Entrenamiento de hombro: prensas de banco las fiestas

Los culturistas se distinguen por el deltoides bien desarrollado Los músculos Al mismo tiempo, muchos principiantes no pueden bombearse poderosos deltas Esto se debe a algunas características de este músculo, y su ubicación

�Qué errores cometen los principiantes durante el delta de entrenamiento? Esta pregunta es complicada. No siempre elijas el más efectivo ejercicios de hombro Ejercicio común y familiar con el entrenamiento de hombro son press de banca: pesas o pesas. Todavia hay entrenador especial para el músculo deltoides, pero prácticamente no encontrado en simuladores.

Leer más: programa de entrenamiento con pesas en los hombros.

Otra opinión es que los aumentos parecen más importantes. pesa a través de los lados para entrenar a los deltoides.

• Qué es mejor para entrenar los músculos deltoides: press de banca o levantamientos a través de las fiestas?
  • Prensas de banco
    • Sobre el press de banca desde atrás Dmitry Kononov
  • Prensas con mancuernas
  • Elevación lateral
  • Tracción
• Programas de entrenamiento
  • • Bogdan Kravchenko
    • Vasily Remizov
    • Alexey Shabunya
  • Concluimos: ¿cuáles son los mejores ejercicios de hombro para aumento de volumen?

Qué es mejor para entrenar los músculos deltoides: press de banca o levantamientos a través de las fiestas?

Para saber cuáles son los mejores ejercicios para hombros, puede comparar los programas de entrenamiento de atletas existentes. Pero primero debe determinar cuál es la diferencia entre estos ejercicios y qué entre ellos en común.

Prensas de banco

En esta parte del artículo, no solo se mencionarán las opciones realizar press de banca estando de pie o sentado, pero también acostado Banco horizontal. Porque en la barra presiona banco horizontal, especialmente con un agarre ancho y ancho una porción significativa de la carga cae sobre la viga delantera músculo deltoides Y con press de banca en un banco inclinado en los deltas frontales representan la carga BÁSICA (!). Más pequeño pero también carga muy significativa cae sobre la viga delantera Prensas deltoides y de banco – en un banco horizontal o inclinado – mancuernas

Por ejemplo, Alexey Shabunya desarrolló fenomenales racimos frontales músculos deltoides gracias a las pesadas prensas de barra en la horizontal y un banco inclinado y fue capaz de crear deltas masivos.

Con una prensa vertical, todo es algo más complicado. Aquí el efecto es mayormente depende de la correcta selección e implementación de ejercicios. Ademas Son más traumáticos. Especialmente se puede atribuir al banco porque cabezas

Al realizar un ejercicio desde el pecho, solo funciona el frente haz, y como recordamos, él ya recibe una carga suficiente. Solo quedan los press de banca, pero no se recomiendan para personas que tienen problemas con las articulaciones del hombro. Está prohibido hacerlo a los atletas que sienten la más mínima molestia en articulación del hombro

Sobre el press de banca desde atrás Dmitry Kononov

Prensas con mancuernas

Con ejercicios con pesas, puedes ejercitarte bien es decir, la parte media del delta. Por ejemplo, “el banco de Arnold”, un invento que se atribuye al intérprete del papel del terminador. Pero aquí También hay matices: una parte importante de la carga en el press de banca vertical adquiere tríceps. Sí, y sentimientos de “bombear” los músculos en caso de que Es poco probable que las prensas de rendimiento tengan éxito.

Elevación lateral

Este tipo de ejercicio se usa específicamente para el entrenamiento. Haz medio. Al realizarlo en una pendiente, la carga principal representa la parte posterior del delta. Desafortunadamente, las personas a menudo hacer este ejercicio incorrectamente y la mayor parte de la carga deja en un trapecio.

Se trata de establecer el movimiento de la mano derecha durante cumplimiento Por lo general, al levantar una mano al costado de una persona levanta el hombro instintivamente, transfiriendo parte de la carga con pequeños deltas, en trapecios más potentes. Por lo tanto, antes de comenzar trabajando con este ejercicio debes aprender a levantar la mano no usando el hombro.

