�No hay forma de ir al gimnasio? No hay problema! Puede realizar los ejercicios de este entrenamiento en cualquier lugar. Todos lo que necesitas es un banco y un par de pesas.
Hoy, las tiendas de deportes y gimnasios ofrecen una gran cantidad de inventario diverso, pero nada es más simple y más conveniente que las buenas pesas viejas. Un par de pesas ajustables, Un banco ajustable y un mini gimnasio en casa están listos. Usted no necesita alinearse para el simulador correcto o gastar mucho cantidades para la compra de una membresía a un gimnasio. Además La mancuerna es una ventaja importante sobre todos los demás equipos. – las pesas son buenas no solo para principiantes, sino también para aquellos que participó en entrenamiento de fuerza durante varios años.
En este artículo le mostraremos el entrenamiento para el que necesita solo pesas y un banco ajustable. Elegir ejercicios para los grupos musculares grandes, como el pecho, la espalda y los hombros, son importantes adherirse a ejercicios básicos de articulaciones múltiples. Y todo porque por lo tanto, está involucrado más de un par de articulaciones, lo que promueve el desarrollo del tejido muscular. Y si tu objetivo es músculos realmente grandes, entonces siempre puedes tomar Más peso.
Contenido
- Los beneficios de los ejercicios con mancuernas
- Programa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo con pesas.
- Ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo.
- Cintura con mancuernas
- Press de banca con mancuernas
- Press de banca con mancuernas sentado
- Encogimientos de hombros con mancuernas
- Extiende los brazos con una mancuerna desde detrás de la cabeza mientras estás sentado sobre tríceps
- Alternar brazos con pesas
- Rizo de muñeca
- Los beneficios de los ejercicios con mancuernas
- Programa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo con pesas.
- Ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo.
- Cintura con mancuernas
- Press de banca con mancuernas
- Press de banca con mancuernas sentado
- Encogimientos de hombros con mancuernas
- Extiende los brazos con una mancuerna desde detrás de la cabeza mientras estás sentado sobre tríceps
- Alternar brazos con pesas
- Rizo de muñeca
Los beneficios de los ejercicios con mancuernas
1) La necesidad de equilibrio la mancuerna involucra no solo los músculos objetivo, sino también los músculos sinérgicos o músculos auxiliares. Ya que mientras trabajaba con pesas involucrado más grupos musculares, entonces obtienes un mejor resultado, Tampoco es necesario tomar demasiado peso. Pero no Olvídate de calentar regularmente y regularmente para que debe calentar los músculos, prepararse para un entrenamiento adicional y Reducir el riesgo de lesiones.
2) Simetría perfecta. Dado que durante este entrenamiento los brazos trabajan independientemente uno del otro amigo, rápidamente encontrarás un desequilibrio. Prepárate para entrenar Sus debilidades para lograr una simetría perfecta.
3) Mayor alcance movimientos Durante la elevación de la pluma o durante la operación en uno u otro simulador, sus manos simplemente se mueven hacia arriba. Pero con Con pesas no estás limitado a un solo avión. Puedes ampliar rango de movimiento y fortalecer los músculos con mayor eficacia.
Programa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo con pesas.
- Cinturón con mancuernas (latissimus dorsi) – 4 juegos x 6, 6, 10, 10 repeticiones
- Press de banca con mancuernas (cofre) – 4 juegos x 6, 6, 10, 10 repeticiones
- Press con mancuernas sentado (para los tres paquetes de deltoides) – 4 series x 8, 8, 12, 12 repeticiones
- Encogimientos de hombros con mancuernas (músculos trapecios) – 3 series x 8, 8, 8 repeticiones
- Press de banca francés con mancuernas (tríceps) – 2 juegos x 10, 10 repeticiones
- Alternar doblando los brazos con pesas (bíceps) – 2 juegos x 10, 10 repeticiones
- Brazo en las muñecas (parte interna del antebrazo) – 2 series x 12, 12 repeticiones
* No incluye ejercicios de calentamiento; hacer tanto como necesites pero nunca olvides hacer calentar
* Elija el peso que será más difícil para usted retomar los últimos enfoques.
Ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo.
Cintura con mancuernas
Este es un ejercicio sin precedentes para el crecimiento muscular. Realizar esto ejercicio, puede ganar más fibras musculares que con realizar tiradas de varilla en una pendiente. Todo esto se debe al hecho de que aquí alternativamente trabajas con cada mano por separado.
Cumplimiento: Incline la carcasa hacia adelante, derecha Inclínese con la rodilla y la mano derecha ᴏ banco. Mantenga su pie izquierdo puesto piso, y en su mano izquierda tome una pesa. Deja que la mancuerna tire mano abajo, relaja tu mano. Manteniendo el codo cerca del cuerpo, jale mancuerna al costado del muslo. Lleva tu codo lo más lejos posible, mientras juntando los omóplatos. Baje la mancuerna a su posición original. Haga el número requerido de repeticiones, luego cambie de manos.
Consejo: Un error común: tirar de una pesa al hombro La dirección óptima es hacia atrás y hacia el muslo. Es Proporciona un mayor rango de movimiento. Y así el más ancho los músculos de la espalda están más tensos, lo cual es bueno para ganar masa muscular.
