Actualmente, hay una gran cantidad de entrenamiento, Cubos abdominales orientados al ejercicio. Este El artículo le dirá todo lo que necesita saber sobre la construcción Un hermoso cuerpo esculpido.
Puedes ser fuerte … puedes ser grande … pero todos chicos realmente geniales, prensa increíblemente genial. Si quieres bombear la prensa, como Arnold Schwarzenegger, eso es genial.
Si crear una figura en relieve es algo tan fácil, ¿por qué? �No todos tienen el estómago apretado y elevado? Entonces hay Algún tipo de problema.
Sabes lo que pasa cuando millones de personas quieren algo para que puedan rastrear google en busca de su deseado tarde en la noche, manteniendo las billeteras listas.
Por supuesto … esta es una sirena para vendedores astutos que se esconden en Las sombras. Quizás sea mejor llamarlas águilas que se elevan sobre sus cabezas, buscando presas debilitadas.
Contenido
- Entrenamiento de prensa correcto para cubos en relieve
- Cómo bombear bloques de troqueles en relieve en 2 sencillos pasos
- 1. Bajar de peso
- 2. Desarrolla todos tus abdominales
- El camino más corto real a seis cubos de prensa
- Los mejores ejercicios para ejercitar la prensa muscular
- Ejercicios basicos
- Torciendo no el bloque superior
- Soporte de codo
- Colgando piernas en la barra
- Bicicleta
- Prensa de rodillos
- Cómo crear un programa de capacitación efectivo y construir la prensa
- 1. Combina ejercicios con peso y con tu propio cuerpo en uno entrenamiento
- 2. Haz ejercicio regularmente
- 3. Asegúrese de que el progreso no se detenga
- Programa de entrenamiento para los músculos abdominales.
- �Pueden los suplementos nutricionales deportivos ayudar a bombear más rápido? la prensa?
- Resumir la formación de cubos de prensa.
- Entrenamiento de prensa correcto para cubos en relieve
- Cómo bombear bloques de troqueles en relieve en 2 sencillos pasos
- 1. Bajar de peso
- 2. Desarrolla todos tus abdominales
- El camino más corto real a seis cubos de prensa
- Los mejores ejercicios para ejercitar la prensa muscular
- Ejercicios basicos
- Torciendo no el bloque superior
- Soporte de codo
- Colgando piernas en la barra
- Bicicleta
- Prensa de rodillos
- Cómo crear un programa de capacitación efectivo y construir la prensa
- 1. Combina ejercicios con peso y con tu propio cuerpo en uno entrenamiento
- 2. Haz ejercicio regularmente
- 3. Asegúrese de que el progreso no se detenga
- Programa de entrenamiento para los músculos abdominales.
- �Pueden los suplementos nutricionales deportivos ayudar a bombear más rápido? la prensa?
- Resumir la formación de cubos de prensa.
Entrenamiento de prensa correcto para cubos en relieve
Vale, vale, eso suena un poco dramático, pero mi punto la vista es la siguiente:
- Alguien te dirá que solo unos pocos hacer ejercicio un día para tener un bulto … pero un error
- Alguien dirá que es imprescindible hacer sentadillas y peso muerto, de lo contrario es imposible formar un hermoso torso … pero Esto es un error.
- Alguien dirá que necesita comer solo ciertos alimentos, y todo lo demás no es imposible … pero esto es un error.
- Alguien dirá que solo necesitas perder peso … pero esto un error
- Y alguien dirá que se trata de aditivos alimentarios … pero no tienen razón
De hecho, solo debes hacer dos cosas bien:
Cómo bombear bloques de troqueles en relieve en 2 sencillos pasos
Formar seis cubos abdominales es más fácil decirlo que para hacer Aunque bastante simple, si sigues ciertas instrucciones
1. Bajar de peso
Creo que esto es obvio.
La primera razón por la cual seis dados no son visibles es la presencia de Una gran capa de grasa que cubre la capa muscular.
Después de haber perdido grasa, estarás más cerca de tu objetivo, si no es que ya alcanzarla Sin embargo, la siguiente pregunta surge de esto: cómo bajar de peso?
En primer lugar, no puede eliminar directamente la grasa del estómago. Perder peso en áreas limitadas del cuerpo es un mito.
Pérdida de grasa dirigida o “reducción limitada” durante mucho tiempo son botones de moda para vender libros de fitness, revistas, DVD, suplementos nutricionales y más.
Un entrenamiento para perder peso en las caderas y otro para “esculturas” de la parte media del cuerpo. Este alimento debería reducir la grasa vientre y esta comida de alguna manera puede hacer que tus caderas más delgado
Desearía que fuera tan fácil.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento muscular es realmente conducir a un aumento de los niveles de flujo sanguíneo y lipólisis (descomposición de grasas células en energía utilizada) en el área de los músculos entrenados, pero El efecto es tan pequeño que no importa.
