Guía completa para aumentar la prensa de banco

Si quieres saber cómo hacerlo bien y cómo aumentar el press de banca acostado, este artículo le dirá todo lo que necesita saber al respecto.

“¿Cuánto estás apretando?”

Si ya estás entrenando por un período determinado vez, probablemente a menudo hiciste esta pregunta. Y tu sabes sin especificar lo que preguntan sobre los resultados en el press de banca.

Te guste o no, nada te llama la atención A la gente le gusta levantar un peso impresionante en un press de banca. Y no parece nada así que no es frustrante para los recién llegados lo bajos que son los resultados en este ejercicio

Hay una razón por la cual cada programa bien diseñado la formación incluye press de banca como uno de los principales ejercicios La importancia de este ejercicio es difícil de sobreestimar.

El hecho de que el press de banca sea uno de los mejores ejercicios en la parte superior del cuerpo, que desarrolla los músculos pectorales y latissimus, hombros, tríceps e incluso, hasta cierto punto, músculos de las piernas.

Si está leyendo este artículo, tal vez todo esto no sea noticias para ti. Estás aquí porque quieres mejorar tu resultados de press de banca, y puedo ayudarlo con esto.

Lo primero que debe saber, aunque puede sonar lo suficiente press de banca simple: un ejercicio que requiere un cierto técnicos Si no sabe qué y cómo lo está haciendo, antes o detenerse tarde en el progreso, a menos que, por supuesto, lo haya hecho antes Puedes evitar lesiones.

En este artículo hablaremos sobre todo lo que necesita saber sobre el press de banca. Acostarse para aumentar el press de banca y maximizar beneficiarse de este ejercicio.

Video sobre cómo sacudir más.

Comencemos discutiendo la técnica.

• La técnica correcta de press de banca
  • �Qué equipo es adecuado para un press de banca?
    • Primero, si es posible, no use el simulador de Smith.
    • Power Frame: la mejor opción
    • El banco para press de banca y barra también es importante
  • Postura correcta con press de banca
  • Cómo bajar de peso adecuadamente
  • Cómo poner la barra en el cuadro de poder
• Tipos de press de banca
  • Press de banca con mancuernas
  • Press de banca
  • Press de banca
  • Press de banca en un banco inclinado al revés
  • Prensa de banco de agarre inverso
• 1 0 maneras científicamente probadas para mejorar el rendimiento de press de banca
  • La actitud psicológica correcta.
  • Usa pesos pesados
  • Levantar peso con fuerza explosiva
  • Cómo bajar la barra
  • Haz press de banca con más frecuencia
  • Cambiar el ancho de agarre
  • Consume suficientes calorías
  • Practica el método de pausa de descanso
  • �Qué es una microcarga?
  • Fortalecer los tríceps y los músculos del hombro.
• Programa de entrenamiento simple y efectivo para el press de banca
  • Descanse 3-4 minutos entre series.

La técnica correcta de press de banca

El press de banca parece un ejercicio bastante simple, pero hacer press de banca a la derecha?

Te acuestas en el banco con los pies en el suelo, quitas los bastidores cuello, bájelo al centro del cofre y luego presione hacia arriba.

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras, pero, para Desafortunadamente, en la mayoría de los casos no se ejecuta correctamente.

Por lo tanto, para analizar este ejercicio en detalle, Comencemos con el equipo.

�Qué equipo es adecuado para un press de banca?

El equipo seleccionado adecuadamente tiene un importante efecto sobre el rendimiento efectivo del press de banca.

Primero, si es posible, no use el simulador Smith

El principal inconveniente del simulador de Smith es que proporciona Menos aumento en la masa muscular y la fuerza en comparación con el libre peso

Una de las principales razones de este inconveniente es el movimiento del cuello. exclusivamente a lo largo de un camino vertical fijo. Por otro mano, el peso libre debe estabilizarse para evite que se desvíe de la ruta correcta.

Cuando solía hacer press de banca en el simulador de Smith, nunca Levantó más de 110 kg en varias repeticiones. Pero cuando primero cambiado a peso libre, apenas me dieron 8 0 kg.

