Formas efectivas de aumentar la resistencia organismo durante la carrera y actividad física

Muchos tipos de actividad física: ciclismo, carrera, natación, fútbol, ​​ejercicios aeróbicos requieren resistencia, que permite a los atletas mantenerse activos por más tiempo. No es asi simplemente corre más, ve más lejos o ve sin parar por el borde de luz En este artículo, le mostraremos cómo aumentar la resistencia y describiremos algunas formas simples de mantenerse físico por más tiempo actividad

  • Todo lo que necesitas saber
  • Plan de acción para la mejora garantizada de la resistencia
  • 7 formas de aumentar la resistencia física
    • 1. Combina días de entrenamiento de fuerza con días de entrenamiento de carid
    • 2. Reduce tu tiempo de descanso
    • 3. Haz ejercicio a un ritmo rápido
    • 4. Prefiere ejercicios básicos en su lugar aislando
    • 5. Evite el entrenamiento del mismo tipo.
    • 6. Realizar ejercicios híbridos
    • 7. Agregue movimientos explosivos a su programa.
  • �Cómo pueden los corredores novatos mejorar su resistencia?
    • Entrenamiento cardíaco sin shock
    • Entrenamiento secuencial
    • Corre por mucho tiempo
    • Carrera de alta intensidad
    • Comer bien
    • Descansar
    • Aprende a ahorrar fuerza mientras corres
    • Concentración mental

Todo lo que necesitas saber

La resistencia permite a las personas hacer ejercicio con un cierto intensidad y durante mucho tiempo (recuerde maratón) Hay muchos factores que juntos determinar el nivel de resistencia de un atleta, pero dos de ellos tienen valor clave, este es un indicador de la asimilación máxima de oxígeno (VO2 máx.) Y umbral anaeróbico.

El indicador de asimilación máxima de oxígeno (VO2 máx.) – Velocidad máxima con la que el cuerpo del atleta puede absorber oxígeno durante el ejercicio. Midiendo este parámetro es el método más popular para determinar el nivel físico Sin embargo, el entrenamiento no es el más preciso. A pesar de que la resistencia depende más de los datos genéticos, la absorción de oxígeno se puede mejorar mediante entrenamientos especiales como intervalos de alta intensidad entrenamiento

Otro parámetro importante que determina el nivel de resistencia. el atleta es un umbral anaeróbico o nivel físico La carga a la que el lactato comienza a acumularse en los músculos. A Afortunadamente, casi cualquier atleta puede mejorar ambos. parámetro. Para aumentar el umbral anaeróbico, un de ahí la capacidad de entrenar más intensamente durante más tiempo, según los famosos deportes experto Noam Tamir, corre a un ritmo moderado.

Los atletas de resistencia tienen una mayor proporción de lentitud fibras musculares que usan oxígeno de manera uniforme para Generación de energía. La carrera de larga distancia se desarrolla lentamente fibras musculares que se energizan continuamente y le permite lidiar más eficazmente con la fatiga. Tambien largo correr te permite convertir fibras musculares rápidas en lentas, que también mejora la resistencia.

Plan de acción para la mejora garantizada de la resistencia

Intenta usar estos trucos para resaltar tu resistencia a un nuevo nivel superior. Usando estos consejos sobre entrenamiento y nutrición, puedes dominar fácilmente Ultramaratón de Ironman en el futuro cercano.