Además, no siempre dan un buen resultado de levantar de una manera tradicional A menudo, las opciones con levantando las manos a su posición vertical sobre el suelo. Es contribuye al desarrollo de solo la parte media del delta.

Otro error que conduce a un mayor rendimiento de tríceps es un gran peso El músculo deltoides es pequeño y con un gran peso. La carga vuelve a caer en el trapecio más avanzado. Para evitar Esto no debería perseguir mucho peso.

También puedes hacer levantamientos manuales alternativamente. Tomar una pesa en uno Por otro lado, el otro toma el apoyo, el muro sueco lo hará. Despues por qué desviarse un poco de la vertical y hacer el ejercicio.

Este ejercicio se puede hacer no solo con pesas, sino también con las bloque En este caso, puede hacer elevaciones desde atrás y en frente Al mismo tiempo, el desarrollo uniforme de todas las secciones del deltoides. Los músculos

Tracción

Hay otro gran ejercicio para el desarrollo del delta. es el tirón de la mancuerna o la barra hacia la barbilla. Con la técnica correcta Se puede utilizar para lograr buenos resultados. Pero este ejercicio la mayoría de las veces los atletas usan como auxiliar, no haciendo su foco principal

Los ejercicios básicos utilizados por los profesionales siguen siendo son prensas de banco y ascensores. Todos los programas de entrenamiento de hombro incluyen ellos mismos como sus principales.

Programas de entrenamiento

Puedes hablar sobre las ventajas y desventajas tanto como quieras. diferentes ejercicios, pero es mejor compararlos en la práctica. Para esto puede dirigirse a programas de capacitación conocidos culturistas

Bogdan Kravchenko

Bogdan Kravchenko

Siempre usa los mismos para entrenar los músculos deltoides. mismo ejercicio Solo ocasionalmente cambia el orden de su ejecución, proporcionando así el estrés necesario para el crecimiento muscular.

• Smith Trainer – press de banca delantero, o desde detrás de la cabeza, cuatro juegos (15,12,10,8)
• Levantando las manos a los lados, sentado, cuatro juegos (12,10,10,8)
• Lo mismo sube, pero en una pendiente, tres conjuntos (12,10,10)
• Reverse manos de cría en el simulador también tres juegos (12,10,10)

Como ya se mencionó, los ejercicios cambian periódicamente en lugares

Este atleta considera los principales levantamientos de pesas a través de fiestas, ya que solo ellos hacen que funcione lo más posible músculos deltoides y llenarlos de sangre. No existe tal cosa en press de banca. “bombeo”, y parte de la carga toma los tríceps. Tambien el “chip” de marca puede llamarse trabajo en el músculo deltoides en super series. Él, después de completar un ejercicio, pasa de inmediato, sin descansar a otro. Le ayuda a crecer mejor.

Vasily Remizov

Vasily Remizov

Este famoso culturista músculo deltoides se carga una vez semana junto con un trapecio. Según él, ese régimen es más eficaz para aumentar el volumen. Los ejercicios son iguales, ellos diseñado para viga media. A veces agrega un poco más ejercicios, pero al mismo tiempo, tres tipos siguen siendo la base carga

• Press de banca Smith, cuatro juegos (12,10,8,6)
• Levantando pesas de pie a los lados, cinco series (15,15,12,10,8)
• Mango ancho con barra, tres juegos, diez cada uno repeticiones

No hace ejercicios en la viga delantera. Pero con la necesidad de trabajar específicamente en ellos Remizov hace que las prensas de banco sean estrechas agarre sobre su cabeza. En este caso, el cuello cae solo hasta la parte superior de la cabeza. Para trabaje con la viga trasera del delta, puede sentarse en un banco, inclinarse hacia adelante hasta tocar las rodillas. En esta posición debes realizar se levantan los brazos laterales.