Eso fue hace unos años, y desde entonces he estado empujando hasta 130 kg en 2-3 repeticiones El resultado no es sobresaliente, pero sí bastante decente.

Power Frame: la mejor opción

Un cuadro de potencia convencional sería una excelente opción, siempre que entrenas con un socio de seguros, porque si entrenas sin él, probablemente no puedas levantar el peso máximo por ti mismo por miedo a caer sobre ti mismo.

Incluso si eres un atleta experimentado y conoces bien tu fuerza, con entrenamiento antes de la falla muscular, puede surgir una situación cuando sentirás que puedes hacer otra repetición, pero fallar

Entrenar en un cuadro de poder. Aquí hay un ejemplo clásico de poder marcos para press de banca.

Seguro de usar con este simulador varillas Establezca las barras de límite a la altura deseada y no permitirá que el proyectil caiga sobre tu pecho cuando no domines repetición

Aquí se explica cómo hacerlo:

El banco para press de banca y barra también es importante

Como se trata de equipos, hablemos del banco y diapasón

Debe asegurarse de que el banco sea lo suficientemente grande como para sostenga la parte superior de la espalda y permanezca estable mientras realizar ejercicios Un banco de 30 cm de ancho es un buen ajuste.

Y nuevamente, recomiendo el banco clásico:

Si haces ejercicio en casa, te aconsejo que compres cuello de alta calidad con mangas que pueden girar independientemente de la barra para el cuello. De esta manera, los discos de carga pueden rotar sin rotación del cuello, lo que podría dar una gran carga en muñecas

Postura correcta con press de banca

Cuando el equipo esté listo, es hora de hablar sobre lo correcto posición del cuerpo al hacer press de banca. Primeros dos pasos son las siguientes acciones:

1. Acuéstese en un banco con los ojos debajo buitre

2. Levanta el pecho, aprieta los omóplatos y presiona ellos al banco.

Deberías sentir tensión en la parte superior de tu espalda y es necesario mantener esta posición en todo momento ejercicios

3. Sujete la barra con un agarre ligeramente mayor que el ancho hombros

Lleva la barra en la palma de tu mano más cerca de tus muñecas que de tus dedos y apriétalo tan fuerte como puedas.

Sus muñecas deben estar rectas y no dobladas hacia un lado. cabezas Esto ayudará a prevenir el dolor en la muñeca.

Una buena manera de verificar el ancho de su agarre es preguntarle a alguien pararse detrás de usted y mirar hacia abajo en la posición de sus antebrazos al final del ejercicio.

Los antebrazos deben estar perpendiculares al piso. Eso es así:

Como puede ver, en la foto del extremo izquierdo: la posición es demasiado amplia, en en promedio, demasiado angosto, y en el extremo derecho, el correcto.

4. Dobla la parte baja de la espalda ligeramente y coloca los pies de ancho hombros en ángulo recto a las rodillas.

La espalda no debe estar plana sobre el banco, y al mismo tiempo no debe estar dóblalo para que la pelvis esté casi debajo de él.

Solo mantén la curva natural que ocurre, cuando doblas tu pecho.

5. En brazos rectos, retire la barra de los bastidores y luego moverlo horizontalmente hasta que estará justo encima de tus hombros.

Ahora está listo para hacer el press de banca.

Haz estos movimientos cada vez que hagas un press de banca, ya sea que esté calentando o preparándose para Establecer un registro personal.

Es una buena práctica practicar la técnica correcta, que no solo tiene un efecto beneficioso en el ejercicio, sino que también reduce el riesgo lesionarse

Cómo bajar de peso adecuadamente

Lo primero que debes saber sobre los movimientos de las manos al hacer press de banca Acostarse es la posición correcta de los codos.

