Entrenamiento de desafío para 1 7 tipos de flexiones género y no solo

Con este entrenamiento en 17 tipos de flexiones realizadas antes fracaso, puede probar su resistencia y bombear el cofre músculos, tríceps y hombros.

Tu pecho, hombros o tal vez tus tríceps están detrás �Un batido serio que los haga crecer?

O tal vez le gustaría mejorar su forma y tamaño haciendo overclocking al mismo tiempo, el metabolismo al máximo, mientras se reduce porcentaje de grasa a un solo dígito? Quieres saber que son tipos de flexiones para varios grupos musculares?

Si respondió sí a alguna de estas preguntas, entonces El programa y la metodología presentados a continuación pueden ser exactamente lo que necesitas

El entrenamiento descrito es complicado y requerirá que estrés de las fuerzas físicas, pero como resultado, cada gota de sudor será vale la pena

• Entrenamiento de alta intensidad para ganar músculo y alivio
• Video: tipos de flexiones y sus funciones
• Programa de entrenamiento
• Recomendaciones de implementación
  • 1. Flexiones con algodón explosivo
  • 2. Flexiones en el fitball
  • 3. Flexiones con transferencia de peso en un brazo
  • 4. Flexiones en una superficie inclinada con agarre inverso
  • 5. Flexiones de peso
  • 6. Flexiones con desplazamiento lateral
  • 7. Flexiones “Spiderman” (“Spider-Man”)
  • 8. Flexiones en la superficie con una pendiente negativa (con énfasis pies en la pared)
  • 9. Flexiones cruzadas (brazo / pierna)
  • 10. Flexiones con un toque de hombro
  • 11. Pausa flexiones
  • 12. Flexiones
  • 13. Puños de flexiones
  • 14. Flexiones con flexión en la zona lumbar
  • 15. Flexiones de agarre ancho
  • 16. Flexiones en una pierna
  • 17. flexiones

Entrenamiento de alta intensidad para ganar músculo y alivio

Antes de la metodología de entrenamiento de alta intensidad (HIIT o HIIT) vino al rescate de las legiones de gastar rollos desesperados incontables horas de ejercicio a un ritmo lento y bajo intensidad, y dándoles la liberación deseada de grasa a preservando la masa muscular, para muchos, un intento de mantener esto el equilibrio terminó en colapso metabólico y deplorable resultados.

Ahora, combinando enfoques cortos ultraintensos con cortos períodos de descanso y / o recuperación activa durante un período de 15-20 minutos, los atletas motivados pueden lograr fenomenales da como resultado la preservación muscular y la liberación rápida peso Y aunque el cardio a menudo juega un papel importante cuando se trata de sobre deshacerse de la grasa, para muchos no da el efecto deseado, cuando se trata de volumen muscular de calidad.

Si realiza una serie rápida de ejercicios de fuerza para diferentes grupos musculares al fracaso uno tras otro, alternando con el descanso, suficiente solo para recuperarse al siguiente enfoque, los músculos se ven obligados a trabajar con mayor retorno, en el objetivo los grupos musculares suministran más sangre y el metabolismo se vuelve El impulso más fuerte para el overclocking. Cuando se usa sabiamente seguramente logrará un enfoque más delgado y más musculoso cuerpo

El próximo entrenamiento utiliza los principios de HIIT principalmente para el estudio de cofres / hombros / tríceps.

Pruébalo Acostúmbrate a ello. Use sabiamente y el suyo no queda nada para que el seno haga sino fortalecerse.

Video: tipos de flexiones y sus funciones

Ya hemos examinado en detalle el tema de cómo empuje hacia arriba desde el piso, ahora es el momento de usar el correcto técnica de bombeo muscular.

Programa de entrenamiento

Tipos de flexiones	Los enfoques	Repeticiones
1. Con algodón	1	Al fracaso
2. Con los pies en el fitball	1	Al fracaso
3. Con transferencia de peso en un brazo	1	Al fracaso
4. En una superficie inclinada con una empuñadura trasera	1	Al fracaso
5. Con ponderación	1	Al fracaso
6. Desplazado hacia un lado	1	Al fracaso
7. Flexiones de Spider-Man (Spider-Man)	1	Al fracaso
8. En una superficie con pendiente negativa	1	Al fracaso
9. Escalada cruzada	1	Al fracaso
10. Con un toque de hombro	1	Al fracaso
11. Con una pausa	1	Al fracaso
12. Con una ola de brazos arriba	1	Al fracaso
13. puño	1	Al fracaso
14. Con una desviación en la espalda baja	1	Al fracaso
15. En una superficie inclinada con un agarre amplio	1	Al fracaso
16. en una pierna	1	Al fracaso
17. agarre estrecho	1	Al fracaso

Recomendaciones de implementación

• Realiza diferentes tipos de flexiones como un enfoque gigante con descanso de 45 segundos a 1.5 minutos entre cada ejercicio (en dependiendo de tus habilidades y velocidad de recuperación).
• Cada ejercicio debe realizarse para tantas repeticiones como tanto como puedas (AMRAP). Veinte repeticiones por serie serán significa que tienes una gran resistencia.
• Este entrenamiento está diseñado para aquellos que tienen al menos un año. buen entrenamiento
• Si no tiene tanta experiencia (o apenas está comenzando), el entrenamiento se modifica mejor por razones de seguridad. Si eres un principiante, el número de repeticiones debe reducirse, eliminarse algo de movimiento y / o aumentar el tiempo de descanso entre enfoques.
• Comience siempre calentando.

