Estiramiento de los músculos: cuándo y cómo estirarse correctamente músculos y ligamentos

Mantener la flexibilidad en sus músculos, articulaciones y ligamentos ayudará a cualquiera una persona para mantener su salud durante el deporte, mejorar Indicadores de potencia y estado físico. Descubre cómo contactarte. éxito con esta guía de implementación completa estrías!

Al igual que conducir, el estiramiento tiene su propio conjunto de reglas. Síguelos cuidadosamente y lograrás tu objetivo, manteniendo su salud y buena forma. estiramientos después del entrenamiento, tarde o temprano conducen al deterioro resultados de entrenamiento, así como lesiones en músculos y articulaciones.

Cómo estirar músculos y articulaciones

Aquí están los 18 consejos más importantes sobre qué hacer y qué evitar cuando estiramiento

Lo que debes hacer para un estiramiento adecuado

Estirando los músculos del hombro

“Los ejercicios estáticos al final de su entrenamiento ayudarán a prevenir lesiones”. y dolor muscular “.

Use estiramiento estático para guardar flexibilidad, pero esto debe hacerse después del entrenamiento, pero antes. Después de hacer un pequeño estiramiento estático en entrenamiento tardío, puede evitar el dolor muscular el próximo día

Estirar los músculos tensos tensos partes del cuerpo en el entrenamiento entre series. Por ejemplo, si su el cofre es fuerte y las pantorrillas están tensas; debes estirarte terneros entre el press de banca. A menudo es necesaria más flexibilidad cuando se estira ejercicio. Esta es una forma de aumentar la frecuencia estrías para que este proceso no sea agotador.

Use estiramiento cuando estira aumentar la amplitud de movimiento y reducir la posibilidad de compresión o lesiones en las articulaciones, esto se puede hacer en el gimnasio. Puede usar un expansor o goma unida a un objeto estacionario como un cuadro de energía o barra horizontal Sostenga la cinta con la mano para estirar la parte superior del cuerpo o pegue con cinta adhesiva la pierna o el tobillo para estirar la parte inferior partes del cuerpo

Controla el área de estiramiento músculos. Para estirar los bíceps, por ejemplo, debe los músculos abdominales doblan las rodillas, redondean la espalda o doblan los tobillos (es decir, dirija el pie hacia un lado). Si bloquea rodilla, sosteniendo una espalda recta o músculos de la espalda, y doblando el tobillo articulación (es decir, doblar el pie hacia la parte inferior de la pierna), entonces el objetivo del estiramiento será La membrana que cubre los músculos.

Estiramiento para una mala postura. los músculos tienden a contraerse con el tiempo, lo que conduce a mala postura Esto conducirá posteriormente a una restricción en el movimiento. Por ejemplo:

  • Usar tacones altos conduce al acortamiento de las pantorrillas de las piernas la razón de su presencia constante en un estado casi completo reducciones
  • Presta atención a los dedos: están doblados casi todo el tiempo cuando escribe, escribe, come, conduce, estudia, etc., y es propenso a retorciendo
  • Los flexores de la cadera se consideran los músculos más rígidos de el cuerpo humano. Seamos realistas: en promedio �una persona puede estar sentada hasta el 40% de su vida!

Estiramiento de músculos, ligamentos y articulaciones

“EJERCITA UN ESTIRAMIENTO CON UN CARTEL POBRE. MÚSCULOS CON EL TIEMPO REDUCIR LO QUE PUEDE CONDUCIR A UNA MALA POSICIÓN “.

Estira tus músculos y ligamentos espinales después de entrenar con series de ejercicios de compresión como Sentadillas y prensa de columpio. Hay momentos en que las personas pierden 20-40 milímetros de crecimiento después de una gran potencia �Descompresión de la columna vertebral, es decir, estiramiento es posible usando visas en la barra horizontal.

Examine su cuerpo en busca de músculos tensos y enfóquese en estirar las áreas problemáticas. Siempre sea el primero Estira tus músculos tensos, de lo contrario lo harán impedir el ejercicio completo volumen. (Nota: este es el caso cuando se estira en dinámica debe hacerse antes de comenzar un entrenamiento.) Durante un calentamiento mover todas las partes del cuerpo para identificar el tiempo tramas. Después de encontrarlo, use métodos de estiramiento adecuados para eliminarlo.

Estiramiento de cadena cerrada

Elija estiramiento en cinética cerrada cadena en lugar de abrir. La mayoría de las personas estiran sus bíceps la parte posterior del muslo, tirando los talones en el banco y inclinado hacia los dedos de los pies hay una cadena abierta Estrías: estudios demuestran cadena cerrada las estrías aumentan los resultados en cinco grados en relación flexibilidad: cualquier forma de estrías que ejerzan presión sobre la planta de los pies o las palmas de las manos (circuito cerrado) crea un reflejo alisador. Hacer estiramientos mientras está de pie y rendimiento en una posición sentada, estos son ejercicios completamente diferentes, con punto de vista del impacto en el sistema nervioso.

Realizar movimientos suaves para recuperación, por ejemplo, con las estrías más famosas las personas “gato que estira” y “camello” se paran sobre sus manos y rodillas, esto es útil para las terminaciones nerviosas de la columna (nervios entrar en movimiento, creando un espacio a su alrededor). experimenta dolor en la espalda, 5-6 ciclos de estos ejercicios hasta Los entrenamientos pueden ayudar.