Press de banca con mancuernas
Este ejercicio de múltiples articulaciones ha sido probado y aprobado. culturistas Rápidamente te darás cuenta de que por un lado Tus músculos son más fuertes que los demás. A diferencia del bar que puedes pesas inferiores y, en consecuencia, mejor estirar los músculos pectorales.
Cumplimiento: Acuéstese boca arriba, en un banco, con los pies. apoyarse en el piso. Toma pesas en cada mano, sostenlas La distancia es más amplia que los hombros. Empuja las pesas hacia el techo tanto como sea posible enderezando sus brazos. Detente cuando las pesas estén a punto de tocarse punto superior Vuelva lentamente a la posición inicial.
Consejo: no dejes que las pesas se toquen punto alto, ya que de esta manera se reduce la tensión muscular y en lugar de trabajar, agrega segundos adicionales de descanso. Deje un par de centímetros entre las pesas y los músculos del pecho. No había tiempo para descansar.
Press de banca con mancuernas sentado
Y de nuevo, como la barra no te molesta, puedes baja los brazos debajo de los hombros. Esto tiene un efecto beneficioso en los deltas medios, gracias a lo cual pareces más amplio. Al mismo tiempo, al hacer de este ejercicio con barra, se ve obligado a sostener los codos delante de por sí mismo, lo que provoca un trabajo más activo de los deltas frontales que medio
Cumplimiento: siéntese en un banco, asegúrese de que la espalda está apretada a la espalda, toma pesas en cada mano. Sostenga las pesas con un agarre directo al nivel de los hombros (palmas hacia adelante). Estire los brazos y empuje las pesas por encima de su cabeza. No toques pesas en la parte superior. Baje lentamente las pesas al original posición.
Consejo: No te rindas cuando dejes caer las manos. grados sigue bajando los brazos hasta que los codos estén mira el piso y las pesas no estarán a la altura de los hombros. Esto no es lastima tus hombros, por el contrario, gracias a un rango más amplio movimientos trabajas mejor con deltoides Los músculos
Encogimientos de hombros con mancuernas
El rango de movimiento en este ejercicio es solo unas pocas docenas centímetros El movimiento hacia arriba y hacia abajo debe ser constante y controlado, no tirones. Entonces, ¿cómo usas mancuernas, agarre neutral (con las palmas hacia usted) le permite sostener sus manos y hombros en una posición más natural y segura.
Cumplimiento: Párate derecho, en cada mano Tome las pesas, las palmas apuntando hacia el cuerpo. Aprieta tus músculos presione, enderece la espalda y encoja los hombros hacia arriba. Despacio moverse en la dirección opuesta, bajando los hombros tanto como sea posible bajo
Consejo: no gires los hombros, no es solo ayudará al ejercicio, pero también puede conducir a graves Daño El movimiento debe ser claramente hacia arriba y hacia abajo.
Extiende los brazos con una mancuerna desde detrás de la cabeza mientras estás sentado sobre tríceps
Levantando las manos detrás de la cabeza para extender los brazos con una pesa, ambos No puedes ejercitar el músculo más grande de tus manos: tríceps. Y no importa si usa una mancuerna, barra o cable.
Cumplimiento: siéntate derecho, presiona la espalda para El respaldo del asiento, las piernas en el suelo. Toma una mancuerna en la mano y levanta ella sobre su cabeza. Con solo tus codos, baja la mancuerna detrás de tu cabeza, hasta que la mano forme un ángulo de 90 grados. Sentir a medida que los músculos se estiran, luego regresan a la posición inicial. Hacer el número requerido de repeticiones y repita con la otra mano.
Consejo: para evitar que tus codos diverjan demasiado de ancho, intente sostener la mancuerna con ambas manos. Lo hará más fácil ejercite y reduzca la carga en los tríceps.
Alternar brazos con pesas
A diferencia de doblar los brazos con una barra, la flexión alterna de los brazos con pesas te permiten rotar tu antebrazo hacia afuera en la parte superior punto. Comience con un agarre neutral, luego gire lentamente muñeca mientras levantas la mancuerna. Dado movimiento de rotación Mejorará el crecimiento muscular.
Cumplimiento: Párate derecho, en cada mano tomar una pesa Mantenga la espalda recta, los codos cerca del cuerpo, dobla un brazo hacia el hombro del mismo nombre, mientras giras la muñeca Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja el brazo. Repite con la otra mano.
Consejo: de todas las opciones incorrectas este ejercicio es el más popular: para levantar peso lo más alto posible, mientras mueve los codos hacia los lados. Con esto se desencadenan deltas y se rompen los bíceps. �Mantén los codos cerca del cuerpo!
Rizo de muñeca
Doblar las muñecas es el último ejercicio en Esta es la razón. Si te esfuerzas las muñecas al comienzo de tu entrenamiento, entonces todos los demás ejercicios serán mucho más difíciles para ti, Además, el riesgo de que rompas la técnica aumentará cumplimiento
Cumplimiento: sentarse en el borde del banco, antebrazo colocar de rodillas. Toma pesas en cada mano, palmas mira hacia arriba Deje que el peso se deslice hacia sus dedos, luego doble manos en las muñecas, levantando pesas más arriba.
Consejo: para aumentar efectivamente la fuerza antebrazos, coloque el pulgar al lado del resto. Es le proporcionará la máxima tensión interna antebrazos