Entrenamiento súper efectivo para principiantes

Quiero entrenar … ¿Por dónde empiezo?

Soy entrenador y he escuchado estas palabras muchas veces. Y eso es bueno que la gente se esfuerza por perfeccionar sus cuerpos. Porque esto sin duda, su vida cambiará para mejor, el general mejorará el bienestar, la autoestima aumentará, el estado de ánimo se volverá más Positivo

Pero la mayoría de las personas se enfrentan a un problema como mucho diversos entrenamientos, programas deportivos. Solo se pierden No sé por dónde empezar. Tome cualquier revista de ejercicios, hojee léalo sobre la capacitación para principiantes: aún se confundirá más

Contenido

• Entrenamiento para principiantes
  • �Cómo comenzar a practicar en el gimnasio?
  • �Para quién es este entrenamiento?
  • �Qué obtendré haciendo este programa?
  • Lo que encontrarás en este programa:
• Programa de entrenamiento para principiantes
• Horario de entrenamiento:
  • 1 semana
    • Lunes
    • Miercoles
    • Viernes
  • 2 semanas
    • Lunes
    • Miercoles
    • Viernes
  • 3 semanas
    • Lunes
    • Miercoles
    • Viernes
  • 4 semanas
    • Lunes
    • Miercoles
    • Viernes
• Qué hacer después del final del programa de capacitación de 4 semanas. para principiantes?

Entrenamiento para principiantes

�Necesito hacer cardio? �Son necesarios los entrenamientos de fuerza? �Encajarán? ejercicios para culturistas? �Habrá 3 entrenamientos por semana? O necesita 5 veces? Una gran cantidad de preguntas surgen para los principiantes. Este El artículo es único: contiene las respuestas a casi todas las preguntas, y también ofrece un plan de entrenamiento aproximado.

�Cómo comenzar a practicar en el gimnasio?

• El programa está diseñado para 4 semanas. Su base es el poder. ejercicios en el rango de 8-12 repeticiones, así como una dieta especial. Dado que el programa está destinado a principiantes, incluimos una dieta solo a las 3 semanas, por lo que a la semana su dieta no es mucho cambiará

�Para quién es este entrenamiento?

• Para aquellos que no han entrenado antes, pero quieren cuidarse Ahora, ponte en buena forma, quema la grasa odiada y cambia para siempre tu vida.
• Para aquellos que se han entrenado antes pero han perdido su forma debido a largo descanso
• Para aquellos que tienen una vida ocupada, y simplemente no tienen suficiente tiempo 2 horas dando vueltas en el gimnasio.
• Para aquellos que no ven el resultado, tan decepcionados de su sesión de entrenamiento

�Qué obtendré haciendo este programa?

Si eres hombre, entonces tú:

• Quema mucha grasa.
• Desarrollar músculo (pecho, brazos, espalda, caderas, glúteos, caviar).
• Acelera tu metabolismo.
• Sentar las bases perfectas para futuros entrenamientos.

Si eres mujer, entonces:

• Quema mucha grasa.
• Acelera tu metabolismo.
• Tonificará los músculos de las manos, abdomen, caderas y glúteos.

Lo que encontrarás en este programa:

1. El entrenamiento se lleva a cabo 3 veces por semana. Estan muy pintadas en detalle, ilustrando paso a paso lo que tienes que hacer en El gimnasio.
2. Guía de acción, qué hacer después, después de la graduación. programas
3. El artículo habla de un plan muy simple pero efectivo. nutrición Le ayudará a quemar grasa y a verse mejor.

�Empecemos!

Programa de entrenamiento para principiantes

Si no has practicado durante algún tiempo, o para ti en absoluto por primera vez, su objetivo principal para las primeras semanas será Aprenda la forma correcta para cada ejercicio. Solo después de eso, puede estar seguro de que tomará del programa Todo lo que se necesita. Si estás acostumbrado a aislar ejercicios (por ejemplo, elevadores de bíceps, elevadores de medias), entonces puede Parece que dos ejercicios no serán suficientes para entrenar. Pero toda la diferencia radica en el hecho de que realizamos complejos ejercicios que involucran a todos los grupos musculares grandes, lo que significa quemar mucha grasa

Horario de entrenamiento:

1 semana

Lunes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Sentadillas: 1 serie de 12 repeticiones, sin barra. Luego 3 juegos de 12 repeticiones con una barra (sin peso extra).
• Press de hombros: 3 series de 12 repeticiones con una barra.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Miercoles

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones con una barra (ver Nota No. 2).
• Pull-ups en la barra horizontal – 3 series de 8 repeticiones (ver Nota No. 3, si no puedes hacer dominadas hasta el nivel mentón).

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Nota No. 2: para completar un peso muerto con una barra, usted será necesario instalarlo en algo con una altura de 15-20 cm para simular la altura de la barra en sí, si hubiera panqueques en ella. Sugiero use escalones, taburetes o cajas pliométricas. El objetivo es simular la altura de una publicación de barra real.

Nota No. 3: si aún le resulta difícil realizar 8 pull-ups en barra horizontal (esto es normal para principiantes), es decir, varias salidas de provisiones. Puedes usar un simulador especial para pull-ups, es mucho más fácil levantar el cuerpo sobre él. Pero asegúrate esa ejecución causa tensión en los músculos, de lo contrario el significado desaparece carga También puedes tirar de tiras elásticas: ellas debe montarse en un soporte y asegurarse debajo de los pies. Ultima opcion – tenga a mano un asistente que lo apoyará por los pies y ayuda a levantar el cuerpo.