  • Descansa completamente. Para trabajar mucho y Intensivamente necesario para tener fuerza fresca. Deportes famosos El experto John Mandrola dijo: “Entrena duro en días de entrenamiento, descansar en días de descanso y nunca hacer ejercicio unos días seguidos sin un descanso adecuado “.
  • Come bien Cuando se trata de nutrición, los carbohidratos tienen clave porque el cuerpo usa glucógeno como fuente de energia. Cuando termina el glucógeno, el cuerpo cambia a otras fuentes de energía y comienza a quemar grasas. Durante los entrenamientos cardio largos deben consumirse de 30 a 60 gr de carbohidratos por hora, dependiendo del peso corporal. Investigación también Demostrar que una combinación en la nutrición de proteínas y carbohidratos puede Mejora la resistencia y reduce la pérdida muscular. Notado que el equilibrio óptimo de proteínas, grasas y carbohidratos puede significativamente diferente de diferentes atletas. Experimentar para encuentra la mejor combinación que más te convenga para ti
  • Utilice el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que incluye combinado con tradicional. Intenta correr escaleras arriba o en cinta de correr, mientras cambia la velocidad, pero recuerde que tal la capacitación requiere una recuperación completa debido a su intensidad
  • Añadir entrenamiento de fuerza. Recuerda que para el desarrollo La resistencia es la variabilidad importante de las cargas. El entrenamiento de fuerza fortalecerá sus huesos, ligamentos, tendones y músculos aumentarán su físico general forma Combina entrenamientos aeróbicos con entrenamiento con pesas, pesas y ejercicios con su propio peso corporal.
  • Enciende la música. Noté que escuchar música afecta positivamente la resistencia y no puede hacer mucho daño tu entrenamiento La música ayuda a reunir y sintonizar mentalmente, cuando es especialmente necesario, los atletas resistentes son buenos Relación mente-músculo desarrollada.
  • Trabaja en lo que es más débil. La gente a menudo encuentra su programa de entrenamiento cómodo y apegarse a él. Mandrola aconseja cambiarlo para desarrollar resistencia: los corredores de maratón deberían corre por la velocidad, si corres en una superficie plana, corre cuesta arriba Desarrolla en paralelo en lo que eres débil, dará estímulo corporal para el crecimiento.
  • Bebe jugo de remolacha. Hay un estudio de acuerdo a los resultados. que, el uso de remolachas ricas en nitrato ayuda a mejorar resistencia en un 16%. La pregunta sigue sin estar clara si Otros productos que contienen nitrato tienen el mismo efecto. El día antes de la carrera. come pasta con jugo de remolacha, pero recuerda que en el jugo Puede haber muchos azúcares, ser moderado.
  • Entrena sabiamente. El principio de adaptación gradual en el deporte. consiste en un aumento sistemático en kilometraje y velocidad. Haga ejercicio de forma segura: corra sobre una superficie plana, beba suficiente líquido, estos consejos ayudarán a evitar lesiones y al final dará un aumento en la resistencia.

7 formas de aumentar la resistencia física

Resistencia en fuga

No es sorprendente que las personas quieran aumentar su resistencia. La popularidad de todo tipo de carreras de obstáculos últimamente se hizo tan grande que, como nunca antes, surgió La necesidad de desarrollar esta cualidad. Segun personal entrenador Will Torres, la gente se enfoca en tal entrenamientos como correr o andar en bicicleta, pero ese es solo uno de componentes de un programa de mejora de resistencia Aumento y fuerza.

Torres explica que si aumenta la fuerza de sus piernas, entonces durante la carrera puede ampliar el paso, además, un adicional la fuerza muscular te ayudará a reducir los efectos negativos en articulaciones Si quieres vencer a la “Carrera de los héroes”, un maratón u otros competiciones de resistencia toman estos principios Seguirlos regularmente ayudará a largo plazo. Mejora la resistencia.

1. Combina días de entrenamiento de fuerza con días de entrenamiento de carid

Entrenamiento cardiovascular en bicicleta

La conexión es muy simple: cuantos más músculos incluyas en tu trabajo, más estimula más tu sistema cardiovascular. En cambio dedicar una sesión de entrenamiento separada solo al desarrollo resistencia, y el otro solo el desarrollo de la fuerza, pruébalos combinar Torres aconseja: “Hacer el press de banca después pull-ups, luego corre el kilómetro a la máxima velocidad “. Otra buena opción es un ejercicio de cuerda por un minuto. después de las sentadillas, luego press de banca, luego girando presione, repita.

2. Reduce tu tiempo de descanso

Pausas cortas entre series

Muchos se dejan descansar de 30 a 90 segundos. entre series sin embargo, si tu objetivo es la resistencia, prepárate para sacrificar descanso “Al final del enfoque, los músculos deben arder, respirar y la sudoración debe ser activa, dice Torres. – hacer una pausa solo si físicamente no puedes continuar “. Él aconseja elige la siguiente serie de ejercicios: 10 veces press de banca, 10 veces Se pone en cuclillas, 10 veces dominadas, 10 veces girando mientras está acostado. Realice esta serie tres veces seguidas con un descanso mínimo.

