al cuerpo durante las horas de entrenamiento. Algunos productos de reposición de carbohidratos:
- arroz sin pulir (marrón);
- batatas
- variedades de papa roja;
- gachas de avena;
- cereales integrales;
- pasta de trigo duro;
- fruta
- verduras
- legumbres
- pan integral;
- dextrosa (buena para tomar después del entrenamiento);
- maltodextrina (carbohidratos complejos que aumentan los niveles de azúcar) como simple, ideal para tomar después entrenamiento);
El valor de las frutas y verduras.
Muchas veces se olvidan de incluir frutas y verduras en su dieta. Incluso las personas que se preocupan por su salud. Algunos solo ellos no les gusta, algunas personas piensan que ni las frutas ni las verduras Sin beneficio para el cuerpo. Esto no es verdad Contienen mucho fibra y fitoquímicos beneficiosos.
La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable condición Uno puede preguntarse, ¿qué hace la quema de grasa y crecimiento muscular Pero no olvides que es imprescindible que todos Las grasas, carbohidratos y proteínas consumidas se digieren bien y absorbido por el cuerpo.
Los fitoquímicos son componentes biológicamente activos, que se puede encontrar en frutas y verduras. Estas sustancias son capaces de dotarlos de propiedades que pueden hacer frente a muchos enfermedades, lo cual es confirmado por numerosas clínicas investigación Nuevamente, pregunte cuál es el peso extra. Y cuando el hecho de que el cuerpo enfermo no puede deshacerse de lo innecesario depósitos de grasa
El azúcar que se encuentra en las frutas se llama fructosa. Muchas personas piensan que la fructosa no es saludable y causa un conjunto. exceso de peso De nuevo, esto no es cierto. Se asimila de manera diferente que otros tipos de azucar. La fructosa se recupera rápidamente glucógeno contenido en el hígado, mientras que el glucógeno muscular Reabastecido por mucho tiempo. Además, la fructosa no causa un salto brusco. azúcar en la sangre, como lo hacen muchos otros azúcares. Todo esto hace de la fruta un excelente alimento diario.
Nunca escuchará a nadie quejarse del exceso de grasa. por las frutas Todo porque contienen azúcar natural, que no interfiere con la pérdida de peso.
Hora de comer
Comer juega un papel crucial en el mantenimiento muscular tejidos y creando condiciones para el máximo crecimiento. Cuerpo en cada período de tiempo del día requiere cierta nutrición sustancias para satisfacer la necesidad de aminoácidos y obtener suficiente energía durante el entrenamiento. Tres comidas al día no funcionarán para aquellos que trabajan para reducir gordo Para lograr los máximos resultados, debe revisar hora de comer
El valor del desayuno.
Mucha gente ignora el desayuno con más frecuencia que las comidas en otra vez La gente no tiene suficiente tiempo en la mañana, quiero dormir minuto extra Este es un gran error. Después de la noche, el cuerpo está especialmente necesita aminoácidos, así que después de despertarse sin proteínas no es llevarse bien.
Aunque los carbohidratos no son tan necesarios en este momento, la investigación demostró que las personas que desayunan bien por la mañana son menos Siente hambre durante el día. Si tienes una adicción cambie su dieta, luego incluya una gran cantidad en el desayuno carbohidratos También es bueno agregar parte del diario normas de grasas.
