Entrenamiento con mancuernas de pérdida de peso de 25 minutos cuerpo completo para niñas

Estos ejercicios tónicos y efectivos serán para ti Un verdadero salvavidas.

Para hacer ejercicio bien, no tienes que gastar Romperé el tiempo. De hecho, a veces corto, pero entrenamiento duro con pesas en casa, tal vez mucho mejor que una sesión completa en el gimnasio. Por supuesto trotar y entrenar no deben olvidarse, pero ¿qué pasa con buena vieja carga? Después de todo, todos queremos impulsar lo más rápido y forma efectiva para nosotros.

Este programa está diseñado para la velocidad y la eficiencia. Entrenamiento con pesas para niñas. En ella se agregan tales ejercicios a los que puede recurrir cuando lo desee dale una buena sacudida a tu cuerpo, pero no tendrás mucho tiempo pasar una hora o más en simuladores. Ella es hermosa Adecuado para calentar en el gimnasio y cargar en casa condiciones

Este entrenamiento no te llevará 25 minutos, sino de deportes. Inventario solo necesitas pesas.

Entrenando a una chica con pesas

Los siguientes ejercicios involucran todos los músculos principales grupos en las partes superiores y sensibles del cuerpo, así como los músculos del núcleo. No asi El ingrediente secreto de este entrenamiento es que todos sus ejercicios son bastante complicados porque involucran en el trabajo diferentes grupos musculares al mismo tiempo.

Este enfoque es increíblemente efectivo y tiene un efecto en usted como potencia y carga cardiovascular, lo que significa que su cuerpo debe trabajar duro para hacer frente a tales movimientos. En cada ciclo de ejercicio siempre tiene una cosa que se centra específicamente en la carga cardiovascular (como saltar en barra o correr en un lugar con las rodillas altas) para haz tu entrenamiento aún más intenso.

Dicha capacitación incluye no solo complejos básicos y carga cardiovascular, pero también todos los ejercicios básicos con pesas para niñas y su propio peso corporal (sentadillas, flexión para bíceps, flexiones, etc.) en varias direcciones.

Si quieres optimizar tus entrenamientos, ponte fuerte y físico hermoso, reduce el riesgo de varias lesiones y solo para poder pasar por la vida era mucho más cómodo y fácil, entonces Es muy importante desarrollar su fuerza en todas las direcciones, y no solo en movimientos de ida y vuelta.

Este complejo de entrenamiento incluye algunos de tus favoritos ejercicios con pesas para que las mujeres pierdan peso muchos Entrenadores profesionales. Por ejemplo, peso muerto con mancuernas en una pierna seguida de una estocada inversa o puente glúteo c extender tus brazos con pesas solo es suficiente complejo y requiere una concentración extrema en sus movimientos, pero incluso después de algunas repeticiones, inmediatamente sentirá cómo su Los músculos se fortalecen. �Y qué podría ser mejor que ya durante entrenamiento se siente fuerte?

Un conjunto de ejercicios con pesas para niñas

Por lo tanto, tan pronto como quieras practicar bien, entonces Tómese 25 minutos de su tiempo y complete este conjunto.

  • En qué consiste el entrenamiento
    • Ciclo 1
    • Ciclo 2
    • Ciclo 3
    • Ciclo 4
  • Como hacer ejercicios con mancuernas
    • 1. Emisiones con pesas
    • 2. “Patinador”
    • 3. Alternar levantando pesas hacia adelante y hacia los lados.
    • 4. Estocadas laterales con pesas
    • 5. Saltando en la barra con las piernas.
    • 6. Doblar los brazos con un martillo con mancuernas
    • 7. Pesa de peso muerto en una pierna seguida de marcha atrás estocada
    • 8. Estocadas en un salto
    • 9. Flexiones
    • 10. Peso muerto y extensión del brazo con mancuerna
    • 11. Correr en su lugar con las rodillas altas
    • 12. Puente glúteo con extensión de brazos con pesas.