3. Haz ejercicio a un ritmo rápido

Entrena tu ritmo rápido

Torres informa que realizar ejercicios de fuerza en un ayuno el ritmo no solo desarrolla fuerza, sino que también mejora la resistencia. Es Una de las mejores formas de acelerar el metabolismo. Cuando la gente paga demasiada atención solo al entrenamiento de resistencia, ellos puede perder mucho en masa muscular.

4. Prefiere ejercicios básicos en su lugar aislando

Ejercicio básico con tu propio peso corporal

Los ejercicios básicos incluyen más de una articulación, para Dichos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas, dominadas, press de banca. Mejoran la resistencia mejor que los aislantes como el levantamiento. barra para bíceps o levantamiento de piernas acostado en la prensa.

5. Evite el entrenamiento del mismo tipo.

La escalera corre para aumentar la resistencia

Cambiar los regímenes de capacitación es fundamental para el desarrollo resistencia y resistencia. Según Torres, el cuerpo se acostumbra a mismo entrenamiento después de dos semanas de entrenamiento. Entonces manera, si corres, entonces ve a las artes marciales en lugar de correr, Si eres un ávido ciclista, comienza a correr escaleras arriba. “Entrena en diferentes modos, para que puedas evitar la rutina, ser impredecible, dice Torres. – Además, da motivación adicional “.

6. Realizar ejercicios híbridos

Ejercicio de resistencia muscular

Se pone en cuclillas en combinación con un press de banca, se lanza con ejercicios de bíceps: elige dos ejercicios diferentes y haz ellos uno tras otro. Cuanto más músculo incluyas, más estimula tu sistema cardiovascular, que, en su a su vez, posteriormente un efecto positivo sobre la resistencia.

7. Agregue movimientos explosivos a su programa.

Saltando sobre la caja

Los movimientos explosivos requieren grandes gastos de energía, fuerza y resistencia al mismo tiempo. Si comienzas a hacer ejercicios durante de manera explosiva, notará con el tiempo que se vuelve más rápido. Pruebe opciones como burpies, saltos de caja, flexiones aplausos, etc.

�Cómo pueden los corredores novatos mejorar su resistencia?

Correr cuesta arriba por la resistencia

�Cuáles son las formas en que los principiantes pueden mejorar? ejecutar resultados y obtener más rápido? Sorprendentemente, los principiantes no son se enfoca demasiado en entrenar duro o correr a un ritmo alto durante el entrenamiento. Tales métodos tienen un lugar para estar, pero los principiantes a menudo están limitados en su habilidad a dos razones:

  1. baja resistencia debido a la falta de experiencia
  2. riesgo de lesiones

Para progresar, los principiantes necesitan mejorar su resistencia y al mismo tiempo reducen el riesgo de lesiones. Dos goles que a menudo se contradicen entre sí. Hay dos estrategias permitiendo aumentar los indicadores de resistencia y al mismo tiempo no exponerse al riesgo de lesiones y, por lo tanto, progresar establemente

Entrenamiento cardíaco sin shock

Correr es un deporte de contacto, no hay duda al respecto. Las piernas interactúa con la superficie y este efecto daña los ligamentos y músculos Algún daño es deseable, porque causa adaptación y te hace más fuerte. Pero demasiado grande Una carga sin una recuperación adecuada es la causa de la lesión. Se puede reducir con entrenamientos aeróbicos alternativos, como el entrenamiento cruzado.

Hay dos tipos de ejercicios que pueden dar lo mismo. ventajas, como correr, pero sin su efecto traumático: correr en agua y ciclismo.

Correr en el agua: utiliza un cinturón especial para mantenerse a flote y simular un movimiento de carrera mientras está completamente en el agua Necesitas mantener una postura directa y mantener el ritmo a 180 y más pasos por minuto.

Entrenamiento en bicicleta: dé preferencia a montar en bicicleta preparada carreteras, para no lesionarse si no está preparado para conducir pistas Encuentre una ruta con la menor cantidad de paradas posible semáforos Mantenga el ritmo de 90 rotaciones por minuto.