No dejes que la pereza tome lugar. Si estableces tareas serias para quemar grasa y ganar masa muscular, luego active la alarma unos minutos antes, en ningún caso perderse desayuno
Cómo comer antes de hacer ejercicio para bajar de peso
Comer antes de los entrenamientos es probablemente lo más importante. Despues de todo es de él que el cuerpo recibirá la energía necesaria para el físico cargas Nutrición antes del ejercicio para quemar grasa debe contienen carbohidratos y proteínas que ingresan al sistema circulatorio. La glucosa derivada de los carbohidratos se utilizará para producir energía Y los aminoácidos derivados de proteínas ayudarán a ahorrar ya almacenes de aminoácidos almacenados de procesos de catabolismo durante sesiones de entrenamiento
No todos entienden que el entrenamiento causa en el cuerpo estado catabólico La nutrición antes de los entrenamientos ayudará reducir la explosión de hormonas catabólicas características de proceso de entrenamiento. La comida debe ser 1.5-3 horas antes actividad física
Cóctel para quemar grasa después del entrenamiento
Comer antes de los entrenamientos no detendrá el aumento por completo hormonas catabólicas Niveles de cortisol mucho después la actividad física se mantendrá elevada si nada emprender El cortisol implica la destrucción del tejido muscular, por deteniendo este proceso, el cuerpo necesita proteínas con glucemia carbohidratos
Después de la actividad física, la ingesta de proteínas es vital. solo ellos pueden devolver el cuerpo de un estado catabólico a anabolizante El período inmediatamente posterior al final. entrenamiento, llamado ventana anabólica, porque el cuerpo extremadamente susceptible a los nutrientes durante 2 horas. Este es el mejor momento para el crecimiento muscular.
Los resultados de algunos estudios han demostrado que la proteína un cóctel tomado inmediatamente después del entrenamiento aumenta la síntesis La proteína es 25 veces más de lo que se toma después de 3 horas. Prueba Es muy importante elegir un cóctel, pero tampoco merece la pena olvidarse de la necesidad de seleccionar proteínas que se digieren rápidamente el cuerpo
Los estudios han demostrado que un fuerte aumento en el número de aminoácidos en El sistema circulatorio inmediatamente después del entrenamiento mejora la síntesis de proteínas. significativamente más que su constante afluencia en pequeños cantidades De esto podemos concluir que rápidamente Las proteínas digestibles son mucho más efectivas para el crecimiento muscular. Para estos Las proteínas de suero son las más adecuadas. Son mas rapidos totalmente digerible por orgasmo e ideal para cócteles restauradores.
La presencia de carbohidratos en el cóctel también es necesaria. Liberan insulina, o mejor, nada puede reducir los niveles de cortisol. Es dos hormonas antagonistas, lo que significa niveles más bajos de cortisol con aumento de insulina La insulina también contribuye a la entrada directa. aminoácidos del suero al tejido muscular.
La hormona tiene un efecto antilipótico. Es necesario asegurar altos niveles de insulina después del entrenamiento para mantener el crecimiento Los músculos La mejor manera es consumir carbohidratos con alto índice glucémico, tales como dextrosa, glucosa y maltodextrina. Causan un rápido Un aumento en el azúcar en la sangre, que provoca un aumento en la acción de la insulina.
Nutrición después del entrenamiento para quemar grasas
Cóctel restaurador después del ejercicio reducirá Niveles de cortisol y optimiza el crecimiento muscular. Pero no coctel capaz de mantener una alta síntesis de proteínas durante mucho tiempo tiempo Para lograr esto, debes comer después Han pasado 1-2 horas. Debe ser una comida completa, saturada carbohidratos y proteínas, con una cantidad mínima de grasa. Fortalecerá crecimiento muscular al mantener un alto nivel de síntesis de proteínas y Disminuir el catabolismo.
Antes de ir a la cama
La hora de acostarse también es clave. Durante el sueño el cuerpo libera hormonas anabólicas como las hormonas de crecimiento y testosterona Por lo tanto, se deben tomar medidas para guardar masa muscular, porque de noche el cuerpo no recibe algo de comida horas Antes de acostarse, lo mejor es proporcionar una digestión lenta. proteínas Esto dará un suministro lento pero constante de aminoácidos, que nutrirá el tejido muscular por varios horas
La caseína puede ser un alimento ideal antes de acostarse. ardillas y queso casero. La carne también es adecuada. Lo mas importante es ingesta de proteínas a la hora de acostarse. Las grasas también pueden disminuir absorción de proteínas, por lo que puede agregar una pequeña cantidad grasas saludables
Otro concepto erróneo con respecto a la nutrición antes de acostarse, se refiere a los carbohidratos Muchos creen que los carbohidratos serán depositado en el cuerpo en forma de depósitos de grasa, como su ningún lugar para usar. Esto no es verdad Por supuesto, la necesidad de obtener carbohidratos a la hora de acostarse no lo es, pero su conversión en el tejido graso tampoco ocurre.
