Entrenamiento de antebrazo: mejores ejercicios en antebrazos, como el marinero Papaya

Si quieres saber cómo bombear tus antebrazos, entonces usa los mejores ejercicios de antebrazo que te permitirán desarrollar masa muscular y fuerza de agarre muscular.

Los antebrazos juegan el mismo papel que las pantorrillas de las piernas.

Todo tu cuerpo puede ser bombeado hacia arriba y hacia abajo, pero es solo avergonzado si los antebrazos parecen fósforos.

El entrenamiento del antebrazo no es solo por diversión su vanidad

Aumentan la fuerza de agarre, que es simplemente necesario para realizar ejercicios de tracción como remo y peso muerto tracción

Antebrazo

Además, el entrenamiento del antebrazo te ayudará a lograr más rápido. progreso en el entrenamiento de pecho y hombro. Para entender por qué, estira tus brazos frente a ti y aprieta los puños tan fuerte como solo tu puedes.

Notamos cuánto estaban involucrados todos los músculos del brazo movimiento simple?

Entonces ejercicios para los antebrazos que presentado en este artículo también le permitirá desarrollar una mano y hombros

El punto clave es que cuanto más grande y fuerte sea tus antebrazos, mejor lucirán tus brazos y más Tendrás éxito en el levantamiento de pesas.

  • Cómo bombear los músculos del antebrazo
  • Nos adentramos en la anatomía del antebrazo.
  • La ciencia simple del entrenamiento efectivo del antebrazo
  • Mejores ejercicios de antebrazo
    • Maquinas de ejercicio para los dedos
      • Entrenador de dedos de mano Gripmaster
      • Expansor “Capitanes de Crush”
    • Cómo usar el equipo de ejercicio manual
    • Usa la técnica correcta
    • Auge de la pluma
    • Panqueque, tenencia
    • Extensores de cuello
    • Caminata del agricultor con pesas.
    • El mejor patrón de entrenamiento del antebrazo
  • Para resumir el entrenamiento del antebrazo

Cómo bombear los músculos del antebrazo

En este artículo, te enseñaré exactamente lo que debes hacer para bombea los antebrazos que Papai mismo envidia.

Empecemos

Nos adentramos en la anatomía del antebrazo.

Anatomía del antebrazo

Entonces, ¿dónde está ubicado el antebrazo? Esta es la parte del brazo desde el codo hasta los cepillos están formados por varios músculos más pequeños que se dividen en dos grupos:

  1. Flexores musculares y pronadores (grupo, que ayuda a bajar la palma de la mano)
  2. Extensores musculares y músculos externos, a saber soporte de arco (ayuda para subir la palma)

Como puede suponer, los músculos flexores se usan para flexionar manos en la muñeca y dedos y extensores, para extensión

(Doblar es un movimiento dirigido hacia la flexión, y extensión – para enderezar algo.)

Los flexores también son responsables de la pronación, y los extensores son responsables de supinación

(La pronación en el antebrazo es la rotación de la palma hacia abajo, supinación: rotación ascendente de la palma).

Aquí están los flexores en el interior de su mano:

Estructura anatómica del antebrazo, parte interna

Y aquí están los extensores en la parte externa del brazo:

Anatomía del antebrazo desde el exterior del brazo

Podríamos profundizar en el problema muscular y hablar sobre varios músculos superficiales, intermedios y profundos, pero en esto no es necesario

Todo lo que necesita saber es que un grupo muscular flexiona su muñeca y dedos y penetra la mano (gira hacia adelante y hacia adentro), y la otra – los dobla y los pone en posición supina (permite que las palmas suban)

La ciencia simple del entrenamiento efectivo del antebrazo

Levantando la barra para bíceps

Bombear antebrazos grandes y fuertes es bastante fácil.

  1. Hacer muchos levantamientos, tracción y flexión
  2. Realizar ejercicios adicionales para los antebrazos, de acuerdo con según sea necesario

De hecho, algunos creen que la regla número 2 no es para nada necesario, ya que el entrenamiento mejorado del pecho, la espalda y los brazos ya es suficiente

Sin embargo, muchos otros (incluido yo) piensan que el agarre débil limita el progreso necesario para la regla número 1 y la capacitación los antebrazos pueden arreglar esto fácilmente.