Correr en el agua y andar en bicicleta son los tipos preferidos entrenamiento cruzado para corredores porque están más cerca de Los detalles de la carrera en sí. Hacen que tu cuerpo se adapte y para progresar Los resultados de esta adaptación influyen resultados corrientes

El entrenamiento cruzado no puede reemplazar la carrera; solo permite Aumentar la carga de entrenamiento sin riesgo de lesiones.

Cómo entrenar resistencia

Entrenamiento secuencial

A pesar de que el aumento semanal en la distancia aumenta el riesgo de lesiones para principiantes, hay formas que te permiten fortalecer tu estado físico mientras te quedas saludable

Para mejorar su resistencia aeróbica y poder para correr más de lo que puedes hoy, necesitas entrenar secuencialmente Un entrenamiento constante le permitirá desarrollar su base aeróbica, aumenta la capacidad aeróbica (cantidad de oxígeno, que tus músculos pueden usar) y la fuerza de tus músculos. Si tu agregue entrenamientos de carrera adicionales a su entrenamiento programa, luego asegúrese de que no sean intensos. Resistencia Es una consecuencia del entrenamiento de intensidad moderada. Tren 3-4 veces a la semana durante 30 minutos o más, y durante uno de estos Los entrenamientos duran más y más de lo habitual.

Recuerde, la constancia es la clave para la resistencia en la carrera.

Primero, aumente la distancia moderadamente. Probablemente ya �Has escuchado la regla del 10 por ciento? Si eres principiante, aumenta tu una distancia de no más de 2-4 km por semana. Y para otros semanas no aumentan la distancia en absoluto. El cuerpo toma tiempo para adaptación y adaptación a una nueva carga de entrenamiento. Sentimiento qué tipo de carga de entrenamiento dar el cuerpo a uno u otro el momento es una cualidad importante que puede desarrollarse en sí misma el corredor

Incluso con un aumento lento y constante de la distancia, los corredores a menudo heridos si intentan correr más rápido que su físico Las oportunidades pueden permitir. Es importante crear una base de poder que lo protege de lesiones mientras aumenta la carga.

Se desarrollan tipos específicos de entrenamiento de fuerza para corredores habilidades de fuerza funcional y ayuda a aliviar recuperación

Puede realizar ejercicios de peso corporal para 10-20 minutos después de correr, y también agregar entrenamientos en el gimnasio hall (30-60 minutos), según lo siguiente ejercicios:

  1. Sentadillas
  2. peso muerto
  3. estocadas
  4. press de banca;
  5. dominadas;
  6. press de banca del ejército.

Estos ejercicios son clásicos, no por casualidad. Fortalecen estado físico general, no solo músculos individuales y ayuda para correr de manera más efectiva, desarrolle la fuerza necesaria para manejar la distancia

Muchos corredores novatos ignoran el entrenamiento de fuerza en el resultado a menudo sufre de dolor crónico que molesta secuencia y regularidad del proceso de capacitación.

La secuencia que llamo la “salsa secreta” para carrera exitosa, crecerá un monstruo de resistencia en a largo plazo

El uso combinado de entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza no solo aumentará drásticamente la resistencia en un pequeño lapso de tiempo, pero también brindan la oportunidad de progresar estable y seguro a largo plazo.

Ejecución de ejercicio de resistencia

En algún momento en el futuro mirarás hacia el pasado y notarás que la distancia que hoy es un desafío para ti ya no es percibido tan complicado Si esto sucede, entonces tú mejoró su resistencia. No quiero decir que un maratón es fácil, tu actitud hacia esta distancia cambiará, será más fácil para ti La resistencia no mejora rápido, corres varias veces a la semana durante semanas y meses, con el tiempo fortalece tu forma física No hay rapido soluciones si quieres mejorar la resistencia. En general se acepta que Lleva de 10 días a un mes experimentar los beneficios de correr. Es el tiempo dependerá del tipo de carrera, una carrera más rápida e intensa traerá resultados más rápido, y correr a un ritmo moderado dará resultados despues

Antes de comenzar a trabajar en su resistencia, usted necesita evaluar honestamente sus habilidades físicas y confiar en principalmente en ellos. Si eres un principiante y estás tratando de dominar tu los primeros 5 km, o eres un corredor de maratón experimentado que quiere avanzar en su resulta en correr, recuerda que siguiendo ciegamente el principio “Más es mejor” puede causar lesiones o convertirse causar sobreentrenamiento.