Viernes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Sentadillas: 1 serie de 12 repeticiones, sin barra. Luego 3 juegos de 12 repeticiones con una barra (sin peso extra),
• Press de banca – 3 series de 12 repeticiones con una barra (sin peso extra). Si la barra es demasiado pesada para ti, entonces tomar pesas de tal peso que sea posible realizar 12 repeticiones

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

2 semanas

Lunes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones con una barra.
• Pull-ups en la barra horizontal: 3 series de 8 repeticiones.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Miercoles

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Sentadillas: 1 serie de 2 repeticiones, sin barra. Luego 3 juegos de 12 repeticiones con una barra (sin peso extra).
• Press de banca – 3 series de 12 repeticiones con una barra (sin peso extra). Si la barra es demasiado pesada para ti, entonces tomar pesas de tal peso que sea posible realizar 12 repeticiones

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Viernes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Peso muerto: 3 series de 12 repeticiones con una barra.
• Press de hombros: 3 series de 12 repeticiones con una barra.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

3 semanas

Nota: agregue una muy simple pero efectiva esta semana. una dieta Para esta semana ya deberías haber estudiado la forma y el orden haciendo ejercicios Si los ejercicios aún te causan dificultades, no te apresures. Simplemente continúe las primeras 2 semanas, y solo entonces ve a 3 semanas. Esta semana agregó 2 nuevos elementos del programa:

• dieta simple pero efectiva
• peso adicional en la barra (solo si te sientes listo)

Si superas con éxito las primeras 2 semanas, te sientes en ti mismo suficiente potencia, entonces es hora de agregar peso. Debes agregar solo lo suficiente para hacer 12 repeticiones causan estrés Los músculos �Note que dije 12 repeticiones! No 13 o 14 (para esto la cantidad de repeticiones, el peso será insuficiente). Últimos pocos las repeticiones deben realizarse a través de la fuerza para que los músculos tiemblen carga Es importante seguir el formulario CORRECTO realizar ejercicios Entiende si lo harás prensa de hombros no organizada, e incluso 12 repeticiones, entonces el peso será demasiado alto La ejecución adecuada tiene mucho más Valor que el peso. Por supuesto, usted mismo tomará la decisión correcta. Selección de peso, mediante prueba y error. Pero lo haría Se recomienda agregar aproximadamente 7 kg a cada extremo de la barra (total 14 kg), y luego serás guiado por tus propios sentimientos.

Lunes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Sentadillas: 1 serie de 12 repeticiones, solo con una barra. Entonces 3 series de 12 repeticiones con peso extra.
• Press de hombros: 1 serie de 12 repeticiones, solo con una barra. Entonces 3 series de 12 repeticiones con peso extra.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Miercoles

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Peso muerto: 1 serie de 12 repeticiones, solo con una barra. Entonces 3 series de 12 repeticiones con peso extra.
• Pull-ups en la barra horizontal: 3 series de 8 repeticiones.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Viernes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Sentadillas: 1 serie de 12 repeticiones, solo con una barra. Entonces 3 series de 12 repeticiones con peso extra.
• Press de banca: 1 serie de 12 repeticiones, solo con una barra. Entonces 3 series de 12 repeticiones con peso extra.

4 semanas

Bueno, eso es 4 semanas. Ya casi hemos terminado con nuestro programa. Revise cuidadosamente sus notas de la semana pasada (lo hizo ellos?), tal vez necesite agregar o, por el contrario, reducir peso extra? Si no tienes suficiente fuerza y resistencia, entonces deberías levantar menos peso, pero si sientes que hacer 12 repeticiones no te hace problemas, entonces asegúrese de agregar más extra peso

Lunes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Peso muerto: 1 serie de 12 repeticiones con una barra. Luego 3 juegos 12 repeticiones con peso extra.
• Pull-ups en la barra horizontal: 3 series de 8 repeticiones.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Miercoles

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Sentadillas: 1 serie de 12 repeticiones con una barra. Luego 3 juegos de 12 repeticiones con peso extra.
• Press de banca – 1 serie de 12 repeticiones con una barra. Luego 3 series de 12 repeticiones con peso extra. Si la barra es demasiado pesada para usted, luego tome pesas de tal peso que sea posible realizar 12 repeticiones.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Viernes

• Para comenzar, calentamos los músculos durante 3-5 minutos: saltar la cuerda, saltando sobre el terreno, bicicleta estática, máquina de remo.
• Peso muerto: 1 serie de 2 repeticiones con una barra. Luego 3 juegos de 12 repeticiones con peso extra.
• El press de hombros: 1 serie de 12 repeticiones con una barra. Luego 3 juegos de 12 repeticiones con peso extra.

Nota: descanse 60-90 segundos entre series.

Qué hacer después del final del programa de capacitación de 4 semanas. para principiantes?

Después de completar el programa para principiantes, sintonizamos Más entrenamiento intenso. Te las arreglaste para preparar excelente base, pero todavía hay mucho trabajo.

Al comienzo de tu carrera deportiva (1-9 meses) verás El mayor progreso en el desarrollo de cualidades de poder. Muy productivo agregará cada ejercicio 4.5-9 kg de peso extra (especialmente cuando te pones en cuclillas con una barra). Puedes mirar transformación de su cuerpo, y su bienestar y excelente �El estado de ánimo te dará muchos minutos agradables! Tus músculos crecer, el alivio del cuerpo será más definido y pronunciado.

Por eso, después del programa de capacitación para Principiantes, comience el programa de fuerza. Y si tu objetivo es marcar masa muscular, luego preste atención al culturismo. Veras grandes resultados!

Fuente:

https://gymjunkies.com/beginners—workout—plan/