En este artículo le diremos cómo manejar las hormonas durante ciclo menstrual para alcanzar el máximo deporte resultados. Quiere saber si puede hacer deporte durante menstruación, qué ejercicios pueden y no deben hacerse actividad fisica? Sigue leyendo y aprenderás todo sobre clases de fitness en días críticos!
Es posible que haya notado que en estos días se siente menos motivado, tus entrenamientos son menos intensos y a veces, y la recuperación es peor de lo habitual.
Esto sucede porque la menstruación afecta una serie de factores relacionados con el deporte, incluida la velocidad metabolismo y resistencia.
Si correlaciona el tiempo con cambios hormonales en su cuerpo durante el ciclo menstrual, obtendremos conocimiento de que podemos utilizar en sus propios intereses.
Comprender su ciclo menstrual puede ayudar. Máximo progreso en la formación.
- Cómo calcular un ciclo menstrual
- Fase folicular
- La ovulación
- Fase lútea
- Deportes de la menstruación
- Durante la menstruación, continúe haciendo ejercicio normal El modo
- Durante la fase folicular haga ejercicio duro
- Descansa durante la fase lútea
- Cómo saber en qué fase estás ahora
- �Cómo afectan los anticonceptivos?
- Para resumir
- Cómo calcular un ciclo menstrual
- Fase folicular
- La ovulación
- Fase lútea
- Deportes de la menstruación
- Durante la menstruación, continúe haciendo ejercicio normal El modo
- Durante la fase folicular haga ejercicio duro
- Descansa durante la fase lútea
- Cómo saber en qué fase estás ahora
- �Cómo afectan los anticonceptivos?
- Para resumir
Cómo calcular un ciclo menstrual
Para comprender los cambios hormonales durante menstruación y cómo hacer ejercicio durante la menstruación, vamos Considere brevemente las fases del ciclo menstrual:
Fase folicular
La fase folicular comienza el primer día de inicio. menstruación y termina cuando ocurre la ovulación. En Esta fase en el ovario desarrolla folículos.
Los primeros 5 días (o más) de esta fase es el momento de la menstruación. En durante estos días, sangre y tejidos de la membrana mucosa útero El primer día de la menstruación, el contenido de estrógenos está activado. nivel más bajo Luego comienza a crecer, estimulando el crecimiento. folículo (Nota: es posible que haya visto la hormona estradiol, que también está asociado con el ciclo menstrual; estradiol – el principal grupo de estrógenos de la hormona reproductiva de la vida
Hormonas foliculoestimulantes (FSH) y luteinizantes (LH) glándula pituitaria La FSH estimula el crecimiento folicular, y la LH desencadena la ovulación y Regula la secreción de progesterona. La fase folicular dura Alrededor de 14 días.
La ovulación
El óvulo maduro sale del ovario y está listo para fertilización
El día de la ovulación, los niveles de estrógeno y LH alcanzan su punto máximo. Los niveles de progesterona comienzan a aumentar, y con ello la temperatura cuerpo
Fase lútea
La fase lútea es el tiempo entre la ovulación y el inicio de un nuevo menstruación La membrana mucosa del útero comienza a aumentar, preparándose para un posible embarazo.
Los niveles de progesterona y estrógeno comienzan a aumentar, y con ellos y la temperatura corporal de una mujer, y luego viceversa disminuyen si El huevo no fue fertilizado. La fase lútea dura unos 14 días, y después si el huevo no estaba fertilizado, comienza un nuevo ciclo.
Deportes de la menstruación
Del diagrama anterior se puede ver que durante ciclo menstrual tu cuerpo sufre fluctuaciones significativas y cambios hormonales Estas fluctuaciones no afectan solo en salud reproductiva, pero también en estado general mujeres
Veamos cómo usar las fluctuaciones hormonales. para su propio beneficio durante los deportes.
Durante la menstruación, continúe haciendo ejercicio normal El modo
Puede sonar un poco extraño para ti, pero durante la menstruación no tiene que descansar constantemente.
Durante la menstruación, la temperatura corporal, la tasa metabólica y la sensibilidad a la insulina puede permanecer normal nivel “básico”, para que pueda continuar participando en modo familiar siempre que se sienta cómodo haciéndolo.