En qué consiste el entrenamiento

Esta capacitación consta de cuatro ciclos, cada uno de los cuales realizado 3 veces. Después de hacer los ejercicios en bicicleta, un poco Tómate un descanso. Y antes de pasar a la siguiente, entregue su descanso corporal por 1 minuto. Y no olvides estirarte antes El comienzo del entrenamiento! Se recomienda ejecutar este programa día

Lo que necesitas para entrenar: un par de medias o pesas pesadez para la parte inferior del cuerpo y un par de pulmones o medio peso para la parte superior del cuerpo.

Qué músculos están involucrados: cintura escapular superior, brazos (bíceps, tríceps), espalda, piernas y músculos centrales.

Ciclo 1

Realice cada ejercicio durante 30 segundos. Entre ellos Tómese un breve descanso durante 5 segundos (esta vez es suficiente, para ir a la posición inicial deseada). Después del bucle descansar por 15 seg. Repita el ciclo 3 veces.

  • Emisiones con pesas;
  • “Patinador”;
  • Levantamiento alternativo de pesas hacia adelante y hacia los lados;
  • Descansa 1 minuto.

Ciclo 2

Realice cada ejercicio durante 30 segundos. Hacer pequeño Descanso de 5 segundos (esta vez es suficiente para ir a posición de inicio deseada). Después de completar el ciclo, descanse en por 15 segundos Repita el ciclo 3 veces.

  • Estocadas laterales con pesas;
  • Saltando en el bar con patas de cría;
  • Brazo rizado con mancuernas “martillo”;
  • Descansa 1 minuto.

Ciclo 3

Repita cada ejercicio por 30 segundos. Entre ellos Tómese un breve descanso durante 5 segundos (esta vez es suficiente, para ir a la posición inicial deseada). Después del bucle descansar por 15 seg. Repita el ciclo 3 veces.

  • Peso muerto en una pierna seguida de marcha atrás estocada
  • Estocadas en un salto;
  • Flexiones de brazos;
  • Descansa 1 minuto.

Ciclo 4

Realiza cada elemento durante 30 segundos. Entre series Tómese un breve descanso durante 5 segundos (esta vez es suficiente, para ir a la posición inicial deseada). Despues de hacer entrenamiento, descansa por 15 segundos. Repita el ciclo 3 veces.

  • Peso muerto y extensión del brazo con pesas;
  • Corriendo en su lugar con las rodillas elevadas;
  • Puente glúteo con extensión de brazos con pesas.

Como hacer ejercicios con mancuernas

A continuación se describe la técnica para realizar cada movimiento desde este un complejo corto pero muy efectivo para practicar en casa en adelgazar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, especialmente diseñados para una audiencia femenina.

1. Emisiones con pesas

Lanzamiento

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, toma el pesado pesa en cada mano con las palmas hacia adentro, dobla los codos, trayendo pesas hasta los hombros.
  • Siéntate con las caderas un poco hacia atrás. Al ponerse en cuclillas tus caderas estar paralelo al piso.
  • Ahora párate, pon el peso sobre tus talones y aprieta los glúteos. En de pie, aprieta las pesas con los brazos completamente extendidos. Mientras realiza estos movimientos, conecte los músculos del núcleo y estire caderas Trate de no doblarse en la espalda baja.
  • Dobla las manos lentamente, volviéndolas a su posición original.
  • Realízalo por 30 segundos.

2. “Patinador”

Конькобежец

  • Posición inicial de pie, pies separados al ancho de los hombros.
  • Dobla ligeramente las rodillas, luego salta hacia la derecha, así que tan lejos como puedas, ayudándote con tus manos. Pierna izquierda con el salto debe estar en el aire, debe hacerse para derecha, sin bajar el piso.
  • Aterrice en su pierna derecha y dóblela ligeramente en la rodilla. Mantenga esta posición por un segundo.
  • Luego salta a la izquierda de la misma manera, pero ya apoya usando la pierna izquierda. Intenta hacer estos saltos en ritmo energético
  • Realizar por 30 segundos.