1. Flexiones con algodón explosivo

Este tipo de movimientos ayudan a desarrollar poder explosivo. en los brazos, el pecho y los hombros, se enfoca en el músculo rápido fibras, cuyo estudio le dará un aumento impresionante en volúmenes

Para completar este movimiento, debe agregar algunos artículos en flexiones regulares.

Las flexiones pliométricas (explosivas) significan lo que necesitas acelerar en la fase excéntrica (fase negativa de movimiento, luego allí cuando se mueve hacia abajo). No pause abajo. En cambio como pasar de la fase excéntrica a la concéntrica más rápido, es decir, intente empujar el cuerpo hacia arriba lo más rápido posible para que al final del movimiento para obtener la máxima velocidad y tener tiempo para hacerlo aplaudir. En lugar de detenerse al final acelerar, quitar las manos del suelo y explotar. Aterrizar en la posición inicial y, manteniendo el control, continuar rendimiento del ejercicio

2. Flexiones en el fitball

En esta versión de flexiones, se debe estabilizar un brazo cuerpo mientras lleva su otra mano debajo del trabajador. Entonces tu necesita mantener el equilibrio y evitar que su hombro se tuerza.

Para su implementación, acepte el énfasis de reposo estándar; hacer uno repetición, levanta la mano del suelo y envuélvela en la dirección opuesta (referencia), tocar el suelo y volver al lugar. Completa uno repite y haz lo mismo para el otro lado. Sigue hasta llegar al número deseado de repeticiones. El número de repeticiones para Este movimiento puede reducirse debido a su complejidad.

3. Flexiones con transferencia de peso en un brazo

En esta versión de flexiones, se debe estabilizar un brazo cuerpo mientras lleva su otra mano debajo del trabajador. Entonces tu necesita mantener el equilibrio y evitar que su hombro se tuerza.

Para su implementación, acepte el énfasis de reposo estándar; hacer uno repetición, levanta la mano del suelo y envuélvela en la dirección opuesta (referencia), tocar el suelo y volver al lugar. Completa uno repite y haz lo mismo para el otro lado. Sigue hasta llegar al número deseado de repeticiones. El número de repeticiones para Este movimiento puede reducirse debido a su complejidad.

4. Flexiones en una superficie inclinada con agarre inverso

Este ejercicio se realiza acostado, pero el interior las manos deben mirar hacia adelante, esta variación ejercita más músculos en comparación con lo habitual. Junto con el cofre, los hombros están incluidos en el trabajo, brazos, piernas, músculos del cuerpo y parte superior de la espalda.

Para hacer esto, agarra la barra, el cuerpo debe estar inclinado en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a la superficie, calcetines descansar contra el piso. Agarre hacia atrás, baje lentamente cuerpo al travesaño y empujar hacia afuera.

5. Flexiones de peso

Esta es una versión avanzada de flexiones regulares que existe. por mucho tiempo Las flexiones con pesas usan los mismos músculos, pero Cárguelos más fuerte. Con peso adicional, este movimiento es mejor. reproduce el press de banca tradicional que las simples flexiones. Además, dado que los pesos deben mantenerse en equilibrio, por este movimiento está más involucrado estabilizadores musculares.

Acepta el estándar acostado y deja que el compañero te ponga panqueque de vuelta de la barra. Tratando de mantener el equilibrio, haz flexiones regulares.

6. Flexiones con desplazamiento lateral

Este es un movimiento que requiere más coordinación y flexibilidad en En comparación con simples flexiones, utiliza externo e interno lado de los músculos del pecho, y también carga los músculos del cuerpo.

Acepte el estándar acostado para la ejecución, pero ponga sus manos un poco más cerca el uno del otro, y las piernas más anchas. Realiza un push up. Entonces extiende tus brazos más y tus piernas juntas. Hacer el segundo flexiones Alterne hasta completar la cantidad deseada tiempos

7. Flexiones “Spiderman” (“Spider-Man”)

Además de encontrar la clave para los músculos de flexión, esto El movimiento también mejora la flexibilidad y movilidad de la pelvis, así como promueve una buena postura y movilidad de todo el cuerpo.

Para hacer las flexiones habituales desde la parada estándar acostado, pero separe ligeramente los codos en el camino hacia abajo. Cuando el cuerpo cae hacia el suelo, jale la rodilla derecha hacia el codo derecho, enderece y elevarse al énfasis inicial de mentir. Repita para el otro lado. Cambiando de lado, realiza el número deseado de veces.

