Entrenamiento muscular del pecho

Los músculos pectorales se dividen convencionalmente en tres zonas: la superior, media y abajo En culturismo, para el entrenamiento de los músculos del pecho varios ejercicios que se comparten en línea y aislado.

Lea cómo desarrollar músculos pectorales en casa.

  • Entrenamiento de los músculos pectorales para el peso
    • �Qué agarre usar al entrenar los músculos pectorales?
      • La tecnica correcta
      • Seguro
  • �Con qué frecuencia entrenar los músculos pectorales?
    • �Cuántas repeticiones y enfoques hacen?
  • �Qué ejercicios usar para entrenar los músculos del pecho?
      • Los mejores ejercicios para el entrenamiento de los senos: video
  • Un conjunto de ejercicios con pesas para el aumento de senos músculo
  • Consejos de ejercicio
    • Sudadera con capucha con mancuernas
    • Press de banca inclinado con pesas
    • Estiramiento de mano con mancuernas
    • Banco de aislamiento con mancuernas
    • Roll-up del simulador de inclinación del cable

Entrenamiento de los músculos pectorales para el peso

Si recientemente comenzó a hacer culturismo (menos de un año), es mejor usar ejercicios básicos porque ellos, progresarás más rápido y ganarás músculo senos masivos. Y cuando ya estarás menos desarrollado pectoral, entonces ya puedes conectar ejercicios aislados (no más de dos)

�Qué agarre usar al entrenar los músculos pectorales?

Por seguridad, es mejor usar un agarre “cerrado” cuando el pulgar se envuelve alrededor de la barra (debajo de la letra B en la figura). Por esto te aseguras de que la barra simplemente puede salirse de las manos (las palmas sudarán y la barra “irá”). Aparte de eso, no agarra la barra con un agarre demasiado ancho, como lo harás crear una carga adicional para las articulaciones del hombro que no comer bien La mejor opción es un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Cuando vaya debajo de la barra, asegúrese de que la barra esté a la altura de los ojos. Esta es la posición correcta.

La tecnica correcta

Si está haciendo movimientos de press de banca, asegúrese de que su los codos no divergieron y no fueron presionados contra el cuerpo. La posición correcta de los codos es de aproximadamente 45 grados con respecto a al cuerpo En la parte inferior, deben formarse los antebrazos. perpendicular al piso.

Si realiza el cableado, asegúrese de tener las manos en durante todo el ejercicio se doblaron ligeramente en el codo la articulación

No arranque la parte baja de la espalda del banco y descanse los pies en el piso.

Seguro

En todos los ejercicios de banco, es mejor usar ayuda asociarse o pedirle a alguien del público que lo asegure. Entonces puedes concentrarte mejor en el ejercicio y no pensar en que si no puedes volver a apretar la barra ahora, entonces te llevará presiona hacia abajo.

Además, asegúrese de poner las cerraduras en la barra para que en caso de que desalineación de la barra, no ha dejado caer todos los panqueques.

�Con qué frecuencia entrenar los músculos pectorales?

A través de muchos estudios, se concluyó que lo óptimo la cantidad de entrenamientos para el cofre, una vez por semana. Pero hay excepciones ya que todos responden a la capacitación de diferentes maneras

�Cuántas repeticiones y enfoques hacen?

En todos los ejercicios básicos, haz 6-10 repeticiones, 2-3 trabajadores enfoque y 2-3 calentamientos. En aislado hacer 10-12 repeticiones y 2 enfoques de trabajo (no se pueden hacer calentamientos).

�Qué ejercicios usar para entrenar los músculos del pecho?

En primer lugar, como se mencionó anteriormente, debe usar Ejercicios básicos. En primer lugar, esta es la barra del cofre coloque sus diversas variaciones (en un banco inclinado, con la cabeza abajo, prensa con mancuernas). También es un gran ejercicio para trabajar el fondo los senos son flexiones en las barras asimétricas.

Intente usar las flexiones de los músculos pectorales en combinación, para lograr los máximos resultados en el desarrollo mamario.

Los mejores ejercicios para el entrenamiento de los senos: video

También debes recordar que no importa lo que entrenamiento, necesitas comer bien para un conjunto de músculos masas y recuperarse bien después del ejercicio. Entonces Tus resultados serán mucho más altos.