El cuerpo humano continuará usando carbohidratos para cita inmediatamente después de despertarse. En consecuencia, el uso de los carbohidratos a la hora de acostarse no están prohibidos. No interferirá con la quema exceso de grasa Estudios recientes han demostrado que el consumo Los hidratos de carbono en la noche conduce a un ligero aumento en el metabolismo. Pero Todavía requiere confirmación.
Conclusión
Ardillas Determine cuánta proteína necesita para Cada comida es simple. Dividimos la norma diaria de proteínas. uniformemente en el número de comidas principales. Por ejemplo tu la norma diaria de proteínas es de 200 g. Si come 5 veces, divida por 200 a las 5. Resulta que cada comida debe contener 40 g proteínas
Carbohidratos Como sabes, la liberación de carbohidratos insulina, cuya acción tiene tanto positivo como efectos negativos De gran importancia es el tiempo de recepción carbohidratos cuando son más beneficiosos y no Prevenir la quema de grasa. Esta es una comida antes de los entrenamientos, cóctel restaurador y nutrición después de ellos. Distribución los carbohidratos deben ser los siguientes:
- ingesta de alimentos antes del entrenamiento: 35% de la norma diaria (complejo carbohidratos);
- cóctel de recuperación después del entrenamiento – 20% diario normas (carbohidratos simples o de alto índice glucémico);
- ingesta de alimentos después del entrenamiento: 25% de la norma diaria (complejo carbohidratos).
Queda otro 20% de la ingesta diaria de carbohidratos que puede ser de uso gratuito en cualquier momento. Si prefieres bien comer en la mañana, luego agregar la cantidad restante de carbohidratos a desayuno Si es mejor que te duermas con el estómago lleno, entonces usa su comida en la noche. Se puede dividir en varias comidas. Haz tus propias elecciones.
Grasas Limitaciones en el momento del consumo de grasas. menos Sin embargo, deben excluirse de los cócteles restauradores. y nutrición después del entrenamiento. La razón de esto es que las grasas no ralentizar la absorción de proteínas y carbohidratos, y la velocidad de absorción sustancias obtenidas: un factor fundamental para estas técnicas comida
El resto depende de ti. Puede distribuir el consumo gordo a tiempo, ya que te sientes cómodo. Puedes comerlos de manera uniforme, puedes en una comida Se recomienda comer 10-15 g de grasa antes de acostarse. No interferirán con la preservación de la masa muscular y reducirán el tejido graso. por la noche
Días altos en carbohidratos
Todos los que intentaron deshacerse del exceso de grasa saben cómo La dieta generalmente procede. En las primeras semanas yendo pérdida de peso rápida, luego el ritmo de perder kilos de más frenar Después de un par de semanas, la quema de grasa se vuelve aún más pequeña. o se detiene por completo. La razón de esto es que el cuerpo siente una disminución en el porcentaje de tejido graso y decide que no es suficiente comida entrante.
Para hacer frente al hambre, el cuerpo disminuye leptina y consumo reducido de energía para detener la pérdida tejido adiposo Como se mencionó anteriormente, la leptina es una hormona responsable para quemar masa grasa, por lo que su bajo nivel conduce al colapso Todos los planes de pérdida de peso. Hay una manera de mantenerse alto nivel de leptina Estos son días de alto consumo controlado carbohidratos Mantendrán altos los niveles hormonales y mantendrá un metabolismo efectivo.
Entonces, ¿cuánto carbohidrato necesitas?