Muchas personas cometen el error de separar los codos, lo que puede conducir a una lesión en el hombro. Este error es el principal la razón por la cual el press de banca se considera un ejercicio peligroso para hombros

Un error menos común es la ubicación de los codos. demasiado cerca del cuerpo, lo que te priva de estabilidad y oportunidad hacer el máximo esfuerzo

Es necesario que los codos estén ubicados en un ángulo de 50-60 60 ° a torso Esto evitará el riesgo de lesiones y también es sostenible. y una posición confiable para completar el ejercicio. A mejor imagina esta mirada en el diagrama:

Si en la fase más baja del ejercicio, los codos se ubican debajo ángulo de aproximadamente 20º, entonces esta es una posición demasiado cercana, y en un ángulo de 90 °, demasiado ancho. Ángulo medio aproximadamente 60 ° es óptimo.

Entonces, ahora que sabes la posición correcta de los codos, Volvamos al ejercicio.

Manteniendo la posición correcta de los codos, baje la barra hacia abajo partes del seno en el pezón.

Sí, ¡la barra debería tocar tu pecho! Olvídate de lo incompleto repeticiones!

Debe controlar el movimiento de la barra al momento de bajar, pero no debes bajarlo demasiado lento porque no está La mejor manera afecta el conjunto de masa muscular. Bajar buitre durante unos 2 segundos.

Cómo levantar correctamente la barra y colocarla estante

Ahora que la barra ha tocado el cofre (tocado, no rebotó en ella), estás listo para empujar la barra hacia arriba.

Aunque el nombre del ejercicio dice que debes “cosechar” barra de pesas, es mejor imaginar que la estás presionando.

Es decir, imagina que estás alejando tu cuerpo de varillas, no al revés. Esto lo ayudará a mantener la técnica correcta. y hacer el máximo esfuerzo.

El buitre debe describir un pequeño arco, moviéndose del cofre a posición inicial en la que es más fácil equilibrar.

Dobla los brazos por los codos y no los mantengas ligeramente doblados. Es Prevenir el riesgo de perder peso.

Al levantar peso, el cuerpo retiene la posición anterior: escápula permanecen presionados contra el banco y unidos, los codos están en el ángulo correcto con el cuerpo, hay una ligera desviación en la espalda baja, las nalgas están en el banco y los pies están en el piso.

Cómo poner la barra en el cuadro de poder

No intente colocar la barra en los soportes apretando el peso hacia un lado. sus limitadores, por lo que te arriesgas a caer la concha en tu cara.

Siempre, primero termine la repetición, y cuando la barra esté ubicado sobre los hombros, y los brazos se extenderán, muévelo líneas horizontales en bastidores.

Resumimos lo anterior

Para imaginar mejor todo el proceso, mira el video. Así es como se ve todo en acción:

Tipos de press de banca

El press de banca estándar con una barra es el ejercicio principal en muchos programas de entrenamiento de fuerza, pero generalmente va acompañado de Varias variedades.

Veamos las opciones más comunes.

Press de banca con mancuernas

Aunque este ejercicio no es un sustituto directo del press de banca, sin embargo, un press de banca con mancuernas es un ejercicio que merece atención

Uno de los principales problemas que enfrentan los atletas cuando hacer este ejercicio es apoyar pesas pesadas en La posición correcta.

Así es como se ve:

Si hablamos sobre el programa de capacitación, generalmente alterno press de banca con mancuernas con press de banca con barra en el entrenamiento del hombro

Por ejemplo, hago 3-4 series de press de banca con mancuernas en una pendiente banco, 3-4 juegos en un banco horizontal, 3-4 juegos de flexiones en pesas con barras durante 8 semanas. Luego por 8 semanas realizaré 3-4 enfoques en un press de banca en horizontal banco, 3-4 juegos de banco inclinado y 3-4 juegos de press de banca pesa en un banco horizontal.

Press de banca

Cuanto más estrecho es el agarre, más carga cae sobre los tríceps.

Este agarre no es deseable si te enfocas en el entrenamiento. pecho, pero esta es una de mis formas favoritas de entrenar tríceps. Y Por cierto, los tríceps fuertes garantizan buenos resultados en press de banca estándar.

Un agarre estrecho significa que debes agarrar la barra un poco más estrecha ancho de hombros.