Durante la fase folicular haga ejercicio duro
Testosterona alta durante la fase folicular promueve la ganancia muscular1 y la fuerza2, Por lo tanto, esta vez es ideal para el entrenamiento de fuerza. Quizás incluso sientas un aumento en el umbral del dolor.
Sin embargo, se puede observar una disminución en la velocidad en esta fase. metabolismo3, que implica un menor consumo energía por el cuerpo en reposo. Todo esto no debería convertirse un obstáculo para el desarrollo de la fuerza y la resistencia, así como para el intenso entrenamientos en estos días.
Aunque la fase folicular y el día de la ovulación son favorable para el entrenamiento intensivo de fuerza, después la ovulación aumenta el riesgo de lesiones debido a cambios hormonales, por ejemplo, niveles elevados de estrógeno4, entonces antes El entrenamiento debe calentarse bien.
Descansa durante la fase lútea
En la fase lútea, te cansas más rápido, especialmente en el calor. clima debido a la temperatura corporal elevada, por lo que entrenar en estos los días son menos efectivos 5. Es mejor trabajar menos en estos días y relájate más, y los deportes deberían tener lugar en más Modo tranquilo y moderado.
No se desanime si estos días del mes comienza rápidamente cansarse Utilice los conocimientos adquiridos sobre su ciclo y relájate cuando tu cuerpo lo requiera.
Además, durante la fase lútea, 6 el metabolismo es más alto, por lo que quema más calorías durante relajación que en la fase folicular. Junto con esto, sensibilidad a la insulina puede ser menor7, así que en estos días es mejor enfóquese en grasas y proteínas, no en carbohidratos.
Además, durante esta fase, su cuerpo usa más grasas como combustible debido a niveles elevados de progesterona y bajos niveles de estrógeno
Cómo saber en qué fase estás ahora
Para saber en qué fase del ciclo se encuentra actualmente, Cuente la cantidad de días desde el final de su período. El ciclo menstrual normal de 4 fases es 28 días, sin embargo, la mayoría de las mujeres tienen fluctuaciones.
Otra forma de averiguar su fase actual del ciclo es medir temperatura basal del cuerpo. Se mide inmediatamente después despertar Su temperatura corporal basal será más baja durante fase folicular, luego aumenta después de la ovulación y permanece aumentó durante la fase lútea hasta la menstruación.
También hay una gran cantidad de aplicaciones que ayudarán realiza un seguimiento de su ciclo.
�Cómo afectan los anticonceptivos?
Si está tomando anticonceptivos hormonales que contienen estrógeno y progesterona, por ejemplo, oral combinado anticonceptivos o tiritas hormonales, entonces no sujeto a fluctuaciones hormonales previamente descritas. Por ejemplo no disminuirá los niveles de estrógeno, que estimulan menstruación y ovulación.
La tabla a continuación muestra los niveles de estrógeno y La progesterona durante su ciclo es más estable que sinuoso que en el diagrama de arriba. Cuando dejas de tomar pastillas, el nivel de estas hormonas disminuye.
Puedes practicar deportes en estos días, dependiendo de bienestar Quizás esté listo para trabajar con peso sin tomar hormonas adicionales, o tal vez sienta una falta motivación y energía, porque tu cuerpo aún no se ha adaptado a tasa utilizada
Los niveles hormonales estables pueden afectar la pérdida de peso y ganancia muscular, ya que no estarás sujeto a lo mismo cambios hormonales, como los que no toman anticonceptivos. Los anticonceptivos hormonales pueden aumentar la sensibilidad a insulina7, pero no reducen la efectividad entrenamiento 8.
Para resumir
Tú decides por ti mismo si es posible entrenar durante menstruación, pero aún así tratar de relajarse durante la fase lútea fase
No seas muy exigente contigo mismo si estos días del mes Los entrenamientos no irán tan bien como te gustaría. Esto es bastante normal. Hormonas – mensajeros químicos, que controlan las diversas funciones del organismo. Como la melatonina da una señal de sueño, los niveles hormonales dan señales de entrenamiento o para descansar
Recuerda que todas las personas son diferentes. Si los cambios hormonales dictan entrenar duro durante la fase folicular y para relajarse durante la fase lútea, entonces que así sea. La mejor forma de entrenar para ti es la que funciona. a ti!
Finalmente, asegúrese de consultar a su médico si tiene alguna pregunta sobre su período menstrual ciclo y entrenamiento.