Cuando comienzas a correr, puedes sentir que trabajas a un máximo absoluto en cada etapa del viaje, pero el cuerpo necesita solo unas pocas carreras para adaptarse y descubra que hay varias velocidades en el arsenal.
Correr despacio e incluso es bueno para aumentar la resistencia y El surgimiento de la determinación psicológica necesaria para la competencia. a largas distancias como 10 km, medias maratones y maratones. Pero si tu desea aumentar la velocidad a cualquier distancia y necesita correr rápidamente, la mejor manera es el entrenamiento por intervalos.
El entrenamiento a intervalos implica correr rápido durante períodos cortos seguidos de períodos más largos recuperación cuando trotas o incluso caminas. Quiero exagerar, pero en intervalos de entrenamiento rápidos realmente necesita correr rápido para asegurarlos beneficios que incluyen una mayor eficiencia de carrera y la capacidad de mantener una mayor velocidad por más tiempo y también quema de calorías muy rápido. Como regla, si después medio período de recuperación Sientes que puedes volver corre rápido, lo más probable es que no hayas dado todo lo mejor durante intervalo anterior
Puedes hacer entrenamiento por intervalos de muchas maneras, si sigues el principio básico: alternar alta intensidad trabajar con recuperación Duración de los intervalos de trabajo determinará qué beneficios obtendrá de su entrenamiento. Sin embargo, tenga la seguridad de que cualquier tipo de entrenamiento de intervalos traerá muchos beneficios. A continuación encontrará una serie de intervalos entrenar a diferentes distancias que puedas pruébalo ¡Corre más rápido!
- Entrenamiento de intervalos de Joe Pavey para prepararse para 10 carreras Km
- Tabata Sprints
- Intervalo de entrenamiento para principiantes
- Intervalos cortos
- Intervalos medios
- Intervalos largos
- Entrenamiento piramidal
- Entrenamiento deportivo especial
- Entrenamiento Favalck Interval
- Conclusión
Entrenamiento de intervalos de Joe Pavey para prepararse para 10 carreras Km
Resistente pero efectivo. Así es como describiríamos esto entrenamiento de intervalos propuesto por uno de los grandes atletas Reino Unido Joey Pavey, quien actualmente se está preparando competir en el sexto, sí, el sexto Juegos Olímpicos, ya que Peyvy es probablemente mejor conocido gracias a correr 10,000 metros (ganando esta distancia en el campeonato 2014 Europa a la edad de 40 años), le pedimos consejo sobre cómo es mejor entrenar. Si estás planeando una carrera de 10 km este año, agregue este entrenamiento a su plan.
“Me gusta mucho el entrenamiento de intervalos cuando hay períodos de varias velocidades “, dice Pavey.” Para algunos a las personas les gusta el entrenamiento tipo pirámide: correr 200, 400, 600 y 800 metros y luego bajé de nuevo. Cuando era más joven, lo hice entonces, pero ahora me gusta comenzar con un largo e intenso ejecutar, y luego hacer intervalos cortos. De lo contrario, correrá 200 m tan rápido como puedas antes de hacer cualquier otra cosa; se cambiará por bagatelas y no podrás obtener el máximo beneficiarse del entrenamiento. De hecho, no podrás correr así tan rápido como quieras y puedas, sin aplicar una gran cantidad esfuerzo “.
Para prepararse para la carrera de 10 km, Pavey prefiere hacer lo que ella describe como “entrenamientos verdaderamente de calidad” con más repeticiones largas “. Cuatro o cinco repeticiones de 1000 m, pero con tres minutos para recuperarse realmente la carga que quiero “.
Luego se realizan repeticiones más cortas, con respectivamente disminuyendo con los períodos de descanso “. Después de eso tomaría cinco o seis minutos para recuperarse y luego hizo un bloque de ocho intervalos de 400 m, pero con un descanso de solo 35 segundos, “- dice Pavey. “Trato de mantener lo mismo o más ritmo más rápido que a intervalos de 1 km. La distancia da la oportunidad de aumentar realmente la velocidad, pero luego Tendré que apoyarla en las próximas repeticiones. Creo que esto realmente útil “.
Esto es seguido por otra recuperación de cinco o seis minutos, con algunas repeticiones aún más cortas hasta el final entrenamiento “. Si todo está bien, hago un par de intervalos de 200 m. Y si todo está realmente bien, hago dos 200 m más cada uno, porque si siento que mi carrera va bien, Me concentro en mi forma de correr lo más posible e intento mejorarla “.
Tabata Sprints
Tabata es el sistema deportivo favorito de la Premier League, que, como sabes, entrenar jugadores de fútbol de élite en los campamentos de pretemporada incluyen Tabatado cuatro veces a la semana. Inicialmente, ella estaba diseñado para mejorar físico entrenar patinadores del equipo olímpico chino. Sin embargo ella los principios se pueden aplicar en casi cualquier tipo Para aumentar tu velocidad de carrera, prueba esto:
- 20 segundos – corriendo con el máximo esfuerzo;
- 10 segundos – descanse;
- Haz ocho de estos círculos.
Tal entrenamiento toma aproximadamente cuatro minutos de tiempo total, pero no dejes que su fugacidad te engañe. “asesino”. Realízalo correctamente y estarás completamente exhale hasta el último círculo, pero no se rinda, y el nivel de su la aptitud física mejorará rápidamente.
Si eres nuevo en Tabat, quizás deberías correr con esfuerzo máximo en una pista u otro piso superficies. Cuando mejore su condición física, vaya a montañas o dunas de arena.