�Qué tan alto debe ser mi consumo de carbohidratos? Todo depende del metabolismo de cada persona El aumento debería ser 55-115% de la norma diaria. Por supuesto, este es un alcance demasiado amplio, pero pueden reducirse, comenzando por el tipo de físico. Si tu metabolismo rápido (ectomorfo), luego la cantidad requerida los carbohidratos deben estar en el límite superior. Si tienes baja metabolismo (endomorfo), entonces debe permanecer más cerca del borde inferior. Finalmente, en los mesomorfos en días de alto consumo de carbohidratos. la cantidad requerida de sustancias debe estar en el medio de la propuesta marco.
Considere todo lo anterior en el ejemplo de endomorfo con baja metabolismo, que consume 200 g de carbohidratos al día. En los dias alto consumo, este número aumentará en un 55% a 310 g. Su distribución de acuerdo con las normas alimentarias debe ocurrir, como en condiciones normales. día
Control total de calorías.
El aumento de la ingesta de carbohidratos aumentará La cantidad de calorías recibidas. Sin ligero exceso está bien, pero si es significativo, entonces puede para influir en el proceso de reducción de grasa. Para evitar esto, La ingesta de proteínas puede reducirse ligeramente.
En días de alta ingesta de carbohidratos, ingesta de proteínas debe reducirse a 2.09 g por 1 kg de peso, es decir, debe multiplicar su peso en 2.09. Con un peso corporal de 80 kg, debes comer 167 g por día. No tengas miedo a la pérdida muscular debido a una disminución ingesta de proteínas. Altos niveles de insulina debido a carbohidratos adicionales ayudarán a preservar el tejido muscular.
Frecuencia de días altos en carbohidratos
Los días con alto contenido de carbohidratos deben estar presentes en su dieta de manera continua, pero no con demasiada frecuencia. Todos depende de la tasa metabólica y el porcentaje de grasa en el cuerpo Determine la tasa de repetición usando lo siguiente datos:
El contenido de grasa en el cuerpo es más del 10%.
- Ectomorfo: una vez cada 7-8 días.
- Mesomorfo: una vez cada 8-9 días.
- Endomorfo: una vez cada 9-10 días.
El contenido de grasa corporal es inferior al 10% (generalmente visible cubos de la prensa).
- Ectomorfo: cada 4-6 días.
- Mesomorfo: cada 5-7 días.
- Endomorfo: una vez cada 6-7 días.
Entrenamiento cardiovascular
Muchos aman sinceramente el cardio, otros tan sinceramente son odiados No importa si perteneces al primero o al segundo. Lo principal que sin el uso de entrenamiento aeróbico, no puedes pensar en Quemar el exceso de grasa. Hablando de cardio, vale la pena señalar que no tiene sentido elegir una escalera en lugar de un ascensor. Bajos entrenamientos la intensidad no producirá ningún resultado tangible. Necesita enfoque serio
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Como su nombre indica, HIIT es enfoques de entrenamiento de alta intensidad que están cambiando períodos de tiempo para descansar o menos intensivos ejercicios Un gran ejemplo es el sprint. Cuando se queda corto atleta de distancia hace el máximo esfuerzo en corto un período de tiempo, seguido de descanso. Entonces todo el proceso repitió de nuevo.
Algunos sostienen que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad menos eficaz que la baja intensidad de larga duración Entrenamiento cardiovascular. Justifican esto con el hecho de que la mayoría calorías quemables durante HIIT que el cuerpo toma del glucógeno (carbohidratos) almacenados en el músculo y no del tejido adiposo. Es cierto, pero no tan malo. Los resultados de la investigación mostraron que no importa lo que se usa como fuente energía, grasas o carbohidratos. Lo principal que importa es cuántas calorías se gastaron durante el HIIT en comparación con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad.
Otra razón por la cual el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tan eficaz, es quemar grasa después de un entrenamiento así mucho más que después de cualquier otro tipo de entrenamiento cardiovascular. Por esencialmente, esto significa que incluso después de lo físico La actividad metabólica continúa funcionando, como en un alto horno. Una característica sorprendente inherente a HIIT.