Puedes ver a algunos atletas sosteniendo la barra con los brazos separados. solo unos centímetros de distancia. Esta es una mala idea porque tal agarre pone las muñecas y los hombros muy débiles y posición de riesgo

Todas las demás recomendaciones sobre la técnica de implementación. los ejercicios siguen siendo los mismos: los omóplatos están firmemente presionados contra el banco, una pequeña desviación en la espalda baja, pies en el piso, el cuello describe un pequeño arco al bajar, toca la parte inferior del cofre y luego se levanta de nuevo.

Si siente molestias en las muñecas o los hombros en la parte inferior fase de ejercicio, luego solo haz el agarre más ancho aproximadamente un ancho dedo y continuar el ejercicio.

Si aún se siente incómodo, aumente el ancho nuevamente agarre el ancho de un dedo y repita esto hasta Determine una posición conveniente para usted.

Aquí hay un buen video tutorial:

Press de banca

La discusión de la parte superior del cofre es uno de los aspectos “controvertidos” culturismo

�Necesito hacer ejercicios de pecho para hacer ejercicio? su parte superior? O haz todos los ejercicios de pecho para bombear todas las fibras musculares posibles? Y aún más: �Existe tal cosa como “parte superior del pecho”?

Trataré de explicar brevemente.

Hay una parte del músculo pectoral, que es lo que llame al “cofre superior”. Se encuentra en la clavícula y se ve así:

Aunque estos músculos son parte del músculo pectoral mayor, sus fibras Muy diferente. Por lo tanto, algunos ejercicios pueden centrarse en los músculos principales del cofre y otros en ella parte clavicular

Tenga en cuenta que dije enfatizar, no aislar porque los ejercicios que funcionan el primero o la segunda parte de los músculos, hasta cierto punto afecta a ambos partes

Sin embargo, el desarrollo adecuado de los músculos del tórax requiere estudio. Los músculos de su parte superior por dos simples razones:

1. ejercitar estos pequeños músculos rígidos requiere mas tiempo

1. los mejores ejercicios para estos músculos también son geniales para el desarrollo de los músculos pectorales mayores.

La mejor manera de asegurarse de que la parte superior del pecho no se quede atrás desarrollo de los músculos pectorales restantes: a menudo realiza un press de banca banco inclinado

La prensa de agarre trasero también lo ayudará con esto, y pronto hablaremos de ello. hablemos

Es por eso que el press de banca en un banco inclinado ocupa un lugar tan grande. en mis programas “Más grande, más delgado, más fuerte” y “Más grande, Más delgado, más fuerte “, así que recomendaré lo mismo a ti aquí

Al hacer press de banca en un banco inclinado, ángulo La inclinación del banco debe ser de 30-45 °.

Prefiero un ángulo de 30 °, a otros les gusta un ángulo de aproximadamente 45 °. Yo soy Le recomiendo que pruebe diferentes ángulos de inclinación en este rango y elige el más adecuado para ti.

Todas las demás recomendaciones sobre equipos y tecnología. los ejercicios siguen siendo los mismos que al hacer press de banca ordinario, con algunas excepciones:

• La barra debe pasar la barbilla y tocar el cuerpo justo debajo. clavículas Esto proporcionará una trayectoria vertical del cuello.

Aquí hay un video que muestra la ejecución correcta del press de banca acostado en un banco inclinado:

Y también con pesas:

Press de banca en un banco inclinado al revés

El press de banca vertical es un ejercicio popular entre algunos atletas, pero yo no estoy entre ellos. Debido a la disminución amplitudes de movimiento este ejercicio es menos efectivo que con un press de banca convencional o press de banca en un banco inclinado.

El argumento principal para este ejercicio es radica en el hecho de que desarrolla la parte inferior del pectoral mayor músculo, sin embargo, para esto prefiero hacer flexiones en Barras desiguales.

La conclusión es que nunca bombeas un cofre genial si Solo realizará la inclinación del banco al revés.

Prensa de banco de agarre inverso

El banco de agarre trasero tiene sus méritos, que a menudo son No prestes atención.