Entonces, mientras su fuerza de agarre aumentará naturalmente debido al programa correcto entrenando con hierro, para acelerar el proceso, puedes realizar Algunos ejercicios de agarre.

Mejores ejercicios de antebrazo

Agarra la barra

Teniendo en cuenta la función de los músculos del antebrazo, los mejores ejercicios para ellos, estos son aquellos que tienen como objetivo capturar el poder.

Veamos cada uno de ellos con más detalle.

Maquinas de ejercicio para los dedos

La forma más efectiva de entrenar tus antebrazos es entrenar “agarre poderoso”.

No es más que doblar la palma, cerrar la palma sujeto y apretándolo. Al mismo tiempo, este simple ejercicio es maravilloso. adecuado para fortalecer los flexores del antebrazo, muñecas, brazos y dedos

Una de las formas más fáciles de mejorar su poderoso agarre es este es el uso de un entrenador de dedos … siempre que úsalo correctamente.

Necesitas suficiente resistencia para dejarte ir al máximo, aunque no demasiado liviano para que lo aprietes él, sin esfuerzo, y no demasiado fuerte, de modo que usted con puedes apretar por el trabajo.

Estos dos simuladores de dedos que más me gustan de todo, y que recomiendo:

Entrenador de dedos de mano Gripmaster

Expansor de mano

Gripmaster es un gran simulador para aquellos que están comenzando entrenar agarre potente.

Existen diferentes modelos con diferentes niveles de tensión (I comenzó con medio (rojo) y terminó con el más fuerte (negro)). También me gusta mucho el hecho de que puedes entrenar a todos dedo por separado. Este último es perfecto para fortalecer lugares de captura tan débiles como un dedo meñique y un dedo anular.

Expansor “Capitanes de Crush”

Expansor

Estos simuladores han estado en el mercado durante 15 años y son muy Popular entre los culturistas, levantadores de potencia y hombres fuertes.

Tienen 11 modelos con diferentes fuerzas de compresión, desde 27 kg hasta increíbles 165 kg, y será un gran comienzo si terminas con expansor carpiano y su rango de 27 a 36 kg.

Sin embargo, si usted es un levantador de pesas experimentado y puede tomar tracción de 140 kg o más sin correas, entonces probablemente sea mejor comenzar con modelos en 45 kg.

Cómo usar el equipo de ejercicio manual

Uso del expansor

Lo primero que debe saber sobre el uso de equipos de ejercicio manual – así es como lo sostienes.

Este video te mostrará la forma correcta:

Lo siguiente que debe saber es cómo construir un “entrenamiento” y con qué frecuencia usar la máquina de ejercicios manuales.

Aquí están las reglas básicas:

Usa la técnica correcta

Si eres un levantador de pesas experimentado, debes saber qué tan importante La técnica correcta.

La diferencia entre ejercicio correcto e incorrecto puede convertirse en un obstáculo para el progreso y El resultado.

No importa cuán estúpido pueda sonar, lo mismo se aplica cuando apretando a mano.

La compresión total es mucho más eficiente que la compresión parcial. Y no en No gire con la mano o el cuerpo para lograr objetivos a toda costa!

Cómo organizar tus entrenamientos de antebrazo con la ayuda de expansores

El entrenamiento en el simulador de mano es bastante simple:

  • Realice 5-6 series de apretones por entrenamiento y haga 8-10 repeticiones por juego.
  • Descansa durante 1-2 minutos entre series.
  • Su objetivo obligatorio es la implementación exitosa de 5-6 conjuntos de 8-10 Compresión en un conjunto.
  • Una vez que complete esto, vaya al siguiente nivel. fuerzas compresivas
  • También puede hacer que sus series sean más difíciles al incluir repeticiones en “compresión – retención “.

Haga esto apretando completamente la cinta de correr y manteniéndola comprimida. posición durante 10-20 segundos (comience a los 10 segundos y aumentar el tiempo gradualmente).

A muchas personas les gusta terminar el set de una vez. retención por compresión.

Auge de la pluma

Sostener la barra es el ejercicio más fácil para antebrazo, se puede incluir fácilmente al final del entrenamiento.

Aquí se explica cómo hacerlo:

Establezca el tiempo de retención de 10 a 20 segundos por serie y, como solo puedes aguantar 20 segundos, aumenta el peso en 5 kg.

