Nada transforma el físico como las piernas bien desarrolladas. En este artículo, aprenderá sobre los mejores ejercicios para los músculos de las piernas.
Si vas regularmente al gimnasio, pero al mismo tiempo descuida los ejercicios de los nanogi, entonces tu cuerpo se parece a esto …
Entiendo perfectamente tu falta de voluntad para entrenar tus piernas.
Admito que yo mismo a menudo me salteé los entrenamientos de piernas, y porque Parecía el chico de la foto.
Pero me di cuenta de mi error y ya no lo cometo. Y aunque el mio las piernas carecen de definición y volumen (que es cuestión de tiempo), sin embargo, están bastante bien desarrollados …
También aprendí a disfrutar los entrenamientos de piernas.
- Cómo construir piernas
- Anatomía del músculo de la pierna
- La ciencia simple del entrenamiento efectivo de piernas
- Los mejores ejercicios para los músculos de las piernas.
- �Debo usar el simulador de Smith?
- El marco de potencia es la mejor opción.
- Sentadillas de hombro
- Sentadillas delanteras con una barra
- Estocadas de barra
- Peso muerto rumano
- Sentadilla dividida búlgara
- Hack sentadillas en el simulador
- Prensa de piernas
- Lifting pélvico con énfasis en el banco.
- De pie sobre los dedos de los pies
- Sentado en los dedos del pie
- Levantando calcetines en el simulador para prensa de piernas
- Entrenamiento integral de piernas
- Cómo construir piernas
- Anatomía del músculo de la pierna
- La ciencia simple del entrenamiento efectivo de piernas
- Los mejores ejercicios para los músculos de las piernas.
- �Debo usar el simulador de Smith?
- El marco de potencia es la mejor opción.
- Sentadillas de hombro
- Sentadillas delanteras con una barra
- Estocadas de barra
- Peso muerto rumano
- Sentadilla dividida búlgara
- Hack sentadillas en el simulador
- Prensa de piernas
- Lifting pélvico con énfasis en el banco.
- De pie sobre los dedos de los pies
- Sentado en los dedos del pie
- Levantando calcetines en el simulador para prensa de piernas
- Entrenamiento integral de piernas
Cómo construir piernas
Sea como fuere, la conclusión es la del desarrollo de los músculos de las piernas. lleva mucho tiempo y esfuerzo, y esto no es suficiente solo sentadillas.
Por supuesto, las sentadillas son una parte extremadamente importante. ejercicios de piernas, pero si eso es lo único que haces, entonces podría haberse beneficiado mucho más de su estadía en El pasillo.
En este artículo quiero compartir lo que sé sobre cómo bombea piernas grandes y fuertes, incluyendo …
- La forma más efectiva de crear un programa de entrenamiento piernas
- los mejores ejercicios y la técnica de su implementación;
- mi programa de entrenamiento favorito que puedes de inmediato empezar a usar
No quiero entrenar en el gimnasio, lee cómo bombear tus piernas condiciones del hogar
�Empecemos!
Anatomía del músculo de la pierna
Antes de hablar sobre capacitación, me gustaría hablar brevemente considerar los músculos principales de las piernas, para que sepa exactamente lo que debe desarrollarse
El cuádriceps (el cuádriceps femoral) es el músculo que consta de 4 cabezas y constituye la masa muscular principal frente del muslo Cuatro cabezas de Cradryceps son:
- músculo recto femoral;
- músculo ancho lateral del muslo;
- músculo ancho medial del muslo;
- Músculo ancho intermedio del muslo.
Músculos de la extremidad inferior
La parte principal de la parte posterior del muslo es:
- músculo semitendinoso;
- músculo semimembranoso;
- bíceps femoral muscular.
Así es como se ven:
Y por último pero no menos importante, lo que vale la pena mencionar es la parte de atrás parte de la parte inferior de la pierna, que consta de dos músculos:
- músculo de la pantorrilla;
- músculo sóleo
Así es como se ven:
Como puede ver, la parte principal de la parte posterior de la parte inferior de la pierna es músculo gastrocnemio, debajo del cual se encuentra el músculo sóleo.
Estos son los músculos principales de las piernas, para cuyo desarrollo debemos Dirige tus esfuerzos.
También hay una gran cantidad de músculos pequeños que afectar significativamente nuestra capacidad de trabajar en grandes músculos, pero no necesitamos considerar cada uno de ellos en por separado
Siguiendo los consejos descritos en este artículo, los desarrollará junto con grandes grupos musculares.
La ciencia simple del entrenamiento efectivo de piernas
Los tres mayores errores que la mayoría de las personas comprometerse mientras se entrenan las piernas son:
- Realizar ejercicios inapropiados
Muchas personas prestan demasiada atención al equipo de ejercicio y ejercicios de aislamiento, aunque deben considerarse solo como una adición a los ejercicios principales.
