Entrenamientos de piernas en el gimnasio para niñas: 2 bombeo muscular efectivo complejo de piernas

Especialmente para las chicas que quieren construir sus piernas en gimnasio, recogimos los mejores ejercicios para entrenar caderas y glúteos, después de lo cual nunca querrás omita un día de pies! En el artículo encontrará 2 complejos para elegir, y También consejos de entrenamiento de fuerza para mujeres y aprender sobre Los beneficios que las niñas reciben del desempeño regular ejercicios en las piernas.

Piernas de niña hermosa, infladas

Siempre es agradable ver mujeres que se quedan solas caminos y comenzó a dar todo lo mejor en el gimnasio. No son convertirse en víctimas de mitos obsoletos que el entrenamiento de fuerza hará su “grande y bombeado”. Se dan cuenta de lo importante entrenamiento de piernas para niñas con pesas para lograr la perfección se forma ya sea para perder peso o ganar músculo.

Muchas mujeres intencionalmente tratan de desarrollar los músculos de la parte inferior. partes del cuerpo Pero es doloroso ver cómo la mayoría de ellos no aplican ejercicios en las piernas en el gimnasio para niñas, eficiencia lo cual es probado por numerosos estudios científicos. Ejercicios que desarrollará músculo y aumentará la fuerza indicadores.

En cambio, las mujeres se centran en una cantidad infinita. enfoques sobre simuladores de entrenamiento de cadera, entrenamiento a campo traviesa caminos, y pasar horas en simuladores de escaleras cada lección en El gimnasio. Al mismo tiempo, su transformación y la belleza de la figura dejan desear lo mejor.

Por supuesto, estos ejercicios también tienen derecho a existir, y puede dar resultados Sin embargo, a continuación hay algunas claves aspectos de cómo balancear los músculos de las piernas que aumentarán la efectividad de tus entrenamientos y te acerca a lograr establecer objetivos

  • �Por qué las chicas deben entrenar sus piernas?
    • Activación de fibra muscular
    • Mejorando los resultados del entrenamiento
    • Gastos Calóricos
  • La diferencia en las hormonas o por qué las niñas no pueden bombear tamaños de hombres
  • Entrenamiento de fuerza para niñas
  • Los mejores ejercicios para entrenar tus piernas
  • Entrenamiento para piernas, glúteos y caderas número 1
    • Calentar
      • 1. Se pone en cuclillas con peso corporal
      • 2. Estocadas para caminar
      • 3 . Abducción de cadera
      • 4 4 4 4 4 . sentadillas con mancuernas
    • Complejo principal
      • 1. Se pone en cuclillas dentro de la amplitud (sentadillas pulsantes)
      • 2. Puente glúteo con barra
      • 3. Ataques búlgaros
      • 4. Secuestro de pierna en el simulador de bloque
      • 5 5 5 5 5 5 . Extensión de pierna en el simulador sentado
      • 6 6 6 . Tablón
  • Programa de entrenamiento de piernas No. 2
    • Entrenamiento voluminoso
    • Entrenamiento de fuerza
  • Toma todo en tus propias manos

�Por qué las chicas deben entrenar sus piernas?

Activación de fibra muscular

El mayor inconveniente de los ejercicios de aislamiento en simuladores radica en el hecho de que usan mucho menos músculo fibras que movimientos básicos. Incluyendo movimientos multi-articulares en su programa de entrenamiento actual en lugar de algunos aislados ejercicios como columpios en las nalgas, aumentará la efectividad cada ejercicio, mientras reduce la duración entrenamiento de piernas

Tomemos, por ejemplo, un simulador de entrenamiento de cadera. La mayoría Las mujeres realizan este ejercicio con celo y persistencia. Pero estimula solo los músculos aductores, a saber, los aductores cortos, aductores largos y músculos delgados.

