Guía completa para implementar varios opciones de tracción

Esta es una guía completa de las mejores técnicas de tracción. ejercicios que realiza en el gimnasio para entrenar los músculos de la espalda. Construya una espalda fuerte y mejore su postura eligiendo la correcta para todos los antojos de entrenamiento.

Hay muchas formas de realizar la tracción: con una barra, con pesas, en la unidad, en el simulador o con la ayuda de cinturones colgantes, una o dos manos Todos ellos no permitirán quedarse quietos, pero También ayudará a crear latitudes más fuertes y más desarrolladas músculos y músculos de la espalda media.

Cómo hacer tracción para el entrenamiento de espalda

No importa qué tipo de tracción uses, Se deben aplicar las siguientes recomendaciones técnicas generales. Para aprovechar al máximo cada repetición:

• Mantener una posición estable hacia atrás con una curva normal en cada repetición
• Reúna los omóplatos al final de cada repetición y permita los omóplatos convergen y divergen al final de la excéntrica cada repetición
• Demostrar control consciente a lo largo de la brecha movimiento Concéntrese en el trabajo muscular en cada ejercicio y mantenerse en forma sin hacer trampa a través de adicionales movimientos o impulso.

Las recomendaciones técnicas anteriores, aunque aplicables a todo tipo de tracción, diversas aplicaciones y opciones de ejercicio para tu personaje (posición corporal o rendimiento) de la mejor manera corresponden a ciertos rangos de repetición.

Aquí hay una guía completa para hacer la tracción con la derecha técnica

Las mejores opciones de tracción para desarrollar fuerza: 1-5 repeticiones

Realizo enfoques en el rango de 1-5 repeticiones para aumentar Indicadores de potencia. Consiste en realizar concentrado partes de cada ejercicio con el mejor esfuerzo posible. Esto significa que te moverás más despacio debido a la gran peso, pero el objetivo es realizar la tracción más rápido sin trampa Sin embargo, asegúrese de mantenerse controlado la parte excéntrica (bajando) en cada repetición.

El tirón de la barra hacia la cintura con el agarre inferior: creo que este ejercicio requiere el mayor agarre de la mano, que lo hace muy conveniente para realizar en un rango dado repeticiones También se encontró que la posición del soporte del empeine en el gancho combate la tendencia general de las muñecas a flexionarse cuando La misma tracción, pero con un agarre superior y mucho peso. Cuando las muñecas doblarse, los codos no pueden moverse a lo largo del camino necesario, y la tracción lleva más tiempo de lo esperado.

Tirar con mancuernas con inclinación de un brazo en el banco: Prefiero una posición donde ambas piernas estén en el suelo en lugar de aquel en el que la rodilla necesita descansar en el banco. El motivo es que el banco siempre tiene la misma altura, pero las personas vienen en diferentes alturas. Entonces, dependiendo de tu altura, con una rodilla en el banco te resultará incómodo mantener tu torso paralelo al suelo, porque Intentarás adaptarte en el banco.

Por otro lado, con dos patas en el piso puedes sintonizar hacer ejercicio para usted porque hay total libertad de posicionamiento piernas para que apoyen su cuerpo de la mejor manera.

Borrador de pie de una pesa con una mano: al menos muchas personas incluso consideran la tracción con mancuernas como una opción con una sola mano tracción de la barra al cinturón, el tiro de la pesa de pie en la pendiente es en realidad más cerca de la barra de tiro que la versión de banco. Esto es porque sin soporte adicional en el banco, las nalgas y la espalda baja más cargado

Sin embargo, se realiza una variante de tracción con una sola mano, por ejemplo, sobre el hombro derecho a la cadera derecha, lo que lo hace Una buena ayuda para la tracción de la barra.

Enlace superior: no todas las habitaciones tienen este simulador, pero creo que en el gran salón debería estar seguro. La tracción durante la tracción sigue un arco natural que otros Las variedades de tracción no pueden repetirse con precisión.