- Técnica de ejecución inadecuada sentadillas
Y me refiero no solo a repeticiones incompletas. Hay muchos otros Errores típicos como el redondeo de la espalda baja, demasiado estrecho. puesta en escena y posición incorrecta de la rodilla.
- Haciendo demasiado repeticiones
Tal entrenamiento inhibe el crecimiento de todos los grupos musculares en el cuerpo.
Una de las principales lecciones que aprendí es que al desarrollar músculo, los ejercicios más básicos con cuanto más pesado realice (80-85% de 1PM o más), mejor sus resultados
Y si escuchas que algún modelo de fitness dice que posee enormes músculos debido a la gran cantidad de repeticiones, entonces ya sabes, sin esteroides no podría hacer aquí.
Sé que esto suena cínico, pero es verdad.
Si toma esteroides, lograr un crecimiento muscular es extremadamente fácil: permanecer en el gimnasio durante varias horas todos los días, hacer más repeticiones en cada ejercicio, y los músculos se volverán más y más
Mientras toma esteroides, generalmente se recomienda realizar una gran Número de repeticiones.
Los esteroides hacen que los músculos crezcan rápidamente, pero los ligamentos y los tendones no mantenerse al día con este crecimiento, por lo que el peso que le puede parecer ligero, puede ser insoportable para el tejido conectivo.
Por lo tanto, las lesiones articulares son comunes entre quienes usan esteroides
En cualquier caso, no se desespere, puede bombear excelente piernas sin “química”.
Por ejemplo, mira a este culturista que habla sobre competencia entre atletas naturales:
Aunque en realidad no sea un atleta natural (evitar la prueba de dopaje en muchas federaciones es muy fácil), pero yo Creo que es muy posible que cualquiera pueda bombear piernas como las suyas atleta natural
Para lograr este (o casi tal) resultado, es necesario posee cierto conocimiento, así como trabajo duro y paciencia. La estrategia es bastante simple:
- Centrarse en ejercicios básicos con gran peso
Si quieres piernas grandes y fuertes, entonces haz 4-6 o 5-7 repeticiones
- Realice ejercicios que le permitan realizar de forma segura Aplicar el método de sobrecarga progresiva.
Como atleta natural, debes adoptar la siguiente posición: si no te vuelves más fuerte, entonces no te vuelvas más.
La regla número 1 del crecimiento muscular natural es progresiva sobrecarga, que implica un aumento constante en el trabajador peso con el tiempo
Algunos ejercicios no son adecuados para trabajar con pesas pesadas, entonces para sobrecarga progresiva. Por ejemplo, la extensión de la pierna da carga pesada en las rodillas.
Otro aspecto del entrenamiento de piernas es la cantidad total. repeticiones que haces en una semana.
Esto se vuelve especialmente importante cuando haces muchos ejercicios. con peso pesado, porque la regla principal es:
Cuanto más pesado sea el peso, menos repeticiones por semana debe hacer.
Los pesos pesados requieren más tiempo para recuperarse. Es significa que no puedes hacer mucho trabajo sin riesgo de sobreentrenamiento.
Probé muchos programas de entrenamiento diferentes y decidí Opción que funciona mejor.
| Si tu programa de entrenamiento implica énfasis en ejercicios básicos con mucho peso (80-85% + a partir de la 1 p.m.), el volumen óptimo será de aproximadamente 60-70 repeticiones por cada 5-7 días |
Esta declaración se aplica no solo a los músculos de las piernas, sino a todos Otros grupos musculares importantes.
Ahora pasemos de la teoría a la práctica y consideremos lo mejor ejercicios destinados a aumentar la masa muscular y la fuerza piernas
Los mejores ejercicios para los músculos de las piernas.
Hay muchos ejercicios para las piernas, pero solo unos pocos. Realmente necesito realizar.
La lista de los mejores ejercicios para los músculos de las piernas es bastante corta: varios tipos de sentadillas y estocadas, así como varios ejercicios en simuladores.
Antes de mirarlos, hablemos sobre el simulador. Smith
�Debo usar el simulador de Smith?
Si hablamos de sentadillas, entonces el principal inconveniente del simulador Smith es que proporciona menos crecimiento de masa muscular y resistencia en comparación con los pesos libres.
Una de las principales razones de esto es que en tales El simulador de barras se mueve a lo largo de una trayectoria vertical sin cambios. Con Por otro lado, el ejercicio de peso libre requiere equilibre el caparazón para evitar que se balancee y desviación de la ruta correcta.