Otro concepto erróneo se refiere a la pérdida de masa muscular para un determinado tipo de entrenamiento De nuevo, esto está lejos de la verdad. Todo comenzó desde El hecho de que la mayoría de las calorías gastadas durante HIIT el cuerpo recibe de los aminoácidos (tejido muscular) que con entrenamientos de baja intensidad. Pero desde intervalo alto el entrenamiento consiste en enfoques cortos de entrenamiento, luego pérdida La masa muscular no es un problema. De hecho, el crecimiento muscular. aumenta debido al efecto que HIIT tiene en Hormonas anabólicas. Un enfoque de entrenamiento duradero 10-15 minutos aumenta el nivel de testosterona y hormonas de crecimiento durante mucho tiempo, incluso cuando se detiene la actividad física del erizo.
Dado que las hormonas de crecimiento reducen significativamente la grasa en cuerpo, luego continuarán quemando grasa después de la finalización entrenamiento Los enfoques cortos preservan el tejido muscular mejor que Entrenamiento cardiovascular prolongado. Solo mira tu físico. atletas de sprint y corredores de maratón. Ambos son corredores, pero sus Las figuras tienen una apariencia completamente opuesta.
El único inconveniente de HIIT es que se pueden realizar de forma limitada. número de veces a la semana, de lo contrario el efecto alcanzará sobreentrenamiento Como el entrenamiento con pesas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede conducir a fatiga del sistema nervioso central. Por esta razon El número óptimo de entrenamientos por semana es de 2 veces durante 10-20 minutos. No deberían estar en los días en que se realizan los entrenamientos. con pesas Tanto esos como otros son equivalentes en términos de enfoques para nutrición
Cardio de intensidad moderada
Solo se permiten dos entrenamientos de alta intensidad por semana, pero para la mayoría de las personas esto no es suficiente. A compensar la necesidad de más actividad física cardio de intensidad moderada funciona bien. Los mecanismos la quema de grasa es ligeramente diferente de HIIT, pero el significado sigue siendo lo mismo se gasta una gran cantidad de calorías con muy poco Pérdida de tejido muscular.
Cardiotraining de intensidad moderada realizado en promedio ritmo con una corta duración de tiempo. Tipo de físico El ejercicio no importa. Lo único que importa es mantener un ritmo promedio de su implementación. Si no funciona adherirse a un ritmo dado durante todo el enfoque y luego La próxima vez debe reducir la intensidad de los ejercicios. 65-70% de intensidad máxima: el mejor valor para quema óptima de calorías, al tiempo que reduce el riesgo de que los ejercicios se volverán demasiado intensos y se volverán de aeróbico a anaeróbico.
Cardiotraining provoca un alto catabolismo en cuerpo, por lo tanto, su duración no debe ser larga. Entonces, si un enfoque es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad toma 10-20 minutos, luego la duración de un entrenamiento La intensidad moderada debe ser de 20 a 35 minutos. A más La implementación prolongada de un enfoque dará como resultado la pérdida muscular tejidos, que adquirirán un efecto acumulativo.
�Cuántos entrenamientos debería haber por semana?
Anteriormente se observó que la cantidad de enfoques de capacitación Entrenamiento de alta intensidad: 2 veces por semana. Al principio la duración debe ser de 10 minutos, gradualmente puede ser aumentar a 20 minutos.
Incrustar entrenamientos de intensidad moderada en un entrenamiento El proceso es necesario según sea necesario. Si con dos altos Entrenamiento por intervalos por semana no hay progreso en la reducción masa grasa, luego agregue 1-2 entrenamientos más con moderado intensidad Entonces puedes aumentar su número a 4. Pero no deje que un viaje dure más de 35 minutos.
Cardio en ayunas
El ayuno ha sido popular durante muchos años con quemar grasa Representan el cumplimiento de lo físico hace ejercicio inmediatamente después de levantarse por la mañana antes de comer. Razón La popularidad radica en el hecho de que un físico tan mañanero la actividad aumenta el porcentaje de calorías derivadas de la grasa tejidos, y la cantidad de glucógeno para generar energía, por el contrario, Será mínimo. Como se dijo anteriormente, no importa de dónde proviene la energía: de carbohidratos o grasas. Quema de grasa Irá de la misma manera.