8. Flexiones en la superficie con una pendiente negativa (con énfasis pies en la pared)

Las flexiones de sesgo negativas se centran en músculos del pecho superior para trabajar a través de esta área obstinada. Al principio, este movimiento puede ser difícil, pero como apreciarás lo bien que carga la parte superior del cuerpo (ya que las piernas no están involucradas en el trabajo).

Para realizar, descanse los pies contra la pared, el cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Baje la caja hasta que toque piso de la frente. Empujar

9. Flexiones cruzadas (brazo / pierna)

Este movimiento es aún más exigente para estabilizar los músculos. cuerpo, cuando el brazo y la pierna opuesta se despegan del suelo al mismo tiempo Debe hacerse lentamente, con una técnica perfecta. listones

Para hacer las flexiones habituales, pero en movimiento estire su brazo izquierdo hacia adelante mientras tira hacia atrás y arriba pierna derecha. Baje los brazos y las piernas a la posición inicial y Repita lo mismo para el lado opuesto. Cambiar lados y hacer el número requerido de repeticiones.

10. Flexiones con un toque de hombro

Este movimiento carga los músculos de toda la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo. tiempo obligando a los músculos del cuerpo a estabilizarlo en el punto más alto cada repetición

Para hacer esto, acepte la posición de flexión estándar, empuje una vez, luego sostenga el cuerpo en un pilar acostado con brazos completamente extendidos Extiende tu mano sobre el cuerpo y toca el hombro opuesto; repite lo siguiente. Cambia de lado tantas veces como quieras.

11. Pausa flexiones

Al pausar en la parte inferior de la lagartija estándar, obstruir el reflejo de primavera (tendencia muscular a regresar neutral), que de lo contrario te ayudaría en el camino

Para hacer las flexiones estándar, pero en su lugar empujar inmediatamente el cuerpo hacia arriba desde un punto más bajo, quedarse abajo por dos segundos completos. Luego, en movimiento explosivo, regrese a posición inicial

12. Flexiones

Este movimiento desarrolla la fuerza de rotación de los músculos del cuerpo, junto con trabajando en los músculos pectorales, hombros y brazos de un lado tiempos

Para completar, comience con el chasis hasta el suelo, como en flexiones simples. Explosivo levanta tu cuerpo estirado manos, pero en lugar de detenerse, deje una mano Bájate del piso. Levanta esta mano al techo, completamente girando el caso en su dirección. Mantenga todo su cuerpo recto rodar sobre su lado del pie durante la repetición. Repite lo mismo la mayoría para el otro lado y hacer el número deseado de veces, y mejor al fracaso.

13. Puños de flexiones

Este movimiento es una excelente manera de evitar arrugar el pincel, que en un grado u otro ocurre con todas las otras variaciones de flexiones (en lugar de la base de las manos, la carga cae sobre los puños).

Para hacer esto, acepte la posición estándar de flexión, pero empuje contra el piso con las palmas no abiertas, sino con los puños. Empujar hacia arriba esta posición

14. Flexiones con flexión en la zona lumbar

Flexiones de flexiones (o Chaturanga Dundasana) requiere más fuerzas para movimientos corporales combinados en comparación con otros variaciones En particular, con cada repetición, debe usar la pelvis y toda la cintura escapular. La movilidad del pecho también mejora. columna vertebral

Para hacer esto, acepte el estándar acostado, completamente más bajo cuerpo hacia abajo, de modo que la pelvis toque el piso, apriete y transfiera el peso cuerpo en los talones. Pon tu pelvis lo más alto posible extendiendo los brazos para que el cofre esté completamente extendido, sosténgalo posicionar un segundo, luego repetir.

15. Flexiones de agarre ancho

Este movimiento es una excelente manera de usar todas las vigas grandes. músculos pectorales con énfasis en la parte inferior. Además, debido a la amplia agarre, más carga va al cofre y menos en los hombros y tríceps

Para realizar, presione contra la barra en la máquina de Smith para que el estuche estaba en un ángulo de 45 grados, lo más ancho posible, no olvidando controlar los movimientos del cuerpo en todas las fases. Despacio baje y con un movimiento explosivo regrese a la posición inicial.

16. Flexiones en una pierna

Esta es una excelente manera de trabajar con estabilizadores musculares, juntos con esto involucra el pecho, los hombros, los tríceps y el cuerpo.

Para hacer esto, acepte el énfasis de reposo estándar, un reposapiernas en el piso y el otro levantando. Espera por pesar una pierna, para el próximo cambio a otra, repita.

No olvides que las nalgas y todo el cuerpo deben estar tensos, para que el cuerpo no cuelgue de lado a lado con cada repetición

17. flexiones

Este movimiento es una forma efectiva de trabajar tríceps para aumentar en su fuerza y ​​volumen. En comparación con las flexiones anchas Con un agarre, sugiere que el cuerpo será lo más compacto posible. Mantenga los codos presionados contra su cuerpo y los hombros tensos.

Para hacer esto, debe hacer lo mismo que con las flexiones normales, pero las manos deben girarse un poco hacia adentro y los pulgares extendido de modo que entre ellos y los dedos índices Se ha formado una forma que se asemeja a un diamante.

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