Solía hacer sentadillas en el simulador de Smith y no levantaba más 105 kg en múltiples repeticiones. Cuando fui por primera vez a peso libre, luego apenas dominó 85 kg.
Eso fue hace unos años, y desde entonces he aumentado mi peso de trabajo en sentadillas normales de hasta 165 kg en 2-3 repeticiones, y en sentadillas frontales de hasta 125 kg en el mismo número de repeticiones (el resultado no es sobresaliente, pero merece respeto).
El marco de potencia es la mejor opción.
Un cuadro de potencia convencional es una buena opción si entrenas con socio de seguros Pero si no está allí, probablemente no podrás hacer el máximo esfuerzo, por temor a no sobrecargar el peso en Una de las repeticiones.
Incluso si eres un atleta experimentado y conoces bien tus habilidades, con entrenamiento antes de la falla muscular, puede surgir una situación cuando siente que puede hacer una repetición más, pero tolere un fracaso
Use un marco de poder. Aquí hay un hermoso marco de Rogue, que recomiendo mucho
Las barras de límite son las que hacen que el marco sea tan indispensable. Ajústelos a la altura deseada y puede quitar la barra con seguridad desde los hombros cuando no puedes terminar la repetición. Asi es como es se parece a:
Pasemos ahora a una descripción general de los ejercicios que yo Lo recomiendo
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Sentadillas de hombro
Se pone en cuclillas con una barra en los hombros: sin duda, la más efectiva ejercicio para fortalecer los músculos y las piernas.
Muchas personas piensan que este ejercicio es solo para las piernas, pero no es entonces De hecho, este complejo ejercicio involucra todo grupos musculares del cuerpo, excepto el pecho.
Sin embargo, debe hacerse correctamente. Técnica incorrecta la ejecución no solo hace que el ejercicio sea menos efectivo, sino que también Aumenta el riesgo de lesiones.
Lo primero que debes saber sobre las sentadillas es la profundidad correcta. en cuclillas Debes bajar las caderas al menos paralela al piso.
Esto es lo que quiero decir:
Tenga en cuenta que la pelvis está ligeramente por debajo de las rodillas, y las caderas están justo debajo de la línea paralela al piso.
Hay varias razones para esta posición, pero una de las principales radica en el hecho de que cuanto menor es la profundidad de la sentadilla, menos Los músculos trabajan, y esto conduce a una disminución en su crecimiento.
También tenga en cuenta que la cabeza y la columna están en posición neutral, pecho mirando hacia adelante, hombros relajados, y las rodillas sobresalen ligeramente detrás de los calcetines.
Estos son los puntos clave que asegurarán la técnica correcta. haciendo sentadillas Esto es lo que parece en acción:
Antes de pasar al siguiente ejercicio, vamos a Hablemos de la sentadilla profunda.
Primero, así es como se ve:
Mientras que las sentadillas profundas tienen sus ventajas (son más cargar las piernas y especialmente las nalgas), requieren una mayor movilidad y flexibilidad, mucho más que la mayoría de las personas.
Por lo tanto, recomiendo sentadillas profundas solo a atletas experimentados, que saben realizarlo correctamente y tienen suficiente flexibilidad para esto.
Si no lo está, haga la sentadilla en paralelo. Las sentadillas profundas no son un requisito previo para construir Músculos grandes y fuertes de la cadena de la espalda.
Antes de continuar, hablemos un poco sobre cómo la flexibilidad y la movilidad de la parte inferior del cuerpo afectan la capacidad realiza sentadillas correcta y segura.
La falta de flexibilidad en las caderas es quizás la más un problema común que interfiere con las personas correctamente realizar sentadillas Pero también baja movilidad en la parte posterior de las caderas, en pantorrillas y tobillos también puede causar dificultades.
Afortunadamente, puede resolver o prevenir con bastante facilidad tal problema, entrenamiento en este programa.
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Sentadillas delanteras con una barra
Las sentadillas con barra frontal son definitivamente mi segunda ejercicio favorito para las piernas.
La investigación muestra que las sentadillas frontales son más grandes cargar cuádriceps en comparación con las sentadillas regulares (que ejerce más presión sobre los bíceps del muslo) y también reduce la carga de rodillas y baja de la espalda, lo que los convierte en un ejercicio ideal para aquellos quienes tienen problemas en estas áreas.
Aquí se explica cómo completar este ejercicio:
Sí, puede experimentar dificultades o inconvenientes al principio, pero cuanto más a menudo hagas el ejercicio, mejor será contigo fuera
Cuando comencé a hacer sentadillas frontales, peso 60 kg Gran presión sobre mis hombros. Ahora trabajo con un peso de 125 kg y no No siento molestias
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Estocadas de barra
Aunque las estocadas se consideran un ejercicio para los cuádriceps, la investigación demostrar que se centran más en los bíceps de cadera y Músculos de las nalgas.