El entrenamiento muscular quema calorías y, por lo tanto, contribuye a su crecimiento, quemar grasa, pero no reduce directamente la cantidad grasa formada en estos músculos.
Por lo tanto, la pérdida de grasa es un proceso en que participa en todo el organismo.
Para una pérdida de peso efectiva, debe mantener un déficit calorías, lo que hace que el cuerpo reduzca su total reservas de grasa Las abreviaturas ocurren en todas partes, sin embargo, algunas áreas “secas” más rápido que otras.
La conclusión es que puedes entrenar tanto como quieras mientras la prensa no explotará, pero nunca verás el resultado, hasta que dirija el porcentaje de grasa corporal al necesario relación.
Esta relación debe ser: 15% o menos grasa corporal para hombres y 25% o menos – para mujeres
Aquí hay una imagen visual que muestra cómo se ve prensa con diferentes cantidades de grasa subcutánea:
Como puede ver, los músculos abdominales se hacen visibles al 15% y 25% en hombres y mujeres, respectivamente, y se destaca especialmente en 10% en hombres y 20% en mujeres.
Se mencionó anteriormente que algunas partes del cuerpo pierden grasa más rápido que otros
Desafortunadamente, la capa de grasa que cubre los músculos del núcleo especialmente sus partes inferiores, terriblemente estables. Y no se trata de características individuales del cuerpo, y en fisiología.
Las razones por las cuales las células grasas en esta área del cuerpo son más difíciles quemado que otros, científicamente sano. Y afortunadamente, hay Diversas estrategias para mejorar esta situación.
2. Desarrolla todos tus abdominales
En otras palabras, necesita bombear todos los músculos del núcleo. Hay la creencia común es que las personas realizan mucho peso ejercicios (sentadillas, peso muerto, ejercicios con ejercicios adicionales peso, etc.) no necesita ejercitar los músculos abdominales.
No puedes estar de acuerdo con esto. Echemos un vistazo rápido a los músculos. que componen los abdominales.
En primer lugar, es el recto abdominal (músculo recto del abdomen). Entonces llamado un grupo muscular que parece seis “cubos”:
Luego, algunos otros músculos abdominales que completar la apariencia del torso, estos incluyen oblicuo y abdominal (o transversal, como se le suele llamar), y también engranaje músculo:
No descarte la necesidad de desarrollar estos músculos, a excepción del músculo recto “bonito”.
Aquí hay un ejemplo de la prensa, con capas inferiores de los músculos poco desarrolladas. ladrar
Sí, no se ve mal, pero no hay alivio oblicuo músculos abdominales, el músculo dentado está subdesarrollado y no hay línea músculo transverso
Algunos tienen un problema diferente: su músculo recto es débil, o expresado heterogéneamente, mientras que los músculos abdominales restantes bombeado:
Si los músculos oblicuos están demasiado balanceados, entonces el músculo recto insuficiente, y los músculos transversales y dentados pueden estar ausente
Ahora echemos un vistazo a lo bien que debería verse, abdominales adecuados:
Por supuesto, el modelo (Greg Plitt) y los datos genéticos son mucho mejor que esos dos tipos, pero no es peor que el segundo tipo. Solo Tiene un equilibrio ideal de desarrollo de todos los músculos del núcleo.
El objetivo no es solo obtener hermosos “cubos”, sino tener gran prensa
No me parezco a Plitt, sin embargo, tengo experiencia personal en trabajar en la construcción de un grupo muscular de los músculos abdominales. Este soy yo un tanto hace años
Tenía alrededor del 7% de grasa y, como pueden ver, suficiente buena construcción muscular corteza. Vale la pena señalar que realicé y sentadillas, peso muerto y algunos ejercicios abdominales, pero esto no es lo que me gustaría escribir en este artículo.
(Si te preguntas por qué solo tengo cuatro “cubo” en lugar de seis, es únicamente una causa genética. En algunas personas tienen mejores músculos rectos abdominales que otros.)
Unos meses después de tomar la primera foto, yo empecé a hacer ejercicios que voy a compartir Este artículo un poco más tarde. El resultado se puede ver a continuación. fotos Hay un año de diferencia entre la primera y la segunda foto.
Esta mejora bastante aguda fue el resultado no solo entrenar músculos rectos, pero también otros músculos abdominales mayores la prensa
El camino más corto real a seis cubos de prensa
No importa si eres hombre o mujer, una persona delgada debe tener Músculos abdominales desarrollados.
Puede perder peso con una nutrición y dietas adecuadas, y para el desarrollo muscular central necesitaba entrenamiento como aislado grupos musculares, y todos los músculos en general.