Debes abrochar la barra con tus palmas para ti mismo, lo que no solo reducirá carga de hombro, pero también trabaja más eficientemente la parte superior parte del cofre

Aquí se explica cómo hacerlo:

Calculadora para calcular una repetición con peso máximo (1PM) en el press de banca

La única forma cien por ciento precisa de averiguar cuánto peso puedes levantar en un press de banca en un cierto número de repeticiones: solo haz el ejercicio. Pero hay varias fórmulas, que puede predecir resultados con una participación justa toneladas

Las fórmulas más utilizadas son Brzycki, Bechley y dos Remedios.

Usa la calculadora para predecir tu 1MP.

Levantamiento de peso: _____ ○ libras. ○kilogramos

Número de repeticiones: ____

1 p.m.
95% 1PM	90% 1PM	85 % 1PM	80% 1PM	75 % 1PM	70% 1PM	65% 1PM	60% 1PM

Repetición y peso estimados. basado en 1PM
Repeticiones	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	15	20
Brzycki
Bechley
Dos remedios

Si se pregunta cómo medir su rendimiento, aquí Referencia conveniente.

Las siguientes cifras son indicadores justificados. se puede esperar de personas con diferentes antecedentes.

Press de banca 1PM para adultos hombres
Peso corporal	Sin preparación	Novato	Nivel intermedio	Avanzado	Profesional
67	49	64	78	106	132
75	54	69	85	102	145
82	58	74	91 91	125	156
90	61	78	97	131	164
100	64	83	102	139	173
110	68	86	105	143	179

Press de banca 1PM para adultos mujeres
Peso corporal	Sin preparación	Novato	Nivel intermedio	Avanzado	Profesional
52	26	35	39	49	51
56	27	35	41	53	64
60	29	37	43	55	68
67	32	41	48	61	75
75	34	44	51	66	83
82	37	47	55	72	87

La columna “sin preparación” muestra las expectativas de aquellos que no realizó press de banca antes.

La columna media muestra el nivel de resistencia estándar para aquellos que tienen varios años de experiencia en press de banca.

La columna profesional contiene métricas para competidores. atletas (1% de los atletas).

10 maneras científicamente probadas para mejorar el rendimiento de press de banca acostado

Conocer la técnica correcta no garantiza que usted aumentará el peso levantado con el tiempo.

En este camino, su progreso se detendrá, y estos 10 estrategias ayudarán a evitar tales situaciones.

La actitud psicológica correcta.

La actitud psicológica correcta afectará positivamente Todos tus resultados.

No seas letárgico al hacer el enfoque. Coge la bomba y conduce (La música adecuada puede ayudar mucho).

Un estudio encontró que todo esto es capaz aumentar la eficiencia También descubrió que la distracción, por el contrario, reduce el rendimiento.

Antes de comenzar a acercarse, póngase los auriculares, sintonice usted mismo, y al mismo tiempo todo el salón como debería, y listo!

Otro truco simple pero efectivo para aumentar la fuerza es una visualización de un enfoque exitoso ante usted hazlo Lo sé, eso suena poco convincente, pero los estudios muestran que la visualización es en realidad funciona

Usa pesos pesados

Ronnie Coleman dijo lo mejor al respecto:

Debate sobre los representantes de desarrollo “ideales” la masa muscular es interminable, pero hay un pequeño argumento en el beneficio de tener pesos pesados ​​es mejor para aumento de la fuerza

�Pero qué significa entonces “pesado”?

El rango de “fuerza” de las repeticiones generalmente comienza alrededor del 80-85% de su 1PM o en la región de 4-6 repeticiones y aumenta de acuerdo con 1PM.

Si actualmente está haciendo press de banca principalmente con peso ligero (por ejemplo, hacer 10-12 repeticiones), luego mucho Puede obtener grandes beneficios concentrándose en pesos pesados. No debes dejar de hacer tus 10-12 repeticiones por completo, pero hazlos mejor después de aproximaciones difíciles.

Así es como lo haría en mi entrenamiento:

Press de banca: calentamiento, luego 2 series de 2-3 repeticiones (≈ 90% de 1PM).

Press de banca: 3 series de 4-6 repeticiones (≈ 80% desde 1MP).