3. Alternar levantando pesas hacia adelante y hacia los lados.

Levantar pesas hacia adelante y hacia los lados

  • Párate derecho, toma una pesa de peso medio en cada mano palmas hacia adentro Las manos hacia abajo a lo largo del casco.
  • Doblar los codos ligeramente, lentamente, sin sacudidas, levantar pesas justo en frente de usted a la altura de los hombros. Luego lentamente regréselos a la posición inicial
  • Luego, de la misma manera, extiende los brazos hacia los lados y levanta pesas a la altura de los hombros. Mantenga los codos ligeramente doblados. Despacio volver a la posición inicial
  • Continúa este ejercicio, alternando ups. y a un lado por 30 segundos.

4. Estocadas laterales con pesas

Estocadas laterales con pesas

  • Tome pesas pesadas en cada mano con las palmas hacia adentro. Mantener ellos en los hombros.
  • Da un gran paso a la derecha. Transferencia de peso a la pierna derecha, doblarlo en la rodilla mientras tira de la pelvis hacia atrás e inclina Torso hacia adelante. La pierna izquierda debe estar recta en este momento.
  • Mantenga esta posición por un segundo y empujándose pie derecho, volver a la posición inicial.
  • Realiza el ejercicio durante 30 segundos. El ejercicio se realiza en tres ronda: 1 ronda: embestida solo con el pie derecho, 2 vueltas: embestida pierna izquierda, 3 vueltas – lados alternos con cada estocada.

5. Saltando en la barra con las piernas.

Saltando en el bar

  • Posición inicial – barra alta. Las muñecas son rectas debajo de los hombros, las palmas descansan en el piso, las piernas estiradas detrás de la espalda, Los músculos de la corteza y las nalgas están tensos.
  • Empuja y extiende tus piernas un poco más anchas que tus hombros, luego lo mismo ponlos en su posición original. Intenta no saltar Incline las caderas y las nalgas.
  • Realice este ejercicio durante 30 segundos.

6. Doblar los brazos con un martillo con mancuernas

Realizando este movimiento en combinación con el resto, puedes Apriete los músculos y evite la flacidez de la piel en los brazos por encima del codo.

Brazo

  • La posición inicial es de pie, las piernas se extienden a lo ancho de las caderas. En cada palma de la mano hacia adentro lleva pesas más pesadas. Manos enderezado a los lados.
  • Lentamente doble los brazos, tense los bíceps y sostenga las pesas para hombros Durante los movimientos, las palmas deben mirarse entre sí. No mueve los codos hacia los lados, trata de estar más cerca de torso
  • Luego, lentamente baje las manos a su posición original.
  • Realice una prensa de martillo durante 30 segundos.

7. Pesa de peso muerto en una pierna seguida de marcha atrás estocada

El movimiento a menudo se usa para estudiar y desarrollar el más amplio músculos de la espalda para eliminar los pliegues de grasa y mejorar la postura.

De pie sobre una pierna

  • Párese derecho, con las piernas juntas, tome pesas pesadas en cada palmas de las manos hacia adentro. Los brazos son rectos y ubicados a los lados de torso
  • Transfiera el peso a la pierna derecha y, doblando ligeramente la rodilla derecha, tome la pierna izquierda hacia atrás y levántela justo detrás de usted. Inclínese hacia adelante y baje las pesas hasta que El cuerpo no estará paralelo al suelo. Dependiendo de la movilidad la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales que necesitará dobla la rodilla un poco más.
  • Mantén la espalda recta. Tu torso y te fuiste la pierna debe estar casi paralela al piso y las pesas en la parte más baja El punto debe estar a una altura de varios centímetros del piso. Nuevamente, no te inclines más de lo que tu flexibilidad te permite. isquiotibiales
  • Durante estos movimientos, los músculos centrales deben estar tiempo Luego transfiera el peso al talón derecho y, forzando glúteos, volver a la posición inicial, al mismo tiempo bajando el pie izquierdo. Tómese un descanso
  • Retroceda con el pie izquierdo y aterrice no todos pie, pero solo dedo del pie. El talón no debe tocar el piso.
  • Doble ambas piernas en las rodillas para que el muslo derecho y la parte inferior de la pierna izquierda era paralela al piso. En este momento, el torso hacia adelante para que la espalda sea pareja. Durante tu estocada la rodilla derecha no debe avanzar hacia la punta del pie derecho, y los músculos las nalgas y la corteza deben estar tensas.
  • Usando el talón del pie derecho, empuje y vuelva a posición inicial
  • Realice este ejercicio durante 30 segundos. Ejercicio hecho en tres rondas: 1 ronda con el pie derecho, 2 vueltas con el izquierdo pierna, 3 vueltas – lados alternos con cada aproximación.