Use este programa de entrenamiento y dieta flexible para perder hasta 5 kg de grasa y formar músculos hermosos en solo 30 días … sin agotar el ayuno o el entrenamiento constante en El gimnasio.
Los mejores ejercicios para ejercitar la prensa muscular
Vi y hablé con muchas personas que regularmente haciendo una increíble cantidad de ejercicios diferentes que pueden pararse en el bar una cantidad impresionante de tiempo, pero todo esto no es conduce a resultados: su prensa sigue siendo poco desarrollada.
Es necesario abandonar la “zona de confort”, es decir es necesario dar una mayor carga en los músculos para su crecimiento Vale la pena prestar atención y, en el caso del poder entrenamiento con pesas, aumentar de vez en cuando peso
Uno de los mayores errores es la falta de poder. Ejercicios con peso cuando se trabaja en los músculos del núcleo.
Recomiendo que cada entrenamiento tenga al menos Varios ejercicios de fuerza de peso diferentes para la prensa.
Antes de hablar sobre la formación de formación, vamos a considera qué son los ejercicios individuales.
Hay un número casi infinito de diferentes ejercicios para moldear los abdominales y casi tantos opiniones sobre cuáles de estos ejercicios son mejores. A afortunadamente, solo estamos interesados en algunos ejercicios que ayudarán en la formación de la corteza.
Todos los ejercicios mencionados en este artículo fueron seleccionados en basado en algunas investigaciones, así como en mi personal experiencia adquirida en el curso del trabajo con cientos de personas.
También describí algunos ejercicios que puedes para cumplir, pero si sigues cuidadosamente el plan básico, entonces más bien todos ellos no son necesarios.
Ejercicios basicos
Sentadillas, peso muerto, press de banca, acostado un banco, un banco del ejército clásico solo no es son ejercicios para la formación de la prensa abdominal, pero eficaz para desarrollar y fortalecer los músculos centrales.
También son los ejercicios más importantes para el general. construyendo y fortaleciendo los músculos del cuerpo. Si no las haces y no Si lo vas a hacer, entonces estás perdiendo la mayor parte del progreso.
Torciendo no el bloque superior
Girar en el bloque superior es uno de mis ejercicios favoritos, que ayuda mucho en la formación del músculo recto abdominal.
La opción de giros “retorcidos”, en los que además de músculo recto, hay una gran carga en los músculos oblicuos de la prensa. En en este caso, la secuencia de acciones es la siguiente: necesaria toca el codo derecho de la rodilla izquierda, luego la recta usual girando y el codo izquierdo toca la rodilla derecha, de regreso a centro y así sucesivamente.
Soporte de codo
Este ejercicio es considerado uno de los mejores en los que involucrado el recto y los músculos oblicuos del abdomen (incluyendo su parte inferior partes).
Puede comenzar con levantamientos de rodilla, pero debe esforzarse para realizar hacer ejercicio con las piernas estiradas Después de una carga dada se volverá pequeño, puede agregar peso, por ejemplo, mantenga presionada una pelota rellena entre las piernas
Colgando piernas en la barra
Este ejercicio es similar al anterior, pero requiere mucho más esfuerzo
Similar a la anterior, la primera vez también se puede realizar con doblar las rodillas, pero esforzarse por realizar con las piernas extendidas. Con el tiempo, puede agregar peso.
Bicicleta
No dejes que este ejercicio fácil te engañe, es Una gran adición a tus entrenamientos. Al hacer la bicicleta involucrados músculos abdominales oblicuos y transversales.
Prensa de rodillos
No soy fanático de varios gadgets y otros artilugios para entrenamiento, pero el rollo de prensa es realmente efectivo y económico significa.
Si desea incluir este ejercicio en su programa entrenamientos regulares, entonces necesitas comprar productos de alta calidad un video, por ejemplo, como este:
�Aunque puedes usar alguno?
El peso para este ejercicio se puede agregar usando chaleco de peso.
Cómo crear un programa de capacitación efectivo y construir la prensa
Reglas para crear un entrenamiento enfocado en dar forma La prensa es muy simple:
1. Combina ejercicios con peso y con tu propio cuerpo en uno entrenamiento
Prensa capaz de una reducción profunda y separada del individuo El músculo requiere mucho más entrenamiento de lo que muchos piensan. En este caso, el enfoque de ejercicio “periódico” es La forma más efectiva de lograr esto.
2. Haz ejercicio regularmente
La frecuencia óptima de entrenamiento es objeto de interminables debate Sin embargo, la regla principal se puede distinguir: la más pequeña grupo muscular, más rápido se restaura.
Entonces, después de ejercicios generales como el peso muerto o Las sentadillas tardan más en recuperarse que después ejercicios aislados, como bíceps.