Press de banca con mancuernas en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones

Press de banca en un banco horizontal: 2 juegos de 8-10 o 10-12 repeticiones (≈ 70% de 1 PM)

Este método se conoce como la “periodización” del entrenamiento, sobre el cual Puedes leer más aquí.

Levantar peso con fuerza explosiva

Muchos entrenadores le aconsejan que haga repeticiones muy lentamente para mejor construcción muscular, sin embargo, los estudios muestran lo contrario

• Investigaciones de científicos de la universidad. Sydney demostró que quienes realizaron el press de banca en el tradicional ritmo “rápido”, aumentando la fuerza más rápido que aquellos que realizaron hacer ejercicio lentamente
• Investigaciones de científicos de la universidad. Connecticut demostró que aquellos que entrenaron en un muy lento ritmo, tenía niveles más bajos de fuerza máxima y energía sobre en comparación con los que entrenaron a un ritmo normal.
• Investigaciones de científicos de la universidad. Wisconsin, demostró que incluso las personas sin formación que realizó entrenamientos a un ritmo regular, tuvo mayor indicadores de fuerza en sentadillas y mostraron mayor pico esfuerzo al saltar alto.
• Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Oklahoma. demostró que 4 semanas de entrenamiento a un ritmo tradicional fueron más efectivo para aumentar la fuerza en comparación con el entrenamiento a un ritmo muy lento

Además, los estudios muestran que al realizar presione la bajada rápida de la barra (dentro de 1 segundo) y luego, sin pausa, su aumento explosivo conduce a un mayor aumento de fuerza que con bajada lenta después de una pausa y subida explosiva.

No cometas un error típico de principiante al forzar una barra rebotar en el pecho en la fase inferior del ejercicio. Esto está mal y Puede causar lesiones.

Cómo bajar la barra

Aquí hay otro viejo consejo de los powerlifters que encontraron su evidencia científica

La idea es simple:

1. Al bajar el cuello, no lo deje caer. abajo

En cambio, imagine que está tirando de la barra hacia senos de manera controlada. Esto ayudará a mantener el correcto posición del cuerpo y generar el máximo esfuerzo en dirección vertical

2. Cuando bajes la barra, imagina que estás doblando córtalo por la mitad o córtalo en pedazos.

Para esto es necesario que las cuchillas estén en la posición correcta. posición, es decir, se reunieron.

Los músculos dorsal ancho ayudarán a generar más fuerza vertical al levantar la barra. Es por esto la razón por la que puede levantar más con la barra de prensa que con la prensa mancuerna No puedes hacer tanto esfuerzo con pesas, porque que requieren estabilización durante el ejercicio.

Haz press de banca con más frecuencia

La frecuencia de entrenamiento ideal para desarrollar masa muscular es tema polémico Y aquí está lo que podemos saber con seguridad.

Si desea tener éxito en cualquier ejercicio, usted A menudo debe hacerlo.

Es por eso que cualquier programa de entrenamiento es valioso si incluye sentadillas, peso muerto y / o press de banca 2-3 una vez a la semana Muchos programas para culturistas y mineros “Más delgado, más fuerte”, inclúyalos.

Usted ve, mientras que aumentar la fuerza muscular es Como parte integral del crecimiento general del cuerpo, los músculos pueden fortalecerse Sin aumento de tamaño.

Esto se debe principalmente a la adaptación neuromuscular. Las fibras musculares pueden “aprender” a trabajar de manera más eficiente y energéticamente y, como con cualquier tipo de actividad física, que cuanto más haces algo, mejor lo consigues.

Entonces, si haces un press de banca una vez por semana, entonces hacer este ejercicio 2-3 veces a la semana aumentará su fuerza

Sin embargo, cuando aumente la frecuencia del ejercicio, no olvídate de hacerlo con cuidado para evitar sobreentrenamiento

Lea este artículo para obtener más información al respecto.

Cambiar el ancho de agarre

Esto también vino del mundo del levantamiento de pesas, y hay estudios confirmando la efectividad de este método para mejorar los resultados en el press de banca.