Llegué a la conclusión de que es muy difícil llevar a cabo esta tracción con posición incorrecta de la mano, lo que pone este ejercicio en primer lugar un lugar entre mis favoritos para actuar en el rango pequeño Número de repeticiones.

Tracción horizontal en el bloque: no hay espacio para errores con tracción horizontal en el bloque, así que me gusta realizarlo con cargas pesadas. En otras palabras, refiriéndose a réplicas de tracción del núcleo, no es necesario prestar atención a cómo enfocarse en el levantamiento de pesas, cómo agarrar y tirar

Las mejores variedades para el número promedio de repeticiones: 6-12 repeticiones

Todas mis opciones de tracción con pocas repeticiones también son buenas. trabajar en el rango de 6-12 repeticiones. Pero lo contrario no es absolutamente cierto Si haces uno de los enfoques duros bien Ahora, podrías estar avergonzado. Aligerar un poco tarea

Tire del cinturón: encuentro este ejercicio bueno en este rango de repeticiones, porque, a diferencia de rango bajo, cuando se realiza con la muñeca no tanto dobla y las manos se mueven suavemente.

Tirador de barra de agarre ancho: cuando se trata llega a variedades de tracción que se concentran ejercita los músculos del medio de la espalda, la opción de tirar del cinturón El agarre es difícil de superar. Al hacer tracción con un agarre amplio quién puede tirar de la barra hacia el cofre o a través del mismo sin girar hombros y muñecas hacia adentro y no mantener la posición correcta al final Un par de centímetros. Este problema común cambia el efecto del entrenamiento. movimiento y se centra en dónde debería estar. Afortunadamente yo descubrió que esto se puede evitar fácilmente mediante la instalación en una barra almohadilla, entonces será necesario jalarlo hacia el pecho, y no hacia el cuello.

Sentado en un bloque a un cinturón: creo que esto la tracción no es adecuada para realizar en un rango de repetición bajo debido a gran inclinación hacia adelante, que comienza y con la cual cada enfoque termina. Toma esta posición con un gran La sobrecarga tiene un gran riesgo.

El tirón en el bloque al cinturón se asienta ampliamente: esto otro gran ejercicio para enfocarse músculos de la espalda media. Al igual que con la barra, me gusta coloque la almohadilla (no puede abrochar completamente el velcro por el cable, pero aún así debería ayudar).

El tirón del bloque inferior al cinturón con una mano: esto Un excelente ejercicio que incluye el centro de la espalda y opuesto al muslo del brazo que tira. Mientras estás parado, tú limitado por la cantidad de peso que puede sostener sin inclinarse hacia adelante que depende más de tu peso que de la fuerza. Por lo tanto ejercicio no es adecuado para realizar en un rango bajo de repeticiones.

Tracción compuesta en el bloque: este es uno de los míos variaciones de tracción favoritas porque implica moverse torso en combinación con movimientos de la mano. Los atletas afirman que Es natural.

La ejecución con una sola mano también implica coordinación movimiento con centro de gravedad y muslo opuesto. Como es, básicamente un tipo de ejercicio de cable, lo mismo aplica Limitaciones de carga.

Empuje en el bloque superior con una mano hacia abajo (en vuelta): esto es básicamente lo contrario de una inclinación press de banca Además, para aquellos que tienen problemas con la mecánica de tracción, el ángulo con este ejercicio lo convierte en una excelente opción para convertirse tracción

Tirón con una mano TRX: yo como la doble funcionalidad de este ejercicio, que fortalece centro de gravedad junto con tracción con una mano. El reto es para evitar la rotación del tronco y las caderas durante enfoque de implementación.

Para resistir la rotación, puede extender su brazo libre a un lado mientras haces el ejercicio. Es difícil para la mayoría de las personas. así que hacer 6-12 repeticiones causará problemas que manejarlo

Enlace: este enlace es clásico. Un ejercicio que realmente no necesita explicación. No menos, cuando se trabaja con una barra, a diferencia de un dispositivo en forma de T, que está en algunas habitaciones, prefiero usar dispositivo de agarre que separa los brazos al ancho de los hombros. Es te coloca en una mejor posición al subir y bajar carga

Los mejores tipos de tracción con una gran cantidad. repeticiones: 13-20 +

Cada ejercicio que he enumerado anteriormente podría ser una buena opción. para un rango dado de repeticiones. Pero estos ejercicios son los mejores. realizar en estos rangos más altos por muchas razones.