Entonces noté que, como los músculos de la pantorrilla, los músculos las prensas pueden hacer más cortes que grandes grupos musculares
Noté que 2-3 entrenamientos para la prensa por semana, y al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza general es el “medio dorado” para maximizando resultados y prevenir sobreentrenamiento
Si consideramos la cuestión del número requerido de entrenamientos para la prensa una semana, entonces vale la pena dejar 1 o 2 días de descanso entre entrenamientos Si planeo tres entrenamientos a la semana, entonces Prefiero entrenar los lunes, miércoles y viernes, o Martes y jueves, si planea dos entrenamientos.
3. Asegúrese de que el progreso no se detenga
Como con cualquier otro entrenamiento, el objetivo principal del entrenamiento es para volverse más fuerte, con músculos hermosos y tonificados.
El peso que se usa durante el entrenamiento debe gradualmente aumentar a medida que puedas que ver con el peso será igual al número de repeticiones del mismo Ejercicios sin peso.
Ahora que conocemos las “reglas”, echemos un vistazo más de cerca Cómo planificar tus entrenamientos.
El esquema de entrenamiento es elemental. Necesito hacer ejercicios cíclicamente En un ciclo – 3 ejercicios que son necesarios realizar continuamente uno tras otro. Solo descansamos entre ciclos, entre ejercicios dentro del ciclo no descansan.
Programa de entrenamiento para los músculos abdominales.
Cómo construir un bucle:
- El primer conjunto debe incluir un ejercicio de fuerza, como como girar en el bloque superior, elevar las piernas con énfasis en los codos o levantando las piernas en el brazo de la barra transversal: solo 10-15 repeticiones
Si no puede hacer el ejercicio al menos 10 veces, entonces Necesito bajar de peso. Si lo haces 15 veces, es hora de agregar Un par de kilogramos.
- Inmediatamente vaya a una serie de ejercicios sin peso y hazlo el número máximo de veces.
- Pasamos a otro conjunto de ejercicios sin peso y hacemos También es el número máximo de veces.
- Descanse 2-3 minutos antes del nuevo ciclo.
Por ejemplo, aquí está uno de mis bucles favoritos:
- 1 giro en el bloque superior, 10-12 veces
- 1 juego de elevaciones de piernas en los codos como máximo cantidad de veces
- 1 bicicleta fijada el número máximo de veces
Descansa 2-3 minutos
Normalmente inserto ciclos de prensa entre series en grupos comunes músculo para ahorrar tiempo. Por ejemplo:
- 1 juego de peso muerto
- 1 ciclo por prensa
- Descansa 60-90 segundos
- 1 juego de peso muerto
- 1 ciclo por prensa
- Descansa 60-90 segundos
Etc.
Es mejor establecer una meta: 3 ciclos por prensa para uno entrenamientos (y 2-3 entrenamientos por semana). De hecho, esto no es así. tan fácil como parece!
�Pueden los suplementos nutricionales deportivos ayudar a bombear más rápido? la prensa?
Ninguna sustancia natural puede “quemar grasa”, pase lo que pase explicaciones complejas o pseudocientíficas no lo fueron.
Las empresas aditivas suelen hablar sobre aumento de la oxidación de grasas (mientras que la masa muscular mantenido), mientras se apoya la glándula tiroides, induciendo termogénesis, enzimas bloqueantes relacionadas con el depósito de grasa, induciendo enzimas que causan pérdida de grasa al controlar los niveles hormonas y neurotransmisores, reducen la retención de agua, mejoran digestibilidad nutricional y mucho más.
Bueno, deje que estos aspectos realmente afecten la pérdida de peso, pero este tipo de marketing no es más que un intento de cegar terminología y verdad científica, con la esperanza de que todos creer
Si observa la ciencia de la pérdida de grasa, encontrará que los suplementos correctos pueden ayudar pero no compensar la mala nutrición y entrenamiento. Si sigues los consejos de este artículo y no te atormentas dietas y entrenamientos agotadores, luego se pueden extraer suplementos Un beneficio que realmente acelera la pérdida de grasa.
Resumir la formación de cubos de prensa.
Casi todos los gurús de fitness y programas de entrenamiento prometen darte seis dados en muy poco tiempo, pero pocos realmente puede cumplir esa promesa porque en realidad De hecho, esto no es tan rápido.
No hay panacea para crear un hermoso torso. Si tu si quieres un vientre delgado y sexy, debes ser paciente, come bien y haz ejercicio. Si está listo para esperar meses, y no días, entonces llegarás a los resultados deseados.
Ahora sabes todo lo que necesitas para que al final obtener seis dados, salir de su zona de confort y proceder a trabajo!