El cardio en ayunas no aporta ningún beneficio, e incluso causar daño El resultado de tales ejercicios no solo será una disminución en la grasa corporal, pero también una disminución en los aminoácidos, que conducirá a la pérdida de tejido muscular. Si esto no es suficiente, entonces aquí un hecho para usted: los científicos han descubierto que durante el entrenamiento con el estómago vacío para gastar dinero mucho menos calorías que cuando se entrena en un estado completo. Entonces que asegúrese de comer al menos un poco antes del examen físico carga
Entrenamiento con pesas
Muchas personas subestiman la efectividad del entrenamiento con pesas quemar grasa Este es un gran error, porque al realizar el poder el ejercicio se gasta solo una gran cantidad de calorías, y el intercambio sustancias permanece durante mucho tiempo alto. Muchos queriendo perder exceso de grasa, por error deje de entrenar con pesas y centrarse únicamente en el entrenamiento cardiovascular. Esto lleva a pérdida de peso, pero en absoluto debido a una disminución en la masa grasa. Cualquier una persona que quiere deshacerse del exceso de grasa debe entender que la reducción de peso no significa una disminución en el porcentaje de grasa en el cuerpo
Suspender todo entrenamiento de fuerza dará como resultado un menor consumo. calorías, bajo metabolismo y pérdida de tejido muscular. En general No será la mejor solución.
El valor de la masa muscular magra
Al quemar grasa, el desarrollo muscular es de gran importancia. Muchos creen que después de los ejercicios para levantar pesas, lo harán verse “saludable”. Esto no es importante para un atleta real, porque a menudo detrás de esto hay grasa, no músculo.
Los músculos son tejidos biológicamente activos, lo que significa que constantemente necesita calorías Resultados de algunos estudios. mostró que 1 kg de tejido muscular gasta aproximadamente 110 calorías solamente por su existencia como tal. Se sigue que si ha aumentado 5 kg de masa muscular, puede comer otros 550 de manera segura calorías, no afecta la quema de grasa.
Entrenamiento con pesas y quema de grasa
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con pesas tiene un gran valor para la quema de grasa óptima. Ahora tenemos que resolverlo cómo llevarlos a cabo correctamente. Se cree que es el más adecuado. Una gran cantidad de repeticiones con pequeños pesos. Este es otro Un mito que vale la pena disipar.
Trabajar con grandes pesos será útil tanto para ahorrar masa muscular, y por su conjunto. El desarrollo muscular es el mejor una manera de no perderlos. Un peso más ligero reducirá el metabolismo y Mal efecto sobre la fuerza muscular.
El mejor enfoque para el proceso de capacitación es enfocarse en ejercicios compuestos pesados, el estudio de cada parte del cuerpo 1-2 una vez a la semana El descuido de cualquier parte significa pérdida la capacidad de quemar calorías adicionales, como en tiempo de ejecución ejercicios, y después de él.
El entrenamiento con pesas equilibrado debe incluir ambos enfoques con pesos pesados y un pequeño número de repeticiones, y se acerca con pesos ligeros y una gran cantidad de repeticiones. Los mecanismos de crecimiento muscular serán diferentes, por lo que en el entrenamiento Ambos deben estar presentes en el proceso.
Entrenamiento de prensa
En cualquier gimnasio encontrarás bastantes personas realizando innumerables repeticiones de varios ejercicios para la prensa. Si te fijas bien, ninguno de ellos tendrá notorios cubos de prensa. El ejercicio solo no ayudará. lograr la prensa perfecta.
Todos estos ejercicios no afectan el tejido adiposo. Están siendo resueltos solo los músculos abdominales, y están ocultos debajo de una capa de grasa. El unico una forma de ver los cubos abdominales es deshacerse de la grasa que los cubre masas a través de una dieta adecuada, cardio y entrenamiento con pesas
Tan pronto como elimine la grasa, entonces con ejercicios abdominales usted Puedes lograr una figura hermosa. Los músculos abdominales deben considere, como otros grupos musculares y ejercítelos 1-2 veces por semana Todo esto junto con una nutrición adecuada y El entrenamiento cardiovascular conducirá al resultado deseado.