Estira los músculos adyacentes a aumentar la amplitud de movimiento. Por ejemplo, el tracto íleon tibial (PBT) es denso, una tira fibrosa de tejido conectivo que pasa a lo largo de la parte externa de las caderas y son muy resistentes a estiramiento Para el desarrollo de este tejido, es necesario acentuar atención a los músculos a ambos lados del PBT, como cuádriceps y músculos de la espalda. Un rodillo espumoso puede ayudar.

“Para estirar los cuádriceps y los músculos del muslo posterior el patinaje sobre ruedas servirá “.

Lo que no se puede hacer para estirar

NO estirar por más tiempo 15 segundos debido a hipoxia muscular. Falta de oxígeno en los músculos pueden desarrollarse con estiramientos severos y pueden aumentar en volumen de tejido conectivo, que reduce la fuerza y ​​conduce a perder flexibilidad. Es mejor usar múltiples ángulos cuando estiramiento estático, no sostenga una esquina para largo período de tiempo Regla: el estiramiento será más intenso con un rendimiento corto.

Ejercicios de estiramiento de fuerza

NO te pierdas el poder Ejercicios de estiramiento pasivo. aumenta la flexibilidad y te ayuda a entrenar al máximo amplitud Aquí están los ejercicios más adecuados para cada parte cuerpo:

  • Caderas: peso muerto sobre piernas rectas o inclinarse hacia adelante barra de pesas
  • Músculos del cofre: mezclar y criar pesas, acostado banco horizontal
  • Tríceps: extensión de brazos con mancuernas a tríceps sentado.
  • Bíceps: haciendo flexión con mancuernas sentado en banco inclinado
  • Músculo dorsal ancho: suéter con mancuerna acostado banco
  • Espalda media: bloque sentado al pecho posición.
  • Músculos abdominales: torcerse en una fitball.
  • Músculos deltoides: elevaciones laterales con una mano bloque
  • Músculos de la pantorrilla: de pie sobre los dedos de los pies.
  • Músculos del sóleo: se eleva de puntillas sentado.

NO se estire inmediatamente en la mañana, especialmente si tiene una lesión leve en la espalda. al menos una hora después de despertarse. duerme, su columna está llena de líquido y el riesgo de lesiones aumenta cuando se estira después de despertarse.

NO hagas ejercicios de compresión muscular inmediatamente después del estiramiento, por ejemplo, si después del estiramiento en la barra y levante las rodillas para estirar más, no usa los músculos de la espalda para bajar, solo será una pérdida de tiempo para salir del tramo usa tus piernas.

NO realice estiramientos musculares estáticos, si vas a entrenarlos. Los estudios demuestran que como resultado del estiramiento muscular, la fuerza y poder. Además, tal estiramiento antes del entrenamiento puede realmente trauma del puerto. Aunque hay algunas excepciones en relación con los músculos que están muy tensos, en su mayor parte partes, tienes que reprogramar la ejecución de estática estirar al final del entrenamiento.

“REALIZAR UN ESTIRAMIENTO ESTÁTICO ANTES DE UN ENTRENAMIENTO PUEDE REALMENTE RECIBIENDO LESIONES “.

NO contenga la respiración mientras estrías, ya que esto conduce a la tensión muscular. contenga la respiración más tiempo mientras exhala que cuando inhala. Tenga en cuenta que la acción opuesta (hiperventilación) puede energice el sistema. Esto ayudará antes de realizar la alimentación hacer ejercicio, ¡pero no cuando haces estiramientos!

Sentadillas

“LAS NORMAS PUEDEN CREER MÁS PROFUNDA QUE OTRAS ATLETAS. DISPERSIÓN MITO QUE EL ENTRENAMIENTO DE PODER Y LOS MÚSCULOS GRANDES REDUCEN FLEXIBILIDAD! ”

No creas en el mito de que el poder �el entrenamiento te hará inflexible! John Grimek, famoso levantador de pesas y campeón mundial en los años 1930 y 1940, podría hacer volteretas y cordeles Tom Platz, campeón mundial, culturista en los años 1970 y 1980 también mostró flexibilidad sin precedentes dado que tenía el mejor patas plegadas en todo el culturismo. Platz podría realizar completa y sentadillas profundas en el entrenamiento y es conocido por tocó no solo sus dedos, sino que incluso pudo besar sus rodillas! Sus bíceps de cadera eran tan flexibles, así que no creas en este mito!

El entrenamiento de fuerza aumenta la flexibilidad si proporcionalmente desarrollar agonistas y antagonistas y entrenar con el máximo amplitud de movimiento Los ejercicios de amplitud completa aumentan y movilidad pasiva y activa Al menos flexibilidad media atletas como lanzadores de jabalina, levantadores de pesas, gimnastas y luchadores, que refuta la teoría del sobredesarrollo musculatura

Además, los levantadores de pesas con más frecuencia que otros atletas se agachan más profundamente, disipando así los mitos que dicen que el entrenamiento de fuerza y ​​los músculos grandes puede reducir la flexibilidad! Hay mucha investigación, que confirman este hecho.

NO estire si ya está muy flexible! Eso no tiene sentido. Si lo deseas relájate, trata de tomar un baño caliente, escucha música clásica, existe una relación inversa entre movilidad y estabilidad. Estar muy sujetado y débil movible es un extremo, pero el otro extremo es fuerte movilidad articular. Cada articulación necesita Pequeña flexibilidad estática y dinámica.

El estiramiento conduce al crecimiento de los indicadores de potencia.

Para hacer esto, siempre puede encontrar la hora y el lugar, y Este tramo es una excepción. entonces seguirás estas reglas básicas �Aproveche al máximo su estiramiento!

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