�Primera vez que escuchas sobre ellos? Todo porque estos músculos son muy pequeños en en comparación con otros músculos del muslo, como el recto, composición de cuádriceps. El ejercicio de pequeños grupos musculares es útil, pero comparemos este ejercicio con sentadillas con barra hombros

Se pone en cuclillas con una barra para entrenar los músculos de las piernas

Esta sentadilla activa las fibras musculares de los cuádriceps, la espalda. superficies de muslos, glúteos, aductores, abducción, abdominales, espalda baja y en menor medida la pantorrilla. Por lo tanto, con un enfoque Se pone en cuclillas, excepto los músculos estimulados por el simulador de entrenamiento de muslos, Usas muchos auxiliares. Este hecho en sí mismo es una buena razón para construir un programa de capacitación basado en ejercicios similares a cada chica delgada que busca corrija la parte inferior del cuerpo, incluidas las nalgas.

Mejorando los resultados del entrenamiento

Otro error común cometido por los visitantes de la sala en su conjunto, y las jóvenes novicias en particular están asociadas con insuficiente pesos, que inhibe la adaptación muscular y el progreso. Mucho más fácil llevar a cabo el movimiento sin ningún tipo de estrés, y allí mismo detenerse ante la menor molestia. Sin embargo nuestros cuerpos se adaptan rápidamente a su entorno.

Además, el tejido muscular tiene la tasa metabólica más alta. valor para el cuerpo. Esto significa que su construcción y ahorrar desperdició mucha energía que ayudará a perder peso debido a Quemar el exceso de grasa. Por lo tanto, además del diario necesario su cuerpo “resistirá” cualquier actividad haciendo que el cuerpo desarrolle fibras musculares que entonces tienes que nutrir y mantener, lo que ayudará a acelerar el intercambio sustancias

�Aquí es donde debes intervenir y contribuir al proceso! Para el atleta de musculación necesita soportar tanto peso lo que obligaría al cuerpo a adaptarse aumentando La cantidad de fibra muscular necesaria para superar la carga. Los lectores deben entender que el entrenamiento con pesas duras con utilizando el máximo esfuerzo para levantar pesas grandes o El aumento en el número de repeticiones es un requisito previo para el crecimiento músculos y gradualmente mejorando la apariencia de tus piernas.

Y aquí no estamos hablando de músculos enormes que no encajan jeans Esto ayudará a bombear piernas delgadas y hacerlas más expresivo y hermoso, y esas imágenes que se pueden encontrar en Internet no refleja en absoluto los resultados que se pueden lograr durante medio año, un año de entrenamiento.

La segunda cosa a la que debe prestar atención es la activación del músculo. fibras Arriba, discutimos el efecto de la complejidad del ejercicio en estimulación del número máximo de fibras musculares. Siguiente el factor, lo adivinaste, es la adecuación carga

�Levantas pesas grandes un pequeño número de veces, o haces muchas repeticiones con menos peso, según investigación1 cualquier número de repeticiones es positivo afecta el crecimiento muscular si se realiza con la debida intensidad Sin embargo, una característica común de casi todos los programas de capacitación básicos son la implementación de cada enfoque a la falla muscular absoluta (más o menos).

Estocadas con una barra

Cuando los músculos trabajan al límite de posibilidades, un mayor porcentaje de sus fibras. Sin embargo, a medida que la fuerza muscular se adapta y crece, o grupos musculares el cuerpo comienza a “ahorrar” la cantidad de fibra, involucrado en levantar un peso dado. En la práctica, esto significa que, en cuclillas 10 veces en 3 series con un peso de 45 kg, la primera pareja semanas tu cuerpo se adaptará y se fortalecerá. Durante posterior acostumbrarse a clases en el mismo modo con el mismo peso El grado de activación muscular general disminuirá.

Por lo tanto, el atleta deberá colgar un par en la barra. panqueques adicionales o aumenta tu volumen de entrenamiento realizando más series, repeticiones o eventualmente hacer ambas otro Si al principio su programa de entrenamiento dio tangible resultados, pero después de un par de semanas dejaste de notar lo visible progreso, aquí es donde la razón más probable para su efecto meseta.