En su opinión, es necesario combinar los press de banca y trabajar con mancuernas Si tiene que elegir uno de los ejercicios, el atleta recomienda decidir primero sobre el propósito de la capacitación. Ascensiones pesa pesa a través de la mano da una forma hermosa y redonda el delta Al mismo tiempo, la barra lo ayudará a aumentar de peso rápidamente.

Él cree que el régimen de entrenamiento, la selección de ejercicios es siempre individual. Y cada persona debe elegir su propio conjunto ejercicios de entrenamiento Además, no persigas grandes pesos, será mucho mejor y más eficiente elegir la masa del caparazón basado en su estado actual.

Alexey Shabunya

Alexey Shabunya

Ilustre culturista divide el entrenamiento del deltoides en tres partes Él bombea la parte delantera con su pecho. Delta delta junto con los músculos de la espalda. Alexey está entrenando en un sistema de tres días y al tercer día descansa, ese día se dedica atención a la viga media.

En el proceso de entrenamiento del músculo deltoides, el atleta no usa Prensas de banco. Después de varios intentos con una barra, comenzó dolor de clavícula Bombea todas las piezas, solo trabaja con mancuernas

En este caso, presta especial atención a la parte media del músculo. Como ya dijo que Shabunya solo trabaja en el día de descanso, cuando no Otra carga. El entrenamiento se ve de la siguiente manera. De ejercicios diseñados para su bombeo, el atleta solo reconoce elevaciones laterales, otros tipos de entrenamiento no se llaman lo suficiente eficaz

Al mismo tiempo, realiza una gran cantidad de enfoques (aproximadamente quince). Comienza con pesas de ocho kilogramos, hace dos enfoque Luego se mueve a diez kilos, y nuevamente hace un par de series. Además, todo el tiempo, aumentando el peso en dos kilogramos, el culturista en cada hace un par de acercamientos. Con el mayor peso posible que hace Cuatro juegos.

También monitorea el número de repeticiones en el set. Con un poco Pesar a Alex hace quince repeticiones por serie. Con mas Con pesas pesadas y de trabajo, hace los diez primeros en una sola vez. En esto afirma que el entrenamiento de esta manera puede ser bueno bombear sobre el delta.

Concluimos: ¿cuáles son los mejores ejercicios de hombro para aumento de volumen?

Aquí estaba la opinión de solo tres atletas. Pero cuanto ni cuestionar a los culturistas, todos llegarán a ser más o menos lo mismo opinión sobre el bombeo del músculo deltoides.

La base del proceso de capacitación es trabajar con mancuernas Según todos los atletas famosos, este es el más ejercicios efectivos Puedes trabajar no solo de pie, sino también sentado. También en posición inclinada. Esto ayudará a bombear músculo. No vale la pena olvide un ejercicio como el “banco Arnold”.

Los siguientes más efectivos son los ejercicios con el bloque inferior y Un simulador especial para el músculo deltoides. A pesar de más baja eficiencia de estos ejercicios, pueden tomar una buena colocar entre el entrenamiento base.

Las prensas con barra se utilizan mejor como opcionales ejercicios Con su ayuda, puede diversificar el entrenamiento. Para dar estrés a los músculos, esto contribuye a su crecimiento. Es importante recordar que las prensas son muy traumáticas. Esto es especialmente cierto para ejercicios realizados desde atrás de la cabeza.

Al seleccionar ejercicios, tenga en cuenta las características de su cuerpo. Si después de hacer el ejercicio siente dolor o molestias. Y este sentimiento se observa después de cada entrenamiento, cambia haga ejercicio y no lo use más.

Uno de los errores comunes entre los aspirantes a aficionados es Conchas de aumento de peso rápido. Como resultado, los músculos aún son frágiles, habiendo recibido una carga exorbitante, reciben microtraumas. Termina Tal entrenamiento es muy triste.

Por lo tanto, elija el peso de acuerdo con su fuerza. Del trabajo con no puedes engordar mucho más rápido. Al principio funciona mejor con bajo peso, prestando más atención a lo adecuado haciendo ejercicios