La investigación demuestra que el agarre es más ancho que hombros sobre cuántos centímetros, le permite cambiar el enfoque a grande músculos del pecho, mientras que un agarre más estrecho cambia el foco en Músculos más pequeños, como tríceps y músculos del hombro.

Practicando ambos agarres, puede trabajar y fortalecer cada uno de estos grupos musculares Esto a su vez te ayudará a superar posibles obstáculos en este ejercicio.

Una manera fácil de hacer esto es incluir su programa de capacitación. cofre 2-3 series de press de banca con un agarre amplio y 2-3 series con un agarre estrecho en un programa de entrenamiento manual.

Consume suficientes calorías

Cada vez que alguien se queja de que no puede aumentar de peso o aumentar la fuerza, inmediatamente sospecho que él no es toma suficiente comida. Y muy a menudo me encuentro derecho

Hay un hecho simple sobre el crecimiento muscular, que muchos no entiendo:

Si quieres ganar masa y desarrollar músculo tanto como sea posible más rápido que necesita consumir suficiente calorías Si no haces esto, entonces nunca No ganes masa y no desarrolles músculo.

Por ejemplo, sé que necesito consumir 3300-3600 calorías por día para aumentar de peso de manera constante. Tal vez puede parece demasiado, pero no lo es.

No me puedo quejar porque vi la situación mucho peor. Yo soy trabajé con cientos de hombres delgados que no podían conseguir ni un solo kilogramos hasta que su dieta comenzó a exceder las 4000-4500 calorías por día Todos los dias! �Siete días a la semana!

Es solo que el cuerpo de algunas personas quema calorías muy rápidamente, y los necesitan en grandes cantidades para apoyar el reclutamiento peso y masa muscular.

Por lo tanto, aumentar la ingesta de calorías es una manera fácil. Mejora tu aumento de peso y fuerza.

Al mismo tiempo, no debes comer todo indiscriminadamente. Si el proceso se sale de control, empiezas a engordar en un gran cantidad

Aquí se explica cómo hacerlo bien.

Practica el método de pausa de descanso

En realidad, no soy fanático de todo tipo de conjuntos de caída, súper sets, conjuntos gigantes, etc., ya que creo que es mejor en su lugar realizar juegos de gran potencia.

Sin embargo, un método “no convencional” debe incluirse en el programa. sesiones de entrenamiento Se llama “pausa de descanso”, y ahora te diré qué el es.

Realizas el ejercicio hasta la insuficiencia muscular (en el momento en que no puedo hacer otra repetición) y luego descansar en por un corto período de tiempo antes de realizar otro conjunto Luego otra vez un breve descanso y un nuevo conjunto al fracaso y etc.

Este método, como muchos otros descritos anteriormente, provino de levantamiento de pesas, y los estudios demuestran que forma efectiva de aumentar la fuerza.

Algunos consejos para incluir un método de pausa de descanso en su programa sesiones de entrenamiento

1. Realice tales juegos con un peso pesado del 80% o más de tu 1PM;
2. Si usa 80-90% de su 1PM, descanse 20-30 segundos entre series. Si usa más del 90%, entonces relájese 45-60 segundos;
3. No haga más de 3-4 series de este tipo por entrenamiento, ya que requieren mucho esfuerzo

�Qué es una microcarga?

Si quieres ganar masa muscular y aumentar la fuerza, la tarea No. 1 para usted debería ser un aumento en el peso de trabajo con el tiempo tiempo

La conclusión es que si quieres ser más grande, tienes que hacerse más fuerte

Una buena forma de hacerlo es trabajar en un rango determinado. repeticiones (por ejemplo, 4-6) y, tan pronto como pueda hacerlo, Aumentar el peso de trabajo. Es decir, tan pronto como pudiste hacer 6 repeticiones con un cierto peso, agregue 2 kg (si hace ejercicio con pesas) o 4 kg (si está entrenando con una barra) y trabaje con con este nuevo peso hasta que puedas hacer 6 repeticiones, etc.

Repita este simple proceso muchas veces: le proporcionará Progreso en la formación.