Suplementos para quemar grasa
Proteína de suero
Las proteínas del suero son bien conocidas por su capacidad para acelerar el crecimiento muscular Todo gracias a su rápida asimilación por el cuerpo. y alto contenido de aminoácidos – leucina. Debe recordarse, todo lo que se usa para desarrollar músculos, los conserva bien tiempo de dieta
Si el uso del suero para el desarrollo muscular es bien conocido, entonces sobre su efecto sobre el proceso de quemar grasa, pocas personas lo saben. Retenido Los estudios han encontrado que las personas se deshacen de más engorda y retiene más tejido muscular con presencia en la dieta suero que en su ausencia, pero la misma cantidad calorías en el cuerpo Las proteínas séricas mejoran la función corporal al metabolismo, aumenta la susceptibilidad a la insulina.
El suero debe estar presente cuando quemar grasa Debe comerse inmediatamente después de la graduación. entrenamiento, porque se digiere muy rápidamente. También puede ser comer a cualquier hora del día cuando el cuerpo necesita admisión proteínas
Ácidos Grasos Esenciales
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son vitales para funcionamiento del cuerpo humano, ya que realmente indispensable para muchos procesos biológicos. Los EFA difieren de otras grasas en que no se pueden sintetizar en el cuerpo. Esto significa que solo pueden entrar con comida. Si su no será suficiente, entonces el cuerpo reaccionará como si Carece de nutrientes. Como resultado, el tejido adiposo será salvado Es por eso que los NLC son tan importantes.
Los ácidos grasos esenciales tienen las siguientes propiedades:
- disminución de la masa grasa;
- aumento de la absorción de aminoácidos;
- bajar el colesterol y la presión arterial;
- mejora del sistema cardiovascular;
- debilitamiento de procesos inflamatorios;
- mejorar la salud general;
- funcionamiento exacto del cerebro;
- restauración de membranas celulares dañadas;
- Mayor capacidad de las membranas celulares para transportar nutrientes dentro y fuera;
- utilizar como sustrato para eicosanoides.
Estos están lejos de todas sus propiedades. Puede parecer que Muchos de ellos no tienen nada que ver con la quema de grasa. Pero vale la pena recuerde que solo en un cuerpo que funcione bien metabolismo óptimo
SFA puede ser una fuente de EFA. grasa y aceite de linaza. El cuerpo será suficiente 5-10 g de estos Productos por día.
Creatina
El fosfato de creatina se almacena en el tejido muscular y sirve como fuente. energía utilizada en aproximaciones cortas de alta intensidad sesiones de entrenamiento También fosfato de creatina llamado adenositol trifosfato (ATP), se utiliza como energía durante los primeros segundos durante El tiempo para completar cualquier ejercicio. Usos del organismo ATP para energía durante el ejercicio, por ejemplo, elevar el material deportivo durante los primeros 5 segundos, luego el fosfato de creatina oxidado para producir 5-8 segundos de energía. Todo el proceso dura unos 15 segundos Aumentan los suplementos deportivos de creatina La cantidad de fosfato de creatina almacenado en el tejido muscular. Es le permite levantar pesas grandes y hacer más repeticiones.
La creatina es el suplemento con mayor base científica en el mercado. Probado Su sorprendente efecto sobre el desarrollo muscular. La creatina no conduce a reducción de grasa directamente, pero aumenta el metabolismo sustancias El suplemento aumenta el crecimiento muscular, su tiempo de recuperación. Todo esto tiene un efecto positivo en la quema de grasa.
En los días de entrenamiento, será suficiente tomar 5-10 g de creatina.
Cafeína
Comer cafeína y alimentos en los que contenido es una buena manera de reducir la masa grasa. Todo gracias su efecto estimulante Aumenta la termogénesis, es decir. La formación de calor en el cuerpo. Esto conduce a un metabolismo más rápido y Más consumo de calorías durante el día.