Gastos Calóricos

El efecto de los movimientos básicos no solo apunta a promover crecimiento muscular acelerado, pero también en la quema efectiva de calorías en durante todo el entrenamiento.

Ejercicios de múltiples articulaciones, como sentadillas y prensas de piernas, requieren un esfuerzo significativo si se realiza correctamente y con intensidad apropiada Sugieren estabilización cuerpo, una mayor frecuencia cardíaca y hacen que el trabajo sea más duro una serie de grupos musculares Como resultado, no solo obtienes progreso constante y crecimiento en fuerza, pero también gastar mucho más calorías

Realizar ejercicios básicos regularmente proporcionará un conjunto de músculos masa, pérdida significativa de calorías y ejercicio cardiovascular sistema Centrándose únicamente en aislar movimientos, tal resultado no se logra. Continua quema de calorías con ejercicios de múltiples articulaciones ayudarán a mantener fácilmente una figura tensa y más atlética durante todo el año.

La diferencia en las hormonas o por qué las niñas no pueden bombear tamaños de hombres

Habiendo leído las palabras “crecimiento y fuerza varias veces en este artículo músculos “, probablemente no sepas cómo evitar bombeado, como la mayoría de los hombres involucrados en este sistema. Pregunta razonable Pero respirarás aliviado cuando te enteres de Una diferencia fundamental entre los atletas masculinos y femeninos.

No es ningún secreto que las mujeres son de Venus y los hombres son de Marte. Pero para Somos más importantes que las diferencias en el fondo hormonal. En términos de resistencia y aptitud testosterona es primordial importancia cuando se trata de la capacidad de desarrollar músculo. Sin un nivel suficiente de esta hormona una persona tiene una muy potencial limitado de hipertrofia muscular.

Chica en el gimnasio

Esto debería tranquilizar a la audiencia femenina, porque las mujeres no pueden cuentan con niveles tan altos de testosterona como los hombres. Hablando sobre el alcance de esta diferencia, de acuerdo con la tabla de búsqueda compilada por Basado en Mayo Clinic Nivel 2 El contenido de esta hormona en un hombre promedio de 19 años. oscila entre 240-950 ng / dl. En este nivel de testosterona en mujeres del mismo grupo de edad, solo 8-60 ng / dl, lo cual es apenas alcanza el 3-6% de los indicadores masculinos.

Naturalmente, esta cifra cambia con la edad y también depende de estilo de vida, aunque en menor medida. Mujeres preocupadas este tema debe entenderse que desde el potencial de crecimiento muscular directamente relacionado con los niveles de testosterona, incluso si cada uno de ellos semana aumentará la carga, nunca se desarrollarán lo mismo músculos, como un hombre promedio.

Las únicas excepciones son aquellas mujeres que son genéticamente más predispuesto al desarrollo muscular (que es bastante raro), o aquellos que toman varios dopajes y estimulantes que alteran Fondo hormonal para estimular el crecimiento del tejido muscular.

Ahora las mujeres pueden aceptar con seguridad ese miedo “bombear” cuando se hace entrenamiento de fuerza no es nada idea errónea razonable. Sepa que incluso la menor ganancia muscular beneficioso para afectar su estado físico. Si tu quieres monitorear la nutrición, el exceso de grasa no te molestará, pero lo mejor la cura para todos los miedos absurdos es intensa entrenamiento en la sala de poder.

entrenamiento de cuerpo completo para mujeres

Entrenamiento de fuerza para niñas

Debe ser difícil creer consejos contrarios a la experiencia. La mayoría de las mujeres en el gimnasio, especialmente cuando provienen de entrenador masculino. Entonces recurrí a un atleta familiar, Anna, motociclista, modelo y entrenadora inigualable McManamey para conocer su opinión sobre este tema:

Como entrenador, noté un cambio en el enfoque femenino del entrenamiento. En Recientemente, cada vez más mujeres comienzan a introducir algún tipo de elementos de ejercicios de fuerza en su programa que me muy feliz Pero los errores más serios que suelo ver al elegir pesas y complejos de entrenamiento.