8. Estocadas en un salto

Estocadas en el salto

  • Párate derecho, pies juntos. Da un gran paso atrás a la izquierda aterrizaje del pie en la almohadilla del pie izquierdo. El talón no debe toca el piso
  • Doblar ambas piernas por las rodillas para que la espinilla izquierda y El muslo derecho era paralelo al suelo. Ligeramente torso hacia adelante para que la espalda sea pareja. La rodilla de la pierna derecha no debe para representar la punta del pie derecho. Los músculos de las nalgas y la corteza deben estar tiempo Mantenga los brazos doblados por los codos.
  • Usando ambos pies, empuja y rebota hacia arriba, mientras estira los brazos para que estén en usted a los lados Esto le dará un impulso extra a su movimientos
  • Cuando aterrices, ingresa la posición inicial de la estocada y rebotar de nuevo.
  • Realice este ejercicio durante 30 segundos. Ejercicio hecho en tres rondas: 1 ronda con el pie derecho, 2 vueltas con el izquierdo pierna, 3 vueltas – lados alternos con cada aproximación.

9. Flexiones

Flexiones

  • Posición inicial – barra alta. Manos separadas al ancho de los hombros, palmas descanse en el piso, las piernas directamente extendidas detrás de la espalda, los músculos de la corteza y las nalgas tiempo
  • Dobla los codos y bájate suavemente. En puedes apoyarte de rodillas (pero no olvides para tensar los músculos del núcleo incluso en esta posición modificada).
  • Con las palmas fuera del piso, estira los brazos y vuelve a posición inicial
  • Continúa haciendo ejercicio durante 30 segundos.

10. Peso muerto y extensión del brazo con mancuerna

Peso muerto y extensión de armas

  • Coloque las pesas en el piso a la altura de los hombros. Aceptar el acostado poniendo tus manos sobre las pesas. Las piernas están estiradas detrás de ti y separadas ligeramente más ancho que los hombros (para una mejor estabilización). Músculos a tope y corteza tiempo
  • Levanta la mancuerna derecha hacia el cuerpo mientras sostienes equilibrio en la otra mano y pies. No sobresalga los codos hacia adentro lado. Estira tus músculos centrales y nalgas
  • Sin bajar el hombro, endereza la mano derecha y endereza, retirándola hacia atrás y levantando ligeramente.
  • Luego dobla tu brazo derecho nuevamente en el codo, sosteniendo la pesa hombro, y luego baje la mancuerna a su posición original.
  • Repita los mismos movimientos para la mano izquierda.
  • Continúa haciendo ejercicio durante 30 segundos.

11. Correr en su lugar con las rodillas altas

Corriendo en el lugar

  • Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Comienza a correr en su lugar, levanta tus rodillas tan alto tanto como puedas y estrechándote las manos al ritmo de los movimientos.
  • Mantenga su pecho elevado y sus músculos centrales tensos. La tierra debe estar en las almohadillas de los pies. Complica este ejercicio Puedes hacerlo, solo aumentando el ritmo de carrera.
  • Realizar por 30 segundos.

12. Puente glúteo con extensión de brazos con pesas.

Puente de nalgas

  • Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Tome una mancuerna ligera en cada mano. Estire los brazos hacia el techo y doble los codos lentamente para bajarlos a cada lado de cabezas Intenta no extender los codos hacia los lados.
  • Ahora estira los brazos y levanta las pesas sobre ti, al mismo tiempo levantando tus caderas hasta tu cuerpo Forma una línea recta desde los hombros y alrededor de las rodillas. No olvides que los músculos la corteza y las nalgas deben vencer a la tensión.
  • Pausa y aprieta los glúteos, luego baja lentamente caderas, con esto volviendo las manos a su posición original.
  • Continúa haciendo ejercicio durante 30 segundos.

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