Intervalo de entrenamiento para principiantes
Intervalos cortos
Estos son intervalos de sprint de 100 m (un cuarto de círculo de estándar cinta de correr, es decir una sección recta) hasta 400 El propósito de intervalos cortos es aumentar la velocidad, fuerza y capacidad para apoyarlos. Estos intervalos son buenos para aumento de la velocidad de carrera, pero también efectivo para corredores de maratón, porque ayuda a soportar más fácilmente el ritmo actual del maratón.
Los períodos de recuperación entre intervalos cortos deben ser tiempo suficiente: aproximadamente tres veces los intervalos de trabajo – para que puedas mantener un nivel constante velocidad. Si no tienes tiempo suficiente para recuperarte, la velocidad disminuirá de un intervalo al siguiente, y el entrenamiento será una prueba de resistencia, no conducirá a aumento de la velocidad y la fuerza. El período de recuperación puede ser activo (trotar) o pasivo (caminar o estar de pie).
- 6 x 100 m;
- 6 x 200 m;
- 6 x 300 m.
Intervalos medios
Los intervalos de 600–1200 m son distancias medias. Pueden ser usado para aumentar el rendimiento aeróbico, umbral de lactato y resistencia que ayudan a correr por más velocidades más altas por períodos más largos tiempo, corre a una velocidad tan alta poco realista, así que trate de moverse a una velocidad de aproximadamente el 70% de Esta no es una ciencia exacta, pero hay una regla general. a seguir si siente que está comenzando reducir la velocidad, aumentar ligeramente el ritmo para salir de la zona comodidad. La idea es ejecutar cada intervalo lo más rápido posible, pero es importante terminarlos y no traer usted mismo hasta el punto de agotamiento Espere hasta que esté completamente Tome un respiro antes de comenzar el siguiente intervalo.
- 5 x 600 m;
- 4 x 800 m;
- 3 x 1000 m.
Intervalos largos
Los intervalos largos varían de 1.600 a 3.000 m. durante este tiempo es imposible mantener una constante velocidad máxima, y el 70% de la misma también será difícil de soportar. En cambio, solo asegúrate de estar constantemente haciendo esfuerzos y no salgas a correr.
Debido a su duración, solo unos pocos entrenar a largos intervalos para sentir Son especialmente buenos para mejorar la resistencia general y umbral de lactato (el tiempo que transcurre hasta que los músculos comenzar a doler realmente). a intervalos deben ser tan largos como sea necesario para recuperar el aliento y las piernas (o cualquier otro músculo) dejó de doler
- 4 x 1600 m;
- 3 x 2000 m;
- 3 x 2400 m.
Entrenamiento piramidal
Ideal para perder grasa y perder peso.
El entrenamiento de tipo piramidal implica un aumento gradual corriendo con alta intensidad hasta que se alcanza máximo, y luego su disminución.
- 5 minutos de calentamiento;
- 30 segundos corriendo con alta intensidad, 60 segundos – con bajo
- 45 segundos – con alta intensidad, 60 segundos – con bajo
- 60 segundos – con alta intensidad, 60 segundos – con bajo
- 90 segundos – con alta intensidad, 60 segundos – con bajo
- 60 segundos – con alta intensidad, 60 segundos – con bajo
- 45 segundos – con alta intensidad, 60 segundos – con bajo
- 30 segundos – con alta intensidad, 60 segundos – con bajo
- Enganche de 5 minutos.
Entrenamiento deportivo especial
Excelente como ejercicio para mejorar la competitividad. formas
Este entrenamiento de ritmo es perfecto para mejorar capacidad de correr sacudidas cortas y afiladas una y otra vez, que requerido para muchos deportes de equipo, incluido el fútbol y rugby
- 5 minutos de calentamiento;
- 2 minutos de carrera con intensidad moderada, 2 minutos – con bajo
- 30 segundos – con alta intensidad, 30 segundos – con bajo (repetir tres veces);
- 10 segundos de sprint, 90 segundos de carrera baja (repita seis tiempos);
- 30 segundos – con alta intensidad, 30 segundos – con bajo (repetir tres veces);
- 2 minutos – con intensidad moderada, 2 minutos – con bajo
- 10 segundos de sprint, 90 segundos de carrera baja (repita seis tiempos);
- Enganche de 5 minutos.
Entrenamiento Favalck Interval
Ideal para agregar variedad a regular trotar
Fartlekpo sueco significa “juego de velocidad”. diferencias con otras formas de entrenamiento de intervalos que tienen plazos predefinidos, en Fartlek entrenándote correr con diferente intensidad para diferentes segmentos tiempo. Esto hace que el cuerpo adivine lo que sucederá después, obligando al corazón, los pulmones y los músculos a trabajar más duro y conduciendo a mejora de la forma física
5 minutos de calentamiento … y luego siga Si nota una farola, un árbol o otro corredor adelante en la distancia, corre a alta velocidad para hasta que los alcances, luego baja la velocidad recuperarse, luego encontrar otro punto de referencia y correr hacia él rápido. El encanto del entrenamiento Fartlek es que usted puede hacerlos tan complicados o fáciles como tú Yo quiero Hace la imagen habitual de trotar un poco. Más útil.
Conclusión
Como puede ver, el entrenamiento por intervalos se usa ampliamente en Un deporte tan maravilloso como correr. Y cual elegir depende de usted, en función de su preparación y los objetivos de los cuales querer lograr: eliminar el exceso de peso y grasa, fortalecer los músculos de las piernas o desarrollar maratón de resistencia.