De todos los clientes escucho lo mismo: “No quiero mirar masculino “o” No quiero ser bombeado, solo voy a perder algo de peso y tonificar el cuerpo “. El esposo de uno de los míos los pupilos estaban tan preocupados que ella perdería su feminidad, que �Incluso le ocultó nuestra comunicación con ella! Pero mi respuesta es siempre lo mismo: construir un cuerpo lleno de baches y musculoso Necesitas desarrollar músculo. Y esto solo se puede lograr elevando peso Grandes pesos

Si comienzas con solo unas pocas libras, y es difícil para pesas, entonces todo está bien. Lo principal es que la última repetición te fueron entregados con dificultad. Ejercicios de entrenamiento cuando lo haces 15 -20 repeticiones y ni siquiera sudas, no son buenas.

Mis clientes comienzan a notar una mejora visible solo en la figura después de aumentar la intensidad del entrenamiento. Gracias a la aceleración metabolismo, comienzan a verse más delgados. Un volumen creciente Los músculos le dan a su figura un aspecto en relieve más expresivo sin dañar curvas naturales del cuerpo.

La verdad es que las mujeres tienen que luchar por cada nuevo gramo de masa muscular. No te convertirás en Arnold Schwarzenegger durante la noche, es simplemente imposible. Por otra parte, “bombear” a menudo es causado por una actitud descuidada hacia la dieta. El alivio muscular requiere quemar el exceso de grasa al mismo tiempo desarrollo muscular, por lo que es muy importante controlar las calorías dieta

Un artículo sobre el tema: cómo calcular kbzhu correctamente.

Además, la mayoría de las mujeres tienen dificultades para seleccionar ejercicios Nuevamente, estamos lidiando con un miedo obsesivo a las pesadas movimientos básicos como sentadillas y peso muerto. Muchos hasta Todavía creo que estos son ejercicios “puramente masculinos” que mágicamente privado al instante de cualquier feminidad.

Creo que tal malentendido se desarrolla en En gran parte debido a información incorrecta en los medios: “cien giros en la prensa estrecha la cintura “,” flexión de bíceps para mejorar la forma de los brazos “,” balancea las piernas la espalda hará que las nalgas sean elásticas, la extensión del tríceps aliviará manos caídas “. Como resultado, veo muchas damas en el pasillo, centrándose solo en grupos musculares individuales, a saber: glúteos, brazos y abdominales, ignorando completamente el resto de los músculos.

Esto no solo no es efectivo, sino que también conduce a lo inevitable El desarrollo del desequilibrio muscular, que es potencialmente traumático. Yo soy Trato de educar a mis pupilos. Les digo que locales la quema de grasa es un mito, y se obtienen mejores resultados al programa integrado y equilibrado, incluido complejo, ejercicios pesados ​​de articulaciones múltiples que involucran más grupos musculares y quemar calorías más duro.

Estocadas con pesas

Además de los beneficios estéticos, los más útiles y sorprendentes. los cambios que les ocurrieron a mis clientes fueron desarrollo de la fuerza del personaje. Al final, nada en el mundo se compara con un sentido de inspiración y omnipotencia, viniendo después completando un entrenamiento de fuerza pesada.

A las chicas que vienen a mí por primera vez a menudo no les gusta ellos mismos, insatisfechos consigo mismos e inseguros de sí mismos. Después de unos semanas de entrenamiento continuo y nutrición monitoreando su autoestima despega hacia el cielo La mayoría ni siquiera piensa en eso poder físico y mental que poseen. Y apenas comenzando batir sus propios récords haciendo flexiones y pull-ups con técnica ideal, la fe en sus habilidades nace en ellas. Es el sentimiento penetra en todas las esferas de la vida: carrera, vida familiar, y aumenta su resistencia a situaciones estresantes. Gratificante Mira esto.