Trabaja con este peso hasta que puedas aguantar 20 segundos y aumentar de peso nuevamente, etc.

Panqueque, tenencia

Sostener un panqueque es otro ejercicio simple para los antebrazos, para lo cual solo se requieren unos pocos discos de barra.

Realízalo así:

Comience con un peso de 5 kg y, al igual que al sostener la barra, aguantar 10-20 segundos por serie, luego, habiendo logrado aguantar 20 segundos, agregue peso.

No es necesario agarrar un panqueque de 10 kilogramos para aumentar peso, es más correcto agregar otro que pese 5 kg (para que en total resultó 15 kg).

Entonces puedes continuar hasta que tengas suficientes manos para agarrar, y luego cambiar a unidades más pesadas.

Extensores de cuello

Extensiones

Los entrenamientos de barra gruesa han demostrado su valía en muchos décadas, y agarrar un cuello grueso se puede incluir fácilmente en tu entrenamiento

Este ejercicio es popular porque no tienes que hacer nada. cambio en tu entrenamiento habitual: solo te pones expansor de barra de goma para barra con barra o con mancuernas y eso es todo, usted listo

Sin embargo, el marketing tiende a hacer trampa, así que no ciegamente créelo.

No, las extensiones de cuello no son una “herramienta mágica de bala”. músculos “… pero son muy efectivos para entrenar antebrazos y fuerza capturar

Los apliqué muy poco y llegué a la conclusión de que son para mí. me gusta mucho con la tracción y los ejercicios de banco, pero no con mucho peso

La razón es simple: tanto peso como levantar sin ellos, no aumente con ellos, sino la cantidad que tiene que retirar de cuello, simplemente no valdrá la pena el esfuerzo.

Sin embargo, puede usarlos para calentar antes del press de banca. (quítatelas cuando comiences a practicar en serio)

Caminata del agricultor con pesas.

Este es un buen ejercicio de los hombres fuertes que nunca perderá su lugar en el panteón de los ejercicios de antebrazo.

Aquí se explica cómo hacerlo:

Comience con 10-12 metros por juego, y tan pronto como pueda caminar esta distancia un cierto peso, aumentar el.

El mejor patrón de entrenamiento del antebrazo

Peso

Los músculos de los antebrazos son muy elásticos, pero su entrenamiento es a menudo se vuelve no productivo. Especialmente si haces mucho levantamiento de pesas

Por lo tanto, le aconsejo que siga estas recomendaciones:

Use las extensiones de cuello en ejercicios de tracción y de banco, y al calentar antes de levantar pesas.

  • Termina uno de tus entrenamientos continuos con 2-3 series sosteniendo la barra.

Personalmente, hice esto después de mi entrenamiento semanal. espaldas

  • Termina uno de tus entrenamientos continuos con 2-3 series sosteniendo discos.

Intervalo de varios días entre estos conjuntos y sosteniendo la barra

Realicé retención de disco después de entrenamientos semanales piernas

  • Realiza 6 series con un simulador de antebrazo una semana

Hice esto en esos dos días de la semana cuando no levantaba pesas.

Y solo por razones de claridad, esto es lo que siempre hago. entrenamiento:

Lunes

Extensiones de pecho y cuello

Martes

Asimiento de espalda y barra

Miercoles

Extensiones de manos y cuello.

Jueves

Extensores de cuello y hombros

Viernes

Patas y sujeción de disco

Sabado

Equipo de ocio y ejercicio para manos.

Domingo

Equipo de ocio y ejercicio para manos.

�Y eso es suficiente!

Para resumir el entrenamiento del antebrazo

Lucha de manos

En muchos sentidos, los ejercicios de antebrazo son similares a los ejercicios de abdominales.

Si entrenas constantemente con la mente, y al mismo tiempo tienes buena genética, puede que no los necesites.

Sin embargo, si está tratando de aumentar el volumen de los antebrazos y la fuerza Su agarre es débil, este artículo es muy útil para usted.

Al igual que con el entrenamiento de prensa, no necesitas inventar bicicleta para bombear tu antebrazo. Solo necesitas convertirte más fuerte con los ejercicios dados anteriormente.

�Qué opinas de estos entrenamientos de antebrazo? Hay algo para compartir? �Déjame saber en los comentarios a continuación!

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