Sea como fuere, este ejercicio debe incluirse en su programa de entrenamiento de piernas.
Así es como se ejecutan:
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Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es uno de mis ejercicios favoritos en músculos de la parte posterior del muslo.
Así es como funciona:
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Sentadilla dividida búlgara
Aunque se puede observar que solo unas pocas personas en el pasillo Realizo este ejercicio, lo considero digno de atención.
De hecho, la sentadilla dividida se está volviendo cada vez más Un ejercicio popular entre los entrenadores. Y no en vano.
Los estudios demuestran que las sentadillas divididas pueden ser tan efectivo para subir 1PM en sentadillas como tú Se pone en cuclillas, mientras dan menos carga en la espalda baja.
Además, difieren de las sentadillas frontales en que comprometer activamente los bíceps del muslo.
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Hack sentadillas en el simulador
Aunque no soy fanático de los equipos de ejercicio, me gusta este ejercicio, porque se enfoca en los cuádriceps.
Junto con las sentadillas frontales y divididas, es efectivo forma de entrenar las piernas y las caderas, con una tensión mínima baja de la espalda
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Prensa de piernas
Press de piernas es otro ejercicio realizado en el simulador, que está específicamente dirigido a desarrollar el poder de los cuádriceps.
En la mayoría de las salas hay 2 tipos de máquinas de ejercicio para una prensa. piernas
En uno, estás sentado en una posición más o menos vertical, apretando el peso hacia adelante y tirando hacia atrás:
En el otro, te sientas y presionas el peso en un ángulo de 45 °:
Prefiero la última opción, ya que te permite hacer ejercicio con rango completo de movimiento. Así es como ejercicio:
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Lifting pélvico con énfasis en el banco.
Aunque este ejercicio parece simple, funciona muy bien. para trabajar en las nalgas.
Se puede realizar sin pesas o con poco peso:
O con pesas:
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De pie sobre los dedos de los pies
Este ejercicio simple es una forma comprobada y confiable. trabajar en huevos.
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Sentado en los dedos del pie
Este ejercicio también es una opción de desarrollo digna. músculos de la pantorrilla
Me gusta el hecho de que este ejercicio no proporciona más carga en la espalda baja.
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Levantando calcetines en el simulador para prensa de piernas
Este es otro ejercicio de pantorrilla que me gusta. para realizar
Recuerde que el progreso es la clave para el crecimiento muscular.
Estos son los mejores ejercicios para los músculos de las piernas.
Sin embargo, la clave del éxito no es la simple implementación. estos ejercicios, y en continuo progreso en ellos. Es decir Debe aumentar su peso de trabajo con el tiempo.
Si no te vuelves más fuerte, ya no te volverás más.
Si trabajas en desarrollar fuerza haciendo esto hacer ejercicio, y también consumir suficiente comida, entonces su las piernas ciertamente responderán a estas acciones.
Entrenamiento integral de piernas
El buen entrenamiento de piernas incluye ejercicios de desarrollo. cuádriceps y bíceps fémur, y también se centra en básicos Ejercicios con mucho peso. También puede incluir ejercicios en las nalgas y las pantorrillas, si es necesario.
Al igual que con otros grupos musculares, un rango alto las repeticiones pueden beneficiar los músculos de las piernas, pero debes hacer énfasis en pesos pesados si desea que el crecimiento muscular no cesó con el tiempo.
Puede obtener más información sobre los programas de capacitación en de mis libros Bigger Leaner Stronger y Thinner Leaner Stronger, pero Quiero darte un ejemplo simple de un programa de entrenamiento de piernas, que puede seguir durante las próximas 8 semanas para mira cómo funcionan mis consejos.
Entrena para el próximo programa una vez durante 8 semanas En 5-7 días.
Ejercicios adicionales
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Como puede ver, el programa incluye 9 enfoques difíciles para bíceps del muslo y cuádriceps, y ejercicios en los músculos de las nalgas y los músculos de la pantorrilla quedan a su discreción.
- Descansa 3 minutos entre enfoques.
Esto permitirá que los músculos se recuperen para que pueda aplicar Máximo esfuerzo en los enfoques.
- Una vez que puedas hacer 6 repeticiones en tu enfoques, debe aumentar su peso de trabajo.
Por ejemplo, si puedes hacer 6 repeticiones en sentadillas, debe agregar 5 kg por barra y comenzar a trabajar con con este peso hasta que puedas volver a realizar 6 series y etc.
Te garantizo que si haces este trabajo y en Si come adecuadamente durante las próximas 8 semanas, permanecerá contento con la reacción de tus piernas.