Los mejores ejercicios para entrenar tus piernas

Si me pidieran que hiciera un programa para mi barrio de solo cinco ejercicios destinados a trabajar el fondo cuerpos con máxima eficiencia, elegiría sin dudarlo:

  1. Sentadillas con barra
  2. Tracción rumana
  3. Estocadas
  4. Prensa de piernas
  5. Puente de nalgas con barra

Los elementos enumerados cargan de manera óptima todos los músculos de la parte inferior cuerpo, gastando una gran cantidad de calorías en un entrenamiento. Ellos son También use movimientos que se encuentran en la vida cotidiana. Por ejemplo, una sentadilla te ayuda a sentarte y levantarte durante el día, y las estocadas mejoran la marcha y promueven el trote o simplemente subiendo las escaleras

Al construir un programa en torno a estos ejercicios, puede complementarlo y Aislamiento por tipo de columpios, levantamiento de dedos de los pies o escalones para diversidad A continuación encontrará varios complejos compuestos con teniendo en cuenta diferentes situaciones de la vida. Aumentarán la eficiencia. entrenar en el gimnasio, y como recompensa recibirás la silueta deseada de las piernas tu sueño

Entrenamiento para piernas, glúteos y caderas número 1

Entrenamiento de piernas en el gimnasio

Use este entrenamiento de piernas para fortalecer su trasero. cuerpo

Con estos seis ejercicios puedes probar la fuerza de las piernas, bombea los músculos glúteos y las caderas, fortalece los abdominales.

No a todas las chicas les gustan los ejercicios de piernas. Por supuesto porque después de la primera sesión de entrenamiento te duelen mucho las piernas que apenas caminarás Pero todo esto pasará tarde o temprano, y luego comenzarás a ver los beneficios en estos entrenamientos, y Es decir, puedes probar tus habilidades y quemar un enorme cantidad de calorías, como el mayor grupos musculares del cuerpo.

Los ejercicios que se muestran a continuación se pueden realizar en cualquier lugar de Gimnasio u hogar. Entrenan toda la parte inferior del cuerpo. cuádriceps, músculos de la parte posterior del muslo y especialmente las nalgas. No olvídate de precalentar para prepararte para la parte principal del entrenamiento, donde trabajarás con pesas, pesas y varios simuladores.

13 ejercicios caseros para que las piernas de las niñas se adelgacen piernas sin equipo de ejercicio

Calentar

Se pone en cuclillas con peso corporal

1. Se pone en cuclillas con peso corporal

3 series de 10-15 repeticiones

Nos dejamos caer de pie hasta que las caderas estén paralelas piso, y luego empuje hacia arriba a su posición original, apoyándose en los talones.

Estocadas

2. Estocadas para caminar

3 series de 10-15 repeticiones

Desde una posición de pie, dé un paso adelante y baje hasta hasta que las piernas estén dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados. Entonces levantando el torso, adelantamos la otra pierna hacia adelante y hacemos otra estocada Sigue caminando así hasta que termines el set.

Mahi al revés

3. Abducción de cadera

3 series de 10-15 repeticiones por pierna

Nos paramos a cuatro patas y apretamos los músculos del núcleo para que el cuerpo no se derrumbó durante el ejercicio. Levanta una pierna doblado en la rodilla en un ángulo de 90 grados, hasta que el pie esté dirigido hasta el techo. Baje lentamente la pierna. Primero Realizamos el ejercicio con un pie y luego el otro, a su vez.

Sentadillas

4. sentadillas con mancuernas

3 series de 10-15 repeticiones

Para finalizar el calentamiento, incluimos en el último ejercicio peso extra Usando una mancuerna ligera, haz tres más acercarse a las sentadillas. Después de eso, estará completamente preparado para cargas más pesadas del entrenamiento principal.