Un conjunto de ejercicios con pesas para el aumento de senos músculo

Si quieres que tus músculos pectorales actúen como romanos armadura, deberías probar este programa con dos pesas para clases en el gimnasio o en casa, sujetas a disponibilidad bancos para un press de banca. Este entrenamiento es muy bueno porque él primero haces un estiramiento de pecho, luego agregas un trabajador peso para aumentar la fuerza, luego termine los ejercicios para bomba muscular del pecho para maximizar a través de los músculos pectorales sangre

  1. Sudadera con capucha con mancuernas
  • 4 series, 12-15 repeticiones
Jersey
  1. Banco con pesas en un banco con pendiente positiva
  • 4 series de 12-15 repeticiones
Entrenamiento de los músculos pectorales
  1. Romper las manos con pesas en un banco inclinado
  • 4 veces 12-15 repeticiones
Cría de pesas, acostado en ángulo
  1. Banco con pesas en un banco horizontal
  • 4 series de 12-15 repeticiones
Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal
  1. Reducción de manos en un banco con pendiente negativa
  • 4 series de 12-15 repeticiones
Cría de pesas inclinadas hacia abajo

El ejercicio también se puede realizar en el simulador de bloques sin usando pesas para darle a tus músculos una carga constante y Estimular su crecimiento.

Consejos de ejercicio

Sudadera con capucha con mancuernas

Sudadera con mancuernas

Aunque el jersey carga el dorsal ancho, esto variedad de bombas y pecho. Cuando tiras de la mancuerna adelante, imagina que lo estás apretando y alejándolo de ti. Para puede tomar un poco de entrenamiento, pero esas tácticas mantenga la carga en los músculos pectorales. Sentirás eso El cofre funciona.

Siente la tensión característica en la parte superior de tu cuerpo. Sosténgalo mientras tira de sus brazos hacia atrás. Solo No dejes que tus manos vayan más allá de tus oídos.

Es aconsejable contraer los músculos del pecho tanto como sea posible si usted también ir lejos, entonces el dorsal ancho se tensará, y No lo necesitamos aquí.

Pierda peso o haga ejercicio más lentamente si es necesario. hasta que sienta una contracción completa del cofre durante la ejecución jersey.

Press de banca inclinado con pesas

Ángulo de banco con mancuernas

Use el primer enfoque como calentamiento o estirar para para preparar los musculos. Deja pesos pesados ​​para los próximos tres enfoques. La pesa tiene sus ventajas sobre la barra: te permitirá ir un poco más lejos en la parte inferior de la amplitud, estirando los músculos después de cada contracción.

Estiramiento de mano con mancuernas

Cría de manos con pesas

Tendrás que reducir ligeramente el peso, pero solo será más útil para el cofre, ya que obtendrás un ligero estiramiento después Cada repetición. Resista la tentación de aumentar de peso inmediatamente Después de hacer una repetición. Puede aumentar de peso solo cuando Puede realizar 15-20 repeticiones sin ningún problema.

La cría de manos en un banco inclinado carga la parte superior del pecho así como el músculo deltoides anterior. Si sientes eso los bíceps hacen la mayor parte del trabajo, gire las palmas hacia adentro o hacia afuera, dependiendo de lo que sea mejor para cargar el seno.

Banco de aislamiento con mancuernas

Mancuerna de press de banca alternativa

Otra ventaja de las pesas es que puedes trabajar con cada lado del cuerpo por separado. En este ejercicio elevarás ambos pesas, luego sostenga una mano, bajando la otra, girando palmas mientras bajas la mancuerna. Hazlo asi la mancuerna estaba justo al nivel del pecho antes de levantarla copia de seguridad

Puedes tomar pesas más pesadas si puedes 15-20 repeticiones. Elige el peso con el que puedes realizar Número indicado de repeticiones.

El ejercicio con una sola mano también implica músculos estabilizadores Pero el ejercicio debe llevarse a cabo con cuidado. Siga estrictamente la técnica.

Roll-up del simulador de inclinación del cable

Información de las manos en el bloque boca abajo

Ahora prepárate para el ejercicio de pecho más duro en tu vida Sujete los cables con ambas manos y deslícelos. compresión exclusiva de los músculos pectorales. Nota movimiento se parece al que te muestras frente a un espejo, mostrando los músculos

No ponga demasiado peso en el simulador de bloques. Seleccione peso que puede levantar con el pecho sin forzar los brazos o hombros

Mantenga el pecho más alto y no estire las articulaciones de los hombros, ya que el esguince articular puede deshabilitarlo permanentemente. Ademas entonces los bíceps pueden dañarse.

El entrenamiento comienza en un banco, inclinado hacia arriba, luego Ya estamos trabajando en un banco plano. Hace toda la enfermería músculos, así como deltoides y tríceps.

Al final de su entrenamiento, debería notar mucha fatiga. Usted es debe estar tan desgastado que ni siquiera puedas esforzarte músculos pectorales

Y si quieres que todos tus músculos sean más pronunciados, También debes comer sano, lo cual es necesario para el crecimiento muscular

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