Tracción cruzada: esta es una tracción de agarre amplio, que crea un vector de fuerza diagonal debido a cables cruzados, cargar los músculos de la espalda de forma un poco diferente a otras opciones de tracción con Amplio agarre. Esto hace que este ejercicio sea una buena adición. a estos antojos.

Por otro lado, este ejercicio es lo suficientemente fácil como para comenzar a hacer mal Especialmente si el peso es pesado: las muñecas comienzan para envolver, y los codos caen. Por eso creo que Es más adecuado para una mayor gama de repeticiones.

Tracción a dos manos: TRX y no te importa usar este tirón en el rango medio Creo que es más adecuado para una gran cantidad de repeticiones. Yo soy preferiría avanzar haciendo más repeticiones con el mismo ángulo del cuerpo de 45 grados con respecto al piso, en lugar de usar un ángulo más agudo ángulo Esto se debe al hecho de que el movimiento se vuelve más incomodo

Codo Alcance TRX: elección confiable: los codos se presionan fuertemente o se expanden ligeramente. Pero en ambos casos prefiero muchas repeticiones.

Tracción rápida con cintas: muévete fuerte y moverse rápido son dos formas de aumentar el conjunto de unidades motoras. Las cintas te permiten moverte rápido. Y aunque apreciamos lo rápido movimiento al realizar ejercicios en la parte inferior del cuerpo y fuerza ejercicios, me sorprende que a menudo no hay tal cosa como con realizando tracción.

Como la atención se centra en la velocidad, recomiendo completar el enfoque en un segundo.

Tracción rápida alternativa: esta opción incluye rotación del torso y en combinación con la velocidad que hace Es una de las opciones de tracción más deportivas.

De nuevo, ya que el enfoque está en la velocidad movimiento, recomiendo probar un ciclo de tracción (como mano izquierda y derecha) por segundo.

Cómo programar la tracción

Me gusta usar una ola de tres ciclos enfoques estratégicos y repeticiones, por ejemplo:

• Entrenamiento 1: repeticiones promedio
• Entrenamiento 2: bajas repeticiones
• Entrenamiento 3: altas repeticiones

Esto funciona bien 4-6 veces. Usando los mismos ejercicios, aumente gradualmente la carga cada semana. Después de 4-6 ciclos cambiar a diferentes ejercicios, pero usar el mismo esquema

A continuación hay cuatro permutaciones diferentes de la misma. ciclo de tres tiempos en forma de onda. Esto puede ser suficiente por mucho tiempo meses de duro entrenamiento.

Versión 1

Entrenamiento de tracción 1: tracción sentada, 3 series de 8-12 repeticiones

Tracción 2: Tracción con una mano 4 4-5 repeticiones

Tracción 3: Tracción TRX codos, 2 series de 15-20 repeticiones

Versión 2

Entrenamiento de tracción 1: tracción compuesta en el bloque, 3 enfoque de 8-10 repeticiones.

Tracción 2: agarre inferior 4 series de 4-5 repeticiones

Tracción 3: Tracción rápida, 2 juegos de 25-30 repeticiones

Versión 3

Tracción 1: tracción horizontal en simulador, 3 series de 7-10 repeticiones.

Tracción 2: tracción con mancuernas con una mano banco, 4 series de 4-5 repeticiones

Tracción 3: sentado con un agarre amplio, 2 15-20 repeticiones

Versión 4

Tracción 1: Enlace, 3 juegos de 7-12 repeticiones.

Tracción 2: tracción en la parte inferior o superior bloques, 4 series de 4-5 repeticiones

Tracción 3: Tracción cruzada, 2 series 13-20 repeticiones

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