Complejo principal

1. Se pone en cuclillas dentro de la amplitud (sentadillas pulsantes)

Sentadillas

3 series de 8-12 repeticiones

Desde una posición de pie, bajamos hasta que las caderas estén paralelo al piso, luego se levanta parcialmente, no completamente, pero solo un cuarto o la mitad. Entonces otra vez ponerse en cuclillas para paralela al piso. Fue una repetición. Seguir ponerse de pie completamente solo cuando todas las repeticiones son terminado

2. Puente glúteo con barra

Puente de glúteos con barra

3 series de 10-15 repeticiones

Nos sentamos en el suelo para que el banco quede atrás. Barbell yace sobre caderas, ubicadas justo debajo de su línea. Inclinarse hacia atrás y ligeramente levante las caderas para que los hombros queden en el banco. Ahora empujando caderas para levantar la barra. En la posición más alta rodillas debe doblarse en un ángulo de 90 grados, y el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas Debe ser una línea recta. Lentamente sumérgete en posición inicial

3. Ataques búlgaros

Estocadas búlgaras

3 series de 10-12 repeticiones por pierna

Si lo desea, puede usar peso adicional: pesas o barra, pero si le resulta difícil mantener el equilibrio, entonces, por supuesto, Puedes hacer este ejercicio sin ellos. Le damos la espalda a banco Ponemos un pie en el banco. Llevamos la pierna de apoyo hacia adelante. Caemos hasta que el muslo de la pierna de soporte esté paralelo al piso, y luego volvemos a la posición inicial. Asegúrese de que la rodilla no esté fue más allá de la línea del calcetín. Realice todas las repeticiones con un pie, después por qué cambiarlo

4. Secuestro de pierna en el simulador de bloque

Apalancamiento en el crossover

3 series de 15-20 repeticiones por pierna

Este ejercicio requiere un simulador de cable especial con en bloques Adjuntamos el anillo al bloque inferior del simulador, y luego pon tu pie en el ring. Luego nos enfrentamos al simulador y nos aferramos detrás de él con ambas manos. Mueva lentamente el pie hacia atrás lo más posible siguiente Luego, con la misma lentitud, devuélvalo a su posición original. Realice todas las repeticiones con un pie y luego con el otro.

5. Extensión de pierna en el simulador sentado

Extensión de pierna en el simulador de entrenamiento de muslos

3 viajes de 12-15 repeticiones

Nos sentamos en el simulador y colocamos el rodillo para que quede justo debajo de los músculos de la pantorrilla. Levanta las piernas hasta que estén se enderezó y luego baje las piernas a su posición original. Espera esta posición hacia abajo por un segundo, y luego levante las piernas.

6. Tablón

Tabla de ejercicio

3 series de 30-60 segundos

Nos paramos en la barra, es decir, boca abajo para que el peso corporal descanse en codos y medias. El cuerpo desde los hombros hasta los talones debe estar recto. posición. Aprieta los músculos abdominales y glúteos, y no dejes las caderas caen o suben.

Programa de entrenamiento de piernas No. 2

Un conjunto rápido para aquellos que tienen poco tiempo.

Vacaciones, cuidado de niños, fechas límite cercanas gran proyecto en el trabajo. Muchas situaciones pueden hacer un horario. cargado incluso para propietarios de habilidades de tiempo excepcionales gestión Sin embargo, estar ocupado e inactivo es algo diferente. Con ingenio, puedes desarrollar maravillosas complejos de entrenamiento usando una variedad de combinaciones superconjuntos, método circular o reducción de períodos de descanso.

Esta plantilla le permitirá prestar atención a los básicos efectivos los ejercicios anteriores, dejando suficiente tiempo para cumplimiento de sus deberes durante los períodos más estresantes del año. Además, este complejo aumentará su metabolismo y saturará las células. sangre, mejorando su flujo a los músculos.