A veces este proceso puede detenerse y te darás cuenta de que en trabajando con el mismo peso durante varias semanas y no Puedes aumentarlo. Aquí es donde puede venir la ayuda microloading. Este término fue acuñado para significar agregando al cuello un peso inferior a 2 kg.

Por ejemplo, suponga que el progreso de su press de banca se ha detenido 80 kg en 5 repeticiones y no ha cambiado durante varios semanas Intentaste aumentar el peso a 85 kg, pero no puedes realizar Más de 2 repeticiones.

Usando ruedas de camión livianas puedes agregar en el cuello 1 kg, llevando el peso del proyectil a 81 kg. Digamos que puedes haz 4 repeticiones con este peso.

Luego, unas semanas después, exprimes 81 kg a las 5 repeticiones y en este punto agregue otro 1 kg por barra. Ahora tu de nuevo puedes hacer 4 repeticiones con este peso y continuar Desarrolla tu fuerza.

Esta es una estrategia útil.

Aquí hay algunos discos de alta calidad que yo Yo recomiendo:

Fortalecer los tríceps y los músculos del hombro.

Muchos atletas creen que el press de banca está frenando el progreso. músculos del pecho subdesarrollados. No entienden la razón aquí en los músculos de los hombros y tríceps.

Los deltas frontales juegan un papel importante en romper la barra del cofre, y Los tríceps trabajan activamente en la fase superior del ejercicio.

Entonces, si alguno de estos músculos está retrasado en el desarrollo, entonces progresa en el banquillo no será. Fortalecerlos y resultados de press de banca Seguirá esto.

• El press de banca del ejército es el mejor ejercicio para fortalecer músculos del hombro Debe realizarlo al menos 1 vez por una semana

• Mis ejercicios de fuerza de tríceps favoritos son press de banca de agarre estrecho, press de banca francés, extensión de brazo desde atrás de la cabeza mientras está sentado y extensión de brazos en el cruce. Para ti al menos 2-3 de estos ejercicios deben realizarse 1 vez por una semana

Programa de entrenamiento simple y efectivo para el press de banca

Antes de terminar el artículo, quiero compartir con ustedes un sencillo y Un programa de entrenamiento efectivo para el press de banca, que ayudará Haz tus senos más grandes y fuertes.

Aquí esta:

1er día:

• Press de banca inclinado: calentamiento, luego 3 juegos de 4-6 repeticiones (80-85% de 1PM);
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 4-6 repeticiones
• Press de banca en un banco horizontal: 3 series de 4-6 repeticiones

3er día:

• Banco de agarre estrecho :: 3 series de 4-6 repeticiones

4to dia

• Press de banca en un banco horizontal: 3 series de 8-10 repeticiones (70-75% de 1PM);
• Banco del ejército de pie o sentado: 3 series de 4-6 repeticiones;

Sí, solo 15 series pesadas por cofre por semana. Tal carga puede parecerle fácil, pero intente hacerlo, es más duro de lo que piensas

Descanse 3-4 minutos entre series.

Esta vez permitirá que los músculos se recuperen para que pueda haga todo lo posible en el próximo enfoque.

Tan pronto como pueda realizar la cantidad requerida de repeticiones En el enfoque, aumentar el peso de trabajo.

Por ejemplo, si está haciendo 6 mientras inclina repeticiones en el primer enfoque, agregue 2 kg a cada lado del cuello para el próximo enfoque y trabaje con este peso hasta que pueda realizar 6 repeticiones, etc.

Conclusión

Cuando se realiza correctamente, el press de banca es uno de los mejores y Los ejercicios más útiles para aumentar la fuerza de la parte superior. cuerpo

Si se realiza incorrectamente, este ejercicio no es solo ineficiente, pero también peligroso.

Por lo tanto, aprenda la técnica correcta para realizar el press de banca, aplicar las estrategias dadas en este artículo y también abastecerse paciencia Construir un cuerpo fuerte lleva varios años, incluso si haces todo bien

�Cuál es tu opinión sobre el press de banca? �Quieres compartir tu opinión? Deja tus comentarios abajo!