La cafeína y otros estimulantes tienen un inconveniente. Desde afectan el sistema nervioso central, luego con el uso frecuente y prolongado puede causar sensación fatiga, como si hubiera estado entrenando duro durante mucho tiempo. Es provocará fatiga, pérdida muscular y luego una disminución del metabolismo sustancias, ya que el cuerpo intentará conservar energía.
La cafeína también tiene un fuerte efecto en las glándulas suprarrenales. Ellos son regular el nivel de hormonas en el cuerpo. Las hormonas más significativas. – adrenalina y noradrenalina. La cafeína los libera, lo que da cuerpo estalló de energía. Pero aquí surge un problema. Constante la estimulación de las glándulas suprarrenales conduce al agotamiento de las glándulas suprarrenales, que afecta negativamente el metabolismo, la digestión y el proceso producción de energía
Al usar cafeína, moderación y moderación La tasa de consumo propuesta es de 100-200 mg 1-2 veces al día durante 1-2 semanas, luego 1-2 semanas sin consumo cualquier alimento con cafeína. Gran manera de consumir La cafeína tomará suplementos con su contenido antes del ejercicio. Los estimulantes contenidos en ellos aceleran el metabolismo y aumentar la producción de energía Tales aditivos se usan a menudo en combinado con otros suplementos deportivos para acelerar el crecimiento muscular. En este caso, no consumas cafeína en otra forma.
Té verde
El té verde ayuda a reducir la grasa corporal, También contiene fuertes antioxidantes polifenólicos. Útil El té debe sus propiedades a los polifenoles. El mas fuerte El potenciador del metabolismo es el galato de epigalocatequina. Este El polifenol tiene la capacidad de aumentar la termogénesis como cafeína, sin ejercer carga adicional sobre sistema nervioso central y evitando sentimientos fatiga
Al quemar grasa, es mejor beber extracto de té verde. De té verde en sí, el efecto será mínimo, ya que el contenido en nem galalate tapigallocatechin es 6-10%, mientras que en El porcentaje de extracto es 30-50. Tiene sentido buscar el extracto Té verde con el mayor contenido de este polifenol.
BCAA no es solo un estimulador del crecimiento muscular
BCAA: un complejo de tres aminoácidos con cadenas ramificadas: leucina, isoleucina y valina. Son un edificio indispensable material muscular Aumento de suplementos de BCAA El uso de ácidos grasos como energía, reduciendo ingesta de proteínas para estos fines.
Los BCAA tienen un doble efecto sobre la quema de grasa. Primero, acelera el crecimiento del tejido muscular, lo que resulta en Aumenta el metabolismo. En segundo lugar, aumenta el consumo de grasas. tejidos Esto hace que los suplementos deportivos BCCA sean uno de los Los más efectivos que se ofrecen en el mercado deportivo. nutrición Es mejor tomar suplementos de la siguiente manera. Durante entrenamiento: 8-12 g, otros 10-20 g durante el día entre comidas. Entonces la recuperación muscular y la quema de grasa serán óptimas.
Cómo entrenar y comer más para quemar grasa
Si en el proceso de quemar grasa logras los primeros resultados, entonces puede surgir una pregunta, pero qué hacer a continuación. Para empezar, vale la pena revisar la dieta para un nuevo peso corporal. Si te deshiciste de libras adicionales, entonces necesita recalcular lo necesario consumo de nutrientes.
Cada persona percibe la quema de grasa a su manera. Alguien quiere perder unos kilos de más, alguien quiere lograr abdomen en relieve, y alguien deshacerse de toda la grasa corporal. Los objetivos pueden ser diferentes, pero los principios básicos para lograrlos son los mismos. y lo mismo Siga las instrucciones en esta guía y podrá use cinturones de tamaños más pequeños, se convertirá en el dueño de 6 cubos la prensa y tendrás más razones para quitarte la camisa y mostrar tu cuerpo en la playa o en la piscina.