Ejercicios Los enfoques Repeticiones Descansar
1. sentadilla 5 10-15 1:00
2a. Lunging 4 12-14 (en cada pie)
2b. Pesa de paso 4 12-14 (en cada pie) 1:00
3a. Antojo rumano 3 12-15
3b. Prensa de piernas 3 12-15 1:00

Entrenamiento voluminoso

Y, por el contrario, si tienes tiempo libre, puedes dedicar un par de semanas de un programa con una mayor cantidad de entrenamiento (con mayor número de enfoques y repeticiones). Entonces eres hermosa estimular el crecimiento de nuevas fibras musculares y aumentar en general capacidad de trabajo

Ejercicios Los enfoques Repeticiones Descansar
1. sentadilla 6 10 1:15 – 1:30
2. Tracción rumana con una barra 6 10 1:15 – 1:30
3. Prensa de piernas 4 15 1:15 – 1:30
4. Caminatas con mancuernas. 4 15 (en cada pierna) 2 a.m.
5. Sentado sobre los dedos de los pies 3 12-15 1:15
6. Balancear las nalgas 3 12-15 (en cada pie) 1:00

Entrenamiento de fuerza

El crecimiento de la fuerza y ​​los pesos de trabajo es muy inspirador. Pero no a detenerse en lo que se ha logrado, puede concentrarse en la capacitación con pocas repeticiones que causan la activación miofibrilar hipertrofia Este es un tipo de crecimiento de tejido muscular en el que debido a la tensión mecánica (por levantar pesas grandes número de veces) las fibras musculares se engrosan.

Este es un proceso de hipertrofia sarcoplásmica inversa. Creído que viene cuando se trabaja con muchas repeticiones, como en el caso del complejo para quienes tienen poco tiempo. El volumen el tejido muscular crece debido a la inflamación de las células llenas de sangre y aumento de la tasa metabólica.

Repito que este complejo tiene como objetivo lograr hipertrofia miofibrilar a través de un rango menor repeticiones, que verás a continuación. Aparte de eso, me di cuenta de ejemplo de sus clientes y de su propia experiencia esa adaptación a levantar pesas grandes aumenta la resistencia general cuando un atleta Va a pesos más pequeños y una gran cantidad de repeticiones. Habiendo entrenado con proyectiles pesados, aborde relativamente Los pesos más livianos son más fáciles tanto física como mentalmente.

Ejercicios Los enfoques Repeticiones Descansar
1. Póngase en cuclillas con una barra 5 5 2 a.m.
2. Prensa de piernas 5 5 2 a.m.
3. Póngase en cuclillas con una barra en el pecho 3 4-6 1:30
4. Tracción rumana con pesas 3 4-6 1:30
5. Entrenador de cadera 3 10-12 1:00
6. Simulador de abducción de cadera 3 10-12 1:00

Toma todo en tus propias manos

Si uno de tus objetivos es construir piernas hermosas, entonces Es hora de que comiences a controlar tu propio progreso. Tómese el tiempo para encontrar y estudiar ejercicios probados que ayudarlo a lograr resultados mejores y más duraderos, que las estrategias populares de entrenamiento para mujeres normas sociales absurdas y fuentes dudosas información Usando los esquemas anteriores para entrenar los músculos de las piernas en como punto de partida y plantilla, valientemente vaya a su objetivo y no Presta atención a otras mujeres en el pasillo. Ve por ello y consíguelo Los cuerpos de tus sueños.

Fuentes:

  1. Schoenfeld, Brad J. “¿Existe un umbral de intensidad mínima para �Adaptaciones hipertróficas inducidas por entrenamiento de resistencia? Medicina deportiva (2013): 1279-288. Web 22 dic. 2015
  2. “ID de prueba: TTFB”. Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web 22 dic. 2015 ..
  3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
  4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

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