Corre por mucho tiempo

Para correr más, necesitas correr más tiempo. Usted puede aumente su distancia en 0.5 – 1 km cada vez o corra 5-10 minutos más.

Esto no parece ser un gran aumento, pero con el tiempo resume en una importancia impresionante. Cuando alcances volumen de entrenamiento comparable a las distancias del maratón y media maratón, la proporción de largos entrenamientos en tu semanal El programa debe ser del 30-50%. Durante tanto tiempo mantén tu ritmo constante, concéntrate en Terminar la distancia. Muchas personas intentan acumularse prematuramente velocidad, mientras que tiene dificultades en la meta. Velocidad en Este contexto es el resultado de una resistencia mejorada.

Carrera de alta intensidad

Intensivo, sube las escaleras

Durante dicho entrenamiento, corres una distancia más corta, pero con Más rápido de lo habitual. Este tipo de entrenamiento hace Su cuerpo eliminará rápidamente el lactato del torrente sanguíneo. Permitirá posteriormente corre más tiempo hasta el momento que se acumuló Los productos metabólicos le recordarán la fatiga y la disminución del ritmo. Además, dicho entrenamiento hará que sea más fácil llevar a correr ritmo moderado, aumentará su velocidad media. La duración de la carrera de alta intensidad debe ser de 20-40 minutos e incluso más de una hora para atletas avanzados. Sensación de Esto debería ser cómodamente pesado. Tal carrera no debería forzar te ahogas y bajas la velocidad, mantente al tanto de tu oportunidades continuamente durante todo el curso.

Comer bien

De importancia clave es la cantidad de carbohidratos. 55-65% diario Las calorías deben caer en los carbohidratos. No necesariamente consume una tonelada de pasta con cada comida, solo recuerda que Los carbohidratos son importantes para los entrenamientos adecuados. Antes de correr por mucho tiempo asegúrese de tener suficiente energía para dominarla. Si te sientes débil, mal estado de ánimo o es difícil para usted hacer frente al programa planificado entrenamientos, aumentar la cantidad de carbohidratos consumidos con los alimentos. Siempre prefiera los carbohidratos complejos, como grano entero y avena o arroz sin pulir. Evitar dulces, los carbohidratos rápidos causan aumentos no deseados de azúcar en sangre

Descansar

Cuanto más larga es la distancia, más recursos necesita el cuerpo superarlo y, por lo tanto, más tiempo para reposición de estos recursos. La recuperación adecuada se basa en dieta adecuada, estiramientos y sueño saludable. Comida que consiste en los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas deben tener lugar a más tardar el 30 minutos después de completar su entrenamiento. Este es el rango óptimo, en durante el cual el cuerpo absorbe los nutrientes mejor para Reposición de recursos perdidos durante la capacitación. Asegúrate comienzas un nuevo entrenamiento completamente descansado.

Aprende a ahorrar fuerza mientras corres

La distribución correcta de la energía en el entrenamiento

Trabajar en la técnica correcta para correr te permitirá ser más corredor efectivo. Si corres con moderación, te permitirá menos cansado porque gastas energía más lentamente. La técnica correcta comienza con una postura adecuada, asegúrese de sus pies tocan el suelo bajo la proyección del centro de gravedad con una frecuencia 170-180 pasos por minuto. Si tiene sobrepeso, tenga en cuenta que será más fácil de ejecutar si eres más fácil.

Concentración mental

La idea de que necesitas correr más de lo habitual siempre da miedo, pero puedes hacer trampa. Prepara tu mente de antemano y distancia parece más simple Una forma es romper la distancia en fragmentos más pequeños e imaginarlo en esta forma Imagine 13 km como 10 km y otros 3 km en lento ritmo Ya corriste 10 km, la adición de 3 km no se ve así intimidante como los 13 km completos.

Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tu resistencia. en la carrera para correr más y más.

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